Los Secretos de los profesionales-3/musculacion

Entrenamiento de musculacion para Ciclistas-12 semanas antes de la competicion
by jesper bondo

Aquí hay un programa de entrenamiento de musculación muy eficaz para los ciclistas. El programa se basa en ejercicios multi-articulares con pesos libres, lo cual es un indicio de que este programa no es para principiantes. Si usted no está familiarizado con el levantamiento de pesas, considere hacer frente a estos mismos ejercicios pero en una máquina. Pregunte a un instructor de fitness acerca de este entrenamiento.


Semana 1 y 2 (lunes y jueves)


Sentadilla: 3 × 12 (técnica) prensa de piernas: 2 × 12



Curl de piernas: 2 × 12

Press de banca: 2 × 12



Dominadas: 2 × 8






Semana 3 y 4 (lunes y jueves)



Sentadilla: 4 × 8


Prensa de piernas: 2 × 8



Curl de piernas: 2 × 8



Press de banca: 2 × 8



Dominadas: 2 x 5



Semana 5 y 6 (lunes y jueves)



Sentadilla: 4 x 6


Prensa de piernas: 2 × 6


Curl de piernas: 2 × 6



Press de banca: 2 x 6


Dominadas: 3 x 3



Semana 7 y 8 (lunes y jueves)



Sentadilla: 5 × 5



Prensa de la pierna: 3 x 5



Curl de piernas: 3 × 6



Press de banca: 3 x 5



Dominadas: 3 x 3



Semana 9 y 10 (lunes y jueves)



Sentadilla: 2 x 5 + 5 x 3



Prensa de la pierna: 3 x 5



Curl de piernas: 3 x 5



Press de banca: 3 x 3



Dominadas: 3 x 3


Semana 11 y 12 (lunes y jueves)



Sentadilla: 8 x 3



Prensa de la pierna: 3 x 5



Curl de piernas: 3 x 5



Press de banca: 3 x 3



Dominadas: 3 x 3


Al utilizar este programa de fuerza de 12 semanas para los ciclistas:

 Haga calentamiento antes de levantar peso

 Utilizar pesos tan altos como le sea posible (progresivamente)

 Los periodos de descanso de al menos dos minutos entre series

 

Una cosa, si eres capaz de hacer 2x8 dominadas (que no es moco de pavo) pasar a 3x3 es retroceder... a menos que las hagas lastradas. O en un principio utilices jalones al pecho.

De todas formas, le falta un poco de trabajo para hombro. Además, quitaría un día a la semana dominadas y haría remo pendlay. Y el curl de piernas y prensa los substituiría ambos por peso muerto.

Al margen de eso, me parece un gran aporte. unky

Saludos.

 

Se me olvidaba, a mí ese rango de repeticiones me parece muy duro para realizarlos 12 semanas antes de una competición. Yo lo haría bien en pretemporada, bien durante el periodo de preparación general.

Saludos.

 

Ademas de que como dice el comentario de antes que eso es para pretemporada, faltan muchos musculos por trabajar y en pretemporada se trabajan TODOS . Pecho , biceps , triceps , espalada, hombros , piernas y abdominales.

 

Hola, Jamis

La ventaja de trabajar con ejercicios básicos, o compuestos, es que los músculos pequeños trabajan a la vez que los grandes. Por ejemplo, con el Peso Muerto implicas casi todos los músculos, con las dominadas y los remos, el bíceps, con los press de hombros y pecho, el tríceps. Las rutinas de fuerza no los trabajan directamente.

 

Me parece un entrenamiento correcto aunque para mi gusto con algunos pequeños cambios introduciendo trabajo con mancuernas como "aperturas" y "press militar" , tambien estaria bien ir incrementando peso poco a poco a medida que bajas repeticiones.Buen aporte.
Un saludo.

 

como decis por ahi arriba se echan de menos muchos ejercicios para fortalecer musculos como (gemelos, triceps, biceps, deltoides, abdominales y lumbares que son super importantes para sujetar el tren inferior, psoas, trapecio...) ademas yo empezaria con mas repeticiones y menos peso para habituar al cuerpo y coger bien la técnica del movimiento y luego progresivamente ir subiendo el peso y bajando el numero de repeticiones. no me quiero imaginar a alguien que no ha estdo nunca en un gimnasio y se ponga a hacer sentadillas con el maximo peso que pueda levantar, igual se olle el crujido de su espalda desde australia.

 

Hola, Diego

Para eso están las rutinas 5x5. Básicamente consiste en empezar con un peso deliberadamente bajo (incluso recomiendan la barra vacía para principiantes) y aumentar el peso de 2,5 en 2,5kg. Las 4 primeras semanas son de práctica de la técnica de los ejercicios, los cuales sólamente se hacen básicos: Sentadilla, Peso Muerto, Remo, Press militar, press plano y, en algunos casos, dominadas. Después se va complicando la cosa porque los pesos siguen subiendo. También proponen formas de lidiar con los estancamientos, etc. Para los ciclistas, tienen la ventaja de que proporcionan una gran fuerza explosiva con un mínimo de hipertrofia.

Saludos.

 

yo tengo suficiente con subir a los niños los dos pisos de la casacuando estan dormidos , uno pesa 13 y otro 20 kg y hay cerca de 30 escalones , arrea¡¡¡¡

 

ni gimnasio ni nada eso si que es un buen ejercicio jaja

 

No suelo hacer rutinas de pesas porque suelen ser farragosas, esta la veo asequible. La hare.