Hola. Esta tarde empiezo el entrenamiento en gimnasio siguiendo las pautas propuestas por Chema en CAF. En la web hay un protocolo para determinar el peso máximo. Calentamiento con 50% del peso máx. que estimemos, 10 repeticiones. 1min. Recuperación. 5 Repeticiones con el 80% del peso máx. estimado. 1 Repetición con peso máx. estimado. 5min. Recuperación. 1 Repetición con peso máx estimado. 5min. Recuperación. Y repetir hasta no poder levantar mas peso. ¿No es muy cañero para el primer día de gimnasio?, yo que no tengo ni idea de cuanto peso puedo levantar en cada ejercicio me puedo pegar una jartá subiendo el peso máximo hasta llegar al fallo... a priori me parece complicado para un principiante, ¿no sería mejor tirar de calculadoras y tras un calentamiento ligero + estiramiento cargar y hacer repeticiones hasta llegar al fallo y usar cualquier calculadora que hay por la web?. Otra duda que tengo es como interpretar la tabla propuesta... [TABLE] [TR] [TD]Ejercicio [/TD] [TD]Series [/TD] [TD]Rec [/TD] [TD]Repeticiones [/TD] [TD]Rec [/TD] [TD]% Intensidad [/TD] [/TR] [TR] [TD]Pecho [/TD] [TD]2 [/TD] [TD]1 min. [/TD] [TD]3X15 [/TD] [TD]45 seg. [/TD] [TD]50% [/TD] [/TR] [TR] [TD]Espalda [/TD] [TD]2 [/TD] [TD]1 min. [/TD] [TD]3X15 [/TD] [TD]45 seg. [/TD] [TD]50% [/TD] [/TR] [TR] [TD]Hombro [/TD] [TD]2 [/TD] [TD]1 min. [/TD] [TD]3X15 [/TD] [TD]45 seg. [/TD] [TD]50% [/TD] [/TR] [TR] [TD]Pierna [/TD] [TD]2 [/TD] [TD]1 min. [/TD] [TD]3X15 [/TD] [TD]45 seg. [/TD] [TD]50% [/TD] [/TR] [TR] [TD]Bíceps [/TD] [TD]2 [/TD] [TD]1 min. [/TD] [TD]3X15 [/TD] [TD]45 seg. [/TD] [TD]50% [/TD] [/TR] [TR] [TD]Tríceps [/TD] [TD]2 [/TD] [TD]1 min. [/TD] [TD]3X15 [/TD] [TD]45 seg. [/TD] [TD]50% [/TD] [/TR] [TR] [TD]Abdominales [/TD] [TD]2 [/TD] [TD]1 min. [/TD] [TD]3X25 [/TD] [TD]45 seg. [/TD] [TD] [/TD] [/TR] [TR] [TD]Lumbares [/TD] [TD]2 [/TD] [TD]1 min. [/TD] [TD]3X15 [/TD] [TD]45 seg. [/TD] [TD] [/TD] [/TR] [/TABLE] ¿Significa que hay que hacer tres series de 15 repeticiones dos veces dejando 45'' entre series y repetir esto dos veces dejando 1' entre grupo de series? Para las piernas hay tres ejercicios distintos, Tijeras con Mancuernas, Femoral Sentado, Aductores... ¿Tendría que hacer 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, o 1 serie por cada ejercicio?. Como veis tengo unas cuantas dudas, jejejeje, a ver si me podéis echar un cable con este tema, que a priori voy algo perdido. Un Saludo y Gracias.
Hola, Si es tu primer día, deberías de calcular 1RM, que sería lo máximo que podrías levantar una sola vez.Una vez hecho,calcular tus series,tus repeticiones y las kies. En segundo lugar deberías concretar un objetivo, qué pretendes en salas de musculación, salud,hipertrofía,fuerza máxima,fuerza explosiva. En tercer lugar deberías individualizar al máximo para cumplir ese objetivo, guiarte por una tabla para tí, no genérica ya que quizá no te sirva realmente para tu propósito. En cuarto lugar, si es tu caso , centrar la actividad lo máximo posible al deporte que practiques, ya que tendrás una gran mejora a nivel propioceptivo. En quinto lugar trabajar de más estable a menos estable, es decir si eres novel pues empieza utilizando maquinas aunque no son de mi devoción, para ir alejándote de éstas trabajando en desequilibrios(fitball,bosu,pata coja) y con pesos libres. En sexto y último lugar, un calentamiento adecuado para empezar. Espero que focalices lo máximo posible tu ejercicio en salas de musculación, una vez planteado tendrás un programa adecuado a tí y a lo que pretendes. Espero te sirva de ayuda. Si tienes alguna duda: Antonio Pascual Rodríguez García Diplomado en Educación Física,Universidad de Murcia 4ºLicenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Universidad de Alicante http://vencete.blogspot.com penko_gato@hotmail.com
Yo estoy un poco como tu, lo que hice fue que el monitor de mi gimnasio me asesoré, le comente que mi idea era coger fondo con la bici y que iría 3 días a la semana 1h 15 de tiempo apróx. por sesión, Digamos que me monto como 2 programas para ir alternando, dando prioridad a la hora de reforzar todo lo que es piernas, lo que hago en una sesión es lo primero 10 minutos de calentamiento, luego hago 4 máquinas en cada una de ellas 3 series de 15 repeticiones (2 días a la semana trabajo la zona de las piernas y el otro todo lo que es la parte superior), cuando acabo de las máquinas hago unos 30 minutos de resistencia y luego unas 100 abdominales para acabar, ducha y a trabajar. Si quieres que te indique las máquinas que hago me pones un Mp y te lo paso, de momento no puedo evaluar resultado ya que llevo apenas 10 días y creo que es como todo un tema de constancia y no esperar resultados el primer día, lo que si he notado es que el primer día a ahora hago los ejercicios con bastante más peso y perfecto. Un consejo si lo haces como yo a primera hora de la mañana, desayuna antes )
Senard, tu rutina es la que se llamaria torso-pierna, que es de las mejores opciones para lo que quieres hacer, asi que te han asesorado correctamente desde mi punto de vista, sera algo asi no? lunes - torso martes - pierna miercoles - descanso jueves - torso viernes - pierna Quizas en vez de descansar metas torso-pierna-torso-pierna-torso, no??
Si viene a ser así lo único que martes y jueves descanso más que nada porque esos días mi mujer tiene turno de mañana y yo llevo a la peque al cole y los fines de semana bici ) cuando se puede, por eso muchas veces me toca salir justo después de comer que es cuando la peque hace la siesta, hay que compaginar todo Un abrazo
Pues, aunque alguno me llame de todo, yo te recomendaría para iniciar una rutina 5x5, con ejercicios multiarticulares para empezar. La ventaja es que no tienes que saber tu RM pues esta rutina recomienda empezar casi sin peso. Habría que hacerla 3 veces a la semana, de forma que la primera semana haces lunes y viernes la rutina 1 y el miércoles la 2. La segunda semana, haces lunes y viernes la 2 y el miércoles la 1. Día 1: -Sentadillas 5x5 -Press banca 5x5 -Remo inverso 3xmáximas -Lagartijas 3x12 o 3xmax Día 2: -Sentadillas 5x5 -Press militar 5x5 -Peso muerto 1x5 -Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas Si eres principiante, empieza con la barra vacía y vas añadiendo 2,5 kg en cada sesión. Como te decía, la ventaja que tiene esta rutina es que progresas muy rápido y te permite aprender la técnica de los ejercicios básicos. Aquí tienes más información al respecto: Stronglifts 5x5 Después de unas 12 semanas, ya puedes decidir qué hacer: Si entrenar fuerza-resistencia, fuerza máxima, hipertrofia,... Eso sí, lo importante con las pesas son los ejercicios básicos y multiarticulares: Huye de las máquinas asistidas como de la peste y céntrate en pesos libres y poleas todo lo que puedas. Saludos.
Buenas! Gracias por las recomendaciones, la verdad que no me entusiasma nada lo de los hierros y lo del gym es para completar el entrenamiento en la época invernal y cuanto mas sencillo sea, mejor. Lo de sacar la 1RM voy a hacerlo por estimación ya que hará 5 años que no levanto hierros y por lo que he ido leyendo estos días el método directo no es muy recomendable para una persona no entrenada, lo último que me gustaría en este momento es lesionarme. Según lo propuesto por Chema se trataría de hacer 12 semanas. 3 sesiones/semana la 1ª, 2ª, 3ª y 4ª semana para tonificar. 2 sesiones/semana las semanas 5ª, 6ª, 7ª entrenando fuerza-resistencia. 2 sesiones/semana las semanas 8ª, 9ª, 10ª entrenando fuerza-máxima tren inferior fuerza-resistencia en el superior. 2 sesiones/semana las semanas 11ª y 12ª entrenando fuerza-resistencia. ....y se acabó el gym. Estas son las pautas generales, creo que a base de releer los articulos de Chema y otras webs me he aclarado con el tema de las repeticiones, series y demás. Espero que el monitor me eche un cable para obtener la 1RM, a ver si tengo suerte pq las dos últimas épocas que fui al gimnasio los monitores eran poco voluntariosos. Mi principal miedo es lesionarme el en gimnasio de entrada por de obtener la 1RM el primer día y por hacer solo 4 semanas de tonificación.
Me va a tocar ir a las 7:30 de la mañana casi siempre, una putada por el tema del desayuno ya que soy de los que se mete un desayuno que hace temblar al mismísimo misterio, (entre un 30% y 35% de la ingesta diaria). He leído lo del tronco/pierna y tiene buena pinta. Gracias, compañero... la vedad que todas las intervenciones que he leido tuyas resultan útiles y parecen bien formadas... lo que pasa es que yo no tengo la intención de ir al gimnasio mas allá del 30 de enero, (todo puede ser que me pase como con el running, que empecé sin ganas, y termine enganchado a los hierros). Un Saludo.
Entonces debes fijar tu prioridad pues en un par de meses o tres no da tiempo para mucho. Si lo que quieres es fuerza-resistencia yo te recomendaría hacer algo parecido a lo que te he puesto pero con ejercicios de autocarga (flexiones, etc... ) con la ventaja de que te vas a ahorrar el dinero del gym. Si te montas una rutina con remos invertidos, flexiones, sentadillas a una pierna, curl femoral en una silla, etc. y haces rangos de entre 15-25 repeticiones lo vas a notar un montón. Por ejemplo (si pinchas en el nombre verás los vídeos): Sentadilla a una pierna 3x10-20 Curl Femoral con balón medicinal 3x15-20 Flexiones 3x15-20 (las de toda la vida Remo invertido 3xlas que hagas (este remo consiste en ponerse debajo de una mesa y subir agarrándose a ella, es como si hicieras flexiones boca arriba) Press hombro invertido 3x las que puedas (este ejercicio es muy divertido y duro) Y luego añades unas planchas de abdominales (el del vídeo sube demasiado el culo). Empiezas haciendo 2 durante 20-30'' y, cuando aguantes un minuto, añades una más y sigues progresando de 10 en 10 segundos. Lo haces 3 veces por semana y vas más que servido. Eso sí, recuerda siempre procurar progresar, es decir, cada semana hacer más repeticiones que la anterior. Si te animas a hacerlo, ya me contarás.
