Agujetas infernales, ¿se puede acelerar la recuperación?.

Hola.

El viernes estuve en el gym para sacar la 1RM de una serie de ejercicios y aún hoy estoy que casi no puedo bajar escaleras de las agujetas que tengo en los cuadriceps.

Lo que hice fue calentar con poca carga, estiré, volví a calentar con algo mas de carga y a la tercera le metí peso en serio y al final volví a estirar. 30' de bici al terminar la sesión de hierros y estiramiento de nuevo. Nada mas terminar la bici, membrillo con pan, 4 claras de huevo cocidas y un vaso de leche desnatada y 9 horas de sueño. Al día siguiente 90' de bici entre el 65% y 70% FCM 90 rpm de cadencia y ayer 120' a la misma intensidad y 86rpm de cadencia y 60' libres pero por debajo del 70% FCM con saltos puntuales al 75% FCM.

Hoy toca volver al gimnasio y ya veo que voy a llorar vinagre para completar una serie de tijera con el 50% de 1RM, aparte tengo que sacar el 1RM para el ejercicio de apertura con mancuernas, remo sentado y aductores, (voy de tres en tres en tres). La duda es, ¿se puede hacer algo para acortar las duración de las agujetas o disminuir la intensidad de las mismas?.

Un Saludo.

 

para sacar tu RM no hace falta que levantes el máximo peso que puedas levantar, existen otros métodos para levantar tu RM y así evitar:
1º Que puedas lesionarte debido al gran peso que levantas y al cual no estás acostumbrado.
2º Que tengas agujetas durante 4 dias.

 

No lo hice por el método directo, cargué peso para hacer menos de 10 repeticiones y usé la fórmula de Brzycki para determinar el peso máximo a una repetición.

Concretamente para la tijera hice 9 repeticiones y curiosamente en el curl concetrado hice 5 con el derecho y 6 con el izquierdo y las agujetas en los biceps son prácticamente imperceptibles, aunque aún perduran, y en los cuadriceps aún cargando menos peso relativo son una autentica putada... también es cierto que los biceps los uso muchísimo menos que mis cuadriceps en el día a día.

Hoy hago el test para aperturas, remo sentado y aductores, y es por eso que he preguntado que mas aparte de calentar, estirar, alimentarme y descansar puedo hacer para minimizar el impacto de las agujetas o reducir la duración de las mismas.

 

Ha sido tu primer dia en el gimnasio o llevas ya varias semanas haciendo una rutina de acondicionamiento general de pesas?

 

Es el primer día, aunque no la primera vez que hago entrenamiento con pesas. Nunca he entrenado por porcentaje de 1RM, por eso nunca, hasta la fecha, he calculado ese dato.

 

Es recomendable hacer unas semanas de adaptación antes de empezar a trabajar la fuerza máxima, poca carga y un buen número de repeticiones. Los trabajos en circuito por ejemplo es excelente para esta adaptación.

 

Muchas gracias por el consejo mas o menos es lo que propone Chema.

La idea propuesta es hacer la 1ª semana dos sesiones con un 50% 1RM 3x15 repeticiones dos rotaciones de todos los grupos musculares, la 2ª, 3ª y 4ª tres sesiones por semana con un 60% 1RM 3x15 repeticiones y tres rotaciones salvo ejercicios de piernas que se hacen dos rotaciones.

Semanas 5ª, 6ª y 7ª fuerza resistencia, tenía planificado trabajar entre el 70% y 80% 2 días a la semana.
Semanas 8ª, 9ª, 10ª fuerza máxima, seguiría con dos días a la semana entre el 80% y 90%
Semana 11ª, 12ª fuerza resistencia, un par de sesiones por semana al 75%

Lo que pasa es que para hacer el 1er bloque sería ideal conocer el peso maximo a una repetición aunque sea estimado, ¿no?.

Un Saludo y Gracias nuevamente.

 

Esa planificación es correcta.
Haz la estimación, pero hay en ocasiones que no se ajusta del todo.

Puedes hacerlo también por sensaciones y repeticiones.
Es decir, poco peso y muchas repeticiones como acondicionamiento. Esas 15 que dice Dhema,con tensión, pero sin ser excesiva. Es un acondicionamiento para preparar músculos, tendones, etc.
Posteriormente, en fuerza resistencia se trata de hacer unas 6-12 repeticiones llegando casi al fallo en la última repetición, es decir, es un esfuerzo importante.
La fuerza máxima se puede hacer de 2 formas. Imagino Chema proponga de 3 a 6 repeticiones en vez de 1 a 3 por la intensidad que propone.
3-6 repeticiones casi llegando al fallo e incluso llegando en alguna.

Si lo haces así estaras trabajando en esos porcentajes sin haberlo calculado.
Pero calculalo y te darás cuenta en cuanto empieces a entrenar.

 

Siempre es mejor trabajar por % RM, que por sensaciones. Al igual que el entrenamiento de resistencia lo programamos por %FCmáx, %FC reserva, %potencia, %VO2...el de resistencia también debe programarse en %RM, pudiendo así atender a los principios de progresión y adaptación. No te aconsejo entrenar siempre hasta el fallo, no te interesa para nada.
un saludo.

 

Bienvenido al club de las agujetas!! =)
Yo, pese a llevar una buena alimentaciòn, y mas de tres años practicando musculacion, tengo agujetas practicamente siempre; y lo mismo mis compañeros de entreno xD

 

buenas
hay un par de productos de la marca gold nutricion que te podrían ayudar
fast recovery + bcca´s
saludos

 

En fuerza resistencia propone entre 8 y 12 y en fuerza máxima entre 4 y 8, lo de las sensaciones no me termina de convencer, lo mismo que cuando entreno la bici, ya que en función de lo descansado que esté estas varían... y es que tiendo a dormir pocas horas y en ocasiones mal. Ayer el ejercicio de biceps lo hice comodo con el 50%RM pero en la última serie las repeticiones 14 y 15 ya me costaron y el movimiento no era tan "limpio" como las series anteriores.

Soy tendente a controlar todo al detalle así que soy mas de números que de impresiones y por tanto me guío por los primeros, aunque las sensaciones las tengo también en cuenta, a fin de cuentas no somos máquinas.

Creo que, a no ser que me enganche como me paso con el running, no voy a entrenar musculación mas allá del 30 de Enero que termina mi entrenamiento base. Lo de las agujetas se que es normal, pero te aseguro que las de los cuadriceps eran exageradas, (ayer, tres días después, conseguí trotar 45' después del gimnasio, pero no tuve huevos a completar la serie de tijera con el 50%RM), de hecho no he tenido agujetas tan intensas como esas en ningún otro músculo y mira que practico el ciclismo y corro desde hace ocho meses y debería tener las piernas curtidas.

Un Saludo y Gracias a Todos.

 

No... sino digo que entrenes por sensaciones eh!! Mejor hacerlo con numeros pero al final y con experiencia veras como se corresponde con lo te digo. LLevo 7 años entrenando en gimnasio y te lo comento solo por aportar algo de mi experiencia.
Yo el aeróbico lo entreno siempre por porcentaje de FC, nunca por sensaciones, pero en el Gym lo hago como te digo y me va bien.
¿Sabes que pasa??
Que entrenando por la R.M te ocurrira que deberás hacer un test cada muy poco tiempo ya que en cuanto ganes un poco de fuerza deberas hacer otro ya que tu máxima no será la misma al haber mejorado. Si mantienes el calculo por el primer dia que lo hiciste no estarás trabajando con el porcentaje adecuado, ¿entiendes?.

Recomendar te recomiendo lo hagas bien y con números que es la mejor forma.
Un saludo.

---------- Mensaje añadido a las 10:50 ---------- El anterior mensaje fue a las 10:48 ----------

Y las agujetas... Es lo que hay. En el gym hay un alto componente excentrico a gran intensidad y es este el que más produce asi que a sufrir!jeje.
Estira bien y mete bien proteina y carbohidratos esos dias.

 

Tengo el libro de Chema, y efectivamente en el primer mesociclo es de adaptacion (tanto en la bici como en el gym), pero para mi gusto, le falta un par de detalles:

1.- en la bici, se supone que vienes de un par de semanas que no la has tocado con lo cual no estaria mal apuntar que se vaya con precaucion. Tambien podrias no tener ese paron.

2.- en cuanto al gym, no estaria mal dar el mismo apunte y saber de antemano tus maximas...... no cuando estes ya en la primera semana.

PD.: estos detalles yo al menos no los he visto en el libro, cierto es que hay cosas que se dan por sabidas, pero.....

Un saludo.

 

Hola,

Lo de ponerte a medir las máximas en un principiante es casi un seguro de lesión. Yo cogería un peso que puedas mover con buena tecnica durante todo el rango de repes que te has propuesto e ir incrementando en cada sesión.

Por ejemplo, si quieres hacer 10 repes, prueba con 20 kilos el primer día. Si no llegas, baja 5, si vas sobrado, a la siguiente sube 5 o 10. Cuando tengas controlado ese peso, vete subiendo un en cada sesión. ¿Cuánto? Depende, si sigues notándote cómodo puedes subir hasta un 40-50%. Si no, con un 10-20% vas sobrado.

Los primeros días es normal tener agujetas incluso para gente entrenada.

Yo odio la sensación de agujetas por lo que siempre que hago pesas o entreno de fuerza hago turinas de alta frecuencia. Nada de cada grupo muscular un día a la semana, lo que hago es rutinas de cuerpo entero 3 días a la semana o 2. Por ejemplo, ahora hago la siguiente rutina:

Día 1:
Peso Muerto Piernas Rígidas 3x15
Press militar 3x6
Flexiones en anillas 3x15
Remo a una mano 3x6
Curl Biceps 3x10

Día 2:
Sentadilla 3x15
Elevaciones laterales 3x12
Press banca 3x6
Jalones 3x15
Fondos para tríceps 3x8

Como ves, los únicos músculos que trabajo un día la semana son los del brazo, porque ya llevan mucho tute con los ejercicios básicos. Incluso hay momentos en lo que ni los entreno.

---------- Mensaje añadido a las 11:46 ---------- El anterior mensaje fue a las 11:45 ----------

¿Haces rutinas tipo weider? Si es así, prueba rutinas de alta frecuencia (fullbody, torso-pierna,...)

 

Hola a todos,

Espero poder aclarar un poco las dudas sobre si sí test 1RM, no test, en que caso de que no qué cargas o cómo realizarlo.
Como sabréis y aunque suene repetitivo, el ejercicio es "individualizado" y cuando digo esto me refiero a que cada uno tiene una percepción distinta de las cosas, lo que para mí es una tontería para otro es un mundo, por lo tanto ya que no hay una postura exacta lo mejor es individualizar al máximo las sensaciones que tengamos a la hora de realizar un ejercicio, siempre y cuando claro está desde un punto de vista saludable en la realización de ejercicio físico.
En cuanto al test, soy de la corriente de los que piensan en que para "prescribir ejercicio" es fundamental aplicar las cargas en función de 1RM ya que trabajaremos en los mejores niveles de mejora que nos permite nuestro cuerpo, bien sea de un modo directo o indirecto, personalmente utilizo el método directo para sujetos entrenados y el método indirecto para sujetos no entrenados, lo utilizo para cada ejercicio y utilizando grandes grupos musculares, una vez hecho trabajo en función a ello.
Esto no es una tontería, ya que está realmente constatado, es más los deportistas de alto nivel trabajan en función a esto y utilizando cargas que se aproximan lo máximo real a porcentajes en función d 1 RM , teniendo en cuenta la velocidad de levantamiento y un número de repeticiones óptimo para que esas cargas nos sirvan de mejora, lo hacen a través de un aparatito que va conectado a la máquina(multipower) y un software informático con el que trabajamos para cada carga y nos estima los valores(esto se escapa de nuestro medios en la mayoría, no conozco los vuestros pero de los míos sí, he trabajado con ellos pero no dispongo de los mismos normalmente los prestan, porque valen entre 2000€ y 3000&#8364 pero los pros trabajan con esto, el barsa se llevo unos 30 aparatitos de éstos, imaginad la individualiación de trabajo , cada jugador tiene uno para él con un portatil para trabajar lo mejor posible. Ahora bien, también quiero decir que en el gimnasio se puede trabajar perfectamente sin tanta tecnología, siempre y cuando sepamos lo que hacemos y qué buscamos con ello, por lo tanto asesoraros si quereis optimizar vuestro rendimiento en la media posible.

Antonio Pascual Rodíguez García
Diplomado en Educación Física, Universidad de Murcia
4ºLicenciatura en Ciencias de la Actividad Física en el Deporte, Universidad de Alicante
Entrenador Personal
http://Vencete.blogspot.com

 

Hablar de estos "aparatitos"en este post no tiene mucho sentido, porque evidentemente de aquí pocos podemos permitirnos ese lujo. Creo que nuestro amigo yo_kalvo es un deportista que quiere mejorar y hacer bien las cosas, no un profesional que vive de esto (si lo fuera no preguntaría esto por aquí, se lo preguntaría a su entrenador), así que lo que tratamos es de ayudarle cómo debe de realizar o programar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Puedes leer y sacar tus propias conclusiones, pero el tema de hacerlo mediante la RM es la más apropiada para tus medios y necesidades.

 

Hola, TraintoRun

Al igual que para entrenar la bici la primera condición es saber andar en bici, para realizar entrenos de fuerza es indispensable tener una buena técnica. Y si nos ponemos a trabajar desde un principio (hablo de gente que comienza) con repeticiones máximas, además de correr un serio riesgo de lesión, sacrificaremos técnicas en aras de intentar levantar el máximo peso. el 1RM es el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición utilizando una técnica correcta. Por ello es aconsejable empezar con algo menos del peso que podamos levantar para, aparte de conseguir un buena adaptación, interiorizar los movimientos realizados para, cuando sometamos a nuestro cuerpo al estrés de un levantamiento submáximo, sepamos cómo lidiar con él. Y, como de lo que se trata es de realizar ejercicios de fuerza, es indispensable llevar una adecuada progresión de cargas.

Pasa lo mismo con un entrenamiento periodizado de resistencia, durante el periodo de preparación general, al principio trabajarás a un volumen e intensidad muy inferior al que puedes soportar, para ir incrementándolo progresivamente.

Claro que estoy hablando de pesos libres y demás, no de máquinas multipower, guíadas, etc. que son una buena fuente de lesiones.

Saludos.

 

En entrenos de fuerza hay varias formas de jugar con la intensidad:
1. Añadiendo más peso.
2. Añadiendo más repeticiones.
3. Añadiendo más series.
4. Haciendo superseries.
5. Reduciendo los tiempos de descanso.

Si ves que las últimas series te cuestan mucho más, es algo normal. Pero, si no puedes acabarla con el mismo peso, añade más tiempo de descanso entre series. Lo normal va desde 50'' hasta 2-3 minutos en ejercicios de fuerza explosiva.

 

Hola de nuevo,

Ni mucho menos quiero crear una polémica acerca de cómo,cuánto y qué entrenar.
Simple y llanamente es una forma de entrenar, particularmente no trabajo en máquinas, ya que como bien dices es la primera fuente de lesiones sobre todo para el raquis cervical debido a que cuando realizamos cargas en maquina normalmente trabajamos en circuitos abiertos y si no hay nadie que sepa como cerrar el circuito nos machacaremos día tras otro, y las maquinas no están diseñadas de esta forma, además de que el movimiento se realiza en un solo plano y principalmente ejercicios mono-articulares, debemos de adaptar al máximo lo que realizamos al gesto deportivo como bien decís, soy el primero que trabaja así, pero eso también se puede hacer utilizando 1RM, los gimnasios son puro marketing, no se si lo sabrás, pero si no lo sabes te lo digo yo, si alguna vez has entrado al gimnasio de fisioculturistas me cuentas las máquinas que hay, trabajan todo con poleas y pesos libres.
En cuanto al tema de aparatitos, era un ejemplo para dejar claro que un entrenamiento individualizado es primordial a la hora de mejorar, esta claro que todo el mundo tiene un margen de mejora pero todos tenemos un techo, cuando eso ocurre hay que buscar formas de sacar un puntito más, en este caso así.
No estoy diciendo como entrenar, sí que si quiere mejorar debe acercarse a esos valores, y no para ello debamos sacrificar nuestra salud, he dicho anteriormente que deben asesorarse bien a la hora de la realización de este tipo de cosas, y sobre esto podríamos tirarnos hablando un buen rato pero bueno como bien dices lo importante es que el sujeto trabaje de la mejor forma posible. Si no quieres hipertrofiar yo te recomiendo un trx y un fitball, ejecución correcta de ejercicios y vas más que sobrado para afrontar cualquier tipo de actividad.
Recordar que aquí aprendemos todos de todos, no sólo hay un camino sino varios caminos que van a uno.
Saludos a todos.

Antonio Pascual Rodríguez García
Diplomado en Educación Física, Universidad de Murcia
4ºLicenciatura en Ciencias de la Actividad Física en el Deporte, Universidad de Alicante
Entrenador Personal
http://vencete.blogspot.com
Un saludo a todos,