¿Como puedo "enacajar" una 10k a pie en la 3ª semana de entrenamiento base?

Hola.

Ya se que no es lo correcto pero hace tiempo me comprometí a correr con mi cuñado varias populares de 10k y me toca participar si o si. La próxima popular que tenemos es el Trofeo José Cano el 27 de este mes y el objetivo inicial de mi cuñado es bajar de los 60' y puede que al ser una carrera de perfil llano, se anime e intente bajar de 55', pero no creo ya que aún no ha conseguido bajar de la hora.

Si todo va como en la última 10k que hicimos, yo haré la carrera entre el 80% y 85% de mi FCM y puede que los dos últimos km tire para picar a mi cuñado y que siga entrenando, que es lo único que le motiva al muy jodio... En estos dos últimos km si que iría por encima del 90% FCM.

Ahora la pregunta del millón, ¿como encajo este "contratiempo" en la planificiación?. La verdad me gustaría descansar el sábado pero no veo forma de encajarlo. Había pensado saltarme la sesión de gimnasio de viernes y desplazar las salidas del Sábado/Domingo al Viernes/Sábado y hacer la 4ª semana de recuperación de forma normal.

A ver si me podéis echar una mano, gracias.

 

Hombre, a mi me da la extraña sensación de que estás siendo más papista que el Papa... cual es el problema, que te vas a tirar 2 kms por encima del 90% de tu FCM? Osease, estarás 10 minutos por encima de esa frecuencia? Yo creo que si es algo aislado y excepcional, y teniendo en cuenta que por lo tiempos que dices estarás como mucho 12 minutos... tampoco creo que se acabe el mundo.

El problema viene si esto lo repites muy a menudo, día sí, día también... vamos, creo yo... pero por un día puntual y 12 minutos como mucho...

Saludos.

 

Tienes toda la razón tiendo a ser mas papista que el es uno de mis grandes defectos, tiendo a ser perfeccionista... que le vamos a hacer.

Es la primera vez que entreno planificado y todo son dudas e incertidumbres, la pregunta mas que nada es como encajarlo y si hay que hacer algo especial si te pasas un día ya que una cosa es trotar 45' al 75% que es lo que suelo hacer los días que no hago bici y otra pegarme algo menos de una hora entre el 80% y 85%.

Se me ha pasado por la cabeza no tocar nada la planificación y hacer por la mañana los 10k a pie y por la tarde el entrenamiento en bici ya que la intensidad no es elevada y en la carrera no me voy a matar... pero lo mismo es demasiado para un solo día.

 

Meeec, incorrecto... si fueras o fueses perfeccionista no correrías ese 10000 si tan importante es la base para ti y seguirías la planificación establecida.

Saludos.

 

A ver, por lo que leo, unos ritmos de 5'-6' km son ritmos medios-altos para ti. Yo, estando un período de base ...me lo plantearía varías veces.
He ido a varias carreras en período de pretemporada y/o transición y aunque los ritmos eran siempre de menos de 5'km también he de decir que no suponían nunca más del 75% 80% de la Fc máx que pudiese tener ...

Si quieres seguir el plan a rajatabla, pues como que esas frecuencias elevadas no son muy recomendables para estea época , pero estamos hablando de un período de tiempo muy corto (menos de una hora). Siendo así la pregunta que me haría yo en tu lugar, sería saber que implicación o cómo me influye ese esfuerzo a mi organismo. Si sabes de antemano que lo soportarás bien y la recuperación no será un lastre, perfecto, lo hago. Si no es así ...preferiría no hipotecar la temporada

 

Madre de diós...hipotecar la temporada? pero esto que es???
tremendistas...por 10´ no pasa nada...anda que si tuvierais que entrenar donde entreno yo, solo hariais rodillo...

 

No son diez minutos, por lo que habla son más de 50' y con un fc bastante alta. Esos ejercicios son muy significativos. Yo en mi caso particular he ido voy e iré a varias 10k si me apetece (por estar con amigos o por salir a correr por las calles sin que te molesten los coches) pero las 10k para mi como máximo son de 40 y poco minutos, digo yendo a un ritmo normal-bajo. Y repito que lo decia porque el se ha dicho muy disciplinado. Yo cuando salgo con la bici los primeros 2 km que me meto son más del 16% de desnivel....asi que tampoco es que repete mucho los princiopos del calentamiento

 

Pues más o menos como hacemos todos, te apetece hacerlo y lo haces, tampoco puedes probar si esto será la causa de que en abril, mayo,...andes más o menos.

Otra cosa es que lo hicieras un par de veces por semana.

 

Cierto que para mi ir entre 5'30'' y 6'/km implica ir a ritmos medios/altos entre el 80% y 85% en terreno llano y teóricamente ese rango de frecuencias no se toca hasta la semana 10 de entrenamiento y durante menos tiempo del que tardo en hacer los 10k. El caso es que, aparte que disfruto corriendo las 10k populares, ya me comprometí a esto antes de plantearme hacer un entrenamiento planificado y los compromisos están para cumplirlos... así que lo único que puedo hacer es intentar "encajarlo" para que afecte lo mínimo posible.

Respecto a la recuperación he de decir que siempre he corrido a esas intensidades, salvo momentos puntuales en los que han venido cuestas fuertes, y al día siguiente no he tenido problema para salir en bici. De todas formas toda mi experiencia al respecto proviene de antes de haber hecho el periodo de transición, (llevo solo tres meses corriendo), y noto la perdida de forma respecto al mes pasado.

La verdad que tienes mas razón que un santo, el problema es la sensación amarga que deja el no hacer las cosas bien.

Volviendo al tema, al final, después de darle unas cuantas vueltas, he optado por saltarme el gimnasio el viernes y adelantar la sesión del sábado al viernes y la del domingo al sábado, (que por cierto en la última sesión de la tercera semana toca incremento de intensidad durante 1 hora, 70%/75%FCM, que corriendo equivaldría al 75%/80% FCM), el domingo me hago los 10k tranquilos, el lunes gimnasio y el martes sesión de bici.... y pa'lante. Intentaré ir siempre a "rebufo" de mi dos compañeros y, si el orgullo me deja, no responder cuando se pongan a tirar fuerte en el último km.

 

La cuestión está resuelta, si te lo pasas bien, lo incorrecto sería no hacerlo!

 

Jo, cuando leo lo perfeccionistas que sois me da una envidiaaaaaa, yo lo único que llevo a rajatabla son los excesos alimenticios, ains.... lo estoy corrigiendo eh!! pero poco a poco...jeje

 

Yo no me preocuparía mucho. Un 85% corriendo puede suponer entre el 72-80% de bici por lo que no te preocupes demasiado por esa carrera.

Saludos.

 

Sera que no hay pros de MTB que hacen ciclocross y se tiran hora y media cada domingo a fuego, y no se cargan la temporada.
Si no terminas reventado y lo recuperas, adelante.

 

Gracias compañeros, iba a correrla de todas formas pero al menos ya voy "tranquilo".

 

Misión cumplida, terminé la carrera sin problema ni sobreesfuerzos exagerados, media 84% FCM, haciendo los dos últimos kilómetros al 92%FCM... dentro de lo previsto y encima he bajado mi marca personal en los 10k en 2':46'', desde el 30 de Octubre con muy buenas sensaciones.

Respecto a la planificación no he.modificado nada, simplemente he sustituido las 2h:30' de bici por la carrera, que según me ha comentado un compañero en otro hilo, serían equivalentes.

Hoy me encuentro casi recuperado, con la salvedad de unas ligeras agujetas en los gemelos y vasto interno... con ganas de pillar la bici pero hoy toca gimnasio y solo caen los 30' en la de spinning, que por cierto me queda pequeña.

Gracias a todos nuevamente por las opiniones y consejos.