yo me busco unas de unos 150 m. con una pendiente media de un 6-7%, la primera semana hago 6 recuperando la bajada al trote al terminar un 200 a tope en llano, la segunda hago 2(4x150) la recuperación igual y entre los dos grupos cinco minutos de trote y lo mismo al acabar 200 en llano a tope, la progresión sería 2(6x150), 10x150, 12x150 y hay terminaría, pero esto depende de tu capacidad y si puedes, tienes tiempo y quieres, llegar a las 20. ahora en invierno hay un entrenamiento que me gusta mucho, se trata de un farlek en el que hago 50 metros rapido-50 lento-100 rapido-100 lento, lo hago en césped y si el terreno esta blando me pongo clavos, la progresión sería empezar con 2x10´-2x12´-2x15´-20´-25´-30´ y hay paro, la verdad es bastante entretenido y con un buen calentamiento y al terminar 15-20 minutos de trote has realizado un buen volumen.
Yo ahora en invierno hago una sesion de cuestas a la semana, intercalando un semana fartlek y otra serie. Tengo ya un circuito de unos 13 km que son subidas y bajadas. Esta rutina la sigo hasta enero aprox. Tambien lo combino con sesion de pesas y circuitos de ejercicios. El invierno es de carga
Hombre, si estamos hablando de PERÍODO BASE yo evito las cuestas, tanto en bici como en running, porq se me dispara el pulso...al menos el planning que yo sigo limita el pulso entre 60-80% este primer mes, y cualquier cuesta hace q lo sobrepase. Busco terreno llano en bici y llano y blando corriendo (hierba, playa...). SALU2
yo hago cuesta sin que el pulso se dispare y ahora en epoca de duatlones cros pues mas cuestas y terrenos "chungos" que estos duatlones son mas duros
no de minutos 2x10´ durante diez minutos realizo la secuencia que comento 50 metros rapido-50 lento-100 rapido-100 lento, cuando termino los diez minutos recupero 5´ al trote y repito otra vez diez minutos.
si calientas 5 o 6 Km. y enfrías 15 de trote, podemos estar en un volumen de unos 15 Km. no creo que sean demasiados y es un entrenamiento muy entretenido si te buscas un buen lugar para hacerlo.
Yo en el periodo de base,nunca, prohibido pasar de mi zona aerobica, el trabajo de fuerza lo hago en el gimnasio, mas adelante, si, no mas de una sesion por semana tras un rodaje de 60 minutos en adelante, dependiendo del momento.Mi entrenamiento tiene como objetivo la L.D., creo que varia en funcion de tus objetivos.
Mira este link que viene alguna cosa interesante de cómo hacer las series de cuestas y cuando http://www.runners.es/cuestas
Hablamos entonces de no tocar cuestas en 2 ó 3 meses, que es lo que estoy haciendo ahora, vamos (yo voy a estar hasta diciembre a pulsos bajos).
pues yo creo que no, si partimos del principio que el periodo base dura aprox. unos 3 meses, yo las primeras cuatro semanas hago carrera continua lenta, gimnasia "abdominales, lumbares, flexiones, etc", circuitos aérobicos, gradas, multisaltos, y a partir de aquí comienzo con las cuestas y farlek sin objetivos de tiempo y por sensaciones.
Humildemente creo que al igual que las demás cualidades (resistencia, técnica, velocidad) la fuerza debe ser trabajada y diferenciada entre trabajo de base, específico y competitivo. Creo que se puede hacer tanto el gesto técnico de la especialidad (cuestas, lastres, etc para carrera pie y bici, palas, camisetas u otras resistencias para el agua) como sin él (gimnasio) quizás la decisión entre una u otra será el grado de "riesgo" que tenga el individuo de hipertrofiar o ganar peso en el segundo.....Luego está saber trabajar dichas cualidades en las diferentes potencias o zonas en busca de primero "entrenando para entrenar" (periodo de base), segundo entrenando para mejorar (específico) y el tercero entrenando para competir (periodo competitivo). Hay que evitar el trabajo negativo o poco útil que se encuentre alejado del que vamos a utilizar en competición o específico de nuestro tipo de fibras (distancia)
