libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

¡Qué buen trabajo, Llargo!
La verdad es que estaba a unos días de empezar con el plan de entrenamiento de Chema, pensando en adaptarlo a mis circunstancias, leyendo el post con las dudas de los demás (que son las tuyas), y veo este excel y al primer vistazo me ha parecido la leche, je,je.
Genial! Muchas gracias, con tu permiso lo guardo y le echo un vistazo.

Claro, que ahora que lo veo, tu plan empieza el 5/12, me vas a fastidiar el puente, je,je

Aprovecho para agradecer a Chema su libro y por supuesto, sus enseñanzas en este post.

 

En el tercer mes ya no te lo recomendaría y menos cuando comiences con la calidad. Si vas bien de tiempo, no te importe repetir semana. Un saludo

 

Con salidas de 6h 30' ó 7 hora sería suficiente. No deberías tener problemas. Todo depende de cuántas marchas hagas de la Marmotte y lo que administres las salidas intensivas. Ya deberías conocerte de años anteriores, lo que te viene bien o no. Y en estas marchas es muy importante la hidratación y nutrición, algo que solemos dejar pasar. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 19:32 ---------- El anterior mensaje fue a las 19:31 ----------

Sí, lo tienes en el capítulo 11 en el que hablo de la supercompensación. Un saludo y gracias

 

Buenas a tod@s.

En la potenciación de lípidos se debe salir en ayunas. No podemos tomar ni un mísero cafe sólo ??

Y si la salida es de 3 horas. Tendría que comer algo a partir de las 2 horas y media ?? o no tomar absolutamente nada, excepto agua.

Saludos y gracias.

 

Hola a todos.

Estoy acabando el segundo mesociclo de las tablas de rodillo 3+1 y me asalta una duda:

Por razones laborales entre semana sólo puedo entrenar 3 sesiones: lunes, martes y miércoles.
La cuestión es que no puedo intercalar ningún descanso entre sesiones... acabo el miércoles y paso directamente al domingo (salida larga).

Puede afectar al entrenamiento el hacer esas 3 sesiones seguidas?

Gracias y saludos.

 

Muchas, muchas gracias chema.
Salu2.

 

hola chema ,otras preguntillas ;
llevo unos 5 años en el gym haciendo musculacion y voy 4 dias a la semana reparto el ejercicio en grupos musculares (lunes -pierna. martes -pecho biceps,abs. jueves-espalda triceps. viernes--abs, hombro ,lum)cambio la rutina y los ejercicios cada 2 meses aprox.

la cosa es que tras este tiempo he ganado mucho volumen, levanto bastante peso para mi complexion, mi maxima rep. en press banca son 100kg y sentadilla 150kg..... ahora peso 72kg y mido 1,77 vamos ,que estoy muy definido,,pero sin ser un mazinger.

hago 6 comidas al dia , se lo que como y lo que tengo que comer y cuando

- las preguntas:
perdere mucho volumen con el entrenamiento? apesar de estar bien alimentado y hacer el cardio despues de las pesas?
tendre que bajar peso los lunes que hago pierna?por que las agujetas que tengo los dos dias posteriores son pa flipar y no estarian recuperadas para la segunda sesion de rodillo

para el resto del cuerpo imagino que no tendria que bajar intensidad en el gym,¿no?

y otra cosa , como curiosidad ,en tu libro en la pg 59 en el ante ultimo parrafo pones un truco para consumir grasas desde el primer momento, pero me lo he leido completo y no he visto ese truco
y ya se me ocurriran mas preguntillas,jeje.

gracias chema por tu gran trabajo,un saludo

 

Bueno por fin ayer me pille el libro de alimenta tus pedaladas, ya tengo la coleccion completa, jejejeje, estoy por apuntarme el año que vienen al tour, no os riais, jajajaja, que ademas lo haria en btt, jajajaja.

PD. jo..er como pesa el libro.

Gracias Chema.

 

Claro que puedes o un te, siempre que sea sin azucar. Además potencias la lipólisis o utilización de ácidos grasos. Para avituallarte agua y comer sólo si tienes bajón importante. Las sensaciones al final no suelen ser muy buenas por la baja glucosa existente, pero se puede aguantar. Importante tomar zumos azucarados al llegar y si quieres un batido de proteínas, perfecto. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 11:30 ---------- El anterior mensaje fue a las 11:29 ----------

No hay ningún problema. A estas intensidades podrías estar entrenando un mes seguido. Un saludo

 

Buenos dias Chema... a ver si puedes resolverme una duda...
acabo de empezar haciendo rodillo, después de leer tu libro y entender un poco como funciona el entrenamiento. En un principio estoy siguiendo tus tablas de 3+1, y en estos momentos estoy en la segunda semana, primer mesociclo..
.. PRIMERA PREGUNTA: en estos momentos, como dispongo de tiempo, estoy realizando también rodillo los martes y jueves, con una duración inferior.
Por ejemplo, según las tablas, el lunes realicé 10' 60-65%, 30' 65-70% 10' 60-65%, y ayer realicé 10' 60-65% 20' 65-70%, 15' 60-65%. ¿Es posible este planteamiento en el periodo de base?
.. SEGUNDA PREGUNTA: actualmente, tras una caida en julio, padezco una TVP PROXIMAL (v. Femoral superficial) en MII+TEP secundario, por lo que debo conseguir desarrollar al máximo el sistema cardiovascular... ¿que tipo de sesiones son las más recomendables para ello? es decir, partiendo de las tablas de 3+1, la idea es añadir los otros dos dias entre semana para potenciar el sistema cardiovascular, ¿es mejor una cadencia elevada (95) y baja carga o cadencia baja (85) y carga más elevada, suponiendo las mismas pulsaciones?
.. TERCERA PREGUNTA: en las salidas de los domingos, es muy dificil mantener el límite de 70 pulsaciones (no hay zonas llanas, cosas de estar en el monte), ¿mejor sustituirlo por rodillo para mantener las pulsaciones, o mejor realizar las salidas, aunque sea a costa de no respetar del todo el límite de 70 ppm?

Muchas gracias por todo.

 

Chema: Felicidades por los libros. Creo que nos están siendo de muchísima ayuda a todos nosotros.
Dentro de 2 semanas me pongo con el plan 3+1 pero este año quiero incluir el gym un poco más en serio pero solo dispongo de tiempo suficiente el fin de semana.
Mi pregunta es:Que es mas recomedable, ¿hacer las pesas antes o después de la salida larga de la semana?
Gracias

 

Hola Chema,

En similares condiciones que Arkys, toda la vida enganchado al gym y llevo 5 años en esto de la btt, 171cm de altura y 77kg de peso, de normal entreno 5 dias a la semana en el gym, muy duro (mis numeros escandalizan a un ciclista... pero bueno.... lo mio es hacer deporte y salir un poco de lo normal, que te voy a contar), y los dos dias del finde con la bici, descanso un par de semanas cada 6 meses o cuando me veo bajo.

El año pasado me lo tome un poco mas en serio y me pille tu libro..... pero fui haciendo..... ahora por fin este año lo he planteado mejor, estoy en la 1º semana del segundo mesociclo, me encuentro bien en general y seguro no he hecho el libro al 100% pero muy cerquita habre estado, por disciplina no sera.

A lo que voy, como puede ser que haya pillado 2 kilazos de peso???? no tendria que haber perdido????
Como cada 3 horas, no me suplemento y duermo como un bebe. Lo unico que ha cambiado ha sido el entreno de ahora es de lunes a domingo: gym - rodillo - gym - rodillo - gym - ruta - ruta (antes gym x 5 - ruta -ruta), la alimentacion igual.

Gracias.

Un saludo.

 

Muchas gracias Chema.

Por cierto y perdona si no viene a cuento pero "Alimenta tus pedaladas" me está gustando mucho. Que clarito viene todo explicado.

Gracias de nuevo y saludos.

 

Hola:

Pues estoy en la segunda semana, la semana anterior pude hacer el plan del libro, pero esta semana va a tener que ser el de rodillo. Ayer me lié a montar el rodillo y entre una cosa y otra se me hizo bastante tarde. DEscarté entrenar los 50' porque creí que quizás dejaba poco tiempo entre sesiones, aunque como Chema acaba de esponder en esta época no importa demasiado y lo dejé para hoy.

Hoy he hecho gym, un circuito de pierna 3x15 y luego me he cascado los 10' 60-65%, 30' 65-70%, 10' 60-65%. La verdad es que no he acusado para nada el gym en la bici de spinning, y creo que no hay problema en hacer esto, otra cosa sería abusar. Lo malo, se me ha olvidado llevar algo de comida y al final el sudor tenía cierto cante a amoniaco que hacía unas cuantas horas qu había desayunado, lo cual no es buena señal. Al poco de terminar a comer. Legumbres, carne y de postr plátano y arroz con leche.

Creo que salvo lo de haberme llevado algo para comer el resto es correcto, de todas formas unir gym y bici será algo excepcional.

GRacias.

 

Muchas Gracias, Chema... lo de "aparcar" las zapatillas de forma temporal me va a costar, ¿podría sustituir parte de una sesión de bici por running en el periodo de base?, por ejemplo en una sesión de 2h, hacer 1h de bici y 45' de running siempre dentro del rango de pulsaciones que corresponda en la planificación.

Un Saludo.

 

En espera de lo que te diga Chema me voy a meter en un fregao, porque mucha idea tampoco tengo, pero es raro lo lógico sería no ganar masa muscular si pasas a hacer más aeróbico si vienes hecho un Geeman del Gym.

Se me ocurre que estés enseñando al cuerpo a almacenar más glucógeno, y eso pesa, por eso muchas veces al principio del planning se coge peso en lugar de perder por ganar masa muscular y el glucógeno, en tu caso la masa muscular no debería de ser, queda quizá el aumento de reservas de glucógeno, que además como necesitan agua para fijarse aumenta el peso más que proporcioanlmente.

pero vaya, es una interpretación mia, espera que te dice



Saludos

 

Apajarao, siempre son bienvenido los comentario.

Tengo claro que masa muscular no es, quizas un par de gramillos, jejeje. El mayor pecado que hago en el entreno, es no comer, bebo agua con powerade, pero no como, se que eso lo tengo que cambiar, pero pillar peso por eso, me es curioso.

Gracias.

 

1ª Perfectamente. Durante la base las intensidades permiten entrenar prácticamente todos los días si se quisiese.
2ª Con hacer la base ya vas desarrollando el sistema cardiovascular de forma adecuada. Con el específico aún lo potenciarás más. Trabajar a la cadencia que viene en el libro, 85/105 según fases, es más que suficiente y por supuesto, mejor que a intensidades bajas.
3ª si te vas a pasar por mucho....lo que ocurre que en rodillo será excesivo tanto tiempo. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 15:02 ---------- El anterior mensaje fue a las 15:00 ----------

Con intercalar los 3 días de gym a lo largo de la semana, no hay problema. Las sensaciones de pesadez de piernas y torpeza, son habituales pero inofensivas. Luego se pasan cuando dejas el gimnasio. Un saludo

 

Lo que deberías saber es tu porcentaje graso. Una cosa es perder o ganar peso y otra adelgazar o engordar. Lo primero puede ser debido a depósitos de grasa, agua, músculo, glucógeno, etc. Lo segundo es grasa. Por lo tanto, lo sabríamos con exactitud.
Es algo que sucede al principio o suele suceder pero que luego se pierde. Un saludo

---------- Mensaje añadido a las 15:10 ---------- El anterior mensaje fue a las 15:08 ----------

Inclusive podrías hacer 2 días de running pero de tranqui y sin mezlarlo en días de gimnasio. Un saludi