PERIODO DE BASE PARA NO VOLVERSE "LOCO"

El problema de los foros es este. Gente sin experiencia salvo la propia, aconseja alegremente causando un daño a los demás. La verdad que es triste que vea muchas veces que hay cosas que caen en saco roto. Un saludo

 

solo puedo aportar mi experiencia propia, no llega a dos años en bici, en abril del 2011 cae en mis manos planifica y como quiero correr una marathon de 105 kms y casi 3000 de acumulado me lio la manta a la cabeza, solo me da tiempo de completar 17 semanas del libro ( la base y 4 de especifico ), hago el 140 de 600 en la marathon sacando mucho tiempo a compañeros que salen cada finde con el cuchillo entre los dientes, que se bañan en ac.lactico cada salida y les cuesta recuperar tres dias....luego estuve dos meses mas " disfrutando de mi forma", ahora en enero a volver a empezar para retos mayores....cada uno elige lo que mas le gusta, los primeros meses habara gente que salga en bici, yo de momento entrenare.
saludos

 

Si se quieren hacer las cosas bien, el esquema sería el siguiente (no el único, pero si el más extendido) En el período de BASE no estaríamos PARA NADA orientando nuestro entrenamiento hacia UNA competición determinada. Si no que iría orientado o bien a formar una base determinada, para en siguientes mesociclos afrontar una preparación para determinadas competiciones (preparación básica, preparación específica, competición y transición) o bien para un mesociclo (temporada) en la que la función sería preparar una base sin tener en cuenta las competiciones, en base a una planificación a medio plazo/plurianual (es decir, o preparar unos meses, para luego entrar al ajo, o preparar un año para el que viene empezar "en serio").

Sabiendo esto, en el período de preparación básica para un año en el que queremos obtener un pico de forma para una competición, si lo que queremos en futuros macrocilos y microciclos (meses y semanas) es trabajar la resistencia y sus componentes (resistencia a la fuerza, a la velocidad, resistencia de base...), EN ESTE PERÍODO DE PREPARACIÓN BÁSICA al ser los más alejados del período de competición sus objetivos principales serían acumular entrenamientos que sirvan de soporte para tolerar después cargas más exigentes, para MÁS ADELANTE TRABAJAR LAS CAPACIDADES (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, y sus combinaciones; fuerza resistencia, fuerza veloz...).

Hablando en cristiano, en este período o estadío básico, DEBEMOS TRABAJAR TODAS LAS CAPACIDADES:

Resistencia: mediante tareas continuas de potencia y duración que incidan en las zonas aeróbicas medias y/o extensinva (límites máximos o submáximos) QUE INCIDAN, en su mayor parte, no pasa NADA por 30 minutos (que no creo que sumen tantos a no ser que subas el Angliru) acumulados por encima de este umbral aeróbico. TAMBIÉN SE PUEDEN REALIZAR TAREAS QUE INCIDAN EN LAS ZONAS ARÓBICA INTENSIVA O MIXTA , pero al ser fraccionadas, no irrumpiran en dichas zonas, si no en las menores (por ejemplo el caso de picarse durante un tiempo y luego recuperar)

Fuerza: ejercicos de gimnasia con potencias bajas o medias y recuperaciones medias. Entrenamiento en circuito que incidan en zonas aeróbicas media y extensiva. Pesas ligeras y muchas repeticiones (incidencia en las zonas anteriores y ALÁCTIDA). Que impliquen velocidad máxima dde ejecución , con recuperaciones muy amplias. Multisaltos. Multilanzamientos con pesos ligeros y medios a MAXIMA POTENCIA y en todas las direcciones.

Velocidad: repeticiones de velocidad reacción (fuerza veloz). REPETICIONES DE CUELQUIERA DE LAS MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD A POTENCIAS MÁXIMAS DE HASTA 6-7 SEGUNDOS Y CON RECUPERACIONES TOTALES (+ 120 seg)

Trabajo de la técnica: ejercicios globales o analíticos A POTENCIAS MÁXIMAS O CON MÁXIMA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Y RECUPERACIONES TOTALES, que no lleguen a la fatiga y que incidan en la zona aláctica (MENOS 6 SEGUNDOS) O realizados a POTENCIAS MEDIAS O BAJAS CON REPETICIONES QUE INCIDAN EN LAS ZONAS AERÓBICAS Y ENXTENSIVA (muchas repeticiones y mayor duración).


COMO VES EN ESTA FASE TAMBIÉN HAY MOMENTOS EN LOS QUE LAS "PULSACIONES SON ALTAS" durante un tiempo muy corto de tiempo para evitar las zonas anaérobicas lácticas. Así que si te pasas un poco, el problema, es mínimo.

PERO QUE TENGAS EN CUENTA QUE AQUÍ NO SÓLO SE ANDA EN BICI, SI QUIEREMOS HACER LAS COSAS BIEN, ES MÁS DEBEN PRIMAR OTRAS DISCIPLINAS PARA EVITAR DESPUÉS LA MONOTONÍA, QUE PUEDE INCIDIR NEGATIVAMENTE EN LA SIGNIFICATIVIDAD DEL ENTRENAMIENTO Y HACER QUE NO SE PROGRESE.

Por lo tanto, adapta las cargas a tu nivel, que estas sean muy variadas, utiliza otras disciplinas (gimnasio, piscina, carrera) TRABAJA TODAS LAS CAPACIDADES.

La carrera es una opción que ayuda a trabajar la resistencia, y pese a tener unas implicaciones musculares diferentes a la disciplina del ciclismo, se produce una gran transferencia, ya que para ambas es necesaria una resistencia ante actividades de caracter CÍCLICO (realizar el mismo movimiento repetidamente y de un modo prolongado en el tiempo). Las pulsaciones por lo general deben de ir entre 120 a 170, para que se produzcan mejoras aérobicas, per a veces entraremos en umbrales superiores o inferiores (para las recuperaciones totales serán inferiores a 110 o 100 ppm).

Lo siento por el tocho, pero es que SI QUIERES HACER LAS COSAS BIEN...que conste que este es un método de los muchos que hay, pero sin duda es el más adecuado, y no me lo he inventado yo ni un señor de Murcia, si no que lo dicen MATEIEV, WEINECK, PLATONOV, GROSSER o MESTRE, entre otros, QUE SON A LOS QUE TIENES/DEBES ACUDIR SI QUIERES "HACER LAS COSAS BIEN"

 

totana no te perdono por el tocho, te doy las gracias!! a muchos nos servira de gran ayuda y nos aclara muchas cosas,creo que en esto del entreno no solo hay una sola manera,todas pueden funcionar y nos adaptaremos a la que mas nos convenga,no todos somos iguales ni necesitamos las mismas cosas,a mi personalmente este .

que as descritro se me adapta perfectamente!

En lo de la carrera,solo por propia esperiencia,antes no corria y desde que corro,he mejorado mucho en bici

 

Quien se vuelve loco es porque quiere, cada maestrillo tiene su librillo y sus formulas de entrenar. la gente que lleva las ideas claras va a seguir reafirmando su postura, Si te compras el libro de entrenamiento de base X y te compras otro que dice todo lo contrario, quien se lia es porque no tiene nada claro, y es más fácil de entender de lo que parece.
si sigues la planificación de un entrenador o libro lo mejor es seguirla y no hacer pupirris con otra planificación de otro libro y más si te haces la picha un lio, repito " cada maestrillo tiene su librillo" y los entrenadores serios tienen su teoría y la experiencia de mucha gente que han entrenado y les ha funcionado, así que no es cuestión de marearse tanto o sigues el plan A o el B , es más fácil de lo que parece no hace falta volverse loco , repito el plan A o B asi de sencillo y busca el que te de mejor rendimiento, pero si haces un pupurri es mejor que salgas a tu bola, porque al final no aras nada ni el A ni el B

 

destro,lo tengo muy claro,quizas no has entendido mi post! antes si que estaba liado,pero ahora tengo clarisimo el metodo que a mi se me adapta mejor

 

hola xema,entiendo que estes en desacuerdo con ciertas opiniones,es sano y natural ,pero desde mi humilde punto de vista no estaria de mas que tambien dieras el nombre de quien dices que "aconseja alegremente ,causando daño a los demas" por lo menos en este post,no estaria de mas.

 

Ahi radica el problema, si te tiras tres dias para recuperar... eso no se hace ni entrenando en plena temporada, como mucho puede pasar en una carrera muy dura y hasta diria que por etapas, y demuestra que hay poca adaptacion al ejercicio en cuestion.

Descuida, yo tambien entreno en pretemporada, acumulando horas, pero por encima del aerobico, a no ser que haya que hacer descanso activo.
La cuestion esta en que quien no ha llevado un metodo de entreno, a la que se pone y hace las cosas con algo de sentido comun mejora mucho, ya sea rodando en aerobico o por debajo, pero llega un momento que por debajo solo te sirve para regenerar, y entonces se empezara a notar el llamado estancamiento porque la gente se acostumbra a hacer la base a un ritmo de soltar piernas, y eso no es. Hace un año yo estaba igual y pensaba igual y cambie el metodo y la mejora ha sido bestia.

Al final todo esto son palabras, mejor os pongo datos y que cada uno que saque sus conclusiones:

Entreno tipico de fondo, de los primeros de pretemporada, a ritmo de u. aerobico constante sin parar:

Distancia: 128,20 km
Tiempo: 4:04:44
Velocidad media: 31,4 km/h
Altura ganada: 1.642 m

Edito: esto no forma parte de lo que Chema llama "sin experiencia, salvo la propia" si no que es la experiencia de gente que anda un poco en bici (como ejemplo, un forero llamado Torres ya lo comento en su dia, la gente se metia con el diciendo que eso no era entrenar en bici. Todo eso pese a que el tio ganaba carreras de XC y maraton)

 

Mi conclusión es que estás muy fuerte y muy joven XD

 

Dish xD no tanto.
Pero al menos queda claro que yo tambien "entreno"

 

totalmente deacuerdo contigo,existen mas caminos!

 

A ver Vain no te lo tomes a pecho, te aseguro que tres días de descanso a veces vienen de categoría sigas el plan que sigas, sino ya te darás cuenta con el potenciometro. Acumular horas por encima del aerobico, bueno supongo que te refieres al primer umbral lactico, es una locura sigas el plan que sigas el volumen en la zona muerta no es recomendable sigas el plan A o B , ese consejo hace más mal que bien.

Yo he seguido la evolución de un pro y siempre ha hecho base por debajo del umbral y mueve un mogollón de vatios, o sea que si vales te aseguro que entrenando con el plan A iras como un tiro y entrenanando con B o C más de lo mismo. Si no te gusta un metodo lo mejor es que no te metas en vereda, es un consejo, si posteas en contra de un método en un hilo que se sigue un metodo de trabajo es lógico encontrar divergencias, los dos métodos son viables lo que no se puede decir es que hacer base al tran tran no sirve para nada porque tú o Torres vais a toda leche, porque no es cierto , lo que pasa que tenemos la mania de pensar que lo que nos funciona a nosotros le funciona al vecino y en seguida desprestigiar otros metodos de trabajo, si desprestigias el metodo que siguen los demás no te extrañe que desprestigien el que sigues tú y si acabas desprestigiando a la gente, no te extrañe que hagan lo mismo contigo.

Un entrenador lleva mucha gente y cada uno saca sus conclusiones aplicando los metodos a la gente y cada uno tiene su opinión, Lo que no se puede decir es " yo gano carreras porque hago esto y vosotros no porque no lo haceis", el que gana carreras es porque tiene facultades para este deporte

 

Pues entonces no hay que volverse loco , puestos a dar consejos daré el mio. si entrenar con medidor de potencia a un te puedes dar algún calentón por la presición de cacharro, pero por pulso yo no me atreveria a aconsejar a la ligera.

Lo que si está claro para todo el mundo es que sea por pulso o con medidor EN NINGÚN CASO, REPITO, EN NINGUN CADO SIGAS EL PLAN A,B,C, O D HARIA ESFUERZOS POR ENCIMA DEL UMBRAL ANAEROBICO LOS PRIMEROS MESES DE PREPARACIÓN SI PRETENDES HACER BASE, SI PRETENDES COMPETIR ES OTRA HISTORIA, siempre individualizando, por supuesto, en el caso de gente que tiene muy, muy poco tiempo para entrenar o triatletas que tiene que maximilizar el entrenamiento en bicicleta se podria dar estos condicionantes de entrenamientos por encima del umbral anaerobico

 

Estoy completamente de acuerdo con los 3 dias de descanso.
Yo te hablo de acumular horas por encima del aerobico (hablo del umbral donde se acumulan 2mmol de lactato, por regla general, no siempre es exacto)
Cuando dije Torres era por poner un ejemplo mas o menos conocido.

Que entrenar por encima del aerobico es una barbaridad? pues ya que defendeis tan a ultranza a Chema, sepais que el es partidario de este metodo de entreno, al igual que la mayoria de entrenadores.

P.D: El pro al que sigues la evolucion no es a ese al cual entrenas? quien es?

 

hola ndestro, tengo bastante claro que en el periodo de base no metere mucho rato en anaerobico, pero si algun dia salgo con el grupo y subo un rato tampoco me preocupare mucho,basicamente lo que hare en el periodo de base es trabajar mi aerobico y meterle todas las horas que pueda,tanto en carrera como en bici,no me quiero preocupar mucho tampoco de los porcientos, empezare en aerobico bajo y a las semanas ir subiendo a alto,lo que tengo bastante claro es que por debajo del aerobico no me planteo entrenar nada!! no me veo metiendo horas a 110 ppm!!.
Es la conclusion que he llegado para mejorar un poco y no estresarme, mi situacion personal asi lo indica, edad,familia ,trabajo,etc..tambien se que por mi edad aunque me pusiera a entrenar como un poseso ,que conseguiria? acabar el 30 en una cicloturista?..

Conozco algun compañero que entrena,mucho,muchisimo,sigue la paleodieta,los entrenos a rajatabla,mas de 25000km anuales,bueno una pasada y pocas carreras gana por no decir ninguna,creo que el nivel ciclista es muy alto en este pais y a muchos no nos compensa tanto sacrificio,si encambio un entreno que nos permita mejorar y tambien salir los domingos a disfrutar un poco con los colegas!

 

Entonces si estamos de acuerdo pensaba que te referias al umbral Coggan entre zona 2 y 3 y no al umbral de los amante de la fisiologia Lactica . Perdona como entrenabas por potencia y se ha armado lio pensaba que te referias acumular horas en la zona 3 de potencia, por eso he comentado que me parecia una barbaridad.

Si es así entonces no creo que digas ninguna tonteria entrenar en zonas regenerativas aporta muy poco a no ser que o bien poseas muy poca capacidad aerobica o entrenes muchisimas horas.



es solo mi opinión

 

Yo creo que si solo tratas de divertirte, diviertete como creas. Es lo que dices ya puedes hacer 25000 km que como no poseas facultades no hay nada que hacer, un buen entrenamiento te dará mucha mejora, pero para destacar... lo tienes que llevar dentro ya.

un saludo y a divertirse

 

Al final ha sido fallo de comunicacion, pero, donde has entendido que me referia a acumular horas por encima de Z3?
A mi casualmente me coincide Z2 con el u. aerobico mas o menos, y la diferencia de esfuerzo de rodar entre Z1 y Z2 se nota sobretodo en la fuerza de las pedaladas: mientras en Z1 las piernas van por inercia, en Z2 la sensacion de esfuerzo es suave-moderada pero si que noto que trabajo de cintura para abajo.
Yo de lo que estoy en contra es de hacer la base en Z1 (digo Z1 para equiparar al entrenamiento por W) cualquiera que tenga un PT o derivados sabe que Z1 es darse un paseo encima de la bici, y va genial para soltar, pero el esfuerzo es inapreciable con lo cual la adaptacion tambien.

 

Uno de los principales problemas y diversidad de opiniones acerca de cómo realizar la base es la definición de umbral láctico y de ahí la pequeña guerra o confusiones.

Hasta relativamente poco tiempo la fisiología tenia definido el umbral láctico hasta que llegó Coggan y revoluciono este concepto, para Coggan el umbral láctico se situa entre la zona 2 y 3 aprox y para otros fisiólogos se situa entre la zona 1 y 2, esa nueva afirmación de umbral por parte de Coggan revoluciono a la fisiología que no se pone de acuerdo, y toda esta polémica se traslado al campo del entrenamiento dando lugar a una especie de pequeña guerra en como se debe aplicar las primeras fases de la temporada entre los entrenadores.

Para Coggan acumular horas en zona 2 es lo que para el resto supone acumular horas en zona 1, debes acumular mucho volumen para progresar, Coggan opta por redefinir las zonas y aplicar intensidad por encima de zona 2 y reducir el volumen drásticamente porque según su teoría crea muy pocas adaptaciones.

Vamos a grandes rasgos porque tampoco es asi exactamente, lo que pasa que hay mucho cacao y es maravillao

 

Que venga un traductor y nos traduzca todo esto, que están hablando en "suajili " jejeje

Por poner un ejemplo, para un tiparraco que tiene una máxima de 190 y empieza por ejemplo anaeróbico en 170, ¿cuáles serían la Z1,Z2 y Z3 ??? o cómo se puede calcular de manera "manual" ¿???