PERIODO DE BASE PARA NO VOLVERSE "LOCO"

Yo el año pasado hice el entranamiento de Chema y me fué bien,pero este año por el tiempo que tengo y por lo tedioso que se me ahce rodar a 120 ppm estoy siguiendo el plan de Yago,que viene a ser lo que dice Vain,veremos que tal.

Un saludo

 

Ya nos cuentas q tal

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Cuéntanos un poco de ese plan, que los "masters" parece que hayan desaparecido cuando se les ha pedido que bajen al "globero's world" jejeje

 

Hola mankuto,me interesa mucho el plan de yago,estoy como tu,nos harias el favor de darnos una esplicacion del periodo de base y acondicionamiento? seria muy util,muchas gracias

 

A ver ,yo os cuento encantado,pero os ibais a enterar mejor leyéndoos el libro que no es caro.

Lo primero de todo decir que si yo fuese PRO y tuviese 5 horas al dia seguiría el plan de Chema,incluso el mismo autor de este libro viene a decir algo así,que si tienes tiempo,las adaptaciones conseguidas a "fuego lento" son más dudaderas.

La mayor diferencia de la base en este libro,con respecto al de Chema bajo mi punto de vista es que mientras que en planifica nos movemos más en zona 1-2-3 baja(el que no se sepa las zonas que busque en google que está muy bien explicado) en este libro la base se hace en Z2,Z3,Z3+ e incluso Z4.

Yago viene a decir que si tienes tiempo y puedes estar 3 o 4 horas en Z2 pues viene a ser lo mejor,pero que en caso de no disponer de ese tiempo a diario(como el 95 % de nosotros) salir una hora a 125ppm no produce prácticamente adaptaciones,vamos que si tienes menos tiempo no te queda otra que apretar más para producir una adaptación en el cuerpo.
A mi como esto me parece lógico y por otra parte más entretenido,pues decidí aplicarlo.

Es decir,que hay que apretar más en la base y no ir de paseo,pero en ningún caso fliparse y entrar en anaeróbico(yo voy bastante rápido y siempre me las arreglo para no entrar en anaeróbico).

El otro punto en donde discrepa es en el tema de salir con los amigos.Dice que salir un dia a la semana con la grupeta y entrar en los piques,no es que no sea malo y si lo haces te cargas el entrenamiento,si no que es interesante por que el cuerpo trabaja todas esas facetas que haciendo mil horas en aeróbico no trabajamos.
Como el año pasado me tiré 3 meses saliendo sólo y perdí contacto con gente que no quería pues si este hombre que algo sabe también propone este plan y me puedo divertir más pues bienvenido sea.

Espero haber ayudado

 

Yo no estoy muy convencido con lo que propone Yago....me explico.

En el libro te comenta que el primer día de entreno tienes que hacer 1h en Z3,ésto quiere decir entre un 84%94 del UA,y me parece una barbaridad.

Por qué 1h de Z3???
Pues porque comenta que el Z3 mínimo es una hora y máximo 3h.
En Z3+ algo parecido,pero menos tiempo.

Como podreis comprobar,hacer éso el primer día me parece demaisé!!.

Es mi opinión,no quiere decir que sea correcta,pero aplicando un poco el sentido común.....

Como bien dices,Yago comenta que las ganancias hechas poco a poco son más duraderas y más estables.

Cada maestrillo tiene su librillo,pero creo que la casa no hay que empezarla por el tejado.

Un saludo.

 

HAbria que mirar que tipo de primer dia es. No es lo mismo un primer dia pa alguien que lleva 10 años entrenando y rindiendo a buen nivel y que solo ha parado una semana que otro que lleva un año a medias y lleva parado 1 mes.
En eso entra la individualización, concepto más que importante en el entreno, FUNDAMENTAL.

Tanto Chema como Yago tienen razón, pasa que difieren en algún asunto pero yo veo los 2 válidos.

Ahora también es importante definir para que se entrena ya que no es lo mismo entrenar pa una prueba de xc(más cortas y explosivas) que para un maratón. En función de esto también la base difiere en cierto sentido. LA base se puede trabajar con más de un método y ahí está la clave.

Lo que está claro es que entrenar con más intensidad da una forma más rápida pero mucho menos duradera que haciendolo con más volumen y menos intensidad.
Si nos referimos a salud también es "más sano" hacer las cosas con paciencia e intensidades moderadas aumentando progresivamente pero eso ya es otro tema.

Yo personalmente soy de aplicar adaptaciones lentas con bastante volumen ya que me decanto por los maratones y por suerte tengo tiempo para entrenar pero ahi está la otra opción.

Saludos

 

Nantuko, yo tengo el libro me lo he leído 2 veces y el de chema 3 veces. 2 años seguidos haciendo el plan de chema, este año cambio de método, pero no sigo el de yago, por eso te preguntaba a ver q tal te va

Y lo q yo creo escaque te llevaras una grata sorpresa y encima mas divertido

 

Y que plan sigues tu si se puede saber??

Si dices que me llevaré una grata sorpresa algo sabrás no?jeje

Un saludo

 

Cuando hablamos de Z1, Z2, Z3 nos referimos normalmente a las zonas de potencia de Coggan (es decir, usando un PT o similar)
Como supongo que tu usas pulso, te dire en mi caso que la Z2 coincide con el umbral aerobico y algo por encima, la Z3 no llega a mitad de camino entre ambos, pero si es un trabajo que ya requiere bocanadas de aire y sobretodo en llano tengo que darle bastante, y Z4 me queda algo por debajo de lo que seria el u. anaerobico por pulso.
De todas formas, esto tambien lo tengo medido por la sensacion de esfuerzo.

El tiparraco del que hablas, no se podria hacer unas zonas exactas porque no conocemos su primer umbral (el aerobico) y yo por lo menos lo considero importante.

No es exactamente lo mismo, yo me guio por potencia y por los dos umbrales que me dan en la prueba de esfuerzo, todo lo que es porcentajes sobre la maxima o sobre el anaerobico yo no los tengo en cuenta.
Ademas, me fijo mucho en las sensaciones al pedalear, y noto bastante la diferencia entre salir a soltar en Z1 y rodar Z2 por la fuerza que aplico en las pedaladas. Lo de Z1 me queda bastante por debajo del primer umbral y la sensacion de esfuerzo es nula, simplemente noto que muevo las piernas. En Z2 la respiracion es pausada y no mucho mas agitada que en Z1, pero el esfuerzo a la hora de pedalear es bastante mas alto.

El año pasado empece en plan "Chema" y a los dos meses segui en "Yago" (para que me entendais xD) y me llego para hacer una temporada de 9 meses sin haber hecho transicion antes de empezar, y ya no hablamos de la ganancia en potencia, de Enero a Mayo un 20% mas de potencia en FTP, asi que yo lo tengo muy muy claro.

Yo creo que esas zonas estan enfocadas a gente con un nivel avanzado en terminos aerobicos, me explico:
Por algun lado lei que en un atleta bien entrenado, la diferencia de pulsaciones entre umbrales es de 20 puls.
En mi caso estan entre esas 20 y 25, y si hago el calculo al 84% del anaerobico me cae en la zona, digamos mas baja, que produce adaptacion, donde esta el primer umbral. Pero mucha gente, siendo realistas, no tiene una diferencia de solo 20 pulsaciones entre umbrales, si no de 30, 40 o mas, con lo cual empezar al 84% podria significar para uno empezar bien y para otro empezar pasado, sobretodo si es nuevo en esto del ciclismo y no tiene un minimo de capacidad aerobica.

De todas formas, desde ya te digo que el primer dia yo no trabajo al 90% del u. anaerobico y menos de forma constante.

Perdon por el TOCHACO.

 

Yo tengo unas 27 pulsaciones entre umbrales,que soy un paquete no??

 

gracias por la ayuda,mirare de comprar el libro!!

 

Una 1 h en zona 3 porque se supone que hay que aplicarlo a una persona sin tiempo para entrenar, tela es por supuesto y para empezar aún más, pero se supone que luego te vas a tirar un día o dos en blanco. Si no tienes tiempo rodar en aerobico bajo 1 h y descansar dos días no te va hacer nada.

si solo tienes tres horas entre semana y los fines de semana para rodar, lo lógico es eso tres días que solo dispones de una hora aplicar intensidad dado que el volumen es muy bajo. El fin de semana a falta de pan tendrás de rodar un día de 2'50 a 4h minimo en la zona 2 aerobica extensiva para suprimir la carencia, porque nadie puede hacer milagros no es lo mismo disponer de 15 h semanales que de 3 h, luego el otro día propone un "dia de diversión" más que nada porque cada uno tiene una optica de entender el ciclismo hay gente que si no se machaca con el club no le sirve para nada ir en bici, eso ya es cuestión de psicologia de cada uno y de como se lo plantee el entrenador.

Si te machacas el sabado deberás ser prudente en aplicar las cargas y desacansar más de lo que hubiera supuestro salir tranquilo, si se supone que en tres días no vas a poder salir hay que hacer algo para que el cuerpo responda.

¿que no vas a coger igual la forma que teniendo 15 h? es evidente tendrás picos de forma pero no tan estable que alguien que ha salido todos los días

 

Sí Destro,tienes razón,pero Yago propone entrenar 5 días a la semana,descansando Lunes y Viernes.

El Martes Z3,Miércoles 3h Z2 con sprints de 15" (ya que dice que menos de 3h en Z2 no producen adaptaciones),Jueves Z3+,Sábado como el Miércoles y Domingo leña al mono.....así que de descansar tres días seguidos,como que no.

Simplemente comento que por sentido común no me parece lógico,tengas o no tengas tiempo.

Lo que comenta Vain lo veo más lógico,,,,,,haces una buena base (llamémoslo tipo Chema) y cuando llegas al específico puedes apurar más el tiempo y meterte más caña (entreno tipo Yago).

Y si queréis liar un poco más la manta,los rangos de pulsaciones que tengo tomadas para entrenar con el método de Chema,coinciden casi plenamente con las que cogería si sigo el plan de Carmichael....por algo será!!!

Un saludo.

 

Yo me referia que a mi los % de Chema no me sirven para nada, no me coincide ni una zona. Yo simplemente empece trabajando de esa forma, no me convencio y no mejoraba, el ultimo mes de base digamos cambie un poco el habito y fue una mejora estratosferica.
Os lo digo sinceramente, quien no se quiera liar que haga una prueba de esfuerzo donde le den los umbrales y se olvide de la FCM porque no se aplica.

Algo parecido le paso a otro forero, titus.gym, empezo a trabajar al 65-70% y tenia su umbral aerobico al 80% aprox, con lo cual al 70% soltaba piernas. Hizo una temporada guiandose por los umbrales empezando al 80% y le fue genial.
Puede parecer excesivo, pero pongamos un ejemplo: si tenemos dos tios, un ciclista pro y un cicloturista, el pro tiene el umbral anaerobico (el alto) al 92% de la FCM y el cicloturista lo tiene al 85%, nadie le dira al pro que trabaje el umbral al 85%, porque su umbral es mas alto, y tampoco le diremos al cicloturista que trabaje el suyo al 92%, porque estaria haciendo trabajo anaerobico, pues aqui pasa lo mismo, un umbral aerobico son 2 mmol de lactato que "producimos" (normalmente) tanto si esta al 65% de la FCM como al 80% y la sensacion de esfuerzo en el es similar entre dos ciclistas, lo tengas mas alto o mas bajo.

 

Yo no me considero para nada ningún "deportista de alto nivel" pero al 65-70% estoy silbando, el problema inicial es el de siempre, mucha gente no nos podemos permitir (o no queremos) estar dos o tres meses yendo al tran-tran, aunque reconozca que evidentemente vas a mejorar, aunque sólo sea por el volumen de horas que te impones hacer, y sobretodo prescindir de salir con el grupillo por no pasarte de vueltas, que Chema sabe un huevo y que mejoras con su plan no lo discuto, lo tengo más que asumido, pero personalmente por lo menos por ahora no me atrae seguir ese plan, son muchas obligaciones personales, si fuera más joven con menos obligaciones y contratiempos del horario laboral no tendría problema en seguirlo, por eso creo que siguiendo el proceso de individualización yo optaría por seguir un plan algo más "variado" y es lo que intento, y evidentemente con los años voy progresando, aunque como bien reconozco lo haría más si tuviera una planificación más ordenada.

 

Virusbcn, yo tengo tiempo para entrenar y aun asi no me saldria a cuento, si me tiro 20 horas semanales al 70% estoy desaprovechando tiempo, y por mucho volumen que haya, esas 20 las puedo hacer igual en la zona baja aerobica que esta sobre el 80% y aprovechare mucho mejor el tiempo. De esta forma, gane muchisimo mas en 3 semanas haciendo el entreno asi que en 2 meses de base por %. Y estoy convencido de que los pros, por mucho tiempo que tengan, pocas sesiones hacen al 65%, soltar piernas como mucho, porque asi son sus capacidades.

 

Lo sé, no pretendo valorar ni un plan ni otro, primero porque no soy ningún experto en la materia y segundo porque creo que como todo en la vida (y en esto más) nadie está en posesión de la verdad absoluta, sólo intento planificarme un poco mi poco planificada agenda, no pretendo ganar nada, sino mejorar y sobretodo disfrutar mejorando mis aptitudes físicas, ya sea en bici o corriendo, supongo que como yo habrá mucha gente, si tegno que elegir entre estar dos meses al 65-70% o estarlos al 80%, prefiero lo segundo, aunque sea con ligeras incursiones en ese rango, quiero disfrutar del entreno, no sufrir viendo el pulsómetro cuando subo una cuesta que sólo hay una manera de subirla, sufriendo, porque en BTT hay muchas veces que más despacio no puedes ir, y sólo hay una manera de subir.

 

*****!! si es así, normal, ni Chema, ni Yago ni Antonio, yo repetiría experiencia a ver que pasa. Yo de esta manera también lo tendría claro, pocos entrenadores con sus métodos y encima pagando creo que puedan conseguir eso, por eso decía antes yo que si al final tienes algo dentro saldrá entrenando con A o con B, aunque siempre un metodo puede que sea el que te vaya mejor que otro y si ya de por si por ejemplo entrenando a tu bola consigues un 10% con un método otro conseguirás un 4% arriba o abajo

 

pues yo no soy ningun entendido pero este año es la primera que sigo un plan,el de chema,y decis que apenas no hay adaptaciones al 65%70,yo estoy en la semana 13 y al 65%70 en llano suelo hacer una media entre 31-32 segun el dia viento etc...esta es mi segunda temporada y puedo decir que la evolucion que e tenido en estas 13 semanas a sido bestial(hago ciclismo no mtb)