Dudas del Calculo de Consumo Calórico.

Hola.

Estoy "rediseñando" la dieta pq la que hago actualmente no me termina de funcionar. Estoy siguiendo el libro de Chema, "Alimenta tus pedaladas" y el cálculo de consumo calórico, bien no me sirve, bien estoy calculando mal las calorías.

Según mis cuentas, Edad: 36, Estatura: 191cm, Peso: 103kg y una sesión de 2 horas de entrenamiento entre el 65% y 70% FCM, (27km/h y 30km/h)

Metabolismo Basal: (66.473+(13.7516*103)+(5.0033*191))-(6.5*36) = 2204kcal
Consumo Actividad Ligera: 130kcal * 14hr = 1820kcal
Consumo Actividad física: 5.5kcal * 120min = 660kcal

Total: 2204 + 1820 + 660 = 4684kcal/día

Quitando el 10% de la "Acción Dinámico Especifica", se queda en 4684 - 468 = 4216kcal/día

Para perder medio kilo semana debería reducir mi ingesta en 500kcal/día por lo que debería consumir 3700kcal de media para perder peso.

La realidad es que en una semana consumiendo entre 2600kcal y 2900kcal al día distribuido en 5 tomas, (30%, 10%, 30%, 10%, 20%), y tomando 55% HC, 15% Prot, 30% Grasa. Realizando mas de una hora de ejercicio entre el 65%/75% de mi FCM tanto en bici como corriendo no pierdo absolutamente nada.

¿Donde esta el problema?, tengo un metabolismo eficiente de *******, es decir lento... ¿pero tanto?, ¿Sería contraproducente hacer una dieta de 2000kcal?. Estoy empezando el mesociclo entrante y tonificación en el gimnasio.

Un Saludo y Gracias.

David

 

Echale un ojo a esto http://www.scientificpsychic.com/health/cron1.html

 

ke nivel de especificidad . donde encuentro y esta informacion

 

**** una dieta de 2000 kcal...seria un suicidio! En mi más sincera opinión (así como modesta) habría que conocerte más a fondo. Veo que lo de los topicos nutricionistas sXXI los conoces todos. No digo que no sean los que te dirá un nutricionista titulado, o por ejemplo, los mismos que yo he adquirido con mi formación.

Al lío, que reduciría un poco, pero muy poco el total de calorías ingeridas (esos calculos de consumos caloricos etc, son todos hechos con valores estandar, y cada persona es muy diferente a la otra) . Así a ver que tal te funciona. Si eres un tío muy entrenado y tienes la posibilidad, probaría a meter al menos 1 al mes un entrenamiento en ayunas. SOLO SI ERES UNA PERSONA QUE LLEVA MUUUUUUCHOS AÑOS Y MUCHOS KILOMETROS EN SUS PIERNAS, sino olvidate de ello, sería muy contraproducente, SERÍA PERO EL REMEDIO QUE LA ENFERMEDAD

 

Todo está sacado del libro de Chema, "Alimenta tus Pedaladas", en la web de ciclismo a fondo hay también bastante información al respecto.

Es lo que yo pienso que 2000 son pocas, pero solo lo tomaría como punto de partida para ir incrementando cada semana hasta dar con la ingesta que me permita bajar esos 500gr/semana penalizando lo mínimo el rendimiento deportivo.

De momento sigo con la mismas ingestas ya que no he tenido ni tiempo ni ganas de rediseñar la dieta. He introducido pequeñas modifiaciones que creo son positivas.

• He metido una comida mas al día, haciendo un total de 6 tomas. 6:30, 9:00, 11:30, 14:30, 17:30, (entrenamiento), 21:30.
• Sustitución de 4 rebanadas de pan de molde integral por su equivalente en pan "wassa fibre", que tiene un IG de 35.

He estado tentado de mover parte de la ingesta de HC de la cena al desayuno o a la toma de las 9:00, pero creo que sería contrapoducente reducir la ingesta de HC después del ejercicio, sobre todo los días que toca gimnasio.

La semana pasada pille 500gr, pero tuve varios eventos sociales y no pude alimentarme en condiciones y supongo que las dos sesiones de gimnasio no contribuyeron a que la bascula marcase menos peso que la semana anterior. Mañana toca control de peso a ver si sirve de algo las modificaciones que he introducido.

No obstante la pregunta sigue en el aire, ¿puede ser que consumiendo del orden de 1000kcal menos de lo "standard" para perder peso yo no pierda nada?.

Un Saludo.

 

Si no consigues bajar peso, es que algo falla en tu dieta, un dieta de 2000 calorias para un hombre que hace deporte como han dicho por hay arriba es un suicidio, bajate un programa que hay por ahi llamado Mi dietario, introduces todos tus datos y gasto calorico y podras hacerte tu mismo una dieta a medida, ami me ayudo mucho a saber que comer y que cantidades, ya veras lo facil que es comer bien y animo que con constancia y sacrificio todo se consigue.

post:si quieres la pagina dimelo por mp y te la mando o la pongo por aqui ya que no se si se pueden poner paginas de otros sitios:lol:

Saludos!!!

 

Gracias spartac0, la verdad que está bien el programita, a ver si me lo instalo en casa y me mido con la cinta métrica que aquí en el curro lo tengo chungo.

Me he encontrado en el disco duro del trabajo una ficha de uno de los días del mes pasado y revisandola creo que voy algo pasado de carbos de IG rápido

No se si se entiende bien, pero a ver si veis algo que os chirrie mucho, ya que las pautas son similares todos los días solo que cambiando los alimentos en función de la cesta de la compra.



Un Saludo y Gracias.

 

No puede ser "normal" que comiendo mil calorías menos de los estándar no bajes de peso. Porque lo estándar significa eso, lo "normal" (si me ve algún profesor me daría una colleja, ya que según ellos no hay anormalidades, sino especificidades, pero se me entiende mejor así creo yo). Si consumero 1000 kcal ...ahí hay algo extraño. Pero que pasa? Que esto de la nutrición (por eso te hablada de los tópicos del s.XXI) es una ciencia muchas veces equivocada. Como la psicología y la neurología, unas van por una lado y otras por otro, la nutrición y la fisiología igual, cuando muchas veces hablan del mismo ítem.

Que quiero decirte con esto, que los CH son muy dificiles de asimilar por el organismo, y sí proporcionan glucógeno (gasolina) pero la gasolina más eficiente y que mas consume el organismo son los lípidos. Si quieres adelgazar querrás que el organismo queme lípidos. Si consumes muchos carbohidratos, y no son consumidos, primero los usarás como combustible y luego los restantes quedarán almacenados en forma de grasa, entonces entraría más masa al horno de la que sale.... No sé si se me copia.

Por cierto, esto no es la SANTA VERDAD revelada por el señor. Puede que mucha gente opine lo contrario. Yo solo me baso en datos obtenidos de las investigaciones de la fisiología, que es una ciencia objetiva y empírica, más que la dietética (lo siento, si alguien se ve ofendido por ello). Claro que como todos sabemos lo que hoy determina la ciencia mañana lo niega...

 

De nada ya veras como controlas ahora mas el tema de las comidas,lo que yo veo en esa dieta es que hay carbohidratos por la tarde y por la noche y si no haces deporte a esas horas no lo quemaras,con lo que se almacenara, los hidratos metelos en el desayuno y en el almuerzo, aqui si es importante ya que el cuerpo a estas horas lo asimila todo y sera la energia que utilices durante el dia, y aumenta las cantidades de verduras y pescado y grasas buenas. Ya diras como te a ido el programa.

Saludosss

 

A ver, hay un dicho que dice que no se puede entrenar como un campeón y para adelgazar a la vez, y eso vale para la nutrición. Las proporciones de 50-15-35 son válidas para dietas hipercalóricas pero no hipocalóricas. Me explico:
1.Busca la fórmula de Harris-Benedicte para calcular las calorías que necesitas en mantenimiento y réstale un 20%.
2. Calcula las proteínas que necesitas. Para ello, multiplica por 2 el peso al que deseas llegar. Esos son los gramos de proteínas diarios. Si multiplicas por 4, tendrás las calorías que vengan de las proteínas.
3. Calcula las grasas necesarias. Para ello, multiplica por 1 o 1,2 tu peso objetivo y tendrás los gramos de grasa a ingerir. Si multiplicas por 9, tendrás las calorías que vengan de las grasas.
4. Para calcular las calorías de los HC, resta a las calorías totales (1) las que has obtenido en 2 y en 3. Si divides entre 4 tendrás los gramos que necesitas.

Normalmente, en una dieta de adelgazamiento, los porcentajes de hidratos de carbono suelen bajar hasta un 40 e incluso un 30% y el de las proteínas suben. Pero eso no significa que comas más proteínas, si no que comes las mismas. Y como comes menos cantidad de carbos y grasas, pues los porcentajes totales varían. Cuando ha
yas llegado a tu peso objetivo, ya tendrás tiempo de comer para rendir como un campeón.

Una cosa, normalmente solemos a subestimar lo que comemos. Sobre todo en temas como los aceites y demás, por ahí pueden venir también los tiros.

Ah, y olvídate de lo de comer carbos por la noche y lo de las 5 o 6 comidas. Lo que importa es el total calórico. Punto.

Saludos.

 

En este mismo foro (mas abajo) el mismísimo Chema Arguedas tiene un hilo en el que responde directamente todas las dudas acerca de sus publicaciones
http://www.foromtb.com/showthread.php/362900-libro-de-entrenamiento-de-planificatuspedaladas

 

Act. física moderada: ((66.473+(13.7516*103)+(5.0033*191))-(6.5*36)) * 1,550 = 3417.00KCal * 0.80 = 2733.60kcal
Act. física elevada : ((66.473+(13.7516*103)+(5.0033*191))-(6.5*36)) * 1,725 = 3802.79KCal * 0.80 = 3042.24kcal

Proteinas: 85 * 2 = 170gr = 680Kcal

Grasas: 85 * 1 = 85gr = 765Kcal

HC Act. Elevada : 3042.24 - 680 - 765 = 1597.24Kcal = 400gr
HC Act. Moderada: 2733.60 - 680 - 765 = 1288.60Kcal = 322gr

En resumen la cosa quedaría mas o menos similar a la dieta que tengo planteada pero algo mas subida de proteínas y algo menos grasa.

Act. física moderada, (de 3 a 5 veces por semana): Calorías Totales 2734, 47% HC, 25% Prot, 28% Lip
Act. física elevada , (de 6 a 7 veces por semana): Calorías Totales 3042, 53% HC, 22% Prot, 25% Lip.

A pesar de entrenar siete días a la semana, running y bici en aeróbico extensivo y tres sesiones de tonificación en el gimnasio tiraría por las 2700kcal mas que por las 3000kcal ya que hasta ahora con una dieta entre 2600 y 2900 kcal no adelgazo.

Lo de la grasa ya lo había pensado... peso todo, pero mi báscula cuando pesa menos de 50gr no es especialmente precisa y justamente las raciones de alimentos grasos y las de CH rápidos, (aceite, frutos secos, melaza y azucar), suelen pesar poco y puede que esté tomando mas de lo que creo que tomo. El otro día me compré unas cucharillas para medir volumen que usaré para medir el aceite.

Respecto a los CH de noche, los transfiero a la mañana, no tengo problema... pero ¿no sería recomendable tomar algo de CH rápido después de la sesión de musculación?, (termino a las 21:30/22:00, hora de cenar)

Agradezco enormemente la ayuda y perdonad el tocho, espero no estar abusando, pero estoy empezando a desesperarme con el tema. Me he pesado esta mañana y sumo 200gr esta semana y un 0,8% de grasa, (por bioimpedancia, no me fío mucho). Es menos que la semana anterior pero no va para abajo el tema... me he planteado acudir a un nutricionista, pero sinceramente económicamente no me viene especialmente bien.

Un Saludo y Gracias

 

Yo_kalvo,

Tu actividad física es moderada, a menos que tengas trabajos movidos. Yo suelo entrenar todos los días unos 45', excepto los domingos, y siempre selecciono la actividad moderada, o incluso ligera, porque tengo un trabajo sedentario. Ten en cuenta que tu entrenamiento supone una hora al día, a lo sumo, mientras que el trabajo te ocupa 1/3 de tu jornada. YO cogería como objetivo las 2500-2700 kcal diarias. El año pasado adelgacé 10 kilos (de 92 a 82) con una dieta de 2200kcal.

Para comer esos 85g de grasas, suponiendo que el resto del día comes normal (no muchas carnes grasas, etc.), yo lo que haría es utilizar una cucharada sopera de aceite en cada comida principal más un puñado de frutos secos (media docena de nueces o de almendras, o una docena de avellanas). Eso puede suponer unos 50g de aceite. El resto viene en los alimentos (pescado azul, carnes,...). Tampoco hay que volverse loco con la báscula.

Ah, y evita las comidas precocinadas. Son una bomba calórica por el aceite, azúcares, etc. Y el alcohol, evita en lo que puedas el alcohol.

Saludos.

 

Yo tambien suelo entrenar tarde noche y siempre meto una papa cocida en la cena o miel+platano, pero mi objetivo es distinto al tuyo, yo quiero ganar músculo y tu quieres adelgazar por lo que yo cenaria una buena ensalada variada y pescado o carne blanca, y antes de acostarte el puñadito de frutos secos.

Saludos!!!

 

Buenas!

Esta semana he perdido todo el peso que gané la semana pasada reduciendo casi a 0 lo CH en la cena, pero ayer después de volver de correr noté cierto olor a amoniaco en la camiseta y eso me mosqueó un poco. Me extraño porque el desayuno lo hago siempre rico en CH y a medio día había comido ensalada campera, (patata), pollo con ensalada, algo de pan blanco y una hora y pico antes de salir me había comido una pera.

Por falta de tiempo para cocinar y escribir los menús estoy comiendo a ojo y no me esta yendo mal, lo que me preocupa es que me pueda estar quedando corto de algo, así que estoy elaborando el menú de la semana que viene siguiendo las pautas propuestas por el compañero Garnacho y la cosa para el lunes que viene quedaría mas o menos así.



La duda principal es con la alimentación después del gimnasio, Los Lunes y los Jueves tengo gimnasio y empiezo ya a trabajar con cargas del 70% y 80% de 1RM, por lo que supongo que tengo que poner algo mas de interés en la alimentación post-entreno. Normalmente terminaré a las 21:00 que me chapan la sala, espero terminar lo mas temprano posible. A esa hora me podría tomar el batido y cenar a las 22:30 para acostarme a las 23:30. Lo del batido me lo he "inventado", no se si es acertado o tal vez mejor que tire de aislados de proteina, (había pensado en principio en BCAA + L-Glutamina), pero si puedo tomar algo mas natural mejor que mejor.

La historia es que por un lado quiero peder peso y por otro llegar en la mejor forma posible al soplao de 2012, es decir la perdida de peso debe ir unida a un incremento de rendimiento en la bici. Para perder peso sin mas me meto en una dieta cetogenica y a tirar, así estuve de los 121 hasta los 105 kilos mas o menos. En vista de mi pobre rendimiento en la bici incorporé HC y controlé el efecto rebote a base de meter km y desde ese momento mi perdida de peso se ralentizo, bajé hasta los 101 y me muevo en una horquilla de 3 kilos.

Un Saludo.

 

Hola, Jon

Posiblemente el peso no lo hayas perdido por reducir los carbos en la cena si no por no sustituir esos carbos por otra comida, de forma que has bajado el déficit calórico total.

Lo de los BCAA's yo no me molestaría a menos que entrenaras en ayunas. Y aún así... Sobre el post-entreno hay muchos mitos pero saliendo del gimnasio a las 9, con cenar a las 10 o 10:30 te sobra. Yo procuraría juntar las calorías del post-entreno y la cena en esta última, a menos que salgas con un hambre del gimnasio que no aguantes. Y así, te puedes permitir en la cena un homenaje mejor que el mejunje ese que has maquinado. :alloreto

En la cena, puedes incluir de postre un poco de queso fresco, requesón,... o algún lácteo que te sacie y te sepa bien.

Lo que sí puede ser interesante es el plátano en la merienda. Ah, y usa la imaginación, el secreto de una buena dieta es que sea lo suficientemente variada como para que no te canses de ella.

Saludos.

 

Calcular todo eso es la chorrada mas grande que existe

 

Tú no has tenido sobrepeso, ¿verdad?

Saludos.

 

Gracias por tu gran aporte, intervenciones como la tuya son las que enriquece este foro y lo demás son chorradas.

 

Pues es muy probable que sea pq he reducido la ingesta total ya que al no tener controladas las cantidades reconozco que tengo mas tendencia a quedarme corto que a pasarme. La mayor variabilidad la puedo tener en la cena, ya que el desayuno que he escrito es el que mas me gusta y lo único que suelo variar es la fruta en función de lo que tenga en casa y la comida tiene que se tipo ensalada o algo que pueda consumir a temperatura ambiente y me resulte apetecible ya que no tengo medios para calentarla.

Respecto al mejunje, según lo estaba escribiendo estaba pensando que a eso le tendría que poner edulcorante o algo para poder tragarlo, jejejeje... ya te digo que se me ocurrió sobre la marcha, así que como no me llama mucho casi lo dejo y ceno un poco mas. Lo del plátano después del gimnasio creo que no va a faltar ya que entre las pesas y los 30' de bici fijo que irá a reponer glucógeno en vez de a las lorzas.

Probaré la semana que viene con las 2500kcal, e iré ajustando en función de lo que pierda o deje de perder... a ver si consigo dar con la tecla de los 500gr/semana.

Un Saludo y Gracias, Garnacho.