Como afrontar al vuelta a entrenar después de 9 años...

Hola, pues eso que hace nueve años que deje aparcada la bici y he decidido que se acabó el sillon-ball y todas esas mariconadas y me he vuelto a enganchar MTB. Los reyes me han cambiado mi vieja y adorada Grisley por una cube ltd race que recojo esta semana y quiero empezar a darle vidilla al cuerpo desde ya. ¿que me aconsejáis para empezar después de tanto tiempo? No quiero quemarme las piernas en dos dias, quiero ir progresando con calma y haciendo bien las cosas, tengo 38 añitos de nada y 88 kilos también de nada... :cabezazo :cabezazo :cabezazo
La idea es empezar a cuidar la alimentación y con las salidas con la bici bajar hasta los 78-80 kgs.

De antemano, gracias por vuestros consejos.

saludos

 

Yo lo que haría es simplificar el comienzo al máximo, salidas suaves, fundamentalmente llanas, con una cadencia elevada 80-90 rpm, pulso controlado e incrementando semanalmente el total de horas de bicicleta, por ejemplo, un 10% más cada semana. Después de cada salida realiza estiramientos.

No te compliques con entrenamientos ni nada parecido, cuidando la alimentación y con las horas de deporte que harás tienes que bajar de peso sí o sí. Tírate así un par de meses y ya verás como te empiezas a encontrar mejor, bajarás de peso, muscularmente irás más cómodo y el pulso irá más estable. En ese momento, pásate por aquí de nuevo y nos cuentas.

Saludos.

 

como dice el compi ibarreiro salidas suaves a esa cadencia y si tienes pulsometro al 65-70 % de tu frecuencia maxima, la primera semana puedes hacer 7 horas en 4 salidas, a la otra semana una hora mas y asi y a partir de la cuarta semana subir la fc al 70-75% con mas horas de bici, con eso y una buena alimentacion con pocas bebidas alcoholicos o con azucar, bolleria industrial y fritos sobre todo deberas de bajar peso y sentirte mejor, yo empeze un plan hace 3 semanas, lo del peso pues con estas fiestas no lo sabre hasta mañana jejeje

 

Bueno, pues un poco lo que tenía en mente, empezar despacio e ir aumentando semana a semana pero sin volverme loco je je je je
Gracias por los consejos los tendré muy en cuenta

saludos !!

 

Si sale asin como dices depues de nueve años lo mismo ni ha llegado a dar una pedalada y ya va a ese pulso jaja, lo facil sal a rodar a un ritmo comodo para ti y ni te fijes en pulso ni nada pues ahora mismo no te va a valer de mucho.

 

Tu has dado en el clavo.

 

gracias de nuevo por vuestros comentarios, la verdad creo que las primeras semanas mi preocupación no va ha estar relacionado con el cardio, más bien con el ojete que me está doliendo y todavía no me he subido a la bici... :biker
Ya os contaré como voy progresando...

saludos y de nuevo gracias !!!

 

pues si quieres mejorar tu rendimiento deberias hacer caso a tu cardio

Nueve años son muchos años, deberías empezar por el principio si quieres mejorar tu rendimiento. Evidentemente necesitas una buena base tanto cardiovascular como muscular ,por tanto atendiendo a los principios de entrenamiento te recomiendo 12 semanas de acondicionamiento cardiovascular y si tu tiempo te lo permite muscular ( gimnasio y pesas) para estabilizar las pulsaciones y sentar una base para poder realizar esfuerzos de más envergadura, también de esta manera podrás estabilizar tu sistema cardiovascular para poder llevar una referencia de pulsaciones más estables para futuros entrenamiento.

En tu caso atendiendo al principio de individualización lo más coherente seria hacer una serie máxima empezando poco a poco (entiendo que estas en perfectas condiciones de salud) hasta coger tus máximas pulsaciones y a partir de esta referencia empezar a llevar un entrenamiento estructurado partiendo de este dato concreto, no seria en mi opinión, lo más aconsejado realizar en tu caso test o pruebas para hallar el umbral anaeróbico, tampoco salir por libre , ya que en algunos momentos irías al 85% de tus máximas y en otros al 60% de tus máximas sin desarrollar ninguna cualidad en concreto.

En estos momentos que te encuentras con un sistema cardiovascular pobre lo más interesante des de la óptica del rendimiento seria desarrollarlo mínimamente. Partiendo de la referencia de tus máximas .
a grandes rasgos deberías empezar con un mesociclo al 60-65% de tus pulsaciones máximas , de esta manera ir creando unas base cardiovascular para poder realizar entrenamientos de más calidad.

Un saludo

 

pero de verdad crees que hace falta todo esto para una persona que empieza? es que alucino, a todo el mundo que comienza se le recomienda un plan de entreno? un pulsómetro? una prueba de esfuerzo?mejorar rendimiento? si no tiene!
lo que tiene que hacer es salir y disfrutar a su ritmo, luego ya vendrán los objetivos y con ellos, los planes de entrenamiento...

pd...sólo falta hacerle un plan para perder peso, cuando comiendo con coherencia y en su justa medida ya le valdria para notar mejoria.

 

Porfavor, que tonteria de post... aunque no se porque me sorprendo.

Tal y como te han comentado mcspeneke y carter, sal a tu ritmo, como te apetezca, con quien te apetezca, vuelve a familiarizarte con la bicicleta, metete en el ambiente que rodea el ciclismo, y sobretodo disfruta si hay diversion de por medio, no lo dejaras en dos dias.
Por el peso tranquilo, segun entrenes, veras como empiezas a comer mejor y el peso bajara solo poco a poco.

Un saludo

 

Lo mas importante es ajustar bien las medidas ,un buen calzado ,una ropa adecuada ,y sobre todo disfrutar.Luego pronto ya vendrán
los entrenamientos mas específicos. Disfruta un poco de la bici pero sin quemarte !eh! sobre todo al comienzo .Poco a poco se llega muy lejos

 

Vamos a ver, yo entiendo por lo que dice que quiere empezar poco a poco y no quiere quemarse la piernas en dos días, la unica manera de mejorar el rendimiento es siguiendo un plan, si sale a su aire a la minima que sal¡ga con alguien va ir con el gancho.

Yo creo que ni he hablado de pruebas de esfuerzo ni nada por el estilo, solo le he recomendado que coja un poco de base y que se vaya familarizando con el entrenamiento si quiere mejorar su rendimiento si solo pretende salir a disfrutar que te haga caso a ti, aqui cada uno aconseja lo que cree y luego el decidirá.

 

salir despacio y a ritmo de base no es un entrenamiento especifico ni mucho menos, asi que para hacer esos entrenamiento especifico de los que hablas hay que estar preparado con una base

 

En lo que expones estoy totalmente de acuerdo ,un entrenamiento sin un plan ,es menos efectivo . Bajo mi prisma al comenzar es que salga a un ritmo suave y que se deje de seguir ninguna rueda ,si es que sale en grupo ,pues eso lle va a contrarrestar ,mas que beneficiar .Es mejor marcar un ritmo suave que lo pueda mantener y que disfrute de la salida . Después si es bien cierto que si coge un poco de confianza y ritmo que se platee lo que has narrado ,pero dale tiempo si coge un poco de forma lo hará

 

Hola, me gusta que haya debate y diversidad de opiniones, yo creo que todas las respuestas están bien razonadas y están en linea con lo que pretendo hacer. Tengo un grupo con el que puedo salir, pero de momento voy a salir solo por que no quiero morir en el intento je je je, desde ahora y hasta principios de verano mi idea es salir los viernes un rato para desperezar las piernas y hacer salidas un poco más intensas los sabados y domingos (por intensas hablo de un ritmo un poco más alto). Para que os hagáis una idea, lo tuve que dejar más o menos en el 2001 por que un día volviendo a casa me dio un ataque de asma (que no había tenido nunca) y me acojoné bastante, desde entonces no la había vuelto a tocar, ahora son 38 tacos, 1,83cms, 8 kilos más y en reposo 60 pulsaciones. Cuando estaba en forma andaba por debajo de las 50.
El tema de salir tres dias seguidos está motivado por el horario del curro, desgraciadamente tengo que amoldarme y de lunes a jueves llego a casa casi de noche, aunque realmente como salidas voy a contar sabado y domingo, como os digo el viernes será algo light, una hora, hora y media.
saludos y gracias a todos por vuestros consejos.

 

me rectifico,el primer mesociclo mejor al 65 -70% de la frecuencia cardiaca maxima