COMO BAJAR PULSACIONES

SIEMPRE VOY ALTISIMO DE PULSACIONES y mi problema es, que con el club que salgo siempre van fortisimo, y me salen unas medias de pulsaciones escandalosas, siempre voy al limite y eso no es bueno, que deberia hacer para bajar pulsaciones???
por que siempre con esta gente voy entre 160 y 180 pulsaciones las 3/4 partes de la salida pertinente. ( mido 1.67 y peso 64kg) soy más escalador que otra cosa y en plano haciendo algun relevo sufro bastante

 

Hace poco que empezaste? Las pulsaciones bajas es un trabajo de años, los que empezamos hace poco nada que le damos se disparan

 

ESTE MAYO HARA 2 AÑOS QUE HAGO BICICLETA, PERO ANTES HACIA RUNNING, HE HECHO MEDIA MARATONES, 1 MARATON, 1 MARCHA SIETE PICOS , 1 QUEBRANTAHUESOS,ETCCC.. ETC....
PERO SIGO CREYENDO QUE VOY BASTANTE ALTO EN PULSACIONES Y ESO QUE ME HICE UNA PRUEBA DEL ESFUERZO EN ABRIL DEL AÑO PASADO, CUANDO ME DIJERA QUE MI ZONA DE ENTRENAMIENTO ERA ENTRE 140-172 PULSACIONES CON UNA MAXIMA DE 192.
PERO CUANDO VOY CON EL GRUPO DE LOS ACELERONES, SPRINTS Y FUERTES SUBIDAS, SIEMPRE ANDO SOBRE 190-200 PULS

 

A mi si que me parecen altas las tuyas en los acelerones.

Yo llevo dos años con mayor dedicación a ésto (6000 km en 2010 y 10.600 km en 2011). Mis máximas estarán éste año en 196. Ruedo tranquilo de charla con los compañeros entre 105 y 130 ppm, subo entre 155 y 170 ppm, y los en los acelerones suelo estar sobre 170-180 ppm. La verdad es que me suelo guardar un poco la mayoría de las veces, ya que soy prudente en todo hasta para eso.

Aunque bueno, no se si debo servir de referencia, y que a decir verdad, cada uno es un caso distinto.

 

Si tus máximas son 192 en la prueba de esfuerzo como puedes andar a 200?
Si aguantas 3/4 partes en ese rango, entiendo que estarás bien de forma no?
No tengo mucha idea, pero me figuro que una persona que aguanta mucho tiempo a un % alto de pulsaciones, es que está en buena forma.

 

ir bajo de pulsaciones es un trabajo muy duro... porque tienes que hacer un trabajo de base "pisando huevos", busca un libro de ciclismo y sigue una planificacion mas organizada.. pero hazte a la idea: 8-12 semanas entrenando al 60% de tus pulsaciones: si, aunque signifique ir todo el rato a menos de 20km/h en llano...

 

compañero fugazy......... en mi primera SIETE PICOS DE REQUENA que son 185 kms hice 6h30m. y en mi primera QUEBRANTAHUESOS hice 7h 17m........ de forma fisica no voy mal, por que hacia running anteriormente........ pero me parce una animalada ir a 200 pulsaciones por que se que las toco en acelerones y aguantar a 46-47-48 km/h durante mucho tiempo pica lo suyo.
pero tendre que hacer caso al compañero ker_kong y andar pisando huevos si no,........ no voy a mejorar

---------- Mensaje añadido a las 16:38 ---------- El anterior mensaje fue a las 16:36 ----------

lo intentare compi hacerlo asi,,,,......... pero para eso me temo que tendre que ir solo, a 20km/h es casi ir haciendo equilibrio......je je....
saludos ker_kong

 

Esto es lo que postee en otro foro en el que preguntaban lo mismo. Está orientado al entrenamiento de la carrera pedestre, pero se puede extrapolar al ciclismo. Utilizando sesiones de 2h de ciclismo en la que trabajemos sprints, mucho desarrollo, mucha cadencia etc... Los métodos a utilizar son los siguientes (copio y pego)

Con rodajes aeróbicos claro que se consiguen mejoras a nivel cardiovascular. Es decir puedes "bajar las pulsaciones".

Pero no sólo con esos métodos y NO SÓLO UTILIZANDO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO A BAJAS PULSACIONES.

Utilizando el método de entrenamiento fraccionado se consiguen mejoras a nivel cardiovascular, aumento de la capilarización y la irrigación sanguínea e hipertrofia del corazón (a través de la presión y volumen coronario) con el resultado que pretendes obtener de bajar pulsaciones.

NO SÓLO HACIENDO RODAJES A BAJAS PULSACIONES SE PRODUCEN MEJORAS EN ESTE SENTIDO

Utilizando el métido interválico (series,p ej.) obtendrás mejoras.

Método extensivo de intervalos largos
Intensidad 70.75% velocidad competción /160-165 ppm)
Duración 2-3 minutos (hasta 8mins máx)
Pausa 2-5 minutos o hasta alcanzar 120 ppm
Volumen 6-9 repeticiones
(Efectos: hipertrofia corazón, aumento capacidad aeróbica, aumento capilarización e irrigación periférica =presión sanguínea mediana, glucólisis y aumento de los depósitos de las fibras musculares de contracción lenta)

Método extensivo de intervalos medianos
Intensidad 70-80% velocidad competición 160-170ppm
Duración 60-90 seg
Pausa 1min30seg - 2mins
Volumen 12-15 rept (se puede interrumpir cuando no se puedan mantener la FC de la carga, o bien de la pausa)
(Efectos: aumento capacidad aeróbica, activación procesos aeróbicos, hipertrofia corazón)

Método intensivo de intervalos cortos
Intensidad 90-95% velocidad competición
Duración 20-30 seg
Micropausa (entre rept) 2-3 mins
Macropausa (entre bloques) 10-15mins
Volumen 9-12 repeticiones por bloque
(Efectos: aumento capacidad láctica, producción y restauración lactato, vaciado depósitos glucógeno, capilarización inferior, aumento del corazón)

COMO VEIS HAY MÁS METODOS QUE RODAR AL 60-65% DE LAS PPM...

Saludos

 

GRACIAS COMPI !!!!! ME LO IMPRIMO Y ME LO ESTUDIO........... A VER QUE TAL FUNCIONA!!!!!
;-)

 

yo tambien voy muy alto de pulsaciones, llevo dos meses con la flaca, antes hacia btt y poca asiduidad, y encima con 93 kg jejeje, cuando me compre la flaca sali dos veces con unos compis llaneando pa acostubrarme a ella y solo llaneando y hablando pasaba casi al 80 % de mi fc maxima, asi que me he comprado el libro de planifica tus pedaladas y lo estoy siguiendo, esta semana es mi cuarta semana y con el horario nuevo del curro no lo podre segiur en dias laborables, pero vamos tienes que estar 4 semanas al 65-70 % de tu fc maxima para subir un 5 % a la cuarta semana y mas cadencia , porque esa es otra sin sensor de cadencia y saliendo solo me mantenia en mi fc pero con el sensor de cadencia y teniendo que llevarla a 85-90 ppm no puedo bajar del 75 % si subo la cadencia, me sube el pulso, me han dicho que con el tiempo lo conseguire , pero la velocidad media que me sale llaneando no llega a 20 km/h jejej, asi que salgo solo, para que os hagais una idea, el segundo dia que sali subi por una carretera de curvas que hay 1.5 km de subida y otro tanto de bajada, pues la subida es 6-8 % de desnivel, mientras los otros compis subian como si nada yo me puse al 94 % de mi fc, ahogandome, asi que segun los consejos de mi compi y de gente que he leido por ahi, librito y llaneo

 

sabios consejos manolo!!!! muchisimas gracias
voy tomando nota de todos vosotros

;-)

 

Un ejemplo: después de haber trabajo durante 1-2 meses previamente de modo extensivo (velocidades medias suaves) 3-4h de salidas, será cuando podamos meter estos trabajos interválicos y obtener mejoras importantes.

Sesión 1 Aérobica. Método Interválico Extensivo....Oscilarían las sesiones en un volumen de 30 a 60 km, con ritmos entre los 35-40km/h (llaneando) 1-3 sesiones por semana. Implicaría el 25% del volumen total. Seguiría el principio de progresión tras cada sesión.

Sesión 1
4x2km a 38km/h-desc 2' suave
2x4km a 36 km/h desc 4'
1x8km a 34 km/h desc 8'

 

ayer probe a llanear por el poligono de mi pueblo con 3 compañeros y hablando relajadamente entre nosotros y no fue tan mal, no se si los datos son buenos o que , a ver si alguien me dice si estan bastante bien o no,......
me salio en 52 kms, una media de 23.5 km/h, con media de 116 pulsaciones y una cadencia de 84 pedaladas.
ya me decis.
saludos y muy buenos dias.

 

Pues por ahi ando yo en mi periodo de base, por si te sirve de referencia. Si acaso algo mas de velocidad media, pero nunca superior a 24,5 o 25 km/h.

 

tremendamente segun el libro que yo tengo y cre qu dijistes que tenias 30 años ¿n0? si es asi tu 65 % de fc serian 123 pulsaciones, con lo cual estarias trabajando bien la fc, la velocidad pues mas que yo jejejeje yo no suelo llegar a 23 km de media y en cuanto a la cadencia pues serian 85-90 pedaladas asi que casi casi bien jejej, es decir esto tendrias que hacerlo 3 semanas eso si menos tiempo porque con esa media supongo que serian un poco mas de 2 horas cuando te recomienda empezar con 1.30 h pero bueno eso es para alguien inactivo, asi que esas salidas que hicistes tendrias que hacerla 3-4 veces por semana durante 3 semanas para luego subir la fc 5 % mas y algo mas la cadencia

 

Ayer 40 kms, media de 24,2km/h y 118 ppm de media!!!!!!!!!!!
mejorando!!!!!!!!!!!

 

Otro engañado, anda que...
Deja de seguir % que veas en un libro o internet y hazte una prueba de esfuerzo, ahi si te daran tus zonas de trabajo.

Para aquellos que no lo sepan, la FCM es un parametro que no se tiene en cuenta a la hora de planificar entrenamientos individualizados (o no se deberia tener en cuenta, ya que no sirve para nada)
Y lo del 220-edad mejor ni hablamos, son parametros que solo los dinosaurios usan para planificar entrenos.

Si te sirve como ejemplo, con mi FCM y el 65% (que se supone que es aerobico extensivo) el margen de error es de casi 40 pulsaciones.
Realmente con esta diferencia creeis que vuestras zonas os las delimita bien?

Un saludo

 

+1
En mi opinion, prefiero el metodo de Joe Friel (de los primeros 'q trataron estos temas' con su biblia del entrenamiento ciclista): Las zonas de pulsaciones las hace con respecto al umbral de lactato, que sí podemos saber mediante test sencillo de hacer en rodillo: 30 minutos a ritmo de contrareloj en llano y nos quedamos con la media de pulsaciones de los ultimos 20 minutos. Las zonas las hace con respecto a ese valor. Lo considero mejor referencia que la frecuencia maxima, q es dificil de saber.

 

El umbral de lactato no es que sea una referencia mejor, es que es una referencia valida, apenas se mueve de una semana a otra, o de un mes a otro. A diferencia de la FCM.
Usar los datos que te da un desconocido "porque lo digo yo y es asi" es como si un junior intentara seguir la planificacion de Alberto Contador o viceversa, una autentica tonteria.

 

Coincido totalmente con Vain.

Según la prueba de esfuerzo que pones que te hiciste en Abril (y teniendo en cuenta que dices que vas a 46-47-48 km por hora no debes estar en mala forma) todo lo que sea ir por debajo de 140 ppm es perder el tiempo, no te producirá ninguna adaptación.
Ir a 118ppm como recuperación activa después de un día muy intenso puede valer.