Plan de entrenamiento para ciclistas con poco tiempo; sugerencias, mejoras ??

ostras y dices q no tienes tiempo??? ya me gustaria a mi disponer de ese tiempo.

Si quieres aprovechar bien el tiempo e ir sobreseguro, piensate en pillar un entrenador. Es lo que al final he hecho y de momento las sensaciones soy bastante buenas, entrenando bastante menos que tú.

 

muchas gracias!! esto es ciencia y lo demas son tonterias!!
solo me queda una duda, por que fijas el umbral aerobico en torno a los 2mmol? me imagino que será una aproximacion estadistica del punto de max. eficiencia ventilatoria, pero me queda la siguente duda: si mi lactato basal es de 1mmol, mi umbral aerobico deberia ser el punto de intensidad en que ese lactato sea 1.1mmol o como mucho hasta 1.3mmol ya que a esa intensidad ya se está produciendo en mayor cantidad que la basal y por tanto habrá bicarbolnato neutralizando la acidez, pasando a co2 y por tanto diminuyendo el cociente consumo de O2/ventilacion, si no me equivoco a esto tambien se le llama R siendo esta la relacion entre consumo de CO2 espirado y consumo de O2, siendo su valor normal 0,8 y considerandose como valor de umbral anaeróbico 1 (CO2/VO2).
gracias de antemano.

 

Dr. Rampell: viendo tu disponibilidad: ¿te has planteado entrenar de noche? no se donde vives, pero igual si tienes un poligono cerca con poco movimiento, o un carril bici de estos que van por circunvalaciones y tienen pocos cruces y estan iluminados... o si no igual completar el entrenamiento al final con un ratillo de rodillo al llegar a casa, asi en vez de 1,5 horas igual podrias sacar 2 o hasta 2,5. es solo una sugerencia, por si no se te habia ocurrido, a mi me funciona bastante, sobre todo lo de andar de noche. si vas solo es un poco triste, pero si vas con gente y bien abrigado esta bien.

 

Que sea en 2 es una aproximación estadistica, es cierto. VAría de unas personas a otras. Creo recordar que se da en el ultimo punto que el lactato aumenta 0,4 por encima de los valores basales.
De esta forma podría estar en 1,5 perfectamente.
Yo he estudiado estos temas pero tampoco soy fisiologo deportivo, solo licenciado en ciencias de la actividad física aunque con muchas ganas de aprender.

Mira este enlace si te interesa que está muy bien:

http://www.medicodeldeporte.es/files/articulos/435_Binder1.pdf

Saludos.

---------- Mensaje añadido a las 22:02 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:01 ----------

RAmpell creo que tienes tiempo para planificar algo... lo de DIego es buena idea pero algo se puede hacer.

 

Yo me encuentro en la misma siutación y de hecho he empezado a prepararme para los monegros. Una opción, al menos en mi caso, es que los viernes voy a trabajar en bici. Te aseguro que por el norte hace mucho frío a las siete y cuarto de la mañana, por supuesto es de noche y además tengo un tramo de tres kilómetros por carretera...pero compensa porque para las dos y media ya estoy rodando.

 

Hombre, saco tiempo quitando horas de sueño. el problema es que a esas horas no puedo hacer lo que realmente me gusta que montar en bici.
El tema de entrenador lo descarto, no quiero "profesionalizar" tanto el tema. Solo quiero aprovechar mejor el tiempo y adquirir un nivel que me permita disfrutar mas de la bici. Además tiene su encanto aprender un poco de fisiologia, de nutrición etc etc ... así que prefiero hacerlo yo mismo apoyandome en libros foros etc etc ...

 

Entrenar por la noche lo tengo complicado, no hay ningún sitio adecuado cerca de mi casa y además, cuando no se me alarga la jornada laboral, tengo que quedar con un amigo para hacer algo o hay futbol y como no vas a verlo o ...

Por la mañana una vez vencida la batalla al despertador y las sabanas tengo el tiempo en exclusiva para hacer algo de deporte.

 

Pues mira Rampell, lo de ir aumentando volumen puede ser pero eso también depende de tu estado de forma actual o de si piensas o no parar de hacer ejercicio unos dias.

Si ahora ya estas adaptado a hacer hora y pico de bici es absurdo que empieces una planificación y hagas 45 min.

Tu estado de forma actual es lo primero que deberíamos conocer.

De todas formas yo haría unos 3 meses de aeróbico para despues empezar a meter mayor intensidad.

Digo aeróbico pero tampoco me estoy refiriendo a un aeróbico bajo (65%-70%).Con poco tiempo empezaria hacia el 70% e iria progresando hacia el 80%. El tiempo a razón de 5 minutos semana. de 45 min a hora y media o algo más si puedes arañar algún minuto más.

Recuerda que estos son porcentajes teóricos y no son más que orientativos. Digo esto porque pueden coincidir, pero también pueden ser muy diferentes.

 

a ver, de profesionalizar se lo dejamos a los profesionales, yo lo hago por, como tu decies, aprovechar bien el tiempo, q cada minuto q entrene no lo haga en valde.

Te pongo mi ejemplo de entreno semanal.

Martes: 6:30 a 8 (de la mañana) rodillo
miercoles: 7 a 8 (de la mañana) ejercicios fuerza-resistencia
jueves: 6:30 a 8 (de la mañana) rodillo
sabado: 8 a 10, salida carretera
domingo: salida con la grupeta

 

Ok tomo noto. La verda es que hasta este año no hacía bici entre semana. Tan solo salía los viernes por la tarde y los domingos. Entre semana me limitaba a salir a correr una hora dos veces por semana (martes y jueves). Estas nadivades, entre festivos y viajes de trabajo y demás llevo desde el 15 de diciembre sin salir a correr y unas 3 o cuatro salidas en MTB, por lo que algo he descansado.

En base a lo que me habeis comentado entre todos ... modifico mi planificación de las primeras 10/12 semanas a:

Lunes: mañana: 45 min rodillo a 70% ppm
Martes: o descanso o voy a nadar, pero por el placer de darse un chapuzón y "jugar" en el agua
Miercoles: mañana: Spinning 1h ---> Por la tarde correr 1h (10km aprox)
Jueves: mañana: Spinning 1h
Viernes: Tarde, Correr 1h (10 km aprox)
Sabado: Descanso
Domingo: Salida con la grupeta, controlando pulsaciones.

En el rodillo y en el spinning la idea es ir al 70% ppm durante 3 semanas, despues al 75% durante 3 semanas mas y despues a 80%ppm durante 4 semanas. si me voy de pulsaciones cambiaré spinning por el rodillo hasta que pasen las primeras semanas.
El rodillo aumentaré 5 minutos cada semana, mientras no llegue a la hora, le meto detrás un poco de pesas o remo o similar para "tonificar" los brazos de cara a las trialeras.

Correr es tan solo porque me encanta. 10 km en una hora es un ritmo tranquilo, así puedo salir con los amigos y echar unas risas mientras hacemos deporte. Además así estaré prerarado para "resistir" alguna carrera popular con la única meta de acabarla.

Creo que con esto meto todo el "volumen" que puedo meter con mi tiempo y puedo ir aumentando los estímulos en base de ir aumentando la intensidad del entrenamiento paulativamente.

Que os parece ???

 

yo te recomendaria primero prueba de esfuerzo y segundo calcular tus zonas a partir de tu umbral anaerobico no de FC Max

si tienes poco tiempo (como es mi caso) olvidate de trabajar a 70% 75% etc... trabaja la zona aerobica en su amplitud intentando en un principio no pasar del UA

Si quieres andar en bici intenta hacer más bici e ir dejando la carrera.

En este caso te recomendaria el libro de Yago Alcalde, intenta pillartelo por que te ayudará

 

Yo por desgracia no soy de leer pero me lo regalon para mi cumple y ya lo he leido dos veces, y releido ciertas partes varias veces. Me parece muy buen libro y muy claro, aparte de que te da la libertad de las salidas domingueras en grupo.
Saludos

 

Rampell yo mal del todo no lo veo.

Hombre, con eso no vas a rendir a todo tu potencial pero con vistas a mejorar la condición física general, invertir en salud y andar algo más en la bici está muy bien.

Lo que no veo es lo del spining. ¿ Que vas a hacer en los cambios de ritmo? ¿Y cuando hay recuperaciones? Para trabajar de forma aeróbica no es lo más adecuado al menos que pases del profesor a saco!jeje.
HAcerlo en bici de spining perfecto, pero en clase grupal... uff! Dificil.

Lo que te dice farenheit de trabajar toda la franja aeróbica también podría valer. Depende de tu estado de forma.

Hazlo 9 semanas y después empieza con algún dia de series y ya verás como mejoras.

Saludos

 

Trabajar la zona aerobica en amplitud que quiere decir ??? Que en una misma sesión de entrenamineto haga tramos desde el "descanso activo" hasta el umbral aerobico ??

El tema de libro, creo que me pasaré por el FNAC a comprarlo. Soy un total profano de la materia y esta totalmente alejado de mi formación, pero el tema de los métodos de entrenamiento, la fisiologia y demás me parece superinteresante

 

Es mi objetivo principal, mejorar dentro de mis margenes y en toda la amplitud que sea posible. Hace años que me "abandoné" y desde hace un año que estoy intentando "reconducirme" así que por lo menos, veo que voy en el buen camino. Durante el año pasado conseguí volver a hacer deporte regularmente, perder 10 Kilos y conseguir sobrevivir a mis rutas en mtb. Este año mi objectivo es empezar a evolucionar en la mtb y perder los 5 kilos que aún me sobran.

Si, quizá deba esperarme un tiempo para hacer spinning en la clase, había pensado capear los picos en cambios de ritmo a base de jugar con la resistencia. Pero la verdad que igual es una falta de respeto al profe incluso. Lo dejaré para mas adelante.

OK, a ver si es verdad y voy mejorando. Algo mejoraré seguro porque, a mi nivel, hacer un "entrenamiento" mal siempre es mejor que no hacer nada.

 

Se refiere entre el u. aerobico y el anaerobico.
En realidad te puede valer, pero siempre es mejor empezar cerca del aerobico e ir subiendo.
El ritmo de descanso activo se usa cuando toca, y es en salidas para oxigenar.
Lo de hacerse 4 o 5 horas a ritmo de regeneracion es perder el tiempo, y mas si tienes obligaciones que atender.

 

+1.

Si no es tu intención hacerte prueba de esfuerzo(te la recomiendo) puedes tomar los valores teóricos.

Como ya te dije. EMpiezas al 70%, despues 75%,80% ... YA sabes.

Un saludo

 

A ver si me aclaro. La zona aerobica es la que se encuentra entre el umbral aerobico (zona inferior) y el umbral anaerobica (zona superior) ??

 

A eso nos referimos Rampell

 

Como llevais el tema?