ENTRENAMIENTO Y ASESORAMIENTO GRATIS

Así llevo entrenando un poco más de dos 2 meses y me está dando buenos resultados

 

pregunta:
mi suegro (63 años) está comenzando con esto (la jubilacion ya se sabe) y hasta ahora suele salir casi todos los dias (bueno hasta diciembre lo hacia, ahora tiene que volver a empezar) y hacia entorno a 1h30, unos 30kms.
Tienes un plan de entrenamiento para él de forma que de aquí a un par de años (un año o año y medio digamos), sin trabajar en intensidades altas (que es mayor) pueda hacer una cicloturista? algo que sea progresivo, y con el simple objetivo de terminar

 

Hola, antes que nada agradecer tu labor.
Yo entreno por watios y empeze en noviembre la base y la acabaré a mitad-finales febrero. Empece trabajando z2 y gimnsaio, pliometria. La pliometria me dio problemas en una rodilla y la deje. Por lo que me quede desde principios de enero entrenando 6 dias a la semana con bici, todos en z2, excepto los sabados que hago sprints en z7 desde el primer sabado de noviembre, empece con 4 y he ido incrementado 1 mas cada sabado estoy por los 10 y acabare haciendo 12. Esta semana pasada ha sido de recuperacion, y la anterior ya empece a meter algun intervalo en z3. Hoy por ejemplo he hecho 2h en z2 con un intervalo z3 de 15' 59km, a 29,5 km/h con 400 de desnivel. Las ultimas semanas de la base quiero acabar haciendo intervalos de 45'-1h en z3 y hacer algo de sweet spot. Luego empezaré con la calidad.
Que opinas de lo que he hecho y tengo previsto hacer?

 

Bien, yo te aconsejo que salga un día sí y un día no, los fines de semana, los dos días. Como no puede hacer intensidad de series pues su listón lo puede poner con el terreno que recorra, con ello puede empezar de esta manera:

LUNES: descanso
MARTES: 30 km llano
MIÉRCOLES: descanso
JUEVES: 40 km llano
VIERNES:descanso
SÁBADO: 30 km con algo de repechos.
DOMINGO: 40 km con terreno variado pero sin puertos.

Según vaya mejorando, en vez de meter más km meter más días de entrenamientos, en cuanto entrene 5 ó 6 días a la semana, entonces meter más kilometraje sólo los fines de semana.

UN SALUDO

 

Hablas de una nomenclatura de algún libro o programa de entrenamiento que desconozco, no sé en que consisten los niveles "z".. Siento no poder ayudarte...

UN SALUDO

 

Para todos los usuarios que me preguntan quiero aclararles una cosa:

- Cada entrenador no es mejor ni peor que otro, simplemente somos diferentes con diferentes métodos por los diferentes criterios que hemos desarrollado, cada criterio tiene una funcionalidad, y, un objetivo en sí mismo y relacionado con el resto de los objetivos de un ciclo de entrenamiento.
- No se pueden comparar ni mezclar entrenamientos de diferentes entrenadores... Sí puedes coger un método y evolucionarlo a tu conveniencia por tus circunstancias personales y laborales.
- Si estás entrenando con unos parámetros fijos de un sistema de entrenamiento y los sigues a rajatabla, no puedes preguntar a otro entrenador diferente si lo haces bien o mal, porqué?? Pues porque los entrenadores no nos hemos puesto de acuerdo en la nomenclatura a la hora de desarrollar un sistema de entrenamiento.
- Los entrenadores no somos infalibles, es decir, mi sistema de entrenamiento no le valdrá a todo el mundo.. Habrá ciclistas con los que acierte, y, habrá otros ciclistas con los que no acierte, ello no significa que yo sea mejor o peor, sino uno más.

UN SALUDO

 

Los niveles "Z" que comenta en el forero papa-mike, significan las zonas de entrenamiento que esta trabajando por vatios...

 

Es una muy buena iniciativa para la gente que no puede permitirse un entrenador. Bien porque no sabe como conseguirlo, porque no tiene medios para ello o por cualquier otro motivo.
Te animo a que sigas con el tema y si no es mucha molestia te quiero hacer un par de pequeñas consultas enviándote un mp.
Un saludo y ánimo!

 

Correcto torres, la z es zonas de entrenamiento, indistintamente el plan que sigas de un entrenador u otro, entrenar por watios tienes sus zonas, y el pulso tambien. Kertxak, supongo que con eso te lo he aclarado, no? Uso las zonas de watios segun Coogan.

 

interesantisimo post,te animo a seguir con el.

 

Buenas,yo como mucha gente de este pais estoy parado.
Ahora dispongo de mas tiempo para entrenar,consecuencia ESTOY FUNDIDO.
Si paro me deprimo,no tengo nada que hacer,y si salgo me paso.
Mi pregunta es,tienes trabajo para mi(es broma),hay alguna forma de descanso activo.
O en su defecto un entrenamiento de recuperacion.
Tengo 40,mido 1'70 y peso 69kg.
Llego a 192 ppm,y creo que tengo un nivel medio y si quitas los puertos y solo repechos creo que medio alto.
Nunca me he hecho una prueba de esfuerzo,y llevo mas de 20 años en esto.
Y lo que creo que es peor en mi nunca he estado mas de 3 dias seguidos sin salir,(excepto el viaje de novios)
Gracias de antemano y sigue asi,aunque te salgan criticones,que saldran.

 

Antes de nada agradecerte mucho esto que haces, me acuerdo cuando empecé en esto y no tienes ni idea de que hacer, como, cuanto tiempo, como progresar, etc
a más de uno nos vendrás muy bien.
Ahora una dudita.
Qué entrenamiento pondrías a una persona que hasta ahora ha sido totalmente pasiva, joven (18 años), tiene buenas cualidades y fisico, y quiere hacer el camino de santiago? 1000 km, todo el dia para hacer la etapa, y meses para la planificacion del entrenamiento hay de sobra (sera en septiembre). El camino se hara en unos 15 dias, con solo 1 dia de descanso.
Ahora mismo esta haciendo algo de base, andando- corriendo y poco más... pero cuando llegue la hora de coger la bici no se ni por donde empezar a meter volumen, intensidad, etc.
Pd. Solo tiene bici de montaña.
Nada más, mil gracias!

 

Hola, muchas gracias por toda la ayuda, ahora va a empezar el calendario de competición tanto mtb como carretera en mi comunidad autonómica y me encantaría que me echaras un cable.

Un saludo

 

Hola, muchas gracias por tu información, te mandaré un correo para preguntarte varios aspectos.
Un saludor.

 

Ultimamente noto cuando pedaleo una pequeña molestia en el tendón de aquiles y no se de que puede ser, alguien sabe que medida (avance o altura del sillín,...) es la que influye en este músculo

 

Bueno Kertxak, como ya te he dicho muchas gracias por esta labor altruista que muchos de nosotros te agradeceremos y comenzaremos a entrenar un poco con más cabeza que corazón o más calidad que cantidad

 

Vamos a ver le he estado echando un vistazo al método Coogan.. Personalmente, repito, PERSONALMENTE.. No me parece muy acertado, detalles a parte que te los puedo enviar en un email (obviamente son fundamentados).. Me parece que está hecho sobre el papel y con una calculadora, no sobre una bicicleta... Hay muchos datos totalmente incongruentes.. Pero bueno, eso es harina de otro costal que si me das tu email te lo mandaría gustosamente..

En tu caso concreto te cuento:

1.- Dices que estabas haciendo Z2 todos los días excepto los sábados que hacías Z7 y querías aumentar hasta 12 sprint:

- No recomiendo para nada empezar la temporada haciendo series de sprint.. Antes de las series de sprint hay que dar una base de series de fuerza-resistencia sino no desarrollas bien los esprines..
- Las series de sprint hay que recuperarlas mucho porque es la capacidad física básica que más lento se recupera, y, hacer 12 series de sprin es totalmente contraproducente, además, haciendo tantas pasas de trabajar la velocidad a la fuerza-resistencia.

2.- Dices que cuando trabajas Z3 los primeros días has hecho 15´ en esa zona y quieres hacer 45´, incluso 1 hora:

- La denominada Z3 por Coogan supera el umbral anaeróbico ya que si está entre el 76% y el 90% la zona del umbral anaeróbico de los ciclistas de nivel cicloturista está entre el 75% y el 85%, por ello, que estás haciendo series al umbral.. (por eso no comparto su Z4).. Eso no es ritmo, para nada... Demasiado intenso...
- Hacer 15´o 59km en Z3 es demasiado, ni que decir 45´o 1 hora.. No puedes hacer entrenamientos en los que el 75% del entrenamiento estés al umbral anaeróbico.. Te desgastas demasiado y te quemas.. El ritmo de carrera se mejora entrenando... NUNCA!!!!... Se adquiere entrenando... No se puede entrenar a ritmo de carrera o a ritmo de umbral.. Se pueden hacer series al umbral, o, hacer series más altas del umbral y recuperando al umbral a mitad de temporada pero ahora no.. Date cuenta que así entrenaban los ciclistas en la época de Bahamontes: muchos km y a tope.. Se vio que eso era contraproducente..

Espero haberte solucionado algo.. Para más dudas pregúntame lo que sea...

UN SALUDO

 

Siento tu situación laboral.. Ese es uno de los motivos por el que me he aventurado a asesorar gratuítamente..

Son tan importantes los descansos como los entrenos, date cuenta que el cuerpo como no le dejes tiempo a la adaptación al esfuerzo (eso ocurre descansando) es como si no lo tuviera, entonces, te conviertes en alguien resistente pero que no es veloz ni fuerte..

Si no puedes parar en casa por tu situación, te aconsejo:

- En los días de descanso vete con un temtempié y con la bici a alguna zona agradable y cercana.
- La sauna es muy buena. Seguro que en alguna piscina climatizada puedes ir a tomar unas sesiones.
- Si sabes de mecánica puedes arreglar las bicicletas de tu vecindario, cobrando la voluntad seguro que luego lo puedes reinvertir en herramienta.
- La escalada es un deporte complementario que lo puedes practicar días de descanso.

Mira a ver algo..

De todas maneras la bicicleta no sólo se usa para la competición, si saliendo todos los días te dejas de comer la cabeza, baja un poco el kilometraje y sigue saliendo ya vendrán épocas mejores para seguir una rutina de entrenamiento...

UN SALUDO

 

Como el Camino de Santiago es una ruta fundamentalmente para disfrutar del paisaje y de enriquecerte de su ambiente socio-cultural, en principio, sólo tiene que hacer horas de sillín con la misma bici con la que va a hacer la ruta.. Si es un joven fuerte y saludable no le costará..

Me figuro que haréis entorno a 70-80 km diarios unos días más y otros menos.. Para ello, en agosto ya tiene que poder hacer 130km sin problema en un domingo de fondo...

Que vaya saliendo 3 días entre semana alternos y los fines de semana enteros.. Que empiece los primeros meses por distancias cortas y aumente el tiempo de poco en poco.. Que haga una semana de salir 3 días en toda la semana cada 3 semanas...

Y sobretodo que se tome la ruta como lo que es.. Como un disfrute.. Como una experiencia inolvidable y repetible.. Y que disfrute encima de la bicicleta.. Si no le va la bici siempre lo podrá hacer andando.. Pero que lo goce... Eso es lo más importante...

UN SALUDO

 

Mándame por email lo que llevas hecho