hola, soy nuevo en el foro quiero empezar a salir con la bici a entrenar, hasta ahora solo salia a rodar, unos dias mas rapido y otros mas despacio. oigo a la gente hablar de series, salgo a hacer calidad, etc.. y no se muy bien como hacerlas. yo entreno con pulsometro y tengo nociones basicas de lo que hago en cada frecuencia cardiaca. mi pregunta es, que debo de hacer cuando quiero salir a hacer calidad o como tengo que hacer las series.... gracias
hoy es el primer dia que he salido a probar, he hecho: 10 minutos calentamiento 4 series de 10 minutos entre el 80% y el 85% las primeras cerca del 80 y las ultimas cerca del 85, con una cadencia de una 90 pedaladas, con recuperaciones de 5 minutos entre ellas. 2 series de 2 minuntos al 90% con una recuperacion de 4 minutos entre una y otra ( llegando a casa) 10 de rodar suave hasta casa que os parece?? esta bien entrenando asi o me recomendais otra cosa?? gracias
Hola. Hacer series es empezar la casa por el tejado. Antes de hacer ese tipo de entrenamiento hay que tener dominados otros aspectos más básicos y , a mi entender, muchos más importantes. 1.- La posición en la bicicleta. Comprueba que realmente sea correcta 2.- El pedaleo debe ser redondo y eficiente 3.- La frecuencia de pedalada: nunca debería de bajar de 90, salvo subidas muy duras 4.- El adecuado uso de los desarrollos, que tiene que ver con el punto anterior 5.- El ciclismo es un deporte de fondo. Es más importante entrenar mucho y moderado que poco y rápido 6.- El ciclista es un atleta subido en una máquina. Vigila el adecuado desarrollo de todos tus grupos musculares. El gimnasio es un gran complemento. Quizá te desilusione mi respuesta, pero es lo que opino sinceramente Salud y suerte
Completamente de acuerdo, yo tambien estoy empezando y creo que lo mejor que puedes hacer es lo que dice Perucha
las he basado en la frecuencia cardiaca maxima, cogiendola de la formula 220 - la edad. se que no es muy fiable del todo, me voy a hacer una prueba de esfuerzo, hasta entonces tendre que apañarme con algo asi. gracias
totalmente de acuerdo. pero esos apartados creo que ya los controlo o por lo menos lo intento jejej 1. la posicion el la bicicleta: la anterior la tenia bien preparada para mi medida, ahora llevo una semana con una nueva y de momento nos estamos conociendo... 2. el pedaleo redondo y eficiente: intento que asi sea, (cuando la cosa va bien asi es) 3. la frecuencia de pedalada: antes no tenia sensor, en la bici nueva se lo he puesto y siempre suelo ir entre 80 y 100 pedaladas por minuto. (tomo nota de lo que no debe de bajar de 90) 4. el adecuado uso de los desarrollos: ahora con el sensor de cadencia puedo llevarlo adecuadamente. 5.el deporte es un deporte de fondo: tengo dias para todo, cuando no pueda salir mas de 2 horas intentare hacer series, y otros muchos dias salgo a hacer todos los km que pueda, tiradas de 80/100 km 6. el ciclista es un atleta subido en una maquina: voy a gimnasio a hacer tren superior y abdominales 3 dias a la semana, y juego a futbol 7 los sabados. estoy muy de acuerdo con tu respuesta pero creo que todo eso mas o menos lo llevo bien o por lo menos lo tengo en cuenta para ir mejorandolo, pero ha llegado el momento de ponerse en serio con la bici e intentar ir lo mas rapido posible. por eso habia pensado en hacer series y entrenar de una manera mas eficiente. agradezco mucho tu punto de vista gracias
OK. Deduje erróneamente que eras nuevo en esto. Había un post muy interesante sobre el umbral aneróbico, pero nuestro moderador tuvo a bien cerrarlo Todo pivota alrededor de dicha cifra. Como podrás leer en dicho post, existen diferentes métodos para averiguar el umbral anaeróbico. Unos son más exactos que otros. Pero para empezar a entrenar, personalmente me parece que un test de 20 minutos te puede dar una cifra muy aproximada a tu umbral real. El test de 20 minutos se realiza rodando durante 20 m. seguidos (previo calentamiento, claro) a una frecuencia cardíaca constante y que sea lo más alta posible que seamos capaces de mantener durante ese tiempo. Es muy importante que la frecuencia cardíaca no tenga oscilaciones. Lo ideal es realizarlo en un velódromo. Pero si no te es posible, elige un puerto largo de pendiente constante o un recorrido llano que tenga los mínimos repechos posibles. También se puede hacer en rodillos, pero probablemente sea menos exacto. Una vez que hayas obtenido dicho cifra, programa tus series de la siguiente manera: 1.- Series cortas: duración entre 3 y 5 minutos. Recuperación de 5 minutos entre series. Número de series por sesión de entrenamiento: 5 a 10 series. La frecuencia cardíaca debe ir por encima del umbral 2.- Series largas: duración entre 10 y 20 minutos. Recuperación de 8 minutos entre series. Número de series por sesión de entrenamiento: 2 a 3 series. La frecuencia cardíaca debe ir en el umbral o muy poco por encima Más consideraciones: La frecuencia cardíaca debe ser siempre estable en cada serie. Este es un entrenamiento muy duro tanto a nivel psicológico como físico. No debería de hacerse más de 2 días a la semana ni más de 8 semanas seguidas Hay que asegurarse que la recuperación es correcta después de cada sesión: vigilar el pulso basal a la mañana siguiente. Empieza haciendo pocas series y vete subiendo el número conforme pasen las semanas Con un entrenamiento de este tipo logré hace más de 20 años mi mejor marca personal en 10.000: fueron 35´ No usé pulsómetro pues no tenía. Y el entrenamiento lo aprendí de Antonio Postigo, entrenador nacional de atletismo Para terminar: Te recomiendo que te compres un buen libro de entrenamiento y te lo leas despacio. En este foro solo vas a encontrar en este tema y en casi todos, respuestas parciales. Dejando aparte que las personas que escribimos aquí no somos personal cualificado, aunque algunos podamos hacerlo con la mejor intención Suerte http://www.foromtb.com/showthread.php/829090-Duda-con-Umbral-Anaeróbico
una pregunta perucha... las recuperaciones desde donde empiezo a contar? desde que empiezo a bajar la intensidad o cuando llego a unas pulsaciones determinadas? hasta que pulsaciones tengo que bajar en la recuperacion o en que rango (%) me tengo que quedar? salu2
La recuperación empieza a contar desde que acabas cada serie. Tu pulso debería bajar hasta situarse alrededorel 70 % de la fcm máxima teórica. Cuando empieces la siguiente serie la frecuencia respiratoria debería ser la que llevas cuando vas rodando moderadamente. Las sensaciones también cuentan Te insisto en que durante toda la serie el pulso debe ser lo más estable posible. Si empiezas la serie en 175 y la acabas en 165 es que lo estás haciendo mal
Hola santapeuceno, rebuscando entre mis cosas he encontrado este articulo interesantisimo de Chema Argueda sobre la recuperacion. No se si es correcto transcribirlo aqui, si es asi ruego a los moderadores lo eliminen y si no pues aqui esta: es un poco ladrillazo pero muy util. Entrenamiento: La recuperación " Una de las variables a la hora de aplicar determinados entrenamientos y que suelen generar muchas dudas, es cómo y qué tiempos de recuperación se deben aplicar tras la finalización de los distintos estímulos: intervalos, series o repeticiones Por: Chema Arguedas Tres estímulos con los cuales se consigen objetivos totalmente distintos, que por norma general, suelen meterse dentro de un mismo saco, sin tener que hacerlo. Siempre se suele decir: hoy me toca hacer series. Si todo trabajo cualitativo fuese hacer series, pocas dudas habría a la hora de aplicar una recuperación. Y es porque la recuperación entre series siempre ha de ser completa. Pero antes de nada, será necesario conocer que es una recuperación completa e incompleta: Recuperación completa: Dicha recuperación es aquella en donde la circulación sanguínea, el metabolismo y nuestra respiración recuperan los valores iniciales. Generalmente se comienza a contar la recuperación cuando se llega a la frecuencia cardiaca de recuperación (por debajo del umbral aeróbico y según la teoría entre el 60%-65% de la f.c. máx). Y si se comienza a contar el tiempo de recuperación nada más terminar el estímulo, sin esperar a bajar al 60%-65%, es porque el tiempo de recuperación otorga margen suficiente para obtener una recuperación completa. Por ejemplo: el caso de cuatro o cinco ciclistas que van a relevos de un kilómetro. Cuando a cada uno de ellos le toca entrar al relevo, ha tenido tiempo más que suficiente de recuperarse completamente. Este tipo de entrenamiento sería el apropiado en momentos iniciales del periodo específico o final del periodo de acondicionamiento. Recuperación incompleta: Evidentemente no se recuperan los valores iniciales y suele ser buscado de forma premeditada con el fin de buscar adaptaciones específicas o por no ser necesario una recuperación completa debido a que el estímulo aplicado no ha provocado un importante estrés a nivel orgánico. Casos de recuperación incompleta: -Porque al aplicar la recuperación no se llega nunca a valores regenerativos (por debajo del umbral aeróbico, generalmente entre el 60%-65%) y te mantienes en niveles de resistencia aeróbica con el fin de forzar un entrenamiento que vaya especializándote en aclarar el ácido láctico en lactato, por ejemplo. -Otra recuperación incompleta sería comenzar a contar el tiempo de recuperación, sin esperar a alcanzar los niveles regenerativos y la recuperación aplicada es discreta. Es decir, comienzas a contar el tiempo de recuperación nada más acabar el estímulo intensivo. Por ejemplo el caso de los ciclistas que iban relevando, pero que los relevos fuesen cada cien o doscientos metros. Lo siguiente que debemos conocer para saber la recuperación que deberemos aplicar, son las distintas formas de realizar el trabajo intensivo: Serie: Está compuesta por el encadenamiento de varias repeticiones. Por norma general, la recuperación entre las series es completa y entre las repeticiones es incompleta. Intervalo: Son fases del entrenamiento donde se suelen aplicar recuperaciones incompletas entre una y otra. Esto es debido a que generalmente los intervalos se realizan dentro de márgenes aeróbicos y con una duración bastante mayor que las repeticiones. Esto no provoca una acidosis excesiva, lo que hace que no se requiera un reciclaje importante de lactato. Las repeticiones:Son fases de trabajo donde la recuperación tiene que ser completa entre repetición y repetición debido a una importante producción de ácido láctico que requiere su reciclaje. Puntualmente pueden hacerse incompletas con el fin de afinar. Se aplica en las fases de puesta a punto, por ejemplo. A partir de aquí ya podemos comenzar a elucubrar, jugar y combinar las recuperaciones que se deben aplicar. Las posibilidades son muchas y siempre atendiendo al tipo de cualidad física que estamos aplicando y las repercusiones fisiológicas y metabólicas que tendrán en el organismo. Otro dato a tener en cuenta es que la recuperación entre estímulos, modifica la carga del entrenamiento. Es decir, si aplicamos una recuperación menor, aumenta la carga. Y si por el contrario aplicamos una recuperación mayor, la carga del entrenamiento disminuye. Por lo tanto, es otro dato que se deberá tener en cuenta a la hora de escoger qué tipo de recuperación es la que más interesa: completa o incompleta. Aquí dice mucho el momento de temporada en que nos encontremos. Hay que tener en cuenta que al aplicar un determinado tipo de entrenamiento pueden verse afectadas distintas vías metabólicas. Por ejemplo, si entrenamos específicamente intensidad aeróbica, a pesar de ser un trabajo aeróbico, está viéndose afectada la vía anaeróbica. Ya hemos dicho que la recuperación entre series tiene que ser completa. Para saber si la recuperación es la adecuada en todas aquellas cualidades que exigen una recuperación completa, las últimas repeticiones de cada una de ellas, han de hacerse a la misma intensidad. Si existe dificultad en acabar las últimas repeticiones es síntoma de que la recuperación de las anteriores ha sido escasa. Esto se podría comprobar perfectamente con la utilización de un potenciómetro ya que se observaría una menor potencia en los últimos estímulos y una frecuencia cardiaca igual o superior a la inicial. Además no olvidemos que durante el entrenamiento de calidad, las recuperaciones son las que ponen en acción los mecanismos que te podrán en forma y de nada vale que te dejes el alma en las primeras repeticiones y luego termines arrastras o ni termines. No habrá sido un buen entrenamiento. La opción de ir reduciendo las recuperaciones en determinados ejercicios tiene como objetivo el preparar al organismo para situaciones típicas de competición. Evidentemente este tipo de recuperación se aplica al final del periodo específico o inicio del periodo competitivo." Lo dicho santapeuceno: siento el "ladrillo" y espero que te sea util. Un saludo desde el Estrecho
