Buenas, os cuento en que quiero que me echéis una mano. Tengo 20 años, mido 1,80 y peso 87 Kilos. Me gustaría que alguien me dijese un plan de entrenamiento para coger fondo sobre la bicicleta, ya que no aguanto ni 5 Km (A ritmo lento) sin parar agotado. Suelo salir con la bicicleta 3 veces por semana, pero no sé si hago las cosas adecuadamente, ya que salgo y me desmotiva el ver que no consigo nada, que sigo teniendo el mismo fondo que hace años, incluso siendo constante. Mi idea era salir 3 o 4 veces por semana con la bicicleta y algún día a correr (que también salgo, pero con menos frecuencia). ¿Qué me aconsejáis? Salir por rutas suaves 3 o 4 veces por semana y correr algún día suelto? No sé los kilómetros que hacer para empezar bien, ni el ritmo que tengo que llevar... Me da miedo el esforzarme de más un día y al siguiente no poder con mi alma... Echadme una mano por favor. Gracias. PD: Tengo mucho tiempo libre, por el tema del INEM y tal.
¿No aguantas 5km suave? Estas seguro que la intensidad es suave para ti? Igual lo estás comparando con lo que hacen otros que están en mejor forma. Es que me parece imposible que no aguantes 5 km suave aun estando muy mal fisicamente! ¿Vas muy atrancao, es decir das pocos pedales por minuto o por el contario vas en molinillo?
No no, suave, es decir, a ritmo globero jejeje Suelo ir un poco suelto, pero tampoco a molinillo. Sobre plato 2, marcha 2, en llano.
¿Tienes pulsómetro? Te venia bien comprar un pulsómetro para controlar la intensidad. El tema es salir 3-4 veces semana y a un ritmo moderado ir poco a poco aumentando el volumen(tiempo). Iras logrando adaptaciones y mejoras. Despues de unos meses podrás empezar a meterte caña. Un saludo.
Va a ser mi próxima compra. Intentaré salir 4 veces por semana a un ritmo normal. Cuantos Km más o menos? Suelo hacer unos 10-12 cada salida. Gracias por las respuestas.
empieza con un entrenamiento especifico te recomiendo que compres el libro de chema(planifica tus pedaladas) veras como te viene muy bien
Comprate un pulsometro, y ves en terreno lano a unas 90 pedaladas por minuto, es facil cuenta cada 15 segundos las pedaladas y las multiplicas por 4y las tienes. Debes de ir a un ritmo que no supere tu 70% de la fc maxima y si no la sabes a un ritmo que te permita hablar. Debes de salir cuantos mas dias mejor para ir cogiendo base. Un saludo
Debes mirar el tiempo y la intensidad, esas variables son las más importantes en el entreno. Las distancias no son forma de planificar el entreno. Y eso de no pasar del 70% no se que "moda" nueva existe o en que se basan para decir eso pero no le hagas mucho caso. Una cosa es empezar a entrenar e ir a esas intensidades y otra ir siempre a tal intensidad. Además, eso depende de tus umbrales. Por dar referencia yo daria 65-80% poniendo de limite el 80% y no el 70, pero es solo una referencia. Comprate un pulsómetro, será una buena inversión. Cuanto tiempo estás saliendo? Sal a ritmo comodo y con alta cadencia y vete poco a poco aumentando el tiempo, por ejemplo, 5 minutos cada sesión. Hay muchas más cosas en un entreno pero parece ser que tampoco quieres un entreno hiperplanificado, verdad? Un saludo
Hola a todos. yo tengo un prolema raro yo juego al futbol 2 veces por semana y aguanto bien y cuando salgo con la bici llego a 195 pulsaciones y con los que salgo les cuesta llegar a 185 pulsaciones,pero lo que noto es cuando llego alos 30km es que voy ******.me voy a apuntar a spinng para ver si gano cardio y resistencia si esto no funciona no se yo.y lo de ir al 60 o 70% de tus pulsacines es dificil por que andan muchoo.ellos llevan muchos años en bici y yo desde verano.mido 1.75 peso 70kg y tengo 27 años que me recomendais ellos dicen que el spinng ayuda mucho
Imagino que lo que te pasa es que vas a más intensidad de la que debes y te ahogas en lactato. El futbol es un deporte muy diferente al ciclismo donde prima la explosividad y la fuerza más que la resistencia aeróbica que es fundamental en ciclismo. El spining puede ayudarte pero lo mejor es que lo hagas tu solo a una intensidad constante y moderada (65-75/80%) ya que las clases grupales son un entreno más parecido a las series y eso no te interesa de momento. Si quieres mejorar tienes que salir algo solo y a tu ritmo. Iendo con la lengua fuera con tus colegas poco vas a mejorar, solo te vas a quemar. Tienes que hacer una base aeróbica antes de darte caña y eso solo se consigue con tiempo, paciencia y entrenos a intensidad moderada. P.D: Hablo de porcentajes aunque no me gusta mucho ya que pueden diferir bastante de la realidad. Lo hago por darte una referencia pero que sepas que cada cuerpo es un mundo. Saludos ---------- Mensaje añadido a las 20:46 ---------- El anterior mensaje fue a las 20:45 ---------- +1
Me quería hacer una prueba de esfuerzo, que en la UMH sé que hay. Me gustaría seguir una planificación exhaustiva, ya que me gusta llevarlo todo controlado. Empezaré a salir 30 minutos a una cadencia de 90 más o menos y or terreno no muy pronunciado, a ver que sale. Cuando me compre un pulsómetro os comento las pulsaciones y demás. PD: He visto en Decathlon uno por 19€, y creo que por ahora me funcionará bien.
A ver, haces 10/12 km dos o tres dias a la semana, y no puedes? Lo que tienes que hacer, NO es aumentar los dias de salida a la semana, sino reducirlos, y aumentar el kilometraje en cada salida, o mejor dicho, un dia a la semana, puede ser sábado o domingo, que tenemos el dia libre y más tiempo, haz una salida de más km. Para empezar a aumentar el kilometraje cógete una via verde o un camino lo más llano posible y a ritmo globeril y tirando de cadencia, prueba a hacer 20 o 25 km, desayuna bien antes, llevate agua y una barrita, y no te pongas como objetivo hacerlo en x tiempo o sacar una media determinada. Si terminas muuuuy cascao, no intentes salir hasta que veas que las piernas las vas teniendo bien, y la siguiente salida, si la puedes hacer entre semana teniendo en cuenta que la de 20 o 25 km la hayas hecho un domingo, haces 10 km suaves. Esto lo repites un par de semanas o tres, y luego vas aumentando la salida X del domingo, de 20 km a 30 o 35 km, así vas cogiendo fondo, luego ya vendran las cuestas, más monte, etc.... Si siempre haces 3 salidas de 12 km, nunca vas a mejorar. Para mejorar hay que aumentar, e intercalar diferentes tipos de salidas, unas más largas y suaves, otras más cortas y explosivas.... Hala, ya me ha salido un ladrillo...
Doble post. He lanificado salir así: Lunes 30 min, Martes: 30 min, Miércoles: 30 min, Jueves: Descanso, Viernes: 30 min, Sábado: 1h, Domingo: 1h. Lo he exagerado? Creo que eso lo puedo hacer por terreno llano, y solo un día de descanso ya que es poco tiempo cada día, y lo más seguro es que sea por la mañana temprano. ---------- Mensaje añadido a las 20:57 ---------- El anterior mensaje fue a las 20:55 ---------- Eso difiere de lo que me han comentado hasta ahora, pero resulta que siempre he pensado que sería así como debería hacerlo. Ya no sé que hacer, si seguir el plan que he puesto arriba o hacer lo que tú has dicho. PD: He visto esta ruta, que la hice pero solo por donde pone que se vuelve: http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2192140 No me parece dura, mañana lo intento a mi ritmo pero con cadencia a 90 más o menos. El tiempo no es problema, ya que estoy en el paro unos 4 años.
La ruta parece facilita. Ya nos comentarás como te ha ido. Por cierto, yo estoy mas con joseluarti, en lo de salir menos, salidas de mas calidad y con mas descanso. Según como hay ido hoy te decimos, ok? Saludos.
Ánimo compañero, las cosas tiene su proceso y poco a poco se consigue. Como te han comentado los compañeros es raro que no aguantes 5km en bici.... Otra cosa es que tengas cuestas, yo cuando empecé a montar en bici una subida del 650mt con un 3% de desnivel medio era poco menos que un puerto de categoría especial, subía pero llegaba arriba reventado. Ve poco a poco, pon desarrollos mas cortos, no te empeñes en llevar una cadencia de 90rpm desde el principio ya que si nunca has ido con cadencia elevada te va a costar un huevo, empieza por 80 cuando ya seas capaz de ir esa cadencia sin esfuerzo, sube 5rpm y así hasta que vayas a 90/95rpm sin darte cuenta. Media hora de bici se me antoja escaso, yo intentaría hacer cada salida de una hora o así. Si ves que te cuesta mucho, pon el plato pequeño... no te preocupes si te pasan, que te pase quien quiera, ya llegará tu hora. Lo dicho, ánimo.
Creo, sinceramente, que exageramos el tema. PArtimos de una base bastante floja, porque no es normal no poder hacer 5 quilòmetros... A ese nivel, si sales has de mejorar sin darte cuenta. Sin darte cuenta verás que 30 minutos con la bici no tendrás casi ni para calentar (es exagerado, pero para que me entiendas...). Importante el pulsómetro para no excederte con las pulsaciones, especialmente con ese nivel físico. Además si comienzas a salir y alargar las salidas, comenzarás a perder peso (creo que ahí debe ser dónde tienes el handicap). Cuida sobretodo las cenas que hagas. Estoy seguro que si lo haces y vas saliendo casi cada día, en 4 semanas verás que 10 kilòmetros te los haces fácil... ces Sobretodo no te obsesiones, y date un poco de tiempo y has de mejorar por narices...
A ver, lo de los 5Km era una aproximación, ya que los 5 Km son de cuestas y demás. Puedo hacer rutas largas, pero sin desniveles y demás, que creo que ahí está mi problema, he "empezado" fuerte, y así no se empieza. Hoy he hecho unos 15 Km con la novia, todo pueblo y a ritmo de persona que ha cogido la bicicleta un par de veces, y nada, ni cansado oye. Empezaré poco a poco, con la cadencia a 80 - 90 por rutas de una hora sin demasiado desnivel, y creo que mejoraré. Muchas gracias a todos, ya tengo una idea de lo que hacer hasta encontrarme con más fondo. PD: En coger más fondo, me apuntaré a Spinning Lo dicho, muchas gracias. ---------- Mensaje añadido a las 14:41 ---------- El anterior mensaje fue a las 14:39 ---------- Por cierto, tengo sobrepeso, pero lo he cogido en 5 meses de parón, siempre he estado en mi peso, no en forma, pero sí con mi peso :meparto
