Rutas largas a un ritmo moderado o cortas a tope?

Vale, ya te he entendido jeje.

Lo que esta claro es que hay que repartir los hidratos a lo largo del dia, un exceso nos hara engordar tanto a las 2 de la tarde como a las 10 de la noche. Tambien, si tenemos los depositos vacios, hay que llenarlos, y aunque lo hagamos por la noche, ese glucogeno no se convertira en grasa (de lo contrario, seria absurdo dias antes de la carrera aumentar la ingesta, porque no iria a los depositos)

 

Ni más ni menos. De hecho es muy difícil que el glucógenos se convierta en grasa. Engordamos porque la grasa que comemos se almacena en los adipocitos cuando comemos más de lo que necesitamos. Para que los carbohidratos se conviertan en grasa (lipogénesis de novo) se tiene que producir, dietas con excedente calórico, bajas en grasa y altísimas en carbos (más del 70% de carbos y menos del 10 en grasa).

Saludos.
PD: Entrenar en ayunas me refiero a entrenar en ayunas. :comor3 Algunos tenemos que buscarnos la vida como podemos y entrenar cuando nos viene mejor, que suele ser las 6 de la mañana pues los críos están todavía dormidos. Como no me apetece levantarme a las 4 y media a desayunar, hago una cena con buena cantidad de carbos y, al día siguiente, café solo y a correr/nadar/rodillo. Eso sí, las tiradas de más de dos horas NUNCA las hago en ayunas... ni a las 6 de la mañana. :rasta

 

Si, ya se lo de las ayunas, pero no habia entendido tu frase.
Tu por ejemplo, que sueles tomar para cubrir las necesidades de grasa? porque creo que en eso estoy un poco verde.

 

Pues principalmente aceite de oliva, pescado azul (casi a diario), frutos secos y la grasa que viene en la carne y embutidos. Ocasionalmente, también mantequilla. Ahora no controlo tanto la comida pero procuro comer más o menos la misma cantidad de grasa que de proteína (quizá algo menos), teniendo en cuenta que tiene el doble de calorías. Así, si como 150g de protes (más o menos 2g por cada kilo de peso magro) y 150gr de grasa son 1800 calorías. Hasta las 2700-3000 que suelo comer me falta unos 250-300g de carbos, es decir 45-50 de carbos, 30 y pico de grasa y algo menos del 20 de protes. Cuando quiero bajar peso, disminuyo ligeramente los carbos y, un poquito la grasa. Cuando quiero estar a tope (como ahora) aumento la cantidad de carbos.

Es decir, para mí lo importante es hablar de cantidades fijas, no en porcentajes, de grasa y protes, según tu peso corporal y, a partir de ahí, jugar con los carbos.

Menuda chapa, ¿eh?

 

Garnacho y lo de tomar comprimidos de Omega-3 que te parece?

 

Que cada uno se gasta el dinero en lo que quiere pero a mí me sabe más rico tomar omega3 en forma de sardinas a la plancha. :burladia:

Saludos.

 

Se agradece, porque me ha llamado la atencion lo que has dicho antes de que si comes poca grasa y mucho carbo se acumula en tejido adiposo. Yo creo que he pecado de poca grasa.
El aceite de oliva, que cantidad tomas?

 

Pues mas o menos 3 cucharadas al día (unos 60g, de las soperas). Ojo, lo de la lipogénesis de novo se da en condiciones de exceso calórico, es decir, engordas porque comes más, lo que pasa es que:
- Si comes mucho de todo, los carbos principalmente y, en menor medida, las protes que no se utilicen y parte de las grasas se utilizarán para completar tus necesidades. Las grasas sobrantes se almacenarán -> Engordas.
- Si comes muchos carbos, mucha grasa y protes insuficientes, y haces ejercicio, las grasas sobrantes se almacenarán y no tendrás proteína suficiente para reconstruir el tejido --> Engordas y pierdes músculo.
- Si comes muchos carbos y poca grasa, los carbos se utilizarán para energia y la grasa para ciertas funciones imprescindibles. El exceso de carbos se convierte en grasa (lipogénesis de novo) y, juntao a la grasa que no se use, se almacena --> Engordas.
- Si comes pocos carbos y mucha grasa y proteínas, el exceso de proteína se convierte en glucógeno (neoglucogénesis) para obtener la energía que necesitamos. El exceso de grasa se almacenará --> Engordas

Vamos, que el proceso por el que se obtiene la energía es secundario, lo importante es ajustar la dieta a tus necesidades.

Saludos.

 

Me corrijo, para el cuerpo le es secundario la forma en la que capta la energía: Si no tiene suficiente, la saca de donde sea. Si tiene, almacenará para su uso futuro. Otra cosa es que, desde un punto de vista del rendimiento, es mejor un tipo de combustible u otro.

Saludos.
PD: Obviamente lo de arriba es una simplificación, pues no he mencionado lo de rellenar depósitos de glucógeno, etc. De todas formas, espero que se entienda.

 

Garnacho, Vain... interesantísimo dialogo, da gusto contar con gente dispuesta a compartir información, muchísimas gracias.

Yo como HC en todas las comidas y pierdo peso. Como dice el compañero garnacho el "truco" está en adaptar la ingesta al entrenamiento y siempre que estés en déficit calórico y comas equilibrado pierdes peso. Yo he pasado de mirar con recelo los HC a convertirlos en la principal fuente de energía de mi alimentación y el cambio de rendimiento ha sido importante.

Un Saludo.

 

Lo dicho :

1 .- gastar menos de lo que se come, pero sin saltarse comidas ni bajar de las 500 calorias sobre nuestro consumo diario. Por cierto, el fruto seco estrella es la nuez, tiene las porporciones adecuadas de omega 3 y 6.

2.- comer menos cantidad y más veces, los hidratos se procesan como mucho 80 gramos a la hora, el resto se convierte en grasa (de media), así que si llevandolo al extremo absurdo para que se entienda, nos comemos 400 gramos al dia de HC en una sola comida engordaremos, pero si los vamos distribuyendo con coherencia los iremos conviertiendo en glucógeno.

3.- Empezar con una sopa o ensalada sacia el apetito.

4.- Entenamiento variado, ni sólo largos, ni sólo cortos e intensos, los largos van bien para coger base aeróbica, fondo, consigues enseñar a tu cuerpo a ser más eficiente, y a consumir antes grasas que glucógeno, el glucógeno evidentemente si tenemos mucho ayuda a mantener el ritmo, pero con un buen fondo evitarás usarlo a pulsaciones moderadas. Los entrenos de fondo ayudan a aumentar o crear enzimas y hormonas que metabólicamente van a trabajar en este sentido.
Pero si sólo ahcemos rutas a ritmo salchichero nos adaptaremos y bajaremos nuestro consumo y calorias quemadas, entonces hariamos un entrenamiento variado, unos dias caña otros dias no, distintas series, distinto horario.

5. Trabajar el gym, aumentaremos la fuerza y la ncesidad de consumo metabólico para mantener un cuerpo más fuerte.

6.- Ir los fines de semana a un convento, y evitar amigos y familiares que nos deleitan con manjares variados.

7.- Dejar la preparación de la merienda de los hijos a la mujer, así evitamos tener que preparar meriendas con chocolate, nutella etc, tentaciones a la vista.

 

Me encanta el numero 6.
A todo esto, tengo una duda, los depositos de glucogeno muscular no pueden llegar a los 500 gramos? entonces, que es lo que limita la absorcion de glucogeno a solo 80 tristres gramos?

 

¿Por qué? Al margen de lo de los 80 gramos, que no lo tengo claro, engordarás si no lo quemas durante el resto del día. Supongo que tendrá que ver con la disponibilidad del glucógeno y la glucosa pero no lo tengo claro.

Saludos.

Saludos.

 

A mi la logica me dice que si estas vacio y puedes almacenar 400 gramos de glucogeno, puedes ingerirlos, no? y aunque te los tomes por la noche, si los depositos no estan llenos no se convertiran en grasa, o me estoy equivocando?

 

Yo pienso como tú. De hecho en las recargas de glucógeno la peña se mete unas jartadas de impresión.

Saludos.

 

Eso me recuerda una vez en un hotel al lado de la seleccion portuguesa de btt... y yo que pensaba que comia mucho.

 

Es decir, para mí lo importante es hablar de cantidades fijas, no en porcentajes, de grasa y protes, según tu peso corporal y, a partir de ahí, jugar con los carbos.

Menuda chapa, ¿eh?[/QUOTE]


Hola Garnacho .podrias decir cuales son las cantidades diarias recomendables de los diferentes nutrientes? Ah , para una dieta de 3500cal.
Yo me suelo repartir las cantidades por porcentages ( aproximados) .

 

muy instructivos los comentarios de todos , yo tengo la norma de gastar 1000 calorias diarias minimo y 3000 los fines de semana , salgo y cuando llego a la mitad media vuelta, je eso si dieta y tal.

 

Hola Garnacho .podrias decir cuales son las cantidades diarias recomendables de los diferentes nutrientes? Ah , para una dieta de 3500cal.
Yo me suelo repartir las cantidades por porcentages ( aproximados) .[/QUOTE]

Mira una o dos paginas mas atras y te lo pone. Sobre el 55% hidratos, 15-20 proteinas y un 30% grasa.

 

Es que 400 gramos en seco de HC es 1 kg o más cocido, es imposible de comer de una tacada. Una racion de 125 gramos en seco ya está bien, probar a cocer 150 gramos de arroz y comeroslo, pues cocer medio paquete de arroz y metetelo a ver si podeis :?

Las cargas de hidratos normalmente se hacen después de haber entrenado con cierta intensidad y vaciando el glucógeno sin consumir HC, entonces 2 o tres dias antes te atiborras de HC y bajas la intensidad, hasta 10 gramos/kg algunos, pero a lo largo del dia, por eso algunos se ayudan de batidos de bajo indice glucemico tipo Vitargo, porque a base de arroz etc puede ser hasta indigesto.
Si tenemos 150 gr de reservas en el hígado y 600 en los músculos, iremos llenando esos depósitos.
Luego está lo que por horario podamos hacer, si no hay tiempo de llegar a esos 700 gramos pues batidos y a veces no hay más remedio que ingerir de una vez 200 gramos de HC en una cena, sí, son más de los 80 gramos que he dicho antes, pero si no nos faltarán y no nos vmaos a levantar por la noche, aunque aprte se pueda convertir en grasa, tampoco creo que todo sea tan exacto. Quizá apra recueprarnos de una apliza tengamos el metabolismo más alto y se consuma pero en la recarga pueda ir un poco a la grasa.
Esa selección de bTT Vain, no sé si corría una prueba por etapas o una carrera de un día, pero si en el tour consumen 7000 calorias día imaginate.

En cuanto a la proporción yo me ajusto a lo estandar, 55-60 % HC, 15% proteinas, 25-30 % grasas.
Si gastas al día 3500 calorias

3500 1925 cal 481,25 gramos de Hidratos Carbono
525 cal 131,25 gramos de Proteinas
1050 cal 116,67 gramos de Grasas saludables

Salvo días de descanso activo o que salgo suave y tngo el glucogeno al día, entonces procuro más ensaladas y menos arroces.


Intenresante el post.