Hidratos de Carbono

Exacto ese es el motivo por el que el proceso de recarga de hidratos tras una prueba o un entreno lleva perfectamentre medida gr de hidratos, carga glucemica, y un esquema de tiempo, en el que segun avanza el tiempo se van ingiriendo diferentes cantidades de hidratos generalmente bajando la carga glucemica hasta que pasadas la 1:30-2:00 del inciio del proceso se empieza a meter proteina...

Si en cualquiera de las tomas te pasas de la cantidad por mucho que vuelvas de un entreno en el que hayas quemado 10.000 cal, engordas en michelo!

Por eso son peligrosas las isotonicas a la vuelta del entreno, suelen llevar entre un 6-7% de hidratos si llegas con y te cascas el litro y medio...

 

Gracias Eros. La cuestion es, que cantidad de nutrientes pueden procesar insulina, colesterol e higado? es decir, basicamente mi pregunta es, que cantidad de hidratos puedo meter cada hora sin que estos pasen a formar parte del tejido adiposo? y sobretodo, cuantos despues de entrenar? independientemente de si si sobrepaso las kcal diarias totales o no.

 

El problema de las dietas hipocalóricas es que el cuerpo se vuelve leeeeento......
Y para muestra,un botón.....estudio metabólico de una persona que no adelgaza,con una dieta pobrísima:

Estudio Metabólico

Un saludo.

---------- Mensaje añadido a las 22:38 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:36 ----------

Después de entrenar viene a ser 1gr/kg. de pseo,y el cuerpo es incapaz de asimilar eficientemente más de 60-70 gr. de carbohidratos a la hora (más o menos).

Un saludo.

 

Cuando hablas de asimilar mas de 70g por hora, te refieres que si ingiero 80, esos 10 restantes se convertiran en grasa, o que si ingiero 140g el cuerpo tardara 2 horas en usarlos para rellenar depositos?

Un saludo

 

Me refiero a que si debes tomar 1gr/kg. de peso después de entrenar,por muy fuerte que hayas entrenado,lo que tomes de más se convierte en tocineta.....si metes 140 gr.,asimilarás 70,y el resto,,,,,,a la panceta!!!

Un saludo.

 

Y que me dices de antes de una competicion? hay veras que mucha gente mete bastante mas de 70 gramos de una tacada.

 

Esasto

 

Eso depende de muchos factores, el peso corporal, la edad, el estado físico. Hay tablas por ahí que correlacionan estos parámetros, creo que rondaban los 7 gr de HDC/kilo/día, esto tienes que repartirlo en las diferentes tomas dependiendo de que cantidad quieras poner en cada una. Suponiendo que una persona tenga que tomar 300 gr de hidratos al día, si el almuerzo supone el 30% pues serán 100 gr de hidratos.


Después de entrenar simplemente tienes que adecuar la ingesta a las horas y la intensidad que hayas hecho (teniendo siempre en cuenta que no debes llegar hambriento de entrenar).

Supongamos que tu reparto de ingestas es:

Desayuno 20%
Media mañana 10%
Almuerzo 30%
Merienda 20%
Cena 20%

Por ejemplo para 2500 Kcal solo haz la cuenta, si entrenas por la mañana puedes restarle un 10% a la merienda y metérselo al almuerzo o al desayuno.


Las 5 comidas están diseñadas para evitar las ingestas excesivas, no es capricho de los nutricionistas.

 

Si asimilas 70g por hora y tomas 80g, esos 10 gr van a las cartucheras o al wc, tal y como dices. Si ingieres 140g dependerá de que alimentos has tomado, unos se asimilan más rápidos que otros, si suponemos que son iguales que los 70g no tardarás dos horas, engordarás esos 70g en forma de grasa. Y para más Inri, si has entrenado mucho ese día engordas 70g y en una o dos horas volverás a tener hambre porque seguirás en deficit calórico global.

 

Si lo hacen habitualmente no es problema, yo me tomo a veces 200g de pasta cocida antes de una marcha, eso supone 50g de hidratos 2 horas antes de salir y me va de lujo.

Tampoco se debe abusar, sobre todo si eres de estómago dificil, porque inflarse puede ser contraproducente. Pero el hábito hace al monje y si acostumbras a tu cuerpo a desayunar bien, aprenderá a asimilar bien.

 

A ver si me aclaro: quedamos en que tomamos 60gr de HC cada hora post entreno.

Poniendo ejemplos reales de comida: yo nada mas volver de entrenar tomo un platano, unos 200ml de acuarius y un batido de 30 grs Hc y 20 protes, Esta bien hasta aqui??? Debo cambiar el platano por algo de mayor indice glucemico????

Suponiendo que este bien, se supone q hasta la hora no he de tomar nada, ¿correcto???

Pero ya despues de esa primera hora me pierdo, ¿que debo tomar durante esa seginda hora para reponer esos 60 grs??? ponerme ejemplos reales de comido, porfavoe

 

60g cada hora es muchísima tela, yo diría que la mitad es lo idoneo.


Llegas de entrenar un día cualquiera por la tarde, bebida isotónica, pieza de fruta y galletas o un sandwich de york o de pavo por ejemplo, puede meter también un bol de cereales por el sandwich si lo prefieres.

Después esperas hasta la cena, si te entra hambre frutita, en la cena si no has tomado hidratos a medio día y mañana toca jaleo, hidratos si no verduras o protes.


Olvidaos de contar gramos y pesar la comida, eso no es vida y rara vez acertareis. Escuchad a vuestro cuerpo y no olvideis hidrataros, vitamiranos y mineralizaros

 

Como en la pagina anterior hablabais de un 1gr/kg pensaba q hablabais cada hora. Lo que si tengo entendido es q durante el entreno lo ideal es tomar 60grs HC cada hora de entreno, ¿me equivoco???

Eros Poli, referente a los ejemplos de comida que me pones, veo q el batido de HC y protes q yo tomo, tu no lo nombras ¿Tu no te lo tomarias?

Gracias por todo

 

60g cada hora es durante la ruta, no después de la ruta. Después de entrenar como mucho 25-30g por hora.

No nombro el batido porque no se exactamente lo que estás tomado. Yo personalmente no tomo ningún tipo de preparado alimienticio durante los entrenamientos ni después, salvo algún gel o barrita durante los entrenamientos de más de 4 horas, con menos de 4 voy sobrado con plátanos y dátiles, si tomo isotónica del mercadona. Las marchas son otro asunto.


Los batidos y los preparados comerciales suelen estar formulados para deportistas muy machacas y suelen ser muy calóricos. Muchas veces pensamos que por entrenar 2 horas necesitamos tomar algo para recuperar, error. Si no se hacen más de 15 horas semanales con una alimentación normal sobra.

Además no nos conviente meter muchas calorías en poco volumen de alimentos, si no todo lo contrario para controlar mejor la sensación de saciedad y mantener el peso en su sitio.

Tiene mucho más sentido aprender a comer correctamente y tirar de suplementación cuando toca. Todo esto te lo digo sin saber lo que tomas ni lo que entrenas, así que no te lo tomes al pié de la letra porque cada uno es un mundo.

 

Entreno unas 13-15 horas a la semana, metiendo calidad, y fondo una vez a la semana de 3-3,5 horas. Otros 3 ó 4 dias a la semana otras dos horas y luego la competicion Lo que siempre intento es no bajar de 145ppm (o 180w), que es donde empieza mi Zona 2 (salvo algun dia aislado que me permito licencia para recuperar). Compito en Master y las carrera duran poco menos de dos horas.

El batido que cito contiene 30grs de HC y 20grs de proteina.

Gracias por todo Eros Poli, lo leeré detenidamente.

 

A lo q Eros se refiere es a que le tienes q decir q HC y protes vienen en el preparado, no es lo mismo q el preparado venga complementado a base de dextrosa o maltodextrina o amilopeptina o almidón......aislado de suero, hidrolizado de suero, aislado de leche......el % de macronutrientes q lleva no sirve para saber la calidad de estos ni como se van a digerir.....

Un saludo.

 

Pues el batido es de la marca Myomax Professional, y el contenido los podeis ver aqui abajo(pongo el enlace, ya que no se exactamente lo que mirais vosotros)
El cacito de las dosis es de 132 grs, pero yo tomo medio cacito.

http://www.prozis.com/es_es/product_info.php?products_id=13620

Gracias compañeros

 

Muchas gracias Eros.
Supongo que te referiras a que ingerir gran cantidad de golpe no es malo si se hace ocasionalmente.
Una ultima cosa, hay alguna formula para saber que cantidad de hidratos puede sintetizar nuestro cuerpo en una comida? segun el peso o algun parametro mas?

Un saludo

Edito: hay otra cosa que me sigue sin cuadrar. Has puesto un ejemplo, una persona que necesita 300g de hidratos al dia, dices que debe comer el 30% en el almuerzo, osea, 100 gramos, pero no hemos quedado que si comemos mas de 70, esto va a grasa? entonces porque comer 100?
Lo siento si me lio en exceso, pero no termino de entenderlo.

En mi caso, he calculado que dias de entreno, mi ingesta de CH, contando que estos son de un 55% del total, es de entre 480g y 550g, ahora mismo meto para desayunar unos 70g aprox (6 tostadas), pero segun ese 30% del desayuno, deberia meter unas 140-160, mas del doble!! entonces deberia comerme 12 tostadas? xD

 

100gr de HC al desayuno no es ninguna burrada (todo dependerá de tus requerimientos) pero si te tomas 100gr de HC complejos, como pueden ser avena, muesli, salvado.....etc q tienen un montón de fibra y grasa la digestión se ralentiza y el pico de insulina se convierte en una meseta durante mucho más tiempo con lo q la asimilación será más progresiva q si te metes 70gr de pan de molde, miel, zumo preparado....q te va a dar un patadón de insulina y lo q asimiles bien y lo q sobre al flotador.

Un saludo.

 

Pero solo desayunas tostadas?? sin leche, zumo, mermelada, miel, fruta.....se me hace raro un desayuno seco solo con tostadas.....recuerda q para la asimilación correcta de los HC hace falta líquido. Y más correcto seria variar la fuente de HC, cereales variados y tal....

Un saludo.