Hidratos de Carbono

Gracias Eros.
Cuando dices que para una situacion de reposo la cosa debe andar entre 25-45, te refieres a que debemos estar en esa cantidad para no pasarnos?

 

Efectivamente, si estás paradito en casa o sentado en el sofá. Si vamos sobre la bici es más o menos el doble.

Pero pasarte puedes pasarte, el problema es pasarse demasiado. Casi cualquier comida o cena de un atleta anda sobre los 50-60g de hidratos cuando compiten y entrenan, no pasa nada por pasarse las grasas también son necesaria.

Lo que nunca se debe hacer es pasarte de rosca repetidamente, y eso pasa muy facilmente cuando se hacen 3 comidas abundantes o cuando se toman demasiados azúcares simples.

Como he dicho alguna vez, las 5 comidas son capitales.

 

+1 en lo de pasarse puntualmente.

Un ejemplo que me ha pasado hoy, que tocaba pasar por la bascula de la jefa. La semana pasada me mandó limitar al máximo los hidratos de carbono para terminar de afinar cara a la Andalucia Bike Race y dejar el cuerpo sequito. Total, que cumplí bien durante toda la semana hasta que este finde he tenido dos días de eventos, el sábado por la noche una cena con colegas y el domingo por la mañana una comida con los del equipo. Menudo hartazgo a comer todo el finde. Vale que también he entrenado bien haciendo 5h30 el sábado y 3 h el domingo. Total que hoy al ir a pasar por la bascula me iba esperando lo peor y llego y me encuentro con el nivel de grasa más bajo desde que me lleva controlando (para los susceptibles señalar que misma hora, mismo nivel de hidratación, mismas condiciones). Hemos repetido varias veces la medida para comprobar que a la bascula no se le estuviera yendo la olla.
Vamos..que llego a la ABR con los deberes hechos. Esta semana descansar, cargar los depositos y a sufrir como una perra a partir del domingo que viene durante seis días. Que ganas!!!!

 

Oye Serpal, y los HC porque los has substituido, grasas? porque supongo que si debes ingerir 3000 kcal y 1600 son de HC, pero te has quitado 1400, estas debes compensarlas con algo no?

---------- Mensaje añadido a las 21:13 ---------- El anterior mensaje fue a las 21:11 ----------

Ah bueno, pues asi no lo veo tan dificil jeje.
Muchas gracias Eros.

 

Proteina. Carne, pescado, huevo, acompañados de verdura, ensaladas, etc.... Hombre durante el desayuno si hemos mantenido los hidratos. Ojo.....solo esta semana, ahora toca hacer buena carga para llegar con los depositos a tope a la ABR. Que no es sano mantener esa alimentación mucho tiempo. Es solo para lo que es. Haberme quitado ese kilito y medio rebelde y llegar en ese punto chulo chulo. Las sensaciones sobre la bici lo corroboran. Ahora igual llego a la primera etapa y peto como un cochino, pero los deberes tanto de entreno como de alimentación creo que los traigo hechos.

 

Se necesitan 2 gramos de hidratos para CASI formar 1 gramo de grasa (hablo a nivel calórico), así que siempre tienes cierto margen, y si estás bien entrenado este margen es mayor aún.

Lo que hacen los nutricionistas es jugar con la carga y descarga de hidratos, llenando el depósito (o casi) con las comidas y descargandolo con los entrenos, mientras el metabolismo está bien ocupadito en esta tarea, el resto de gasto calórico se toma de las grasas y se consigue afinar de donde realmente hay que hacerlo.

He probado este sistema en mi novia, que da la casualidad que es una futura doctora en nutrición, y se ha quitado 23 kilitos de pura grasa en 18 meses y casi sin pisar el gimnasio, casi todos los kilos que le sobraban.


Y todo esto sin hacer tonterías ni seguir dietas absurdas, simplemente hay que ser metódico y autodisciplinado.


Mucha suerte en la ABR, van algunos amigotes míos a darse una mano de cera contigo

 

Serpal, se puede saber en que % graso estas? 7-8?

Eros, a todo esto la conclusion es: desayuno o comida potente, con bastante HC en funcion de cuando entrenes, y despues de entrenar consumo moderado y repartido.

 

Eres un chico listo

 

Que va, ha costado, ya que entraba mucho en conflicto con la idea que yo tenia que era meter mucha cantidad justo despues de entrenar para llenar depositos lo antes posible. En fin, otra "leyenda urbana" que se esfuma.

Gracias, un saludo.

 

Lo de Serpal lo entendía para hacerlo de forma puntual para afinar con el objetivo de aforntar una competición, pero el comentario de tu novia me ha dejado un poco descolocado. ¿Se trataría de aplicar el mismo concepto en un periodo de tiempo mas prolongado?

Por el comentario de Vain entiendo que se trata de repartir adecuadamente las comidas de cada día, o ¿se trata de hacerlo durante periodos mas largos? ¿tu novia lo ha conseguido practicando deporte? Lo digo por lo que dices de apenas pisar el gimnasio.

¿Podrías extender un poco la idea?
Gracias.

 

Algo parecido pensaba yo y algo que me ha pasado este fin de semana que después de una salida larga recargué bien el depósito, luego me dí cuenta de que me pasé. Lo noté tanto yo como la báscula.

 

8,7 según la Tanita, así que aun hay margen para rascar, pero vamos...la temporada es muy larga. Pronto cambiará la hora, habrá más tiempo para entrenar, habrá más carreras, así que eso tiene que ir solo para abajo. La ABR es el primer objetivo, pero luego hay más. Por ejemplo este año le tengo puesta una X grande a la QH y al Soplao de BTT. Entre medias, tampoco puedo planificar mucho más porque con mi curro no se cuando me van a encasquetar un viaje y adiós planes.

 

Lo que hemos hecho con ella ha sido basicamente restringir mucho el consumo de grasas, controlar la ingesta de proteinas y basarnos en frutas verduras e hidratos.

Como tu dices, es el mismo concepto pero en mucho más tiempo. Además hemos ido haciendole analíticas y todo ha ido como la seda.

Tenía un sobrepeso importante, de unos 30 kilos, estuvo haciendo ejercicio unos 5 meses, spinning y aerobic en el gimnasio y la dieta dura ya más de 18 meses.

Para que quede más claro, más que una dieta al uso, ha sido un cambio de hábitos nutricionales.

Imaginate que haces una suma de 5 en 5, cuando has contado diez veces tienes 50. Si cuentas de 3 en 3 tienes 30, la diferencia es de 20, pues extrapola eso a una cuenta de 1000 veces, la diferencia pasa a 5000-3000= 2000.


Si a una persona que come en exceso y que no reparte bien las ingestas le quitas las grasas, los azúcares simples, aumentas su consumo de fibra y le repartes bien las comidas, a largo plazo la quita de calorías es abismal y si además se tiene bastante sobrepeso, se adelgaza con facilidad.


La clave radica en saber controlarse y en conocer muy bien los alimentos, muchas veces comemos cosas que creemos muy sanas y no lo son tanto.


Los zumos de bote, muchos yogures, algunas galletas, cereales, y salsas muchas veces son más calóricos de lo que pensamos, hay que saber que se compra y porqué.


Es todo un mundo y los nutricionistas se pegan 3 años en la facultad por algo, es una ciencia accesible para cualquiera pero no tan simple como parece.

 

Da gusto leerte y aprender de ti Eros.

 

Aparte de lo que comenta Eros,se puede considerar entonces que la información nutricional del etiquetado del producto podría tener más o menos información? No es una pregunta tendenciosa pues ignoro cualquier normativa referente al etiquetado y la veracidad de los datos aunque reconozco que antes de comprar determinado producto acostumbro a leer tal información, no sé hasta que punto puede ser fiable/completa.

Salud

 

+1
A todo esto, Eros, mientras "experimentabas" con tu novia, que % de lipidos, hidratos y proteina formaban el 100% diario?
Te pongo mas o menos lo que es mi ingesta diaria, por si puedes orientarme (si no quieres lo comprendo, ningun problema)

Desayuno 1 hora antes de entrenar: 6 rebanadas pan integral silueta tostadas con mermelada sin azucar y lonchas de pavo (tenia pensado añadir 1 platano y/o lata de atun de la normal, con grasas "buenas)

En ruta: si pasa de 3 horas barritas isostar, algun gel, agua con isostar, aunque tenia pensado llevar pan bimbo blanco con dulce de membrillo para ahorrar barritas y porque dicen que va bien.

Al llegar: zumo, 2 piezas de fruta.

Comida (suele ser entre 45'-1h despues de llegar): unos 125g de pasta o arroz junto a 150-200g pavo/pollo plancha

Merienda: bocata integral (80g aprox) con tomate, lonchas de pavo y/o atun, tambien puede caer una pieza de fruta

Cena: verdura, normalmente 400g de judia verde o guisantes o 200g legumbres tipo lentejas. En ambos casos con 150-200g pollo/pavo a la plancha. Algo de fruta al terminar.

Como lo ves?

 

Si claro, los alimentos hechos con buenas materias primas lo resaltan y publicitan a los 7 mares y los que no (la mayoria) ponen lo estrictamente necesario y obligado por las leyes.
Además de leer el desglose de la información nutricional leer los ingredientes dice mucho más a veces q esa información nutricional.

Un saludo.

 

Son fiables dependiendo de los riesgos que el fabricante quiera tomar, ya que si se controla un determinado producto y la composición varía en exceso de la reflejada en el etiquetado se les puede caer el pelo.

De todos modos el etiquetado básico solo es obligatorio en aquellos alimentos que publiciten algún tipo de propiedad nutricional, como bajo en grasa, sin colesterol ... ect
Para los demás es opcional, aunque la mayoría lo incluyen porque es algo que mucha gente demanda.


Yo he realizado pruebas bromatológicas a algunos alimentos, leches, aceites, frutos secos, zumos azucarados y aguas embotelladas. Generalmente la composición nutricional siempre coincide o se asemeja mucho.

También debo comentaros que en alimentos con nutrientes añadidos como en los productos con omega 3 o con calcio en muchas ocasiones no cumplen lo que prometen. Recuerdo una vez que se analizaron 20 bricks de una famosa marca de leche con calcio y resultó que todo el calcio se quedaba en las paredes del recipiente y que la leche no tenía ni un 10% más de calcio que una leche normal.


En cuanto a lo completo que pueda llegar a ser el etiquetado, hay dos tipos de etiquetado, el tipo 1 en el que se refleja el valor calórico por cada 100g y para una ración junto con la cantidad de hidratos, grasas y proteinas por cada 100g, y el tipo 2 que añade ácidos grasos, sodio, fibra y a veces vitaminas.

En la unión europea la legislación no es estricta a este respecto, pero a las empresas les conviene la transparencia porque la más mínimo sospecha puede hundir sus ventas.

 

Según tengo entendido si se ha producido una depleción del glucógeno muscular, que el sistema hepático no sea capaz de asimilar cierta cantidad por kilo de peso de HC o la carga se convierta en grasas o vaya a parar al rellenado dependerá del tipo de hidratos, del proceso de hidrolisis de esos hidratos para convertirlos en glucosa, de si se ingieren grasas junto a HC o proteinas bla bla bla. La cosa no es tan simple como comentáis.
la fructosa rápidamente se metaboliza, pero un HC complejo se absorbe más lentamente .Si la añadimos grasas junto con HC el pico de insulina es mayor, la capacidad de metabolizarlo en acidos grasos aumenta, no disminuye ni mucho menos, lo que retrasa es la digestión pero no la metabolización de los HC.
Eso por no decir que hay diferente tipos de grasas y que tambien se puede tener grasas intramusculares como combustibley de más

 

En lineas generales muy bien, pero creo que tienes que variar más, por ejemplo:

Desayuno: Puedes reducir el número de rebanadas de pan y añadir cerales con yogur desnatado de vez en cuando. También añadiría una fruta.

El desayuno de moda entre los PROS es:

Bol de cereales con yogur desnatado 50% muesli u otro cereal no azucarado y 50% copos de avena. Tostadas con mermelada sin azucar añadido. Café, té o infusión y dos variedades de fruta, en mi modesta opinión, lo mejor por la mañana la piña y el plátano.

Puedes variar el desayuno que tomas con este o mezclar ambos. Las proteinas mejor no meterlas en el desayuno salvo que vayas ha pasar muchas horas sobre la bici.


En Ruta:

Tenemos que diferenciar entre los diversos tipos de entreno, ya sean de 1 hora, de 2, de 3, de fondo, de intenisdad ... ect

1ª hora solo hidratación.

2ª hora, media fruta (medio plátano por ejemplo) y alguna barrita y/o galleta o pastelito bajo en grasa.

3ª Hora, otra media fruta, barrita o gel y trocito de pan con mermelada o carne de membrillo (yo llevo medio sandwich con mermelada en dos trozos uno para la 3ª hora y otro para la 4ª)

4ª Hora, trozo de fruta dos barritas o geles y el otro trozo de sandwich.


Y supongo que os haceis una idea de como va la cosa, evidentemente todo acompañado con una correcta hidratación.

Los PROS también suelen tomar BCAA entre series cuando les toca, por ejemplo si un día tienen 2 x 3 de 10 minutos a umbral, en la recuperación entre ambas series toman BCAA, si son 3 series lo hacen en las dos recuperaciones. Esto ayuda mucho a minimizar el desgaste muscular.


En mi caso para dos horas no suelo comer nada, al menos ahora en invierno cuando trato de afinar, más adelante cuando estoy en el peso límite si me llevo un plátano para cuando hago 2 horas o un poco más.

Si hacemos entrenamientos de 3 o más horas hay que empezar a comer en la segunda hora, sobre todo si hacemos intensidad.


Almuerzo:

Los hidratos son la base, pero no solo de hidratos vive el hombre, hoy por ejemplo mi almuerzo son verduritas al horno, calabacín, pimiento rojo, berenjenas, cebolla, tomate y le pongo también boniatos para añadir algo de chicha. De postre un plátano y a las 4 a la carretera. Meto hidratos pero hoy menos.

Varía, hidratos sí, pero hay que cambiar el menú cuando se pueda, y evidentemente tener en mente que se hace ese día para decidir que se come.


La merienda la tienes ok.


La cena: Meter carne o pescado todas las noches no es lo adecuado, 3-4 veces en semana vale, pero a diario no.