Hola, quizás lo que voy a plantear es una tontería, pero bueno... El tema es que me he comprado hace poco un rodillo de rulos, (un élite arion sin resistencia) y estoy siguiendo más o menos las tablas de entrenamiento que están en la web de CAF. El caso es que me doy cuenta que las pulsaciones no se relacionan (por lo menos en mi caso) con la velocidad, es decir, cuando comienzo el entrenamiento tengo que poner mucho desarrollo para llegar a las pulsaciones que he de mantener, después, conforme va pasando el tiempo de entrenamiento, voy bajando el desarrollo porque si no me paso de pulsaciones. Por ejemplo, al principio igual me pongo a 44 km/h (hasta alcanzar las pulsaciones de trabajo) y al final del test termino a veces en 27 km/h. Es decir, no encuentro clara la relación entre pulsaciones y velocidad en el rodillo (procuro siempre mantener la cadencia en 90). Tengo entendido que la velocidad en el rodillo está relacionada linealmente con la potencia que desarrollas (por alguna tabla que he visto de otros rodillos diferentes al mío). La pregunta es: ¿puedo realizar con el rodillo el test para determinar el umbral anaeróbico, medir la velocidad media durante este test y tomar esta velocidad como referencia para calcular las zonas de entrenamiento? De esa forma entrenaría por velocidades. Todo ésto con la misma presión de las ruedas. Vaya por delante que mi estado de forma es lamentable, quizá por ello no puedo mantener los desarrollos iniciales conforme pasa el tiempo de entrene. También me pasa que hay días en los que no hay manera de subir de pulsaciones, me duelen las piernas pero las pulsaciones no suben (ésto en carretera no me pasa). Saludos
El problema o quid de la cuestión ya lo has contestado tu mismo, el estado de forma en el que te encuentras es mejorable. Yo sigo el parámetro de las pulsaciones y la cadencia, me olvido de la velocidad. Empiezo muy muy suave con desarrollos cortos a una cadencia sobre 90 y voy bajando piñones e incrementando el ritmo de pulsaciones y la cadencia, para acabar al final con 10 minutos de enfriamiento. Ten paciencia y constancia, los resultados llegarán. Salut.
Ya te han contestado,como ejemplo te pongo mi ejercicio de hoy, 10 minutos una cadencia de 90 pedaladas y no pasando de 65% de mi masima,10 minutos misma cadencia bajo un piñón y subo pulsación a 75%, 10 minutos misma cadencia,bajo otro piñón y subo pulsaciones a 85%, otros 10 minutos misma cadencia y subo piñon para bajar pulsaciones a 75%, 10 minutos bajo piñón y subo pulsaciones a 85% y por ultimo 10 minutos subiendo dos piñones y bajando pulsaciones a 65%. Olvidate de velocidades por que yo puedo hacer este ejercicio a una media de 30 por hora y otro llevando el mismo ejercicio puede acabar en 40 o en 20,todo depende de como se encuentre de forma fisica. Dices que hay dias que no subes pulsaciones,si planificas bien los entrnamientos las pulsaciones tendran que subir, ya me gustaria a mi cuando meto caña que no me suban las pulsaciones un saludo,agur, pd.mirate entrenamientos con rodillo de nuestro amigo y consejero Chema el escritor del libro planifica tu pedaladas.
Como bien te han dicho, olvídate de la velocidad y céntrate en el pulso. Si estás bajo de forma, deberías comenzar haciendo sesiones a ritmo suave, para ir cogiendo fondo. Hay que ir progresivamente con tus entrenos, de menos a mas. Como te dicen, hay tablas de entrenos para el rodillo que te pueden ir muy bien, como por ejemplo las de Chema Arguedas. Tómatelo con calma, que entrenando despacio y con cabeza, luego se va mas deprisa. Saludos.
También ten en cuenta que como en el rodillo no te refrigera el aire (salvo que te pongas un ventilador), pues el cuerpo combate ese aumento de temperatura que se está produciendo mediante la sudoración. Con lo que, a mayor sudoración, mas pulso. Un Saludo.
Creo que los compañeros te han contestado muy bien. Yo solo añadiría que el rodillo es un complemento-sucedáneo de la carretera. Si quieres coger forma, lo mejor es salir a carretera y hacer kilómetros. Si por tus circunstancias personales, no puedes salir, siempre será mejor hacer rodillo que no entrenar
Usas ventilador? Ahi esta la clave. Si llevaras potenciometro, verias que empiezas a lo mejor a 200W y 130 pulsaciones y al terminar a lo mejor estas moviendo 100 Watios para no pasar de 130. Recuerda que el pulso es un reflejo del esfuerzo, y debido al trabajo que hace tu cuerpo para disipar el calor, este se dispara, pero a medida que avanza la sesion esta disminuyendo la intensidad. Pillate un ventilador bestia, hasta entonces empieza a una intensidad en la que lleves el pulso donde quieres y mantenla toda la sesion (independientemente de si tu frecuencia cardiaca la llevas 20 pulsaciones por encima cuandi terminas, lo que cuenta es que el trabajo de intensidad sea el mismo) Con un ventilador tambien te pasara, aunque mucho menos, es lo que se llama desacople cardiaco, es normal, contra menos haya subido en comparacion al inicio de la sesion mejor, pero esta claro que sin refrigeracion se te disparara por muy bueno que seas.
buenas, yo tengo tambien rodillo de rulos.. y lo que uso para el entreno es el juego de desarrollos y no la velocidad. Empiezo con un desarrollo facil (en rodillo, facil ha de ser a mas de 15km/h o te piñas si o si), yo comienzo con el 50/21.. durante el calentamiento, hago sprines, me pongo de pie y tal.. sin pasar del 50/17 o ahora que estoy un pelin mas en forma el 50/15. Y a partir de ahi, ya juego con desarrollos mas duros. Yo no uso ventilador, pero si entreno delante de una ventana y cuido de beber mucha agua. respescto a lo del umbral anaerobico.. pues no, no puedes hacer un test en el rodillo de rulos, yo lo he intentado.. y con el 50x12 me puse a cadencias de mas de 110 y ya la bici se hace ingobernable...
Bueno, primero, gracias a todos por responder. Conozco las tablas de Chema, es más, intento seguirlas (pero hay días que me salto los deberes, a causa de estar muy cansado (stress, dormir regular, problemas en el trabajo, etc). Ya había leído la importancia del ventilador para refrigerar el cuerpo, tengo uno por casa, no me lo he puesto porque lo que he estado haciendo (quizá erróneamente) es subirme al rodillo con ropa de verano (culotte corto y maillot de manga corta). El rodillo lo tengo en el garaje, y estos días que ha hecho tanto frío, cuando comenzaba, la verdad es que tenía frío, pero se me pasaba pronto. Por ello no me he puesto el ventilador, pensando que, como estaba en un ambiente bastante frío con éso tenía suficiente. El fijarme en la velocidad en vez de en las pulsaciones es por lo que comenta Vain Winters, me pasa que, si por ejemplo quiero hacer 30' entre 136- 141 pulsaciones, comienzo a una velocidad que, cuando estoy llegando al final de estos 30' no he podido mantener (vamos, he subido uno o dos piños). Por ello, las pulsaciones sí que se mantienen en los valores que me interesa entrenar, pero la intensidad no es constante en los 30'. Ya que no puedo medir la potencia, sí puedo fijarme en un parámetro fijo que es la velocidad (en este caso, por ejemplo, estaría en la serie de la que estoy hablando 10' a 27,8 km/h, 30' a 30 km/h y después otros 10' a 27'8 km/h (total 50 minutos). Pongo estas velocidades como ejemplo, más o menos son las velocidades medias a las que suelo rodar en el rodillo en los intervalos de 60-65% (27,8 km/h) y 65/70% (30 km/h) a una cadencia de 90. Por lo que veo tenéis dos teorías: 1ª He de mantenerme en el intervalo de pulsaciones deseado, aun a costa de bajar la velocidad si es necesario. 2ª He de hacer la serie con una intensidad fija (que creo que se correlaciona con velocidad fija), aunque al final las pulsaciones suban por encima de los intervalos que me he propuesto. Supongo que si tengo constancia, y voy cogiendo forma, las pulsaciones ya no variarán tanto con la duración del trayecto, manteniendo la misma velocidad. Por otra parte, ¿pensáis que, a pesar de entrenar en un ambiente "frío" y con poca ropa, debería ponerme el ventilador? (aún a costa de abrigarme más). Saludos
La importancia del ventilador radica en que te mueve el aire. No se trata de que la temperatura sea muy baja, si no que simule las condiciones de exterior. Si quieres hacerlo bien, ventilador, porque en muchos casos iras a una intensidad menor de la que realmente deseas, todo por guiarte por el pulso. Lo que puedes hacer es, en ambiente frio, empezar sin ventilador pero con ropa de verano, y cuando lleves 10 minutos y ya vayas calentito lo conectas. Guiarse por el pulso cuando no tienes ventilador es un error. El pulso, repito, es un reflejo de la intensidad, pero no marca la intensidad en si. Si un dia estas nervioso o has descansado poco, te haces una ruta que conozcas sin mirar el pulso y llegas a casa y la media en vez de 140 ha sido de 155, esto no significa que la hayas cagado ni que hayas trabajado mal, habras trabajado a tu intensidad por sensacion, y el efecto que tendra el cuerpo es el de haber trabajado a 140. Otro ejemplo, un poco absurdo, yo he llegado a estar en una salida de una crono a 140 ppm por la adrenalina, pero eso no significa que mi organismo este haciendo ningun tipo de trabajo, ni me va a perjudicar en el ritmo, a lo mejor hago esa vuelta y me sale una media que en un entreno seria impensable, y si me paso del u. anaerobico 10 pulsaciones por la adrenalina no significa que vaya a reventar antes, si no que sere capaz de aguantar unas pulsaciones mas altas, pero es el corazon el que lleva la contraria, mis musculos estaran trabajando como de costumbre.
He entrenado mucho en rodillo y también en un garaje a pie de calle,y por miedos a resfriados,constipados y demás por problemas de oídos nunca he utilizado ventilador. Este año estoy usando un ventilador,y como bien dice Vain,ventilador sí o sí...en cuanto calientas 10',ventilador a tope. Este invierno,entrenos durillos,3ºC en la calle y 4ºC en el garaje......cullote corto y camiseta sin mangas. Empiezo con un chandal viejo por encima y en 10' fuera chandal....en 20' ventilador a tope.....se agradece y mucho!! Un saludo.
otro error es empezar muy fuerte para subir el pulso al nivel deseado, el calentamiento debe ser eso un calentamiento, yo por ejemplo empiezo siempre al mismo ritmo y los primeros minutos mi pulso es bajo.. eso no quiere decir que tenga que hacer sprines para subirlo, simplemente esperar que ya subira. Respecto a la rutina de chema, tienes que adaptarla a tu nivel y tu rodillo. a ver si me explico. Las rutinas de chema son por intensidades, tu lo tienes que adaptar a una rutina por desarrollo. Al final es: me subo, pongo el desarrollo inicial, empiezo a rodar con un desarrollo que haga que en unos minutos este en la intensidad minima.. no hago un sprint para subir el pulso, espero que sube solo. En el rodillo de rulos, por ejemplo el mio.. yo meto plato grande y con el 21/23 ya es una buena velocidad para empezar. Yo empiezo con cadencia baja (80) y juego con ella 1min a 80, 1min a 90, 1min a 100... luego cambio al siguiente desarrollo. Durante el calentamiento voy metiendo desarrollos que hacen que voy progresando en intensidad pero sin salirme de la zona marcada. Podria meter el maximo desarrollo e ir a la maxima intensidad todo el rato, pero entonces pierdo el trabajo de calentamiento, y tampoco interesa mucho. Luego vienen las rutinas del entreno propiamente dicho, si son de tiempo muy largo y tienen una horquilla de intensidad muy baja, lo que hago es un cambio de desarrollo gradual, si intento seguir una regla de 25/50, esto (para mi) significa si tengo que estar entre el 70 y el 80% durante 10minutos... hacer un cambio que en 2.5minutos me haga ponerme al 75%, y luego seguir aumentando para estar al 80% en los siguientes 5minutos y mantener la intensidad (aunque tenga que bajar la velocidad) el resto de los 10minutos. Esto es lo que intento, hay dias que te pasas o no llegas, lo que intento es que si llego al maximo del nivel, intentar no bajar a menos de la mitad). Si la rutina es un cambio de ritmo muy corto, pues si.. meto lo que haga falta y hago el cambio de ritmo para ponerme lo antes posible a esa intensidad. Lo del ventilador... yo luego salgo en verano en agosto con 40grados.. asi que bueno, no es muy sano, pero mientras estes hidratado, no deja de ser un handicap mas (como el estress)
Esto es lo mismo pero al reves. Si empezamos a hacer una serie a umbral (pongamos 180 ppm) y partimos de 120, no significa que hasta 180 no estes trabajando umbral, si no que ya lo hacemos en cuanto empezamos a ir al ritmo, para eso hay que conocerse. El ventilador ya se ha dicho que no es por temperatura, si no por la corriente de aire.
Entrenar en un rodillo sin resistencia ajustable por velocidad es lo mismo que entrenar por watios. Si vas a hacer series dejate el pulso
Bueno, me han quedado algunos conceptos más claros: - El ventilador es importante usarlo, sobre todo para refrigerar el cuerpo. - No debo de sprintar para intentar llegar enseguida a las pulsaciones que quiero trabajar, sino tengo que subir poco a poco hasta llegar a ellas (si esprintaba era porque, si tenía que hacer supongamos 50' en el rodillo, de los cuales 10' eran a un determinado intervalo de pulsaciones, quería alcanzar pronto esas pulsaciones para que el tiempo no fuera corriendo. Lo que sí hago es que hasta que no llego a esas pulsaciones no pongo en marcha el cronómetro). - Existe correlación entre intensidad y velocidad (evidentemente, a más velocidad mayor intensidad, procurando que la cadencia esté en 90). Por ello, puedo entrenar por velocidad, y así el trabajo será más constante que por pulsaciones. - Si es posible, el entrenamiento en carretera es mejor que en el rodillo (digamos más "natural", ya no influye el uso de ventiladores, por ejemplo). La pega de este sistema es cómo relaciono velocidad con zonas de trabajo, pero más o menos fijándome en la velocidad que llevo de media en los intervalos de pulsaciones, creo que lo puedo correlacionar. Todo ésto ha venido al ver que, para no pasarme de pulsaciones en un intervalo de tiempo largo, tenía que bajar de velocidad, por lo que no era un trabajo constante en cuanto en su intensidad. Por ello he planteado esta posibilidad. ¿También hubiese podido comprarme un rodillo que estimase la potencia, no? (aunque fuese de forma indirecta). Pero es que, como no tenía claro que me gustase, pues tampoco quería gastarme mucho dinero. Y, como siempre, gracias por aportar vuestra opinión. Saludos
Con el rodillo que tienes te haces un test de 20 minutos y si te sale una velocidad media de 47km/h puedes trabajar con ese numero y los % de coogan exactamente igual que si tuvieses un medidor que te indicase la potencia.... claro que esta relacion en la calle no te vale... solo en tu rodillo... si tuvieses ademas potencia ajustable entonces la cosa se complica...
Vale, son 20' a tope, pero ¿cómo me preparo para el test?, es decir, cuánto tiempo caliento antes de comenzarlo, y cómo caliento, si es mejor estar descansado, etc (supongo que sí, que será mejor a primera hora de la mañana, por ejemplo, que a última hora del día). El rodillo, por otra parte, no tiene resistencia. Saludos
buenas, creo que sigues un poco perdido. Volviendo al tema del post: mi consejo sigue siendo que no uses la velocidad como parametro, utiliza los desarrollos y la cadencia. El pulso para monitorizar, teniendo en cuenta que el pulso sube poco a poco y no de golpe. Que precisamente el rodillo de rulos no te permite cambios bruscos de pulso. Mas o menos, tienes que calcular tu pulso maximo con la formula de 220-edad, o algo mejor como karvonen o una prueba de esfuerzo. Y te subes con un desarrollo facil (que no sea muy inestable). Y te dedicas a ir progresando en cadencia y desarrollo. lo que tienes que ver es que lo importante es la intensidad del entreno y eso lo pone el desarrollo y la cadencia. Y que mas o menos segun hagas entrenos iras viendo a que intensidad corresponde. el test de los 20min: calientas suave 20min.. y mas o menos te pones al desarrollo que creas que puedes aguantar justo hasta 20min, con una cadencia que te encuentres comodo. Por ejemplo: pones el 50x15 y a tu cadencia.. y pum 20min. Si antes de los 20min ya te cuesta mantener la cadencia, es que te has quedado largo. Si ves que podrias haber ido mas rapido.. tienes que repetir el test otro dia, con el siguiente desarrollo.
leete esto es de aimar fraga.... hay un a`partado de como entrenar por watios sin potenciometro... http://www.amarobikes.com/boletin4.pdf
