Cronicas de un globero: fin de la tercera fase de entrenamiento

Buenas,

solo para compartir mi experiencia de lo que llevo de temporada. El año pasado, entrené muy mal.. siempre he sido irregular con los entrenos, un poco a tirones y enfocados a competiciones concretas. El año pasado al curro y la pareja, le sumé un segundo ciclo. ¡BOOM! tiro en la nuca. Corrí la Maraton de Malaga en Diciembre de 2010 y el triatlon villa de madrid en junio.

Asi que este año, aproveché los planes de entrenamiento que aparecen en el Movescount (elegí el de 12 semanas del entrenador de Javier G. Noya "medio"). Nada ambicioso... esperando cumplirlo o incluso hacer "un poco más". Así que cogí el entrenamiento.. mas o menos comprobé que los ciclos eran de 3 semanas (2 mas duros, 1 mas suave) y los dividí en 4 fases, repitiendo varias veces cada fase.

Justo esta semana termino la primera fase (la primera semana fue cascarilla), despues de 16 semanas (queda terminar esta, que es de recuperación), he hecho estos números:
RN(CTA) RN(H) RN(KM) BIC(CTA) BIC(H) BIC(KM) NAT(CTA) NAT(H) NAT(KM) TOTAL(CTA) TOTAL(H) TOTAL(DESC)
TOTAL 40 31:15:11 392,55 27,0 37:50:30 1078,45 44,0 38:42:04 115,50 111 107:47:45 22
MED 2,5 1:57:12 24,53 1,7 2:21:54 67,40 2,8 2:25:08 7,22 7 6:44:14 1
MAX 4,0 3:33:32 44,00 3,0 4:27:00 125,90 3,0 3:17:50 9,75 9 9:54:09 5

Como veís, unos números de globero. Sobre todo se notan las pocas horas/kms de bici.. pero es que primero estoy haciendo mucho rodillo y las pocas salidas que hecho no han sido de más de 2h-2h30. He primado muy mucho la natación.. me autoimpuesto nadar 3 dias a la semana (antes solo nadaba 2).. y me he escaqueado muy pocas sesiones. Tampoco estoy haciendo una barbaridad de metros (2500-3000m/sesion).

Mis autoconclusiones son:
- en la piscina veo que estoy más o menos recuperando, algo de lo perdido en los ultimos años.. mi objetivo es poder nadar en 25min un 1500 en un tri.. y con esto quiero decir, no hacer 25min asfixiao.. si no con cierta reserva para la bici!! (eso es lo que lo pone mas dicicil). Este año hice una natacion muy reservona en el Villa y sali en 28.
- en la bici.. es donde mas preocupado ando, muy pocos kms, y de baja calidad. Espero a partir de la proxima semana empezar a meter mas kms, mas salidas y mas largas. Y mas calidad en el rodillo (hasta hora he hecho intensidad mas bien baja, alta candencia).. a partir de ahora, en el rodillo meteré ritmos mas altos.
- a pie.. bueno, estoy acostumbrado a correr mucho más.. y aunque las sensaciones que tenía era de eso.. que mal estoy entrenando, que pocos kms estoy haciendo... que poco ritmo estoy metiendo.. resulta que el domingo hice un 10k, (sin hacer series, ni cambios de ritmo ni nada)... y me metí un 91% de FC max de MEDIA. Además en progresion (el pulso fue subiendo a casi 1pulso/minuto de mas por cada km). E hice mi mejor marca personal en la distancia.. que para un globero como yo, esta muy bien. Así que no por mucho entrenar.. correras mas rapido.

Las dudas que tengo, respecto a las transiciones.. es si merece la pena el beneficio de hacer una transicion en enero, respecto al riesgo de resfriarse que tiene (sudado despues de la bici, ponerte a correr y mas si la hago desde el rodillo).

 

UY, este planning que te has montado me interesa...pero evidentemente tengo dudas, es lo que tiene auto entrenarse que das bandazos, pero pasta para un trainer ahora como que no...

Como has adaptado las 12 semanas de ese planning a 16? Dices repitiendo, pero cual, semana fuerte, floja, el ciclo de volumen.....?

No he visto nada en Movescount para Half Iron...es que no existe? (no conocia esa pagina..)

 

a ver, el entreno de 12 semanas era de 4 ciclos de 3 semanas, se notaba que cada 3a semana el liston bajaba, ademas de que se iban metiendo mas intensidad. asi que no lo he pasado a 16, si no a casi 40. Para las primeras 16 semanas: he cogido las primeras 3. La primera solo la hice una vez, porque era realmente muy muy light. Entonces hice la segunda semana 2 veces y la tercera 1. Y este ciclo lo he repetido varias veces. Hasta hoy. La proxima seman empiezo por el segundo ciclo. Que repetiré 3. Luego el siguiente. El unico "especial" es el ultimo de 3 semanas, que está mas enfocado a la competicion. Por lo tanto, es el que haré de cara a una competicion concreta. Mas o menos.. parece que cuadra En este post, os ire contando mis experiencias, a ver que tal me va.

Para Half.. te recomiendo esto:
http://www.extreme-man.com/emsalou/entrenaments_esp.html

Es el que yo haré el proximo año, este año elegí el de distancia olimpica porque realmente no tengo mas de 7 horas para entrenar.

 

Ker_kong...para entrenador...:cuñao:cuñao

Bastante mas claro....lo unico que...¿cuando decides cambiar de ciclo? por que si? o por que ya te ves para cambiar?...inspiración?

Y gracias por el link, pero ese plan es para Ironman...y no tengo tantas horas...me interesa de Half. Si encuentras uno con cara y ojos y facil de seguir...bienvenido.
(o quizas se pueda modificar este de Iron, dividiendo por dos...)

 

una pegunta Ker_kong, ¿tienes colgados los entrenos en movescount??...

 

Hola,
una curiosidad,cuando dices hacer 1500mtrs en 25' en un tri,¿eso no es poner el liston muy alto?,viendo alguna clasificacion de olimpico seria salir del agua entre los 50 primeros,a mi ya me gustaria poder ponerme esos objetivos,uffffff.

salu2.

 

perdona, pero me equivoqué de "extreme-man", el half es el de menorca:
http://www.extreme-man.com/emmenorca/entrenaments_esp.html
a ver si este entreno si te vale.

A ver.. lo de cambiar de fase, lo he hecho más o menos por inspiración. Y casi casi cuadrando el calendario.. a ver... mas o menos, viendo el tipo de entrenamientos, en la primera fase de 3 semanas no metes entrenos con ritmo "intenso", por lo que si quieres llegar "fino" a alguna carrera debes haber probado un poco las hiel de un cambio de ritmo o algo a ritmito (yo creo), por eso he cambiado de ciclo ahora en diciembre, y empezar el segundo con el nuevo año (en realidad la proxima semana), asi para febrero/marzo intentar hacer mi primer duatlon (algun tri si he hecho, incluso half, pero ningun du).

 

si quieren un buen entrenador que les haga planes de entrenamiento de acorde a su cuerpo, edad, contitucion fisica y objetivo, mandenme un privado y les paso el dato de mi entrenador, en menos de 1 mes corri una media maraton y una maraton, en la media hice un tiempo creo que bueno, y en la maraton cuando iba por la media maraton iba mejor de tiempo que cuando solo hice la media maraton. Ahora me estoy preparando para el ironman de salou. Es muy buen entrenador y no es nada caro!!!
saludos!

 

Raro será el tri en el que salgas el 50 con 25´ de agua, yo tengo 25 y pico en cuenca y sali el 113 o así, si no recuerdo mal, y si te vas a clasificatorios yo creo que con 25´sales en los 3/4 de atrás.

 

pues no.. y no lo hago por dos motivos:

primero, aunque tiene planificacion y tal.. no me deja sacarme "plannings".. por ejemplo, bajarme el entrenamiento de una semana.. y el proceso de copiar /pegar datos es muy tedioso (campo a campo). Por lo que me copie el planing a un excel y es lo que uso para apuntar los entrenos.

segundo, no es posible importar entrenos, por ejemplo de un excel, para subir todo lo que tengo ya apuntado. Por ejemplo, la semana pasada me bajé el SportTracks para probarlo.. y tiene un plugin para importar entrenos.. y subido de golpe todos los entrenos desde el 2010 (el 2009 casi lo pasé en blanco, y los anteriores no los encuentro).

buenas, si sigues practicando el triatlon.. seguro que nadar a 1m40/100 no te parece que sea un liston tan alto. Lo de los 25min entiende que me refiero a la posible equivalencia entre nadar a ritmo de piscina en aguas abiertas.. ya que normalmente pocas carreras puedes decir "he nadado 1500m".. y lo mismo nadas 1400 que 1800, y lo mismo nadas a favor de corriente que en contra y con olas. Lo mismo te meten la transicion en el tiempo, que no. Si nadas al equivalente de 1m40/100 yo creo que llegas en la mayoria de tris olimpicos en la primera mitad... en los sprines más atras.

 

Hola,
experiencia en tri no tengo ninguna pero he visto clasificaciones de tris de pruebas de la fereracion vasca y en olimpicos con 25' salen estre los 50 primeros, no se el nivel ni la participacion, tal vez no sean resultados muy objetivos.

Pero seguro que tu ,que tienes mas experiencia, lo que dieces es asi,pensaba que 25' en 1500 estaba bastante bien...,¡¡¡¡¡¡cuanto me queda por entrenar!!!!!!!!

salu2 y feliz navidad a todos.

---------- Mensaje añadido a las 12:02 ---------- El anterior mensaje fue a las 12:00 ----------

Hola,
ok,entiendo lo que me dices,haber si algun dia soy capaz de nadar a 1'40"/100.

salu2.

 

Esque para mi también está bastante bien! jeje, todo depende de cuanto lleves en esto, yo solo llevo año y medio y por eso digo que lo veo bien, ahora si sigo así dentro de 3 años y metiendo 3-4 sesiones semanales será una birria.. jeje.

 

no se como serán los triatlones de ahora en el Pais Vasco, yo hice uno en Zumaia en 2007. Hice: 0:24:26, eso significó el parcial 71 de 254 que salieron del agua. pero los primeros hicieron sub19

 

ya te digo ,,en los sprines los niñitos de la escuelas de natacion ni los ves salir ,estan todo el dia nadando y van como motos de agua
por cierto tengo despiece de una bici de larga distancia mirar el enlace de mi firma

 

Buenas,
justo hace un par de semanas terminé la segunda fase mi entrenamiento. Y aqui sigue la cronica de un globero:
SEMANA RN(CTA) RN(H) RN(KM) BIC(CTA) BIC(H) BIC(KM) NAT(CTA) NAT(H) NAT(KM) TOTAL(CTA) TOTAL(H) TOTAL(DESC) TOTAL(LES)
17 4 3:03:40 36,4 3 7:17:00 191,25 3 2:48:12 8 10 13:08:52 0 0
18 0 0:00:00 0 2 2:30:00 91,5 3 2:46:11 8,1 5 5:16:11 1 2
19 3 2:32:32 32,5 1 2:17:00 56 3 2:22:21 7,5 7 7:11:53 0 0
20 2 2:14:00 27,75 2 4:38:00 129,25 3 2:39:22 8 7 9:31:22 0 0
21 3 2:50:06 33,5 3 4:59:00 144,25 3 2:44:40 8 9 10:33:46 0 0
22 3 2:31:00 32,5 3 3:20:00 121,5 3 2:28:02 7,5 9 8:19:02 0 0
23 3 2:23:29 27,5 3 6:50:00 214,75 3 2:37:27 8,05 9 11:50:56 0 0
24 3 2:34:45 32 3 3:10:00 115 3 2:42:48 8,1 9 8:27:33 1 0
25 3 3:06:50 39 3 3:11:49 131,5 3 2:26:44 7,5 9 8:45:23 1 0

Decir que estos meses he conseguido aumentar un poco el ritmo y la duracion de los entrenos, he empezado a meter ritmitos en la bici, series a pie y en la piscina... hasta series de 1500m a nado.

Lo he pasado mal las ultimas semanas donde he sufrido un ataque de agotamiento de la *****, con empeoramiento de mis tiempos en piscina. Pero... el domingo hice mi primer test desde diciembre.. el duatlon del pinar.. y muy contento, sobre todo con la posicion relativa (que mas o menos indica como estas entrenando, digo yo).

Como entrenos más destacables, .. algun sabado que hice 9x1000 a 3'45/1000, una salida con viento que sumo 110km con viento en contra, y un 1500 en piscina en 24.15

A ver que tal sigo progresando...

 

Yo creo que esa adaptación no es correcta y que el programa de movescount sólo es adecuado para la preparación específica. Deberías hacer comenzado por un preparatorio general, en donde priman los ritmos aeróbicos y se adquiere toda la base de la temporada.

 

buenas,

yo creo que ya lo hemos comentado, pero creo que la primera fase si sirve mas o menos de adaptacion. Primero no hay ritmos intensos, en bici no pide nada. En natacion, en mi caso el esfuerzo venia de lo mal que habia nadado anteriormente... y en carrera los rodajes eran al 75% mas o menos. No veo que no sirva de base.

Otra cosa es que si el año que viene repito, acortaré los periodos, los acercaré mas a las competiciones, y meta un poco mas de base. Pero no para preparar, si no para recuperar y hacer la transicion desde esta que termina muy tarde (el 22 de septiembre si hago comillas) y la siguiente.

Tambien es una percepcion mia, que no entiendo mucho de esto, pero ... por ahora no me esta yendo mal. Supongo que con un entrenador me podria ir mejor.. pero... no todos nos podemos permitir 150e/año

 

SEMANA RN(CTA) RN(H) RN(KM) BIC(CTA) BIC(H) BIC(KM) NAT(CTA) NAT(H) NAT(KM) TOTAL(CTA) TOTAL(H) TOTAL(DESC) TOTAL(LES)

26 3 2:54:36 36,5 2 3:14:18 84 3 2:42:51 8,5 8 8:51:45 1 0
27 3 3:36:00 43 3 6:00:00 171,65 2 1:59:35 5,9 8 11:35:35 1 0
28 2 2:14:03 28,5 2 3:55:00 112,5 3 2:34:46 8 7 8:43:49 3 0
29 3 2:58:50 37 3 6:25:00 191,65 3 2:44:49 8,6 9 12:08:39 1 0
30 3 3:02:17 37,25 3 6:24:00 186,5 3 2:55:15 8,9 9 12:21:32 0 0
31 3 2:57:07 39,5 3 3:36:00 126,5 3 2:35:48 8 9 9:08:55 2 0
32 3 2:24:42 31,25 3 3:15:00 133,8 3 2:42:36 8,5 9 8:22:18 0 0
33 3 2:57:58 39 3 5:08:00 163,5 3 2:44:36 8,9 9 10:50:34 1 0
34 3 3:00:06 38,25 3 4:21:17 147,5 3 2:34:12 8 9 9:55:35 1 0


es una pena que esto descuajeringue las tablas...

en fin, ya a falta de 3 semanas justas del primer triatlon, he terminado la siguiente fase. En esta fase he cumplido MUY bien, solo una semana he perdido un dia de carrera, salvo una semana, el resto he podido meter la tercera sesion de bici, y solo he perdido una sesion de natacion. Las distancias, tampoco nada del otro mundo... a pie medias por encima de 35km/semana, en bici... es otro cantar.. pero entorno a 150km/semana (una salida y el resto rodillo), y en el agua.. chapoteando para mas de 8km/semana.

Despues del Clasificatorio de la Casa de campo decidiré como planifico el resto de la temporada, el 7 de Julio voy a Buelna... luego si me clasifico me concentraré en Pontevedra y quizas haga comillas.. si no me clasifico.. hare Palmaces y si no pillo plaza Alcazar, luego Castro Urdiales y luego Guadalajara.

Bueno.. lo unico que sigo dandole vueltas al coco al tema ritmos, ya que aunque he hecho test en piscina de 1500m en 24:30... no sé si conseguire hacer ritmo similar en el clasificatorio (con neopreno deberia ser mas facil), la bicicleta.. mi intencion es mejorar lo del año pasado (donde hice poco menos de 1h14) y... a pie la gran incognita. El año pasado 45min, este año.. lo mismo hago test de carrera en sub41 (38:05 en Aranjuez), que hago transiciones con unas sensaciones horribles.

 

A ver que tal se ve esto

 

No veas como te cunden las horas... yo hago casi el doble y no voy tan fino... jajjajaja. suerte para el clasificatorio!
puede que nos vemos en Guada, quien sabe.

halfbike! madre mia, llevo 30 minutos en esta página mirando tu firma... o la quitas o hoy no entreno! jajajajaja