¿Cantidad de kms y frecuencia de salidas para iniciados?

Hola hace poco que retomé la mtb y la cogí con muchas ganas. Descansaba entre ruta y ruta unos dos o tres días, y hacía una media de 28 km por terrenos bastante variados, ciudad, campo, ascensos, baches, bajadas fuertes. en una de las cuatro o cinco salidas tuve un mal apoyo yendo de pié haciendo un ascenso, fue al caer la pedalada, iba demasiado cansado y dejé caer demasiado el peso sobre la cadera, sentí en la cara trasera de la rodilla en la zona lateral exterior un leve pinchacillo. No he tuve problema para seguir, no me siguió molestando, ni me molestó en siguientes salidas, pero en reposo cuando me acostaba por la noche notaba a veces en esa zona una punzada leve. Me toqué la zona afectada apretando y encontré un tendón que tenía dolorido (a diferencia de la otra pierna me encontré el mismo y no me dolía). Llevo una semana que no he querido coger la bici y ese dolor al tocarme en la zona afectada casi ha desaparecido, no obstante, pararé también en semana santa para darle otro margen de recuperación, dicho sea de paso estoy con el mono de coger la bici.

Lo que quisiera saber si alguien me podía recomendar una intensidad para iniciados para evitar lesiones. La cantidad de km por salidas, cuantos días de descansos de salida a salida, etc... tengo 31 años, peso 71kg y mido 1.81m, los días que descanso de la bici voy a nadar en intensidad suave, ah y soy de los pocos que estiran antes y despues de salir jeje, saludos y gracias de antemano.

 

yo te recomendaria qe te compraras el libro de planifica tus pedaladas,es muy interesante.

 

Cuestión complicada porque cada uno somos un mundo. Depende mucho de la forma física de cada uno, de si practicas o no otro tipo de deporte...
Yo creo que usando la "lógica" debería de ser suficiente. No te obsesiones y sal a pedalear si físicamente te encuentras bien.
Lo que está claro es que la intensidad tiene que ir aumentando lenta y progresivamente, como en cualquier otro deporte.ç
Uno mismo tiene que saber donde están sus límites.
Si para empezar tienes que hacer 30 minutos pues... bienvenidos sean, ya se irán incrementando. Que las prisas no son buenas. :wink:

 

+1

 

Completamente de acuerdo. Cada persona es un mundo.

 

Yo empece haciendo unos 60kms o 70kms pero claro, siempre he estado corriendo (y soy joven) además por sitios no montañosos. Pero vamos que lo importante no es cuanto hagas sino cuanto vayas mejorando.

 

Como te han dicho, cada persona es un mundo; pues bien, leyendo tu entrenamiento veo que es una muy buena forma de empezar, haces unos 30km que no es excesivo y segun comentas alternas algo de descanso, supongo que si sigues asi pronto empezaras a aumentar tus salidas porque tu condicion fisica mejorara tambien...
El tema que me preocupa es el dolor del que hablas, segun dices es del tendon?¿,por los km que haces no creo que lo tengas sobrecargado y ademas haces descansos por lo que me hace pensar en tendinitis producida no por sobre esfuerzo sino por una posible mala postura en la bici, puede ser que la geometria con la que estas andando no te vaya bien y te este fastidiando esa parte de la rodilla, intenta hablar con alguien que entienda del tema cercano a ti y te pueda aconsejar, yo sin verte no te puedo decir mas solo que ojala encuentres ese factor que te esta teniendo dolorido, un saludo y ojala todo sea una tonteria y pronto estes disfrutando de la bike...
Saludos y animo

 

yo empece haciendo 5km y me rebentaba, luego poco a poco fui aprendiendo a llevar el ritmo, adaptarme a los desniveles, dosificar... mas o menos vas aumentando en cada salida, proponte cada X dias hacerte Xkm de mas, como te digo yo empece haciendo 5km y mi record son 92 con casi 900m de desnivel, poco a poco vas cogiendo forma pero solo tu sabes hasta donde puedes llegar y como un saludo!

por cierto, lo del pinchazo posiblemente sea un mal apoyo como dices, (con reposo mejorara) porque supongo que las calas las tendras bien puestas no?

 

Los entrenos no deben de medirse por el numero de km sino por el tiempo y la intensidad.
¿Has pensado en hacerte con un pulsómetro y leer algo sobre entreno para que aunque no sigas un plan a rajatabla tengas unas nociones básicas?.
Si lo haces más o menos planificado y de forma racional mejorarás mucho más.
Un saludo

 

Gracias a todos por las respuestas. Para reorientar un poco el tema, y teniendo en cuenta todos vuestros consejos, os digo que creo que esta molestia fue debida a un mal apoyo. Haciendo una subida en una pendiente muy inclinada, del cansancio, iba pedaleando de pié, y al caer la pedalada con la pierna estirada se me fué demasiado peso del cuerpo hacia esa pierna, fue cuando noté el pinchacito en la articulación de la rodilla por la cara trasera lateral exterior, el cual por suerte hoy día, palpando la zona del tendón, noto que casi ha desaparecido (llevo ya ocho días sin cogerla y pienso parar ahora en semana santa también). Descansaba dos o tres días después de una salida, hacía una media de 28 kms - 1h15m, y tanto de cardio como de respiración lo soportaba bien. Preguntaba por un tipo de intensidad en salidas y descansos por evitar lesiones, pero he llegado a la conclusión de que la molestia que tuve es mas bien por un mal apoyo en un momento puntual que por sobreentrenamiento o fallo en la geometría, que dicho sea de paso, soy de los que van con calapies y pedalos normales, no me atrevo aún con los automáticos.