Afinar hasta el 4-6% de grasa corporal

Buenas,

Estoy en 79 kilos con un 11-12% de grasa corporal (medido por pliegues en septiembre). No consigo bajar a los 75 que corresponde al 6%. Y tengo la sensación que es el puntito que me falta para subir mas en la media (ahora subo por debajo de la media, de los últimos en la peña)

No tomo refrescos, alguna pizza ocasional (una al mes) siempre después de entrenar fuerte. Ceno lo justo para quitarme el hambre (dos tostadas con salmon...). Suelo comer pollo en lugar de ternera aunque de pescados sólo salmón ahumado. No me hincho en las comidas (sólo un plato) ni desayuno demasiado (dos tostadas con mermelada y un vaso de leche con cola-cao).

Tampoco como mucha fruta, hortalizas o verdura aunque lo he intentado varias veces con resultados adversos (ganancia de peso).

Hablando de entrenamiento pues entreno unas 12h a la semana.

Me he quedado sin ideas, ¿alguna idea sobre como bajar a ese 6%? Gracias :razz:

 

para mi estar por debajo del 6% es dificilisimo y el 4% ya ni te cuento solo estan asi los culturistas en plena competicion, es decir no se puede ni pellizcarte la piel, ademas como ciclista tambien tienes que tener reservas para alimentar a tus musculos mientras pedaleas, para mejorar subiendo haz series y entrenamientos de calidad, deja de obsesionarte con el 6% de grasa

 

He debido explicarme mal, quería decir que quiero llegar al 6% y para eso tengo que perder un 4% que vienen a ser unos 4 kilos en mi caso.

Sobre el entrenamiento, ya hago series, principalmente en repechos de 2 km que es lo que tengo cerca, pero ya he subido a la sierra a hacer subidas a Canencia sur y norte (creo que son unos 6 km al 4-5% de media).

Por eso digo que ya hago todo lo necesario "de libro" para mejorar en las subidas y lo único que me queda es perder un pelín mas de lastre, y como ya he dicho tampoco quiero ser un misil sino estar en la media por que ahora mismo no puedo subir la Morcuera con menos de un 34x28 y pasándolo un poco mal.

Gracias

 

Que me digas que engordas por comer frutas y hortalizas me parece rarísimo. Es mas, el no hacerlo no puede ser bueno para llevar una buena dieta.

 

Estoy de acuerdo, pero es cierto que iba ganando peso poco a poco

 

Pues que quieres que te diga, si con un 11% de grasa subes morcuera con 34x28 y pasándolo mal, no creo que sea cuestión de perder peso, sino de ganar fuerza. Me parece que comes muy poco -según cuentas-, con lo que los entrenamientos tampoco deben de ser todo lo buenos que deberían. No por comer menos vas a ir mejor en las subidas.

 

Pienso lo mismo, tienes que ganar fuerza, yo este año peso casi 2 kg. más que el pasado y estoy subiendo puertos en plato que antes no podía. Si no estás gordo no te obsesiones con el peso, come bastantes proteínas (no antes de entrenar) y métete series de fuerza y algo de gimnasio.

 

Es que sencillamente un tío con 79 kilos o es culturista y es puro músculo o mide 2 metros o no tiene un 11% de masa grasa.

Yo tengo el 12.1% peso 76Kgs y mido 1.94m

Algo no funciona compañero, aquí hay gato encerrado, 79 kilos es muchísimo peso, y apuesto a que no pasas de 1.85 con lo cual doble problema.

Y subir la morcuera con 34x28 y sufriendo no solo indica que tienes sobrepeso, también que no tienes mucha fuerza.

Cuanto tardas en subir la morcuera?, a ver si con tu tiempo sacamos el wataje medio y salimos de dudas.

 

La verdad es que a mi tampoco me cuadra mucho

Pues a ver, comer como lo que "me apetece", no como mas porque me siento muy lleno. Eso si, en ruta me como barrita y media por hora a partir de la segunda o me vengo abajo (suelo ir cargadísimo de geles y barritas). Lo que sí es cierto es que no como excesiva proteína.

Tampoco creo que me falte mucha fuerza, en la última prueba de esfuerzo saqué 365W de pico y 280W a umbral. La Morcuera la subí en septiembre en 48-50 minutos. Canencia la subí hace poco en 35:47 contando desde el cartel de "Morcuera o Canencia"

http://app.strava.com/activities/5857735

Mido 1,84 y por aportar algún dato mas, en la somatocarta me dieron
- 0,21 en el Eje X
- 8,09 en el Eje Y
ó
- 2,61 en ectomorfia
- 2,40 en endomorfia
- 6,55 mesomorfia

De verdad, muchas gracias a todos por la ayuda que podais aportar

 

Pues con 79 kilos, y suponiendo que tu bici pesa unos 8 kilos (más o menos) a mi me salen 217 watios para 48 minutos en la morcuera, lo cual cuadra perfectamente con tus sensaciones de pasarlo mal con el 34x28.

No se porqué pero la mayoría de las pruebas de esfuerzo que veo están sobre estimadas. Conozco a gente que ha dado más de 300 watios de umbral y yo con 20 o 30 watios menos y con mi peso me los he cargado en repechos de 3 kms.

Todo un misterio.

Por cierto, si esos 217w en la morcuera son reales tu problema no es el peso.

 

Gracias Eros Poli, es muy interesante lo que comentas con los valores que se pueden sacar de calculadoras de ascensos que he hecho en mi "supuesto" umbral (158 ppm de prueba de esfuerzo, cosa que tampoco me cuadra con 27 años)

¿Entonces es fuerza? Cualquiera lo diria viéndome las piernas. Pero entonces en el llano tampoco tiraría y en mi peña es en el único momento que me escapo.

Si fuera por la fuerza, que sería mejor ¿series en umbral o pesas? Porque el tema pesas no me cuadra mucho con el entrenamiento:
- No se puede el lunes porque te has pegado la paliza el domingo
- Si las haces el martes (las pesas)...
- El miércoles no podrías rodar mas de un par de horas
- El jueves podrías rodar un poco mas pero no demasiado para...
- Hacer pesas el viernes otra vez y...
- Rodar otro par de horas el sábado suave para...
- La salida del domingo = ni 10 horas de bici por semana

Habría mas ejemplos pero hacer mas que eso es un descanso insuficiente, o al menos para mi, que esos descansos me han funcionado del año pasado a este en cuanto a rendimiento se refiere

 

Totalmente de acuerdo, a ver si va ser que te falta gasolina..... y tu queriendo hacer agujeros en el depósito....

 

Los watios que des en la bici no se cojen con las pesas jeje, lo primero hacer una temporada desde el principio busca y empapate de info sobre entrenamiento y experimenta sobre lo que vallas aprendiendo o contrata un entrenador. Pero ya te digo que las pesas o ejercicios en el gimnasio no te va dar watios extras en todo caso menor probabilidad de lesion muscular y molestias sobre la bici.

 

Pues las pesas o bajar peso eran las únicas cosas que me quedaban por hacer para conseguir mejorar un poco eso porque el resto de cosas "típicas" de entrenamiento las sigo a rajatabla y bien dentro de mis posibilidades.

Llevo en 2012 2500 km (la mayoría, de base) empecé a hacer base en octubre-noviembre a medias de 22-23 por debajo de 127 pulsaciones (mi umbral aerobico sacado en prueba de esfuerzo). Ahora cuando salgo a hacer base hago medias de 25-26 con repechos típicos de 2-4 km al 4%.

En el llano no me quedo, de hecho les suelo poner a todos "en fila" pero es en cuando nos ponemos a subir que siempre llego de los últimos. Si no tuviera fuerza ¿no debería carecer de ella en el llano también?

Y puedo entrenarme a mi mismo, salvando las distancias de un entrenador profesional, ya que soy director de equipo de nivel I (significa: algo me han enseñado). Y me he leido prácticamente todo lo que hay por ahi sobre entrenamiento en inglés y en español (Charmichael, Arguedas, Friel, Bompa, Burke, Pavelka) Significa: por lo menos sé los errores que no debo cometer y practico todas las series típicas

 

Pero llevas 2500 kms desde octubre o en 2012?

Y si está muy claro que te sobra peso, eso del 11% de grasa corporal no se lo cree ni el que te hizo la prueba, te pueden sobrar 10 kilitos tranquilamente, no serías el primero.


En esto hay que tener mucha paciencia, y echarle muchas horas, sobre todo si no se tiene una base bien trabajada como parece ser tu caso. El hecho de que puedas tensar a tus compañeros en llano solo indica que tu potencia máxima es buena pero no que puedas mantenerte en vatajes decentes durante un tiempo determinado.

Al principio parece que por mucho que entrenemos no mejoramos nada, pero el cuerpo se adapta muy poco a poco, paciencia.

 

Llevo 2500 en 2012 y algo mas de 4000 desde Octubre (es q soy muy friolero) :mrgreen:

Por lo menos algo voy aclarando porque lo del llano no lo sabia.

Aunq también es cierto que ya me han hecho dos pruebas de esfuerzo y pliegues con resultado similar

 

me parecen poquisimos kilometros, aparte de que te sobra peso llevas poco entrenado, 2500 en 3 meses y pico sale una media de 160km semanales.

 

Buenas
He estado leyendo lo que dices del peso, la fuerza, la comida...a ver, te hablo por mi propia experiencia que es haber competido bastantes años y lod últimos en carreras abiertas en las que corriamos aficionados y profesionales (hace unos años ya)

Para empezar olvidate del 6-4% de grasa, para que te hagas una idea, yo, con 176cm y 58kg cuando afinaba a tope estaba en un 8% medido en la escuela de medicina del deporte de la facultad de medicina de la complu en Madrid que es donde nos tenían de conejilos de indias los médicos de banesto. Por aquel entonces daba 475w y 211ppm a los 19 años, 169ppm en umbral aeróbico y 187ppm en anaerobico y por aquel entonces conseguía alguna vez bajar de 30 minutos en morcuera, no siempre.

Comia que daba miedo y si entrenas bien no vas a engordar. El tema ce las pesas sobre todo en invierno y eso de pesas pero al dia siguiente solo dos horas nada, entrenabamos por la mañana, incluiamos piscina y luego a la bici, lo cual hacíamos unos cuantos amigos que entrenabamos juntos, entre ellos el malogrado en accidente en carrera Saul Morales (epd), Pablo Fernandez (relax fuenlabrada) y un buen amigo, un chico que gano un tour de Francia hace unos años, Carlos Sastre, os suena, no?

Las pesas en su momento son, a mi entender, buenas y dan fuerza. Hay que comer porque sin gasolina no se anda y para afinar entrenar, entrenar y después entrenar.

Por lo que dices, con la altura/peso que tienes, o estas mazao a tope o te sobra adipoxing. Con los watios que ha sacado eros y el tiempo y desarrollo en canencia tiro por el adipoxing otro tema es el pulso, bajísimo, creo que tendrías que replantear los entrenos.

Fíjate, a día de hoy, despues de estar como 10 años sin tocar bici y escalando, lo cual es totalmente antagonista, el power2max que llevo me ha dado media de 300w en morcuera, peso 70kg y la báscula me da un 10℅ de grasa que nonsqe lo cree ni loca XD y ni soy, ni voy, ni me creo un indurain, solo te doy mi opinion

Entrena, come y descansa, eso te hará disfrutar de la bici!!!

 

A mi lo que me "mosquea" son esos umbrales, me parecen muy muy bajos.

 

Interesante, iremos leyendo