Afinar hasta el 4-6% de grasa corporal

Loctar, lo suyo, para subir a ritmo seria 90-95 para mi gusto pero claro, hay que tener la patata bien. A dia de hoy se ha cambiado mucho la formde de pedalear, antes se iba mucho mas atrancado, yo recuerdo que cuando era juvenil, usar menos de un 42 de plato pequeño era de nenaza y a dia de hoy hasta los profesionales bajan del 39 en algunas etapas.

Para entrenar fuerza, series no muy largas con desarrollo duro para alcanzar unas 50ppm, pero esi si, dejandote los huevsss para subir pulso, sino nada, para eso mejor ir en plano con desarrollo continuamente. Ah, y la serie sentado, nada de ponerse de pie.

Importante tambien hacer series de cadencia, lo que te pondra la patata a mil y cogeras agilidad. En mis tiempos haciamos series de cadencia en el rodillo de 3 rulos a toda las pedaladas que podiamos sin llegar a botar en el sillin durante 30", eso en ayunas, luego desayunabamos y saliamos como tiros.

Animo que poco a poco se mejora y mas con tan poco bagaje!

 

Buen dato. Segun el libro de "Planifica tus pedaladas" hay que hacerlas al 80-85% de la FcMax sin sobrepasar el umbral anaeróbico (que por cierto, no estoy nada de acuerdo en basar las intensidades en base a la FcMax). En mi caso y según las pruebas de esfuerzo esa intensidad sería entre 151-160 dejándolo en 151-158 que es donde tengo yo el umbral anaeróbico. Hice al menos la mitad de las series a esa intensidad, y la que no hice a esa intensidad es porque no me dió tiempo a llegar ya que me quedaba sin rampa (y, en dicho libro, también dice que no hay que intentar llegar a las pulsaciones de golpe sino dejar que vayan subiendo para no provocar acidosis, cosa que a mi me pasa a menudo y con facilidad).

Ha sido una buena observación pero no creo que sea el caso. Gracias

 

No tengo yo patas para subir a 90-95 ni de blas :mrgreen: pero claro entiendo que es lo mejor para no ahogar las piernas en ácido láctico. Y las series las hago sentado si, mas que nada porque de pie las piernas me arden al poco y es contraproducente. Anécdota: Yo me subí La Bola Del Mundo y Los Lagos sin levantarme del sillín, la gente no me cree pero es que si me levanto me rompo el ritmo e igual me tengo que bajar de la bici. De hecho ahora hago como "series" de levantarme del sillín para acostumbrar a las piernas.

Las series de cadencia, pues hice unas pocas en invierno llendo a 110ppm o mas hasta ponerme a botar. Pedaleo a una pierna también. De hecho en llano me gusta ir a 100ppm, voy muy cómodo. Eso si, creo que como lo hiciera en ayunas no me daba pájara sino buitre entero :mrgreen:

Gracias

 

:meparto:meparto

 

Por lo que veo el año que viene me toca mejorar el pedaleo, ya que yo suelo promediar 80-90 en llano y 60-70 subiendo, abuso mucho de plato, pero contrastado con test de campo con el medidor es lo que mejor me va para sacar más rendimiento a mis patas.

 

"Pues joselito, llevo poco, haré un año dentro de poco"

El primer año que monte en bici hice unos 12.000 km en el carril de colmenar, la diferencia esque la mia era de mountain bike y que mis primeras salidas a los 20km no podia con el alma, asique imaginate los que acumule los ultimos meses, y ni de lejos pero ni de lejisimos se me hubiera ocurrido pensar en watios, medias, ni ******, cuando hacia apenas unos meses que podria considerarme siquiera "deportista". Para que lo entiendas ahora empezando mi 4º año hago poco mas que la mitad de kms anuales y considero que voy mejor que ese año.

Yo alucino cuando se pone la gente a hablar de datos poco menos que profesionales cuando he leido que simplemente para conseguir una fibra muscular decente hace falta ¿5 años? entrenando, ni pensar a nivel de corazon y demas, es el problema de que te den consejos gente que lleva una o dos decadas montando, es como si vas tu a tu vecino el alto y delgado que no sabe lo que es una bici y le dices ¡***** tio, tu relacion w/kg debe ser la bomba! ¿nunca has pensado en hacerte profesional?

Por otro lado cada uno tiene el cuerpo que tiene para bien o para mal, si tu peso fuera ese (Que ya hay que tener musculo ya...) no podras subir puertos al mismo ritmo que gente con 20kg menos a no ser que seas hijo de Indurain, por el contrario deberias tener mucha potencia rodando.

Por ultimo 2500km en 4 meses con una bici de carretera no me parece demasiado, asi te saldran 7500 al año que son los que me hago yo con la MTB actualmente y ni de lejos pensaria en subir puertos a un buen nivel, asique si quieres ir como un avion mas te vale entrenar el doble de horas y dejarte de ******, o disfruta de la bici que te ira mejor.

 

Hay q ver lo que se aprende en este foro, desconocia que existian calculadoras de watios, que bueno, siempre he querido saber lo que podia mover y ahora por lo menos me da una idea... He puesto los datos de un puerto q me sirve para testarme y me da una potencia media de 292w y 4,3w/kg. Se puede hacer algo en master con estos datos?

Salu2

 

Tienes que matizar....esos 4,3W/Kg supongo que serán para el puerto, y debes decir lo que dura.

 

Bueno señores, yo creo que habría que matizar algunas cosas al respecto de los vatajes que mueve el personal y lo que se habla de los profesionales y los masters.


Cuando un profesional se hace un test de ftp, o un test de 1 km (muchos lo hacen), primero se pegan 3 o 4 horas de rodaje, a veces más y a partir de ahí sacan sus referencias para entrenar (lo cual es el eterno dilema de todos los entrenadores y donde actualmente hay bastanter teorías).

Cuando nosotros nos hacemos una prueba de esfuerzo en el laboratorio, o nos hacemos un test de 20 minutos en el puerto de al lado de casa, estamos totalmente frescos o casi por completo. Así que aquellos que dan 5 o 6 watios/kg en una prueba de esfuerzo (que muchas veces están sobreestimadas) y manchan las sábanas de su cama esa misma noche, se equivocan por completo.

Lo importante no es mover x watios en 20 minutos, lo importante es moverlo en una carrera de 5 horas y más aún que eso lo es moverlos después de nosecuantos kms y unos pocos arreones.


Los que teneis potenciómetro, probad a rodar un par de horas a base de tralla, palo va palo viene, sin oportunidad de recuperar, llegando al límite varias veces, como si fuera una carrera en la que se busca formar la escapada y luego haceros un test de 20 minutos, aquel que sea capaz de acercarse a menos de 25 watios de su umbral tendrá todos mis respetos.

Así que imaginaos como un pro llega a pié del Galibier después de 200 kms de etapa y de pelear por escapadas y varias situaciones de carrera y allí nos saca más de 6 watios por kilo, lo más normal es que ese mismo ciclista estando fresco en una prueba de esfuerzo que dura 15 minutos saque bastante más que esos 6w/kg, así que no os hagais pajas mentales y entrenad como diós manda.


Hay un ftp para la primera hora y otro muy diferente para 4 o la 5ª hora, reducirlo todo a lo que hacemos en 20 minutos es reducir demasiado.

 

¡¡¡Amen!!!

 

Pues si te digo que mis mejores test de vatios los he hecho después de largos rodajes. Últimamente, cuando me ha tocado test, en condiciones de test (o sea descansado y esas cosas) me han salido unos test de ******, incluso el último lo tuve que abortar porque a pesar de haber calentado una hora antes (vamos...para llegar a mi sitio del test) me dio un petardazo con el asma tremendo. Sin embargo, ejemplos de tests de vatios que me han salido brutales, pues este año la escalada al pico de las nieves (300w en una hora y 290 en la hora y media que duró la subida después de 3 etapas de la vuelta a Maspalomas dandonos cera), todos los años que he ido a la Irati Extrem en la Crono al Larrau, Subiendo al Tourmalet en la 4ª etapa de pirenaica y tras haberme dado mucha cera en el puerto anterior.
Imagino que dependerá del tipo de ciclista. Los más explosivos tendran mejores resultados en test convencionales y los que somos más fondistas necesitamos más rodaje antes del test para calentar el motor. Este finde en la marcha de Denia, veremos a ver que dice la máquina en el puerto de Ebo (el año pasado fue otro de mis buenos tests)

 

Eres diesel Sergio

Hay casos como el tuyo, bastantes incluso en profesionales, hay ciclistas que lo pasan mal en carreras explosivas y siempre han sido corredores de gran fondo, mira a Carlos Sastre por ejemplo.

Pero la cuestión está en que potencia somos de soportar después de determinados esfuerzos, si no mirad como se lleva hoy día a los grandes líderes en las carreras, no se permite ni que les dé el viento en la cara, se les esconde de maner descarada, no gastar, no gastar, no gastar, a veces llevan esta máxima hasta que llegan al último kilometro.


Esto se hace simplemente porque cada esfuerzo de más que hagas durante una carrera o ruta, después será potencia de menos o menor tiempo de sostener esa potencia, o menos capacidad para pegar un arreón en el momento importante de la carrera.


¿No habeis visto como atacan la mayoría de los escaladores hoy día? Arrancan y si al poco tiempo no se van solos se sientan y esperan. Esto es simplemente porque tienen estructurados los vatajes que pueden sostener en 15, 30 segundos o en un minuto, si se pasan acabarán petando antes o después.

Así que obsesionarse con un determinado número de watios es absurdo, lo importante es conocerse a uno mismo y si tienes la maquinita pues te conocerás mejor.

 

+10000000

Ni nos podemos imaginar lo que un PRO es capaz de hacer....por poner un ejemplo, tengo los datos del ganador de la Milán San Remo en esa prueba, y después de 7h sobre la bici, en una prueba de ese nivel y características, se marca los últimos 20km a 302w medios para 63kg....a rueda de Cancellara!!!

Os podéis imaginar lo que un bicho de estos es capaz de hacer es un test de 20' como los que nosotros solemos hacer???

 

Petar potenciometros.

 

3% de grasa??? Nadie dice nada de esto???

 

Segundo 5:10 al 5:15.

[video=youtube;9HkPInI_opc]http://www.youtube.com/watch?v=9HkPInI_opc[/video]

 

Como ha dicho Serpal a raiz de la charla con Pantani, mejor no darle vueltas.
Yo cierro los ojos, me tapo los oidos y grito: LA LA LA LA LA LA

xD

 

El problema, es que el no tiene la culpa de pensar tener un 3%, la culpa es del "profesional" que se lo haya dicho basandose en alguna que otra ecuación o regla desfasada tras medir pliegues o basculas de impedancias.

Por cierto buen hilo, gracias por las aportaciones maestros!

 

Ya ves, menudo cacho Powertap...

Por cierto, me encanta como da ejemplo con el casco, si señor.

 

Nadie dice lo contrario, pero hay cosillas que son de sentido comun xD

Un saludo