Periodizacion inversa.

Para seguir evitando preguntas incómodas, os dejo un ESBOZO, que es lo que yo he recopilado de como se ha preparado el Sky este año.


-Octubre-Noviembre.

Son dos meses sin apenas competición en las que empezaron con un grupo de corredores a trabajar con este nuevo plan. La idea es mantener el ritmo de competición para no llegar a perder la forma por completo y empezar la temporada a un buen nivel.

Hacía 2-3 horas diarias en el velódromo a 35 mph (55 kms/h aprox) tras moto. Esto supondría trabajar alrededor del 80% de la frecuencia cardiaca máxima, equivalente a z3 en watios.

- Diciembre.

En este més empiezan a acumular trabajo de explosividad.

Empiezan con 3-4 horas de trabajo aeróbico (intensidades variables desde el 65-80%) en los que intercalan series de velocidad (trabajo explosivo máximo) en tiempos y repeticiones crecientes, acabando siempre en series de 1 minuto (a ver quien es el guapo aquí que las hace) en la última semana. Empiezan con 8-10 repeticiones y acaban con unas 20 para un total de 5-6 horas de entreno al final del mesocilo.

- Enero.

En este més trabajan la base a umbral, alguno habrá puesto cara de poquer al oir esto. Consiste en acumular muchas horas de trabajo de ftp, para elevarlo y para aumentar la resistencia a estas intensidades.

De concentración en el Teide hacen 4000 metros de desnivel al día, con series de 12+5 a ftp. El tiempo de entreno varía entre 4 y 7 horas. Durante este més acumularon más de 100.000 metros de desnivel positivo.


Como podeis ver, no hay periodo de base tal y como lo conocemos nosotros.

-Febrero.

En febrero prestan más atención al volumen aeróbico, pero sin olvidar el trabajo de explosividad y el umbral. Entrenaban 6-7 horas al día combinando lo demás. Si les tocaba competir y no llegaban a las horas marcadas, al terminar la etapa se subían al rodillo. Hacían muchas simulaciones de carrera.

- Marzo.

Ya en periodo competitivo para ellos, van afinando en competiciones y entrenos hasta Mayo cuando vuelven a repetir el mesociclo que hicieron en Enero también en el Teide.



Así que a groso modo consiste en:

2 Mesociclos de intensidad aeróbica (volumen medio)
1 Mesociclo de trabajo aeróbico+trabajo de explosividad (volumen alto)
1 Mesociclo de FTP en escalada (volumen alto y en altitud)
1 Mesociclo mixto (volumen muy alto)

Periodo competitivo.


Es más o menos así. Aunque tened en cuenta que Sky no ha tomado directamente un plan de periodización inversa, ellos han incluido elementos de periodización inversa en sus planes de entenamiento. Los pormenores no los tengo, a ver si bicheo algo más por ahí.

 

Bravo por el curro, no se donde lo habrás encontrado pero ahora que levante la mano quien es el guapo que es capaz de hacer esto

 

Gracias Eros por el curro, a o me referia yo, el entrenamiento lo denominan como periodizacion inversa pero no lo es si no que cojen cosas de aqui y de alla, base puramente no hacen pero los 2 mesociclos de aerobico mas el mesociclo de aerobico/explosibidad podian contarse como base. El mesociclo de ftp en escalada podria ser el entrenamiento de especializacion, y una cosa que no me queda clara el trabajo de explosividad ¿ Podria ser el HIT? que tanto preconizan los nadadores. Me falta el trabajo de la fuerza y tecnica que supongo que lo haran en octubre y noviembre.

Yo no conozco a ningun cicloturista capaz de hacer esto ni capaz de hacer los entrenos de Contador que son mas tradicionales. La gracia de esta periodizacion esta en los diferentes picos de forma en un año. Que con el metodo tradicional a lo sumo puedes tener 2 y mas separados en el tiempo, Wiguins este año ha ganodo Paris-Niza, Tour de Romandia, Dauphine Libere y pone la guinda con el Tour ese es el merito.

 

muy interesante todo lo que decis. Ahora mi curiosidad está en ver como es el "siguiente" año, me refiero a ver los resultados de este método enlazando 2 o más temporadas con esta forma de entrenar. Tradicionalmente se decía que el que estaba demasiado en forma en Dauphine, pinchaba en la 3ª semana del tour, sin embargo Wiggins ha ganado en diferentes momentos de la temporada, y ha llegado muy fuerte a la 3ª semana, por ello mi curiosidad para ver como reaccionan esos cuerpos a 2 años con este tipo de entreno.

 

Si bueno, como dices se toman cosas de aquí y de allí, porque al fin y al cabo esto había que adaptarlo al ciclismo o se está adaptando ahora al ciclismo.

Lo que dices de que podrían tomarse los 2 primeros mesociclos y el tercero como base, pues podríamos verlo así, pero la realidad es que la base tiene aeróbica tiene que estar ya asentada cuando se empieza, porque no se trata solo de hacer esos 3 mesociclos, se trata de asimilarlos bien y obtener adaptaciones.

Yo diria que si lo trasladas a un plan tradicional, los 2 primeros mesociclos serían una expansión del 2º mesociclo tradicional, y el 3º equivaldría al primero de específico tradicional.

Como puedes ver, en este sistema el trabajo está mucho más especializado al principio y progresivamente se va haciendo más completo. Por cierto, yo estoy seguro de que en mesociclo de trabajo de ftp seguían haciendo series de velocidad

Respecto a la simulitud con HIT, digamos que HIT se basa en entrenos de alta intensidad para construir la forma, y este entrenamiento complementa un gran volumen de trabajo aeróbico con intervalos de trabajo de calidad.


Muchos decían que los Sky llegarían quemados al final del tour con la temporada que llevaban, pues ha sido que no, y aún no ha terminado la temporada. Por cierto, algunos Sky siguen una planificación tradicional y no les va mal tampoco, como flecha por ejemplo.

 

A ver quien es el que ahora dice que la "base" de toda la vida es mas dura psicologicamente que el esbozo que ha puesto Eros (muchas gracias)

A mi con lo del minuto de explosividad, hasta 20 repeticiones, se me han caido los huevos al suelo.

Eros, yo tengo una duda, es sobre entrenamiento pero mas a criterio personal, aunque es algo que creo interesara a todos, te importa si la planteo aqui?

 

A mi también se me hacen muy duras 4-5 horas al 70%, me aburro muchísimo, pero a veces hay que hacerlas.

Pregunta lo que quieras, aunque no se si podré responderte.

 

Mira, la cuestion es que el año pasado mejore bastante y sin complicación, pero este "año" y lo pongo entre comillas porque mi temporada termino poco despues de empezar, no subi apenas el FTP (al menos en comparacion al año anterior)
Cierto es que me falto trabajo de calidad, pero me comentaron algo y quisiera saber tu opinion. Segun me dieron a entender, para subir el FTP tambien es necesario subir la potencia desarrollada en Vo2max (ya sea series de Z5, billat o las variantes) si no el FTP puede estancarse, que opinion tienes de esto?

Yo me plantee que quizas era mi tope, pero es imposible llegar al tope de forma en un año unicamente entrenando bien, ademas mi Vo2 y la poca perdida de forma tras 4 meses sin entrenar apenas me hacen pensar que mi techo aun queda lejos (en numeros, si para Enero-Febrero partia con unos 280 FTP aprox para 55-56 quilos, ahora no he bajado de los 260)

Gracias, un saludo.

 

Interesante pregunta... me sumo a ella, pues a todos nos ronda en la cabeza la pregunta de si tenemos un tope y cuando llegamos a él.

Salut!

 

Si se puede subir el FTP sin aumentar la potencia en el Vo2max, pero el margen de mejora en este caso es pequeño y depende de a que porcentaje de este tengas tu umbral.

Realmente la mejor manera de aumentar el FTP es aumentar el Vo2max y la eficiencia, que es la potencia que podemos sacar con un determinado consumo de O2. Hay gente que con un consumo de o2 de 70 corre cicloturistas, y hay profesionales con el mismo consumo de o2, la diferencia metabólica y muscular es abismal pero en principio el motor es el mismo o parecido.


Yo creo que el mejor entrenamiento que se puede hacer para subir el FTP es combinar las series a umbral, las 2x20 por ejemplo con trabajo de vo2max, siempre y cuando tu motor aeróbico ya funcione correctamente.

Esta tabla creo que piensa igual que yo. Fijate como la mejor manera de conseguir adaptaciones en torno al umbral del lactato y de vo2max es trabajar en 4 y 5. Y en la ultima linea encontrarás el porqué de las series de explosividad del Sky.

 

Un post muy muy interesante...... me he cargado las 10 pags!!

 

Muchas gracias Eros.

Yo no domino nada en el tema de competicion en carretera, pero viendo la tabla supongo que lo que buscaban era aguantar los diferentes cambios de ritmo explosivo que se dan en ataques y aguantar grandes potencias.

Esa tabla es genial, habra que tenerla a mano.
Con el tiempo ire probando intercalar Z4 y 5, ya que siendo honesto a partir de esta ultima digamos que no las tocaba mucho o nada.

Muchas gracias.

 

Si, el trabajo explosivo tiene como meta principal la de hacer al corredor más tolerante a los cambios de ritmo y las arrancadas cuando estas se producen, todo el que ha corrido sabe a lo que me refiero.

Pero además este tipo de trabajo a su vez produce una mejora de la potencia muscular muy intersante y que a menudo se pasa por alto.

Cuando vemos a un haltera o a un culturista trabajando en banca con muchísimo peso y trabajan 1 o 2 repeticiones están trabajando su pontencia neuromuscular bruta, es lo que algunos llaman trabajo de hipertrofia o de definición. Pues en el ciclismo es igual, el trabajo explosivo mejora la potencia a todos los niveles, no solo a intensidades altas, de ese modo cuando llevamos un tiempo trabajando así, la potencia que movemos en las zonas aeróbicas también mejora mucho y todo esto con el mismo consumo de o2


Respecto al trabajo de vo2max, es duro y pesado, pero necesario y mucho más frecuente de lo que parece, si no preguntales a los equipos de los sprinters a que intensidades están trabajando mayoritariamente en los 10 últimos kms de una etapa llana.

 

Una duda......
Las mejoras que se producen por ejemplo en el incremento de las enzimas mitocondriales en la zona 4 es muy alta (4 V) ,pero en la zona 2 son "sólo" 2 V.
Se supone que será en la misma unidad de tiempo,no???
Una hora de Z4 será igual que 3-4 horas de Z2 y tendrá las mismas adaptaciones ????

Un saludo.

 

la base de toda la vida es mas dura que ir un poco mas rapido, psicologicamente.. pero creo que a cualquiera de los que desdeñan el periodo de base, les pones a hacer 2-3 en velodromo al 80% tras moto y luego los pones a hacer series de un minuto... prefieren la base

 

Cada cosa a su tiempo. Los días de base son duros depende. Yo el domingo pasado tenía tirada de fondo y me pegué 4 horas con un compi de equipo, los dos rodando en paralelo de charleta y con un ritmo niquelado todo el día de Z2 pura y nos pasamos una mañana cojonuda, mientras que el día que tienes que hacer series o entrenas tu solo o no hay nada que hacer.

Tampoco se ha de perder la perspectiva que este tipo de entrenamientos requieren una base previa de temporadas anteriores muy muy asentada. No son para todo el mundo ni de lejos.

 

Cuestión de gustos, a mi me encanta hacer base, sólo o acompañado

No exactamente las mismas, como se puede ver en la gráfica, pero si no dispones de mucho tiempo es indudable que es mas beneficioso hacer una hora en Z4 que en Z2

 

Entonces lo que está claro es que si hay tiempo,lo mejor es "curtir el culo".
Seguramente las adaptaciones de hacer una periodización clásica sean más estables y duraderas...o éso creo yo.

Si no tienes tiempo,entrenar a Z4 ó Z3 será lo mejor,pero a partir de 2-3 horas hacer "base clásica".

Respecto a la periodización inversa,Algarra y Gorrotxategi comentan que para un ciclista profesional obtenga más adaptaciones,tienen que aumentar cada vez más el tiempo de sus entrenos,cosa que llevaría a entrenar 8-10 horas diarias.
Me imagino que lo de Wiggins vendrá por ahí....producir adaptaciones y mejoras de otra forma....ahora a ver quién es el guapo que aguanta 6 meses a todo trapo,aunqe sea adaptado al nivel globeril......en Enero irás como un cohete,poro en Mayo igual piensas en vender la bici,comprarte un rebaño de ovejas y dedicarte a la vida contemplativa!!!!!

A parte,igual es más cosa psicológica que deportiva....cambiar de tipo de entrenamiento para darle otra visión y no quemarte haciendo aburrida base.

Los demás ciclistas no sé qué tipo de periodización habrán hecho,pero también han acabado el Tour y no han rendido nada mal!!!

Un saludo.

 

Si, sin ninguna duda las adaptaciones son mas estables. No obstante hay literatura que dice que no se debe hacer base mas de 3-5 meses (no recuerdo la cifra exacta) ya que se produce un efecto rebote y pérdida de rendimiento

Hasta donde yo he leido, la base clásica debe tener una duración mínima de 3 horas. Por debajo de eso es mejor hacer series a VO2Max y umbral si nos quedamos en una hora y umbral o tempo si estamos entre una hora y dos

Cambiar el tipo de entrenamiento para, psicológicamente, aguantarlo mejor me "da" la idea de cambiar el pensamiento mientras haces base para que no resulte tan aburrida (enfoque contrario). Por otra parte hay gente que le aburre la base porque va "muy despacio". En mi base hago medias de 25-26 a 127 ppm y no me parece ir "aburridamente despacio" ¿es posible que no se haya hecho suficientemente bien base (en tiempo y calidad) los años atrás y por eso se va tan despacio en la base?

Por otra parte, deduzco de lo que he leido que la periodización inversa podría ser algo así como hacer series a intensidad objetivo. Me explico: De igual manera que para aguantar 1h a umbral hacemos series de 10-20 minutos con descansos entre medias hasta conseguir hacer una hora, podría ser que esto fuera hacer "series" (sesiones) a intensidad objetivo en carrera (basándose en TSS a lo mejor) aumentando el volumen sin reducir la intensidad.

Es como si salieramos a hacer 10 minutos a 40 de media (muy intenso), al dia siguiente 11, luego 12... así hasta llegar a 200

Igual lo he simplificado demasiado y he dado términos erróneos.

 

Eso es imposible de cuantificar, las adaptaciones son individuales, así que hacer una comparación o relación de tiempos e intensidades para valorar las adaptaciones es complicado.