Entrenamiento con pulsometro, no lo tengo claro.

Hola a todos, tengo algunas dudas sobre el entrenamiento. Tras leer en muchos sitios no me ha quedado claro y me gustaría que me dierais vuestra opinión.

Hago bici de 4 a 5 días por semana (yendo al trabajo), 11 Km por la mañana y 11 km por la tarde. Me lleva en media 30 min cada vez.

Nunca había tenido pulsímetro y me he comprado uno y he estado probando. En reposo tumbado tengo 52-53 de mínimo. Tengo 32 años, en teoría mi FC máxima son 188.

He venido hoy a un ritmo habitual, es decir sin venir a tope pero con una intensidad moderada, a un ritmo que puedo sostener con un esfuerzo admisible incluso más tiempo del que empleo. He marcado una media de 160 con un máximo de 177. LLendo habitualmente en las zonas de pendiente en torno a 170.

El caso es que tras buscar por internet veo que los rangos de entrenamiento son según mi Fc máxima:

Zona 1 - 94-112 50%-60% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de actividad moderada.

Zona 2 - 112-131 60%-70% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de control de peso.

Zona 3 - 131-150 70%-80% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona aeróbica.

Zona 4 - 150-169 80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de umbral anaeróbico.

Zona 5 - 169-178 90%-95% de tu ritmo cardiaco máximo. Zona de la línea roja.

Es decir estoy entrenando siempre en zona 4 y 5 mayormente.

Creéis que seria mejor bajar a zona aeróbica? El caso es que para ir en esa zona aeróbica voy literalmente paseando.

No se comentarme un poco como lo veis, mis objetivos son mantenerme en forma y seguir perdiendo algo de peso que aun me sobran 5 o 6 kilos.

Muchas gracias.

 

Si quieres perder peso deberás hacer rutas más largas pero yendo más despacio, también como no deberás controlar las comidas para gastar más que comes. Saludos.

 

Podrias hacer la prueba para comprobar hasta donde llega el maximo de tus pulsaciones, y a partir de hay recalcular las zonas para comparar.

 

Y la prueba no es mas que ponerme al limite y ver a que pulsaciones llego? Hay que mantenerlo algun tiempo dado o es el limite que se alcance?

 

Te digo de memoria y sin ser un experto...
Te buscas un buen rampon que tengas mas o menos cerca de casa, te vas cara el a ritmo suave haciendo un buen calentamiento y en plena subida aprietas hastas no poder mas.

 

Lo mejor es que te hagas una prueba de esfuerzo (de lactato) y veas donde están realmente tus zonas.

Hay test de campo que también son fiables pero ante todo no sigas el manual del 50-60% de tus pulsaciones, ya que a 112 pulsaciones no estás en tu máxima zona de consumo de lípidos.

 

Lo de la prueba de esfuerzo es lo mejor, pero si quieres algo "más artesanal" (y que no cueste la friolera de 150-200&#8364 en una carrera popular, en una buena cuesta, ve progresivamente subiendo ritmo hasta que no aguantes más (suelen ser 2 minutos en los que no podremos aguantar cierto ritmo).

Como recomendación aliméntate e hidratate bien antes de hacer esos esfuerzos y sobretodo un buen calentamiento.

 

Gracias, probare lo que me comentáis a ver que pulsaciones me salen, pero vamos viendo como voy a 170 no creo tener problemas en superar las 190...

 

Partimos de la base de que eres una persona sana, o te has hecho un chequeo medico,y puedes hacer sobre esfuerzos, es decir haces ejercicio habitualmente. Puesto que en esta prueba de campo, si lo haces bien, haras que tu cuerpo sufra de lo lindo.

Todo lo que te han indicado, esta bien, pero si haces una prueba de campo, como nos indica Chema Arguedas en su libro, veras tu umbral anaerobico donde anda y podras entrenar en base a él .

LA prueba consiste simplemente en buscar un puerto de longitud suficiente y pendiente media del 6% para hacer la prueba de 20 minutos que se requiere.
Como hacerla:

Calentar durante 20 minutos a ritmo tranquilo, parto de la base de que como no sabemos tus máximas note digo pulsaciones.
A continuación te diriges al puerto (trabajando con un pulsometro) y realizas tu prueba de campo a tope de lo que te de tu cuerpo, durante 20 minutos.

En ese momento te relajas y continuas subiendo a ritmo tranquilo o inicias el descenso recuperando las piernas como prefieras, yo haria lo segundo...

La prueba de campo deberá estar controlada por tu pulsometro, es decir, habras iniciado una vuelta, o el entrenamiento justo en ese momento, para que los datos sean validos.

Una vez en casa, estudias los datos de la prueba y las ppm medias de esos 20 minutos será tu umbral anaerobico.

Con eso tendras mucho ganado.

Espero que te sirva d ayuda
saludos

 

Eso es rizar el rizo, lo unico que le doy son indicaciones, para que sepa por donde anda su umbral, no pretendo darle nada mas.
Lo idoneo como se dice, es hacerse una prueba de esfuerzo.
saludos

 

¿Y por qué no multiplicarlo por 0,92, 0,97 o 0,91?. Y no, no depende de la edad. Sencillamente depende de los datos reales obtenidos en una prueba de 1 hora (es la única manera de obtener un coeficiente "personal"), varía de unas personas a otras (y no por la edad precisamente).

Diodocup, hazle caso a la recomendación de Feroskar, es la mejor manera de obtener los rangos para entrenar con pulsómetro. Al fin y al cabo, a las pulsaciones máximas sólo podemos trabajar durante pocos segundos, ¿verdad?; por eso mismo no es un buen indicador para establecer zonas de entrenamiento. Sin embargo, una estimación de tu umbral anaeróbico sí lo es. En la web hay cantidad de información sobre estas zonas (ten en cuenta que los % de pulsaciones de cada una de ellas, obviamente, son diferentes de los % sobre máx. pulsaciones). Esta puede servirte de ejemplo, sirve tanto para delimitar las zonas de potencia como de pulsaciones medias que hayas obtenido en tu prueba. Una aclaración, no se trata de empezar a tope y acabar fundido ("arrancada de caballo, frenada de burro", decimos por aquí), si no de hacer esos 20' uniformemente a la máx. intensidad que puedas mantener de principio a fin. Ya, al que nunca lo haya hecho le resultará difícil un par de veces, luego ya es pan comido. Si no quieres hacer esto, pues una prueba de esfuerzo y ya está.

Y no, no necesariamente para adelgazar hay que andar más despacio en tiradas largas.

Si se tiene en cuenta que solamente hace 11 km a la mañana y 11 km a la tarde, pues ya me contareis. El 11 km, como no haya repechos, apenas calienta sus músculos cuando ya ha llegado a casa.

Saludos.

 

El test de 20 min se hace com medidor de potencia y no con un pulsometro....

 

Solo te hace falta el pulsometro para obtener tu pulso medio en esos 20 minutos.
saludos

 

El test de 20 minutos sirve para estimar el FTP que es un concepto de potencia el test de 20 minutos no sirve para estimar absolutamente nada en relación al pulso...y menos para determinar zonas de trabajo... Para encontrar zonas de trabajo o bien se estiman con la fcmax.... Q mo es que sea muy preciso que digamos o lo mejor es hacerse ina prueba de esfuerzo

 

mi recomendacion, sin ser un experto ni nada de eso es que te hagas una prueba de esfuerzo, ya que lo que esta en juego no es entrenar mas ni menos si no tu corazon. Aunque nunca pasa nada son muchos los riesgos y cfeo que por unos 120€ mas o menos te lo van a dar y a explicar de manera que lo vas a entender todo, es mi humilde opinion sin ser un profesional.

Saliudos

 

Gracias por adelantarte.

¡Este Coggan!, estar en un error y no saberlo, ¡ya le vale!.

Saludos.

 

No se si es ironico o no pero coggan no dice que el test de 20 minutos hay que hacerlo con pulsaciones, dice que hay que hacerlo por watios... es mas el termino FTP de coogan se define como la potencia media sostenible durante una hora de manera estable POTENCIA (con potenciometro...) tambien dice que no hay relacion directa entre las zonas de potencia y las de pulso...

 

El enlace que he colocado en mi primera intervención, ¿lo has pinchado?. Es ahí donde relaciona las zonas con los % de potencia o los % de puls a aplicar en cada una de ellas. Evidentemente son estimaciones, como todo.

Ya, ya se que lo hace en función de un test de 40 km. pero para lo que se trata, el test de 1 hora es muy similar y, a efectos de refrendar el de 20 ' (y de paso obtener el consabido factor de conversión), es necesario si uno se pone tiquismiquis con estas cosas; también es cierto que, para entrenar por pulsaciones no es muy necesario.

No creo que el forero en cuestión, si solamente va a "entrenar" 11 km a la ida al trabajo y otros tantos de vuelta del mismo, esté en la tesitura de comprarse un potenciómetro ¿verdad?.

Saludos y, para 11 km, lo mejor es que disfrute.

 

Muchas gracias a todos.

La verdad es que ya se que 11 +11 km al día es poco, pero mi objetivo no es mas que aprovechar de la mejor manera posible ese "paseo" que utilizo para ir a trabajar. Al final es una hora de coche que cambio por una hora de bici, que siempre sera mejor que ir sentado en el coche.

Voy a ver un poco como lo hago, pero vamos el otro día sin hacer esos 20 min, tan solo haciendo 2 minutos corriendo a tope después de calentar durante 20 min no pase de 186 pulsaciones. Yo pensé que pasaría fácilmente de ese nivel pero parece ser que debo estar mas viejo de lo que pensaba.

 

Te contesto por partes:

No no ley tu link, no me interesan las traducciones de quien sea ni las mezcla de cosas si yo leo algo es de la fuente original, aunque esté en ingles:

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Escrito de puño y letra por andy coggan, pero más que eso me leo el libro que lo tengo o me meto en wattage donde Coggan y hunter allen contestan a foreros...

Efectivamente en tu link aparece un test TT de 40 Kms, basado en otros autores como puede ser Joe frial etc que por cierto tambien escriben en training peaks...

Ya es cosecha tuya el que sea parecido a un test de 1 hora... pero eso ya os lo habeis inventado vosotros... e insisto, cogete el libro de andy coggan o el que te de la gana y dime donde pone que para determinar el umbral anaerobico se hace con un test de 1 hora y se aproxima con uno de 20, insisto que esa es la metodología para determinar el FTP... el umbral anaerobico se define como el momento en el que la concentracion de lactato supera los 4 milimoles... para determinarlo en condiciones tienes que hacer una prueba de esfuerzo y que te pinchen la oreja y te midan tu nivel de lactato... o estimarlo con un test de conconi como hace una mayoria de gente...

estoy de acuerdo con que lo que hace el forero no es un entrenamiento... pero con lo que no estoy de acuerdo es con que os inventeis algo y se lo solteis confundiendole... entre o no las cosas que se dicen tienen que ser verdad... y lo que decis no es cierto.

Por cierto Coggan no estaba equivocado... lo esta el que interpreta mal...

Un saludo.