¿Algunos ejercicos caseros para mejorar el rendimiento de las piernas para el MTB?

Pues nada os cuento mi problema, he pasado a bici de 29 y la verdad es que me esta costando hacerme a ella mas de lo que pensaba.

El llano me va muy bien aunque cuesta el primer tiron pero bueno, el problema viene en subidas, como la subida la coja con poca inercia o desde parado se me hace imposible subirla si no es con un desarrollo largo, de los mas largos posibles, los que van con 29 me dicen que mantenga la cadencia siempre llevando desarrollos largos, a ser posible siempre plato grande (mi bici tiene 3 platos) y piñones duros, pero en arena suelta de playa que es lo que predomina por nuestras rutas y subidas con poco agarre me es muy dificil y debo poner plato mediano y piñones altos. No es resistencia lo que me falta sino fuerza en las piernas.

Tengo un rodillo de 3 rulos y aunque por trabajo y por que el tiempo libre prefiero cojer la bici, es mi unico entrenamiento y la verdad cuando lo cojo no me esfuerzo mucho ya que es algo aburrido.

Sabeis algun ejercicio casero tipo sentadillas, que pueda practicar para ganar en fuerza sin salir de casa?

Gracias

 

precisamente con la 29 debes llevar cadencia agil para mantener mas facilmente la inercia, las subidas procura no hacerlas atrancado, sino a una cadencia comoda

 

pues me recomendaron precisamente lo contrario que fuera lo mas corto posible para llevar una buena cadencia, entiendo por cadencia el llevar una pedalada a un ritmo determinado verdad??

 

como si no fuera normal en las subidas...

 

haber normal es, pero con la de 26 pienso que lo hacia mejor y mi compi con 29 tambien es un tiro subiendo. Busco algun ejercicio sin pesas ni nada tipo casero como sentadillas, abdominales etc, para hacer en casa y llevar algo de fuerza, aver si sabeis de algo o solo son kms y mas kms lo mas recomendable.

 

Los compañeros de ruta y burton te aconsejaron lo mismo. La cadencia es la frecuencia de pedalada, llevar una buena cadencia significa dar muchas pedaladas por minuto y esto se puede hacer si llevas desarollos cortos, no largos

 

Y menos fatiga muscular

 

Para una bici de 3 platos y 30 velocidades:

Desarrollo largo es plano pequeño o mediano y piñones alto
Desarrollo corto es pato grande y piñones pequeños

Es asi??

Entonces creo que con desarrollos mas largos doy mas pedaladas pero no cojo velocidad ni ritmo, por el contrario con desarrollo corto aunque me cueste al principio gano mas en velocidad y ritmo.

Perdon por la ignorancia pero si significa dar muchas pedaladas por minuto doy mas con el desarrollo largo aunque haga menos metros.

Bueno respecto a los ejercicios solo he encontrado sentadillas sin nada y cuando coja forma una barra con pesas, asi que a entrenar

 

Hay un par de ejercicios para fortalecer cuadriceps y vasto interno, que parecen una chorrada (a mi me lo parecía cuando me los mandó el fisio) pero en mi lesión de rodilla combinado con otras cosas me ha hecho pillar fuerza en la pierna...es muy fácil, en el sillón tranquilamente después de cenar, te recostas sin tumbarte, con un cojin en la espalda y con la pierna estirada la subes y la bajas sin apoyar como 15-20 repeticiones, asi 4 ó 5 series, y para el vasto, lo mismo pero con el pie mirando hacia fuera.

Un saludo!

 

A ver si lo he entendido... ¿llega una subida y tus compañeros te dicen que la afrontes con el plato más grande de los 3? ¿El que justamente se usa como mucho para llanear a buen ritmo o para bajadas a todo gas sin terreno roto?

¿Cuando usáis entonces el plato mediado y el pequeño?

Me parece que tus compis han visto demasiada olimpiada 2012...

 

Hermida si afronta las subidas con el plato grande y piñones pequeños tambien se queda clavado...
De verdad que a veces soltais cada una... xD
Entrena bien, sube como tengas que subir en cada sesion y ya esta.

 

Pues si en principio me dicen que para mantener un buen ritmo, me recomiendan que lleve el plato grande aun es subidas, pero bueno me canso y tengo que bajar, en principio las cuestas las subo pero hay quien las hace mas rapido que yo y con menos cansancio pero supongo que mi problema sera fisico y adaptarme a la bici.

Pues entre los del sillon que comenta un compañero y las sentadillas ya tengo algo para hacer cuando este aburrido y no pueda cojer la bici o el rodillo.

Gracias a todos por las contestaciones.

 

Calamarodj, al estirar las piernas y subirlas lo haces con ellas completamente rectas o el movimiento arriba abajo es desde la rodilla al pie?? es que si budo las piernas juntas y rectas lo que ejercito son los abdominales, no las piernas, y lo del vasto con el pie hacia fuera no lo entiendo muy bien.

 

Es que menuda chorrada lo del plato grande, en serio. Cada uno movera lo que tenga que mover en funcion del terreno y del entreno, como he dicho.

 

No tiene ninguna lógica.

 

Mi primer consejo entonces sería que dejases de hacerles caso...

 

javi con todos mis respetos creo que debes hacerte un tutorial de como afrontar cada tipo de terreno y en que circunstancia. Me refiero al desarrollo.
Para mi un desarrolo largo o fuerte es plato grande y piñon pequeño/os y desarrollo corto todo lo contrario. Si este paso lo tienes controlado, te digo por experiencia propia que una bicicleta de 29" (como es mi caso) salvo en terrenos muy tecnicos o revirados, como poco tiene que ser igual o mejor que una 26". Yo deje mi 26" hace cosa de 20 dias ( un mundo eh) y ahora con mi actual 29" (hablo de mi caso) subo, ruedo, bajo, y todo lo que quieras dentro de esta modalidad muchisimo mejor que con la otra. Me canso mucho menos, disfruto más, en fin 100 % recomendable por mi parte. Repito hablo por mi. Un saludo y venga a reventar pistas hombre.

 

Mal consejo de tus compis.

Todo lo contrario frecuencias altas menor consumo energetico y mayor eliminacion de residuos y menor riesgo de lesiones.

Busca en algun post los expertos te diran la frecuencias correctas.

muy raro el consejo. Seguro que son amigos
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QUe locura, o las rampas no superan el 1%, o tus amigos no son humanos, o andan muy desorientados, pero equivocados están de largo.

Según diferentes estudios para llanear y subir la fecuencia optima se encuentre entre 80- 90 pedaladas minuto. Una cadencia “alta” mejora la contracción-relajación muscular mejorando la irrigación y retorno sanguíneo. Como consecuencia la fatiga muscular es menor.
Esta claro que individualizar es importante y habrá gente que va mejor con 70 y otra con 100 pero la generalidad es la comentada.

En casa cosas se pueden hacer, pero me parece, que no vas a conseguir lo que buscas; Subir en plato grande y piñones pequeños!!XD

 

Yo tengo un amigo q en pistas con un cierto desnivel, el lleva plato grande y 6* piñon y yo plato mediano y 4* piñon ,
si yo intentara hacer lo mismo q el , ahora estaria en la ubi con suero jaja