Buenas, dentro de un mes tendrá lugar la primera prueba que voy a participar, se trata de una carrera de 4 horas seguidas en las que vamos un grupo de 4 bikers que tenemos que ir siempre juntos, la cuestión es que yo nunca he hecho una carrera de este tipo, nuestras rutas se limitan a salidas de 40/50 de rally xc, con algo de enduro light, si alguien me podria aconsejar sobre la mejor manera de prepararla en este mes que tengo por delante se lo agradeceria, no pretendo ir en grupo de cabeza, pero tampoco queremos ser los ultimos xD. Es una ruta de MTB rompepiernas, subidas y bajadas y son 4 horas seguidas.
Pues si participase yo trataría de encontrar un recorrido para poder simular la carrera. Empezaría haciendo menos volumen de horas y poco a poco ir subiendo hasta entrenar las 4 horas de carrera, intentando augmentar el ritmo con el tiempo. Quizá no es la mejor manera de entrenar, pero a falta de sólo un mes es lo que yo haría. Un saludo y suerte!
Yo, desde el más absoluto desconocimiento sobre entrenamientos haría: Rutas rodadoras subiendo la duración, hasta hacerlas de 4 horas; combinadas con rutas de bastante desnivel acumulado. El desnivel, si tienes una buena base rodadora no es para tanto, simplemente tendrás que enfrentarte a los tramos de subida a tu ritmo, esto es importantísimo. Si intentas subir al ritmo de otros más fuertes, se te acabó la ruta. Y como consejo, si hay que quedar el último en la prubea, siempre habrás quedado por delante de los que no se atrevieron a hacerla. Ser el último en algo no tiene absolutamente nada de malo, quitémonos los pajaritos de la competición de la cabeza (los que no nos dedicamos a ello, claro). Un saludo y ánimo
+10000000 Buenísima la frase, hasta me he emocionado y todo, jeje... Con respecto al autor del hilo, no te obsesiones y disfruta de la experiencia, desde el primer entrenamiento hasta cuando cruces la meta.
Todo dependera de la base que tengas.hay recetas mágicas por la web de como preparar una carrera en pocos días,pero lo que pretenden es sacarle el máximo partido a ese mes, no de hacer un atleta pues no es posible y que no te aconsejo que llegues ni a leer para no amargarte. Si no quieres complicarte , limitate a salir lo más que puedas ese mes y 2 días antes descansar , comer bien y beber algo más de lo que acostumbres. y lo que dice medidutrera del club hemos ido a las trex 24 sin preparación por el mero hecho de terminar y es una satisfacción enorme meterte en un tinglado de esos aún llegando el último. Ya habrá tiempo de preparar la siguiente...
no hay recetas magicas como te han dicho ya, solo tienes que hacer rutas de 5 horas mas o menos duras, eso es todo. En vez de hacer 50 kilometros, haz 80. No hay otra
Esta claro que recetas magicas no hay y como comentaba lo que me interesa es terminar, tomaré nota de vuestros consejos y hacer kilometros toca
La he puesto a mi manera, pero me he referenciado en Joseph Ajram: "Aunque llegues el último en una carrera, siempre tendrás por detrás a los que no se atrevieron a correrla" No me gusta colgarme galones que no me corresponden. Un saludo compañero
Haz alguna salida corta pero dura e intensa y otras más largas pero no tan exigentes. Y pégate el fin de semana anterior a la prueba una paliza que te deje las piernas tiritando y durante la semana un par de salidas no muy exigentes. Pero lo importante es disfrutar de la prueba y del ambiente que se genera. Fuera los agobios y el meterse presión. SUERTE
En el mes que tienes yo intentaria meter minimo 2 rutas de 4 horas o cerca de ellas antes de esa carrera competición. Aunque para esto es importante tener buena base Tambien intentaria meter alguna ruta que aunque corta te lleve a esfuerzos extremos, ya que las carreras rompepiernas nos acaban con las fuerzas sin darnos cuenta, y de repente subimos la anterior cuesta muy bien pero la siguiente flaqueamos. En un mes es difícil de definir pero para hacerte un resumen: - Primera semana mínimo dos rutas de 2-3 horas a ritmo tranquilo(preferiblemente carretera) mas una o dos salidas al monte por subidas difíciles pero estas, salidas cortas, máximo hora y media, y si puedes algun dia de paseo total con una hora es suficiente. - Segunda semana una sola ruta de entre 3 y 4 horas, ya sea monte o carretera, no al máximo pero si a un ritmo máximo que puedas llevar esas 3-4 horas(70-85% de la frecuancia cardiaca máxima aprox), dos salidas de paseo total(por ej 120 ppm), y un dia de ruta corta por monte e intensa con una hora llega(aqui puedes llegar al máximo o casi de tus pulsaciones, aunque tampoco debes buscarlas) - Tercera semana de rutas cortas e intensas, hora y media máximo(2 salidas máximo, cerca del 90% de la frecuencia máxima) mas 2-3 dias de descanso o salidas máximo de una hora y al ritmo mas bajo posible(por ej 120 ppm), para esto es bueno hacer carretera. - Cuarta semana, procurando que sea el lunes o 5-6 dias antes de la carrera una ruta lo mas larga posible, si es de mas de 4 horas mejor ,pero sin ir forzado, como si vas de paseo y por carretera también vale, pero mejor un pelin mas, por ej al 75% de la frecuencia máxima, a ser posible por monte, y mas larga que la propia carrera, dejas dos dias de descanso y una salida corta pero intensa monte o carretera, al dia siguiente ruta de paseo total o descanso y despues uno o un par de dias antes de la carrera no hagas nada, solo descansar. Para esto es indispensable un pulsómetro y unas reglas básicas, los esfuerzos cerca del límite deben ir seguidos de 2 dias de descanso total o descanso activo(esto es pedaleo a pocas ppm 120 por ej), hasta poder hacer lo mismo de nuevo, es decir que por ej en la tercera semana esas dos rutas intensas deben ir espaciadas mínimo 2 dias para que el cuerpo recupere correctamente, y entre medias puedes o no hacer nada, o hacer descanso activo, esto es pedalear muy muy suave por ej una hora por ej a 120-130 ppm. En la carrera siempre lo mas importante es recuperarse después de una subida intensa y procurar no llegar al máximo de ppm, si por ej haces una subida a 180 en el llano o en la bajada debes bajar de 160 o rondarlas, para que el cuerpo se recupere y poder dar lo mismo en otra subida, además en este tipo de carreras es muy, muy importante la hidratación por lo que llevar bebidas isotónicas es muy aconsejable, además de algun suplemento energetico, el cual solo se debe tomar hacia las últimas dos horas que es cuando mas lo vas a necesitar, y recuerda nunca dar el 100% DE PULSACIONES siempre por debajo ya que si en algun momento te pones al 100% después necesitaras mas descanso, solo llegando al final si ves que puedes apretar pues lo haces pero no al principio, yo hace un año en una marathon de este tipo sali el último y por supuesto no llegue el último, cuando empezó lo duro de verdad muchos ivan quedando atras. No estoy ni estaba en mi mejor forma pero preparé esa carrera de un modo similar, además de coincidir el tramo mas duro de subida larga justo por donde yo rodaba habitualmente y la preparaba.
Yo también estoy preparando una carrera que tengo dentro de 20 dias y hago lo siguiente: -Después de hacer una ruta como algo que contenga muchas proteinas así recuperas los músculos mas rápido. -Comer todos los dias algo de arroz o pasta. -Entresemana entreno sobre 2 horas unos 30 km cogiendo todas las cuestas posibles y al ritmo más fuerte que pueda. -Los fines de semana empezé haciendo rutas de 50 km con un buen desnivel acumulado y a partir de esta semana ya me voy a 80-100 km. -Si vas a llevar geles,sales en el agua o potingues pruébalos en los entrenamientos por si no te sientan bien. -Una semana antes de la carrera pegate un rutón que te vacie los depósitos de energía y eso , y en los 5 días anteriores a la ruta no hagas ejercicio. -Desde 3 días antes a la carrera acompaña tus comidas con hidratos para rellenar bien los depósitos. También es bueno en al ducha darse unos minutos con agua caliente y cambiar a darse con agua fría en las piernas así reactivas la circulación y te ayuda a recuperar.
Hay algo que me he perdido, La carrera dura 4 horas?? Es de resistencia?, Te cuenta el numero de vueltas que das? O hay un circuito y se tiene que llegar a la meta?, es que lo de 4 horas es muy relativo, depende de los kilómetros y el tipo de circuito. Lo digo por que yo en Monegros que son 120 Km hice 5:30 y en la ruta de Cister que también son 120 KM tardé 8:30 y mas o menos con el mismo estado de forma.
Al decir 4 horas he entendido que será una carrera de unos 70 km, que es lo que tardé yo en hacer mi primera carrera más o menos.
Si, es de resistencia, 4 horas y cuenta el numero de vueltas que das, es un circuito al que se darán vueltas, no voy a competir solamente acabar dignamente, muchas gracias por toda vuestra info, muy muy util.
