Pajaras Contínuas

a ver...corregidme si me equivoco.....la energía que se va a consumir durante las 2 primeras horas del ejercicio sale de lo acumulado en el músculo no?

 

Glucogeno muscular, hepatico (higado) y los "depositos" de grasa. Cuando se termina el glucogeno el cuerpo tira de musculo.

 

Que pruebe tal y como le he dicho (todo) y ya me dirá. El batido sin carbohidratos y con glutamina y con BCAAS mejor. Los carbohidratos de los cereales y la fruta. Los azúcares fuera, sea de donde sean, mermelada no, miel no, fructosa no. Si quieres endulzar prueba con estevia. Procura reducir al mínimo las grasas. Consume un suplemento de vitaminas y asegúrate de tomar suficiente calcio, magnesio, fósforo y ácidos grasos, comiendo pescado o con un suplemento adecuado (ahí ya lo cuadras).

Durante las rutas haz lo que ya haces, toma azúcares, geles y barritas (la glucosa en ampolla evítala lo que puedas de momento, sólo en caso de emergencia o diluida en un bidón de agua, no te la metas de golpe). El Isostar fast energy en un bidón también va bien.

Elimina estrés de tu vida. Sé menos competitivo en las salidas, regúlate el pulso y el ritmo. Tómatelo como diversión pero con constancia, aumentando progresivamente el volumen y las cargas de entrenamiento para acostumbrar al cuerpo a guardar glucógeno y a otras cosas más que serían largas de explicar. Hay que entrenar a diario, búca que hay buenos planes (no te preocupes que ya te saltarás entrenamientos).

Cuando lleves varias semanas así me cuentas...

Si no te funciona ve buscando médico, aún así deberías consultar a un buen médico deportivo, que nos gastamos la pasta en cosas para la bici y luego podemos regatear 50 euros de una consulta médica.

 

Ya te has respondido a lo de la proteina, jeje.

 

Lo realmente importante es conocer el indice glucemico de los alimentos y usar unos u otros según se necesite. Está más que demostrado que antes del ejercicio se deben consumir alimentos con un medio o bajo indice glucemico y durante al igual que justo al acabar con alto indice glucemico.

Aqui una tabla de referencia.



Los cereales integrales de los que hablas suelen llevar azucares pero en su computo general tienen una carga glucemica baja, ya que contienen fibra y eso ralentiza la absorción y paso a la sangre. Muy buena opción
La fruta tiene azucar, fructosa, y según cual, el platano, por ejemplo, no debe ser recomendada antes del ejercicio.

Por otro lado, la proteina no es esencial antes del ejercicio, lo que más protege al músculo, a cuya catabolización es dificil de llegar, es tener los depositos de glucogeno llenos y consumir en ruta según sea necesario. Con esto no digo que no se coma proteina, los lacteos son una buena opción para el desayuno.
Mucho más importante después y sobretodo tras entrenos de calidad.

No soy partidario de recomendar suplementaciones por las buenas, antes se deberían establecer unas pautas adecuadas de alimentación y en caso necesario, que es probable no lo sea, suplementar.
Las vitaminas si comes bien no aportan nada, las proteinas lo mismo. No existe estudio que demuestre su función ergogénica,
Cosa diferente son las bebidas isotónicas.

Generalle, es cierto que el entrenamiento no es una ciencia exacta, pero tampoco se puede hablar sin ningún criterio o según una opinión personal sin justificación. Lo único que tenemos es una verdad cientifica conseguida a través de muchos años de investigaciones, y creo, aquí, es lo que se te expone, la que compartimos, y sin recibir nada a cambio.

Un saludo a todos

 

Gran aporte Baudelaire, te estoy muy agradecido. Tengo una pregunta a pesar de todo. Comentas que lo mejor es tener los depósitos de glucógeno llenos antes de comenzar el ejercicio; entiendo que el no tomar alimentos con alto índice glucémico es para no llegar "accidentalmente" a un pico y que se produzca un efecto rebote por la segregación de insulina, es así? en ese caso, es posible que ese depósito del que hablas sea mas o menos grande en función de cada cual? y de que depende? tamaño muscular? tipo de fibras? o depende del estado de forma?... mi duda es que mis depósitos, o son pequeños o no están cargados lo suficiente.
un saludo

 

Uno de los objetivos del entrenamiento es precisamente ese, aumentar los depositos de glucógeno.
Es un factor de rendimiento importantisimo en los deportes de resistencia.
Además, también se entrena el ahorrar glucógeno, a través de una mejora en el metabolismo de las grasas.

Tu problema es probablemente un cúmulo de varios factores, el organismo funciona en conjunto, y por lo tanto, las adaptaciones al ejercicio también se realizan en conjunto.

Por ejemplo: Al hacer aeróbico extensivo tu corazón crece, pero no es solo eso, sino que al depleccionar los depositos de glucogeno y volver a llenarlos(con la comida) estos supercompensan y se hacen mayores, tu sistema respiratorio se hace más eficiente, al igual que tu metabolismo, ,la secrección hormonal se ajusta, etc, etc, etc

En el momento que decidas entrenar con orden, te olvidarás de las pájaras.

Saludos

 

Generalle es cierto q en el mundo del entrenamiento hay corrientes q vistas desde fuera parecen totalmente contrarias, pero analizadas de manera profunda no son excluyentes. Son diferentes pero no suelen ser opuestas 100%. El problema es q al escuchar/leer/escribir no lo hacemos de la mejor manera ya sea por desconocimiento, por simplificar o porque la expresion no ha sido muy puntillosa.
En otras ocasiones esas diferencias se producen porque el objetivo q se persigue es diferente.
Un ejemplo seria el de los estiramientos que has comentado.
No es q haya una corriente q diga q hay q hacerlos y otra q diga q son contraproducentes, sino q hay una teoria q avisa q son contraproducentes realizados de una determinada manera o q no encuentran el beneficio aun realizandolos de la manera correcta por lo q dicen q para q los van a hacer.
El matiz es importante y esto mismo ocurre con muchas afirmaciones q se hacen.
Lo dificil es analizar estas sutiles diferencias, no creer todo al pie de la letra, saber los objetivos q se buscan en cada una y asi entender los procesos q regulan nuestro organismo y el entrenamiento y aplicar las mejores tecnicas para cada deportista en particular.

Hablando de tu caso como te han dicho (creo muchos todos le habeis indicado de manera correcta), corregir las cargas de entrenamiento, intentando regular mas al inicio y llevar una alimentacion equilibrada y sana.

La alimentacion viendola desde un punto de vista global. El hacerlo bien no va a pasar por si desayunas con mermelada, te tomas tres lonchas de pechuga de pavo o comes fabada con chorizo y morro.

 

Hola,

respecto a eliminar los que mencionas. Tenía entendido que antes del ejercicio hay que tomar de bajo y durante y/o al finalizar tomar los de indice alto.

Es así o no?

A ver si estoy haciendo el canelo

Saludos

pd. muy interesante el post

 

Efectivamente es así.
Existe un libro llamado "Alimenta tús pedaladas" lo escribe Chema Arguedas. Además hay un post aquí en el foro y responde a todas las dudas.
El libro está muy bién y os lo recomiendo.

 

Ahora he visto que Baudelaire lo explica perfectamente junto con la tabla.

Baudelaire, y con permiso del creador del post, solo una pregunta, que veo que estás puesto. A que intensidades entrenarías para mejorar el ritmo base, aeróbico extensivo al 60% o mejor sobre el 70-80%? Es que he leído bastante y al final lo que he entendido es que mejor sobre el 70-80, al 60% solo mantendríamos la forma, sin mejorar o mejorando muy poco a poco al ir tan bajo de pulsaciones.

Gracias por adelantado.

 

No me gusta demasiado dar las referencias de intensidad en cuanto a Fcmax. teóricas ya que pueden desviarse mucho de la realidad.
Lo mejor es conocer donde se situan los umbrales(aeróbico y anaeróbico) y establecer intensidades a partir de estos datos.
Y peor que esto pero mejor que una fcmax teórica es conocer tu fcmax real.

En términos generales y teóricos a un 60% se suele estar haciendo regenerativo. la intensidad idonea para mejorar las capacidades aeróbicas por el método extensivo suelen situarse sobre esas intensidades, estás en lo cierto, 70-80%.

 

Pero... ¡Madre de Dios!, ¿como puedes hacer algunas de las afirmaciones que haces y quedarte tan tranquilo?. Lo de las proteinas y lo de las vitaminas es flagrante y me parece cuando menos atrevido que sueltes algo así como si fuera verdad absoluta. ¿Sueltas un discurso magistral y piensas que ya esta todo dicho?. En su caso lo que va a funcionar esta muy claro y se ha expuesto de manera pedagógica, para que lo pueda probar y vea que realmente le funcionará. Todo lo demás son generalidades.

Abandono este hilo, el que lo empezó ya tiene la solución a su problema, si no lo quiere o sabe ver es otro tema, todo lo demás es querer propiciar la polémica y la lucha de egos. A ver quien es más listo o sabe más. Lo que funciona, funciona empíricamente, todo lo demás son opiniones y argumentaciones teóricas.

El que quiera aprender más que consulte a un especialista de verdad:

http://dieta-paleolitica.blogspot.com.es/2009/11/uso-de-concentrados-de-proteinas.html

 

Gracias Baudelaire.

tomillo, lee cuando puedas el libro que recomienda deluxe13.

Las paleodietas se han puesto de moda pero encuentro que para nada es el camino a seguir para tener un buen rendimiento encima de la bici para meros aficionados. Ahora, si se quiere perder peso ese es otro tema.

Paleodieta y rendimiento para largas distancias creo que no se llevan bien.

Puedo estar perfectamente equivocado pero es lo que pienso.

Saludos

 

Bueno Tomillo, pues como quieras. Recomendemos pues suplementos a tutiplen sin antes tener un control de la dieta adecuado.

De lo que yo hablo tampoco es una experiencia o una opinión... son las palabras de otro catedrático en medicina del deporte, ex-medico de un equipo profesional y especialista en nutrición y ayudas ergogénicas.

Es cierto que existen estudios contradictorios, pero hay que mirar muy bien como se realizan los estudios. Para ello, el grupo control tiene que tener una alimentación muy controlada, mirando muy bien lo que consumir para obtener las proteinas, vitaminas adecuadas de los alimentos. Te puedo mostrar varios estudios y revisiones donde no se encuentra evidencia de la suplementación proteica en el rendimiento. Seguro que tu podrás mostrarme lo contrario. Ese es el problema.

En este foro normalmente se recomienda a gente aficionada, que no tiene un desgaste como puede tener un profesional, por lo tanto, es muy probable que con una dieta adecuada consiga satisfacer sus requerimientos.
Cuando el desgaste físico es excesivo, es cuando realmente tiene necesidad alguien de una suplementación ya que los requerimientos son mucho mayores. Es en este punto cuando se puede hablar de consumir aminoacidos ramificados, vitaminas, etc.
Si no se corre el riesgo de que la gente utilice la suplementación sin antes controlar su dieta y aún más importante, sin llevar unas pautas de entreno adecuadas.

Como ya dije, estoy de acuerdo en un 95% con lo que has dicho, Tomillo, es correcto. No tengo ánimo de polémica, el debate es bueno y más en una ciencia como la deportiva que no tiene verdad fija sino que está en continua investigación y movimiento.

Un saludo