Se va terminando la temporada para muchos, y llega el momento de tomar el merecido descanso y empezar a pensar en qué haremos la temporada que viene... Este ha sido mi primer año planificado, donde he mejorado muchísimo. Practico duatlón cross y de alta montaña, aparte de btt, carretera solo para entrenar y carreras a pie de diferente índole. Soy autodidacta, y de momento mi propio entrenador, y para mis objetivos tengo suficiente (de momento...). El caso es que voy leyendo sobre el tema y ya tengo claro el sistema que utilizaré para la temporada que viene, intentando estar bien en dos épocas del año, abril/mayo y septiembre/octubre, donde se me juntan las competiciones que más me apetece hacer. Voy a empezar mi primer periodo de base en tres semanas, y tengo dudas acerca de sí es bueno meter un día a la semana al 80-90% de la Fc o como dicen otros métodos, no debe pasarse del 80% durante la base. Vosotros que hacéis?
Yo también soy autodidacta y busco como tú 2 picos: mayo/junio (dus/BTT) y Septiembre (tris). Empiezo en 1 mes, en carrera al 70-75% aumentando volumen progresivamente pero sin subir pulso. En bici (aquí está planificado por un entrenador) al 65-70% pero hacia la 3ª semana me mete pinceladas de RAI al 80-85%, ejemplo de salida de 2 horas hacer 2*10` al 80/85% para ir acostumbrándote para el siguiente mesociclo (donde ya tengo series de RAI). En piscina muchas palas y pies para tonificar sin mirar el pulso, pero no busco ritmos fuertes. No sé, pero es verdad que escuchas entrenamientos de otras personas y te entran muchas dudas, por ejemplo ayer me comentaba un compañero (en plena temporada de ciclocross) le están metiendo 2/3 días sem. de gimnasio ¿¿:melopien:?? ...cuando mi idea es dejar el gim tras el periodo preparatorio, con permiso del autor del hilo ¿hacéis eso de mantener el gim toda la temporada??.
Referente al gym, yo durante la temporada sólo dos días, uno al máximo, y el otro al 70-80%. Dejo el gym unos 2 meses antes de mi objetivo de temporada.
No, con el gym yo me refiereo a lo que he escrito. Un dia fuerza maxima y el otro al 70-80%. Dos dias a la semana. En el periodo de base, como su nombre indica considero que lo que hay que hacer es solo rodar, construir esa resistencia fisica para que luego tengamos fondo para aguantar la subida de intensidad y volumen en los periodos restantes, bulid, prep y peak. Pero vamos, yo soy muy globero, que nos iluminen...
Hasta donde sé y donde llego, en el período de base no se debería sobrepasar el 80% de la FCM excepto en algún momento puntual y por un intervalo corto de tiempo. En caso contrario estaríamos trabajando en la zona de umbral anaeróbico, o de lactato, o como lo querais llamar, y para eso hay que crear anteriormente una buena base. Yo tambien he dividido la próxima temporada en dos partes. La primera, hasta marzo más o menos, la he planificado de forma convencional, con un período de base, después uno específico y por último el competitivo. El trabajo del período de base lo empezaré realizándolo a intensidades entre el 65-70% para ir incrementándolo de forma que al final esté realizando gran parte de las sesiones con unas pulsaciones cercanas al 80%, pero sin sobreparasarlas.
Esto es lo que dice MArk Allen: Here is your base building training prescription: - For the next 10-12 weeks do exclusively aerobic workouts. - Give yourself 5-15 minutes to warm up, slowly elevating your heart rate as you go. Then during the bulk of the workout, try to keep your heart rate in a range that is at least 80% of your maximum aerobic heart rate but not higher than that number. So for example, if your maximum aerobic heart rate is 150, try to work out the main part of your training session in a range that is from 120-150. - Do every single workout in this range: Endurance days, moderate length days, hilly days, all of them the same. No cheating. No going over just a little in each workout. - Walk the hills. Put the chain in a smaller gear. Do whatever it takes to keep from going over your maximum number. Once your base has been built you will have plenty of opportunity to work in the more "painful" heart rates. You now have the secret to building a good base, and more importantly training correctly in the early season to have your best race when it counts! Vamos, que no te subas del límite ni un poquito.
En el gimnasio lo que necesites, no todos somos iguales ni estamos en lass mismas condiciones. Ahora es mejor trabajar fza resistencia, algo de potencia y dejar la fza maxima para sesiones esporadicas en periodo mas competitivo, ya que asi no se interefiere casi en el trabajo mas especifico
hombre yo creo que las pesas de fuerza máxima en periodos de competicion es un poco absurdo me refiero de competir triatlones o tiradas largas desde mi punto de vista cuando empiezan con el entrenamiento de la temporada, dentro de las pesas se trata de ir ganando volumen y fuerza, y ya cuando estas en el pico de resistencia, haces pesas solo de resistencia
Por cierto, tri-david me ha gustado mucho el lema de tu blog: "el verdadero viaje está en el amor que sentimos por el viaje, no necesariamente en llegar a un lugar determinado" Nada de dolor, sufrimiento y orgullo, amor. Buena filosofía.
Muchas gracias pedrozaca!. Cuando lo leí me gustó y decidí ponerlo porqué creo que refleja lo que pienso y que se ha dicho más de una vez por aquí, que una competición concreta no debe ser un destino, sino parte de un camino o recorrido. Pero gracias de nuevo!.
Veo coincidimos en no pasarnos durante la base. Eso me queda claro. Pero siguiendo con mi planificación... Hacéis 2/3 ciclos semanales de cargas progresivas y para luego hacer una de regeneración? O hacéis toda la base con la misma carga?
Cómo es eso del volumen semanal en sierra?....y cuando se habla de volumen en el período de base,a cuánto tiempo os referis?.
Cada uno tiene un volumen... En el entrenamiento no las condiciones son variables. Lo de "sierra" me imagino se refiere a alternar dias de mas volumen con dias mas suaves. Al llevarlo a una grafica, queda la típica en forma dientes sierra Además el periodo/s de base no siempre pueden tenr su objetivo en el volumen
Vale,yo lo que quiero es preparar duatlones sprint.El primero será seguramente a principios de febrero,Después del descanso he empezado a rodar en bici de montaña y a correr de forma progresiva.El tema es que corriendo me puedo tirar dos horas por la montaña (sin desniveles),y no se si eso es demasiado.....
pues parece que ya tienes base para empezar a realizar trabajos mas intensivos: Cambiso ritmo, fartleks, intervales. Ademas de ir metiendo dias de entreno conjunto de bici y correr o viceversa
yo ahora estuve varios meses de "adaptacion" al correr, a la natacion y al trabajo en hipoxia e hipercapnia; dando pinceladas; Y tras acostumbrar un poco el cuerpo a volver a coger sensaciones durante varios meses ahora "descanso" de una semana y estoy en la base, adaptacion; 2 dias corriendo, 2 dias gim, 2 dias natacion, con aumentos progresivos de distancia tres semanas llevo; ahora durante 7-8 semanas 2-3 dias gim/semana 3 dias correr de los cuales 2 metiendo volumen, y 1 mas suave y 3 dias natacion, en ciclos de 8 dias; Dias de natacion meto despues del gimnasio ya que lo uso de calentamiento, y aunque interfiera algo en el gimnasio tampoco es que me importe mucho; En gimnasio emprece un periodo adaptacion hara un mes sin casi cargas, para adaptar musculatura y tejidos un poco al movimiento y a la rutina, y ahora alrededor de cargas sobre 70-80% max, y ejercicios de fuerza general; ahora empezare con las superseries en 1 semana, y ya altermando gimnasio con correr y piscina dependiendo del grupo muscular que toque; tras lo cual en 2 semanas comenzare con ejercicios de flexibilidad toracica, y flexibilidad general, y bueno esto durante casi 2 meses todo, tras lo cual gim lo justo y necesario, para hacer algo de fuerza maxima especifica y ya comenzar con el entreno especifico
si te vas a estrenar poco a poco ve haciendo un poquit de carrera despues de la bici, con 10min suficiente. Bueno... las primeras transiciones lo mejor es subir corriendo escaleras a casa.
