interpetrar prueba de esfuerzo y entrenamiento?

Hola chic@s, hace poco me hice una prueba de esfuerzo y no se muy bien como interpretrar los datos para entrenar sobre todo el fondo.
Ya llevo un tiempo con esto del mtb, pero nunca he entrenado solo e ido saliendo de dos a 4 dias por semana segun el tiempo. Lo unico que hice parecido fue el año pasado que me tire mas o menos dos meses rodando como muxo a unas 160ppm para hacer fondo entresemana.
Os pongo los resultados, si falta alguno me lo decis y lo pongo:
120-144 base o aeròbico
144-168 transición
168-180 treball dintell- lo puso en catalan pero no se que significa
tengo 30 años 1.78 77 kg
las pulsaciones maximas son las teoricas porque no llegue por falta de fuerza en las piernas

VALORS MÀXIMS:
Freq.Cardíaca (Puls/Min): 182
Tensió arterial (mmHg): 210/70
Potència (W:Vats): 270
Ind.ergométric (IE:W/Kg): 3,50
VO2 Max (estimat).(ml): 4300
VO2 Max/Kg/min.: 55,70
METS (estimado): 15,91
Pols d' O2 (ml) : 22,05

RECUPERACIÓ:
F.C.(Puls./Min.)-1': 156
Delta recuperació 1': 26
F.C.(Puls./Min.)-2': 140
T.A.(mmHg)-2': 145/70

Espero vuestra ayuda, y que no haya sidomucho tocho. Gracias

 

Aquí faltan 2 datos importantes y son el umbral aeróbico y anaeróbico. O por lo menos no aparecen reflejados de forma explicita...
Interpretando un poco los datos de entreno, puede ser que el umbral aeróbico lo tengas en 120 o 144, aunque yo tiendo más hacia 144(que viene siendo un 79%), y el anaeróbico en 168(que viene siendo un 92%). Son datos plausibles.
He tomado como referencia la llamada zona de transición aeróbica-anaeróbica, que se encuentra entre el umbral aeróbico, punto en el cual en un ejercicio incremental, comienza a aumentar la concentración de lactato por encima de valores de reposo, y el anaeróbico donde ya la producción de lactato supera a la capacidad del organismo de reciclarlo, y sobreviene la fatiga).

Yo si así fuese haría el continuo extensivo entre 130 y 155, intensidad aeróbica 155-163. El umbral extensivo 162-168, el umbral intensivo 168.-175. La fuerza resistencia 158-168. Todo esto sobre la interpretación.

Si entendemos por fondo a desarrollar el sistema aeróbico, lo primordial es entrenar haciendo continuo extensivo o intensivo, eso es lo que se utiliza en la base de la planificación tradicional.

Espero haberte ayudado algo.

Un saludo

 

No me ha quedao muy claro con el lenguaje tecnico, si podrias decirmelo.mas en cristiano, sin ofender es que me pierdo con tantos terminos. No se si lo he puesto antes tengo una ppm de 190 teoricas pero siempre doy mas. El maximo que he dado ha sido 197. El doctor que me lo hizo me dijo que por corazon podia haber siguido dando mas y me quede en 182.

 

jaja!ok
Pues entonces los porcentajes que he dado están mal.
A ver...
Los entrenamientos se planifican sabiendo los umbrales aeróbico y anaeróbico.En la prueba de esfuerzo que has hecho, o por lo menos, en los datos que nos muestras no aparecen.

Yo hice una interpretación de los datos de entreno que te dieron. Pero es solo una interpretación suponiendo que ellos llamen zona de transición a la zona que va desde el umbral aeróbico al anaeróbico. Es una hipótesis, solo eso.

Para hacer fondo deberías moverte entre 130 y 162 variando entrenos largos a menos pulsaciones, con otros más cortos y a más pulsaciones, pero en ese rango que te he dado.

Los que te hicieron la prueba no te pueden dar esos datos? si establecieron zonas de entreno, deberían tenerlos.

 

Pues estos son los datos que me dieron, solo me faltaria poner los de la prueba espirometrica creo que se llama, esa que te hacen soplar por un tubo.
Ahora te entiendo mas, jeje.
Cuando te refieres a entrenos largos y bajas pulsaciones combinado con cortos y mas pulsaciones, te refieres en que lo haga siempre entre 130 y 162 de las dos maneras??

 

Si, aunque si te pasas en algún momento no es el fin del mundo!jeje. Los entrenos largos y a menos pulsaciones se llaman continuo extensivo y se hacen a las pulsaciones que te puse en el primer post, son las tiradas largas de 3, 4 ,5 horas. Los continuos intensivos suelen ser más cortos aunque si puedes también interesa hacer rodajes largos (1- 2-3 horas).
También puedes salir e ir siempre en la zona comprendida entre 135-168 con ratos a más pulsaciones y menos en función del terreno o de tu iniciativa pero en esos limites(eso sería un continuo variable donde cambia la intensidad pero en limites aeróbicos). Con esas tres formas se hace lo que se llama fondo.

Lo que podías hacer es llamar a donde te hicieron la prueba de esfuerzo y preguntar si las pulsaciones minimas(144) y máximas(168) con las cuales determinan la zona de transición corresponden con los umbrales aeróbico y anaeróbico respectivamente. Así ya no habría ninguna duda. Yo creo que es probable pero nunca se sabe...

Saludos

 

Compartiendo lo explicado por Baudelaire ¿¿Podrías ser más explícito con lo de que no llegaste a tu tope por falta de fuerza en las piernas??

Qué entrenaste el día de antes y dos días antes de la prueba??

En una prueba de esfuerzo es imprescindible llegar a tu máximo sino los datos son erróneos..

UN SALUDO

 

Lo que me paso es que yo suelo ir con mucha cadencia y al ir con poca cadencia con muxo esfuerzo pues las piernas me dijeron que no tenian ganas de trabajar mas, me faltaron fuerzas.

 

Entonces el continuo intensivo de 130 a 155 y el continuo extensivo de 155 a 163? El problema que tengo yo es que tengo que ir muy lento, por ejemplo en
llano entre 15 y 20 km/h para ir a menos de 150.
Otra pregunta esto nmejor hacerlo con cadencia alta o baja, o combinandola.
Gracias.

 

Claro porque date cuenta que estamos muy a principios de temporada y diste 270w de máximo.. Eso es poquito y tienes que mejorar aún mucho.

Vete con cadencia alta.

UN SALUDO

 

A tenor de parecer un poco ignorante, yo diría que te falta trabajo de fondo. Las pulsaciones de recuperación son muy altas conforme a los rangos de trabajo que has puesto al principio.

Saludos.

 

Gracias por.las respuestas. Si fondo seguro que me falta, junca he seguido un plan de entrenamiento y como aun queda tiempo para lo que quiero hacer( transmaresme y monegros) puedo hacer algun plan chulo.

 

Al revés, continuo extensivo 130-155 e intesivo 155-163. Vuelvo a repetir que es mi interpretación.

PaulVersan, si es verdad que es un problema no llegar al máximo pero sabiendo los umbrales bastaría para planificar. El problema es el ya relatado.
¿Como lo ves? Situarías los umbrales en el punto que digo a a partir de los datos de los intervalos de entreno que le dieron?

 

Quanto tiempo tendria que estar haciendo fondo? entre dos o tres dias entresemana, el sabado si lo puedo dejar para hacer algo mas de montaña.
Por cierto, que es lo que trabajas al hacer continuo extensivo y que en el intensivo. La fuerza se entrena mas tarde? Mas que nada que no me quiero quedar sin fuerzas.
Gracias.

 

Es muy pronto todavía, intenta hacer algo de pretemporada..

UN SALUDO

 

Que es muy pronto depende. Cual es tu objetivo? Cuando quieres andar fuerte? si quieres andar fuerte en mayo-abril empieza ya... si es para julio-agosto puedes esperar.

De 8 a 12 semanas haciendo fondo.
El continuo extensivo e intensivo trabajan la capacidad aeróbica. De forma especifica y técnica(igual no entiendes) el extensivo incide más en la mejora de la oxidación de las grasas aumentando el numero de mitocondrias y otros procesos., mejora la economia cardiaca(baja la frecuencia en ejercicio y en reposo) y la circulación periferica. En cuanto al intensivo incide en un mejor aprovechamiento del glucógeno aumentando también los depositos de este(mejora de la cantidad de energía que tienes y su utilización), capilarización, etc.

Más que entender esto debes de saber que estos métodos se combinan y también el variable. Lo más sencillo para "entrenar" sin seguir un plan estricto es que estés 3 meses donde haya un amplio predominio de entrenos entre 135-168 pulsaciones, aumentando los tiempos semana a semana.

Después de esto ya se empieza con el tema series, fuerza especifica, etc.

La fuerza en la base, es decir, al principio, se trabaja mucho en gimnasio(fuerza de base), para después empezar a hacerla en la bici(fuerza especifica).

En resumen, entrena entre 130-168 durante 3 meses aumentado el tiempo,ve al gimnasio si puedes y después de esto ya viene la parte dura que es el especifico.

 

Ok, entonces no me vale por ejemplo hacer fondo 3 dias por semana 2 horas cada dia? o tengo que por ejemplo empezar haciendo una hora y cada semana ir aumentando?
Haber si no se me hace muy duro, por lo aburrido, el hacer fondo.

 

Puedes empezar por 2 e ir aumentándola hasta 3 por ejemplo. El fin de semana hacer alguna salida de 4 horas. Es una idea. Haz igual con las pulsaciones, intenta empezar a pulsaciones más bajas e ir aumentándolas.

A mi no se me hace aburrido, mas ****** se hace hacer series de fuerza-resistencia.

Un saludo

 

Gracias, hoy haber si empiezo con el fondo aunque sopla el aire que es lo mas ****** para mi. Ya os ire contando los progresos.