Hola, Dada la época en la que estamos, es frecuente encontrarse con preguntas sobre cómo entrenar en el gimasio y qué tipo de rutinas convienen. También es frecuente que en las recomendaciones se vean rutinas interminables con muchos ejercicios y muchas repeticiones y series que, a mi juicio, no sólo no es útil sino que puede ser contraproducente. Para los que el gimnasio es un complemento, lo mejor es entrenar pocos días y con una selección de ejercicios que haga que trabajemos la mayor parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Y, para los que no lo es, también lo debería ser pues, en temas de fuerza, más no es mejor. Os pongo un artículo de un foro de fuerza en el que se explica cómo hacer una buena rutina de cuerpo completo, sus ventajas y sus inconvenientes: Todo sobre las rutinas full body Saludos.
Me parece un buen artículo garnacho pero la gente que no tiene ni idea de lo que es un gimnasio, se pierde un mucho me parece a mí....creo que sería mejor que especificásemos sobre cómo orientar el trabajo en ciertos momentos de la temporada. (Aunque no sea lo que yo prefiera puesto que todo habría que individualizarlo)
gracias Garnacho.... como veo que conoces del tema, tu te atreverías quizás a poner aquí una rutina solo de piernas para los que nos interesa aplicarlo al ciclismo? Y por otra parte, como nos aconsejaste una vez de los ejercicios de autocarga, para hacer piernas, sería pues lo mejor y nos olvidamos de ejercicios? Para mí veo viable el hacer las sentadillas en casa. Los femorales como que las veo muy complicadas de hacer. Y que ejercicio para los gemelos?? Podrías comentar cuantas series y repeticiones en autocarga? Pues sí es facitible hacer esto como que nos podemos ahorrar los € del gimansio!
Hola, Yo no haría trabajos solo de pierna, al igual que no haría solo trabajos de brazo, por ejemplo. Te estás descompensando lo que a la larga puede provocar lesiones de la perte más débil. Sobre el número de series y repeticiones en temas de autocarga es muy variable. Pero, si haces 3 sesiones a la semana, con 4 o 4 series por ejercicio vale. Sobre el número de repeticiones, pues yo no haría más de 20. Si ves que superas ese número con facilidad prueba a hacer progresiones de ejercicios (por ejemplo de flexiones a flexiones a una mano, ...) En esta página (100% recomendable, por cierto) tienes la tabla del Convict Conditioning o algo así en la que habla cómo progresar con este tipo de ejercicios: http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
Hola, El artículo lo que busca es definir unas pautas de forma que cualquiera sepa cómo entrenar en el gimnasio, no está orientado a los ciclistas. Lo que comentas creo que sería objeto de otro post. Saludos.
Sin pretender desacreditar a Garnacho que ha hecho una buena aportación. Desde mi punto de vista para el entrenamiento del ciclista en el gimnasio debéis conseguir una tabla en la cual se trabajen todos los grupos musculares cada sesión de gimnasio que hagáis esto es para fortalecer todos los músculos corporales tanto agonistas como antagonistas de la pedalada. Con hacer un ejercicio a lo sumo dos de cada grupo es suficiente, excepto, en pierna, que debierais hacer varios ya que hay varios músculos a trabajar en el tren inferior. De series si no habéis hecho nunca gym pues debierais empezar con 2 series durante una semana y después ir subiendo hasta un máximo de 5 series. De repeticiones considero que empecéis con 15, y, cuando ya llevéis un par de meses de gym paséis a las piramidales reduciendo repeticiones drásticamente y aumentando la fuerza máxima. Sobretodo no os olvidéis de la transferencia de fuerza de las pesas a la bici haciendo algo de bicicleta inmediatamente después de las pesas, ya sea, en una de spinning en la propia sala o haciendo rodillo en casa. UN SALUDO
Si, por ejemplo, haces prensa y bíceps femoral, coincido contigo. Pero en otros ejercicios, como las zancadas, sentadillas búlgaras o sentadillas profundas, están involucrados tanto los cuádriceps como el glúteo y el femoral. Saludos.
En pierna la rutina que suelo mandar es: - Semana A: 1.-sentadilla completa, 2.-biceps femoral y 3.-extensión cuádriceps. Estas las mando (si por ejemplo fueran 3 series): 1,2,3; 1,2,3; 1,2,3.. En vez de: 1,1,1; 2,2,2; 3,3,3.. De esta manera se hacen de seguido descansando después del 3. Posteriormente y por separado: gemelos sentado y gemelos de pie en máquina ambos. - Semana B: 1.- prensa, 2.- biceps femoral, 3.- extensión cuádriceps de la misma manera. Gemelos igual. Zancada no suelo mandar porque a mí me dolían las rodillas, pero vamos, que es también buen ejercicio. El resto de la tabla también me gustan las series alternas de agonistas y antagonistas agrupados por zonas concretas. De este modo la tabla se vuelve muy "ligera" donde se muscula y se gana fuerza sin perder la resistencia necesaria para el ciclismo. A ver, esta es una opción pero hay muchas igual de válidas. UN SALUDO PD: buen debate éste!!!!
Rizaré el rizo: Y si se tienen problemas de espalda y no se pueden utilizar maquinas? Es decir nos queda la sentadilla y ...:S ? Cual seria una buena rutina?
Depende que tipo de problema de espalda. Pero por ejemplo, con un problema de lumbares son más necesarias las máquinas que el peso libre, por ello, las sentadillas sería lo primero NO se debiera hacer. Sería buscar una rutina de peso guiado en todo, porque, hasta para hacer biceps puedes forzar la espalda si lo haces mal. UN SALUDO
De acuerdo con paulversan, añadir que si tienes problemas de espalda lo primero que deberías hacer sería visitar un especialista y fortalecer la zona media, transverso y oblícuos principalmente para crear esa faja que sujete tu columna. Antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento!!
Para problemas de espalda, lo mejor son los ejercicios de autocarga, donde trabajas el cuerpo de forma integral, evitando desequilibrios. Saludos.
