ENTRENAMIENTO POLARIZADO

ENTRENAMIENTO POLARIZADO


Que os parece esto que he sacado de el blog de Ignacio Romo que trata sobre entrenamientos,entre otras cosas.

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Arrancamos 2013. Lo primero es felicitar a los lectores por el nuevo año, seguro que será mejor que el anterior y eso sólo lo lograremos con el esfuerzo de todos. Voy a hablar precisamente de esfuerzos en este post, en concreto, de la mejor forma de planificar los entrenamientos y diseñar la distribución y las intensidades de las cargas de trabajo. Me centraré en un estudio que está a punto de publicarse sobre ciclismo, pero pienso que su filosofía, su lógica, se puede extender a otros deportes como atletismo, natación, remo, piragüismo o triatlon.
Me tropiezo a menudo con deportistas aficionados que me comentan que la gran mayoría de sus sesiones de entrenamiento son similares, tanto en el tipo de trabajo como en la intensidad. Grave error, les suelo decir, porque las adaptaciones musculares, los cambios a nivel enzimático que buscamos con el entrenamiento, se producen exactamente por lo contrario, por generar pequeñas sobrecargas que han de ser diferentes unas de otras y de intensidades opuestas.
Los fisiólogos de la Universidad de Stirling (Escocia) han finalizado un trabajo que se propuso analizar si es mejor para los ciclistas el entrenamiento 'polarizado' (sesiones de trabajo de baja intensidad alternados con días a intensidad muy elevada) que el entrenamiento 'en el umbral', más estable y consistente en intensidad. El estudio, diseñado por el doctor Craig Neal, analizó a 12 ciclistas que se sometieron a los dos modelos de entrenamiento (durante seis semanas cada uno) con cuatro semanas de 'desentrenamiento' entre ambos bloques.
Los resultados fueron contundentes. El entrenamiento de tipo 'polarizado' (80% de trabajo a baja intensidad y 20% a muy alta intensidad, es decir, los dos polos opuestos) logró mejores adaptaciones metabólicas a nivel mitocondrial que el trabajo 'en el umbral', que consistió en un 57% a intensidad baja y un 43% a intensidad moderada. En resumen, los investigadores escoceses proponen que es más eficaz entrenarse mucho tiempo a intensidad suave y poco tiempo, muy fuerte que hacer un trabajo más estable combinando intensidades moderadas y bajas. Los tests realizados en el estudio (que se está a punto de publicarse en el Journal of Applied Physiology) fueron una contrarreloj de 40 kilómetros (después de cada uno de los dos bloques de entrenamiento) así como mediciones de lactatos y biopsias musculares.
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Lo que me ha parecido entender con este articulo ,es que entrenamientos como los de Chema Arguedas o Yago Alcalde en el que los entrenamientos son "en el umbral", por lo tanto mas estables,no produce las mejoras en adaptaciones musculares que en cambio si produce un entrenamiento menos estable,entrenando unos dias a baja intensidad y otros "a tope".
Que os parece? espero opiniones.
Un saludo

 

pero con eso dejas mucho en el aire como serian las sesiones cada cuanto meter intensidad,si funciona pues bien pero es muy poca informacion y muy poco provado

 

Supongo que tambien depende del metabolismo de la persona, no todo el mundo asimila igual un mismo entreno. Como dice mi entrenador, cada persona es un mundo...

 

No dice nada nuevo, por lo menos para mi como mejor progresas es haciendo intervalos a alta intensidad pero breve de tiempo 3 veces a la semana, para mi los entrenamientos de chema o Yago, me aburro con ellos y mi cuerpo no se estresa nada, es decir yo con ellos no progreso nada de nada

 

Para alguien que entrena 8-9 horas a la semana el entrenamiento polarizado no funciona, representa 1,6 horas a alta intensidad a la semana, lo cual es del todo insuficiente. A mi me funciona más un mínimo de 3-4h a intensidad a la semana.
Para gente que entrene 20h le funciona casi cualquier cosa...

 

No creo que sea así, aseverar tajantemente que no funciona si no entrenas más de 9h, me parecer demasiado atrevido.

 

a mi me parece que tu tipo de entrenamiento me va mejor,la pregunta es no haces nada de base??

 

Tienes razón, debería haber puesto "a mi no me funciona"

 

"¿Y porqué se tiene tendencia a entrenar a intensidades demasiado elevadas?
A continuación te muestro más extractos sobre el tema y desarrollado en otro artículo del Dr. Luis García del Moral, en donde hace alusión al respecto:
Entrenar no es competir
El acelerado ritmo de vida actual nos lleva a intentar aprovechar al máximo nuestro tiempo y hacer el máximo de cosas posible en el mínimo tiempo. De ésta tendencia no se escapa el tiempo dedicado al entrenamiento. Procuramos muchas veces hacer más de lo que los especialistas, publicaciones e incluso nuestro propio “instinto” nos aconseja.
Y es que al disponer de un tiempo limitado para entrenar, y dado que el entrenamiento para pruebas de fondo requiere de una importante dedicación, tendemos de forma inconsciente a aumentar la intensidad de la carrera, y asimismo a reducir el tiempo dedicado a otros aspectos del entrenamiento. Y resulta que esto comporta una serie de consecuencias negativas: fatiga crónica, lesiones por sobrecarga, disminución del rendimiento laboral, estancamiento en las marcas, aumento de peso, etc. El caso más típico es el del corredor que refiere una repentina y brusca pérdida de rendimiento durante la competición (la famosa pájara).
Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente a la misma para poder entrenarla.
Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.
Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo mas bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol."

Extracto sacado de una respuesta de Chema Arguedes,en mi opinion bastante acertada,ya que al entrenar a intensidades altas tu cuerpo tira de HC en lugar de grasas,dando como consecuencia ciclistas con un nivel alto de porcentaje de grasa y estancamiento deportivo.
Un saludo

 

Hombre podias haber puesto otro ejemplo que uno de los gurus del dopaje, a este te manda 6h a fuego que al dia siguiente te da la pocima y otras 6h y listo

 

jajajaja sí que ha buscado buen ejemplo sí....
aunque lo de que sea bueno en el dopaje no quiere decir que no lo sea en fisiología también....en fin como todo en la vida no hay que defender nada a fuego y menos si no nos jugamos el tour en ello!!

 

Pero es que en cualquier entrenamiento, por mucha intensidad que se prescriba, siempre se hace un mínimo de una salida larga semanal a ritmos medios bajos.
Y otra cosa, el descanso forma parte del entrenamiento. Ni todo es negro ni todo es blanco.

 

Eso no es así, y por eso los especialistas en pérdida de peso actualizados defienden el trabajo de intensidad.

Cuando más cuesta mantener el peso es en el periodo de base. Y lo se también por experiencia propia. El consumo calórico es mucho menor, y hay que hilar fino con la alimentación para no engordar.


En cuanto al tema del hilo, limitarse a solo un tipo de entrenamiento no me parece la mejor idea. Es un error entrenar solo en aeróbico bajo, entrenar siempre a muerte o entrenar siempre a umbral, y conozco ejemplos de los dos primeros casos.

 

+1

 

chema a respondido en el mismo hilo pero en medicina deportiva y entrenamientos en el general,y a mi parecer a dado una respuesta muy acertada

 

Chema "el portador del anillo" (de buen rollo ehhh)

 

Ambos hilos los abri yo y agradezco mucho a Chema el detalle de dar una respuesta tan currada.
Pero me gusta tener mas opiniones,me interesa mucho el rollo de los entrenamientos y siguiendo otros hilos leo a gente que en mi opinion ofrecen puntos de vista muy interesantes(por citarte algunos,josoman,Vainwinters).
Tu opinion tambien me interesa y la de todo el que desinteresadamente muestra su manera de entrenar y experiencias.
Un saludo

 

yo mucho no te puedo decir ya que no llevo ni un año en este mundo de la bici,entonces cualquier plan que siga voy a evolucionar y mejorar mucho ya que tengo mucho margen de mejora,por ejemplo alguien que lleva 10años todos los años con un buen lan de entrenamiento para conseguir una mejora le cuesta mucho mejorar.



un saludo

 

Si siempre hago base depende de la temporada, frio, lluvia tiempo etc... entre 2000-3000km, y primero meto tempo, series largas y luego ya series cortas, tabatas, seudotabatas etc....

 

ok,que son las tabatas,seudotabatas y demas esty perdido