Queria preguntar como entrenais para esto,no me digais que bajando e intentado hacerlo lo mas rapido posible,me refiero a:¿Haceis gimnasio?En caso de hacerlo:¿Que ejercicios y/o que zonas del cuerpo?¿Haceis rutas por carretera o de XC?
si quieres acerlo bien, las 2 cosas, gimnasio y ruta aqui te dejo un tipo de rutina muy general, ya que lo ideal seria conocer tu estado fisico y demas para personalizarla lo max. posible, pero para que te agas una idea te planteo un mesociclo de acondicionamiento,para ir preparando al tempora. x 2 - 3 dias a la semana ,durante 1 mes . DOMINADA ASISTIDA ser:3 rep:15 desc: 1' FLEXIONES ser: 3 rep: fallo des. 1' SENTADILLa ser: 3 rep: 20 desc.:1' PRES DE HOMBRO SENTADO ser: 3 rep: 15 desc: 1' TIRON POLEA TRICEP ser: 3 rep: 15 desc.: 1' CURL DE BICEP ser: 3 rep: 15 desc: 1' ABD. PLANCHA + OBLICUOS PLANCHA ser: 3 rep: fallo desc: 1' Es muy basica,pero bueno como ejemplo y para iniciar temporada como primer mesociclo, ya vale,mas adelante abria que ir trabajando con ejercicios ,mas especificos para DH, trabajar con ejercicios funcionales. MESOCICLO BIKE: 1 SEMANA LUNES 1H30' 65-70%CADENCIA 85-95 MARTES GYM MIERCOLES DESCANSO JUEVES 1H45' 65-70% CADENCIA 85-95 VIERNES GYM SAVADO DH DOMINGO DH 2 SEMANA: LUNES 1H45' 65-70%CADENCIA 85-95 o DESCANSO MARTES GYM MIERCOLES 2H' 65-70% CADENCIA 85-95 JUEVES GYM VIERNES 1H45' 65-70% CADENCIA 85-95 SAVADO DH DOMINGO DH 3 SEMANA: LUNES 2H15'' 65-70%CADENCIA 85-95 MARTES GYM O DESCANSO MIERCOLES 2H30' 65-70% / 2 X 15' 70-75%CADENCIA 85-95 JUEVES GYM VIERNES 2H15' 65-70% CADENCIA 85-95 SAVADO DH DOMINGO DH 4 SEMANA LUNES 2H30' 65-70%CADENCIA 85-95 O DESCANSO MARTES GYM MIERCOLES 2H45' 65-70% 2 X 15' 70-75% CADENCIA 85-95 JUEVES GYM O DESCANSO VIERNES 2H30' 65-70% CADENCIA 85-95 SAVADO DH DOMINGO DH ESTE PODRIA SER UN EJEMPLO DE RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO PARA LA BICI, Y YA MAS ADELANTE PUES MAS ESPECIFICO PARA DH, MAS SERIES, SALIDAS,TRABAJOS DE FUERZA EXPLOSIBA,ETC...TAMBIEN SINO HAY TIEMPO PARA SALIR O EL TIEMPO NO ACOMPÑA,ACER RODILLO, O SPINNING ES UNA MUY BUENA OPCION, Y SAVADO Y DOMINGO DH jeje,aunque tambien puedes rodar. Ya se que muchos diran que no ace falta rodar tanto,ni entrenar tanto,pero bueno eso ya cada uno save lo suyo,COMO orientacion supongo que te servira.
Si consigues hacer todo lo que te ha puesto el compañero te vas a poner que ni Kilian Jornet jajajajajajajaja Una de las cosas mas importantes para tener un buen rendimiento, también es el descanso, si sales los 7 días de la semana no descansaras nada y puedes tener sobre esfuerzo y acabar jodiendote algo.
Yo ahora mismo no hago nada, pero estuve 2 años yendo al gimnasio haciendo crossfit y tal, y yo para DH recomiendo hacer sentadillas, balanceos, abdominales, el granjero, y cosas así, vamos, fortalecer piernas y cintura/espalda.
nada, con que salgas a pedalear todos los dias, o a correr un rato, y luego haces cuadro ejercicios en casa, entre sentadillas, abdominales y flexiones todos los dias te vale!!!
Jajajajaja,no quieras saber lo que entrena ese fenómeno,con una rutinilla así ni calienta,pero lo dicho esto es muy general básico y sencillo,lesionarse lo dudo a esos porcentajes de trabajo es un paseo (siempre adaptado a uno mismo)y la rutina de musculación rápida y sencilla y para adaptar el cuerpo,para una más específica,el descanso vendría en la 5 semana hay quien los ace la , 4 pero sólo es un modelo de pretemporada,estaría bien que pusierais más los volumenes de rodage son altos,para luego soportar enmtrenos mas especificos a intensidades mas altas y donde sino hay una buena base, si que beine lesiones. igualemnte lo modifico con descansos Saludos
Muy buen entreno, tengo una duda. eso de 65 - 70% y 85 - 95 cadencia, a que te refieres? Lo pregunto porqué me he comprado un pulsometro, y lo unico que sé es que las puslaciones son 220 menos la edad, pero no se si todo el rato tengo que ir con las mismas o tengo que ir dentro de un intervalo de puslasiones. Alguien me puede ayudar? gracias.
Se ve poco DH porque ahora en Enero- Febrero lo que prima es FONDO FONDO FODO y BASE BASE BASE... una vez que se adquiere eso (a la vez manteniendo en gym) se empiezan con series etc.. para potencia muscular. el dh habria que mantenerlo pero no es la clave en la primera época... eso ya vendrá para marzo.... Para que os hagais una idea.. un pro de DH sea Ben Reid o Aaron Gwin tienen un fondo brutal... es gente que se mete en carretera muchos km al año.. mas de los que pensamos.. mas rutinas de gym y ya luego la bici... el aspecto fisico es mucho mas importante que técnico porque no olvidemos que sin físico la técnica se va al garete en muy poco tiempo...
ESO ES EL PORCENTAGE DE TU PPM: Pulsaciones maximas te pongo mi ejemplo: 30 años, con la formula basica 220 - 30 = 190 (esto son las ppmax pues apartir de aqui,calculamos: 60% de 190 =114ppm 65% = 123'5ppm 70% = 133ppm 75% = 142,5 ppm y asi sucesibamente. La cadencia es las vuelta de pedalada x minuto 85-95 de cadencia, seria 85 vueltas al pedal x minuto, que eso el pulsometro sino lleva el sensosr que lo mide no te lo dira, pero bueno tampococ es muy importante, lo importante son la pulsaciones. Luego esta esta ora formula que es ams precisa ,donde entra la frecuencia en reposo ,que se mira recien levantado, te dejo al formula y un enlace donde te ace todos los calculos, pero esta forma mejor utilizarla cuando ya se esta muy rodado FCE(Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR(Frecuencia Cardiaca de Reposo) http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html al principio es mejor llevar mas o menos la misma frecuencia, luego cuando los entrenos son mas especificos si que se varia bastante, series, intervalos, arrancadas,etc..pero coje primero una buena base 2 - 3 meses y luego los entrenos de calidad seran mejores y aguanatras picos mas altos durante ,mas tiempo, que la temporada es larga saludos
lo malo que en los videos y entrevistas solo ablan de lo bonito que es todo y estaria bien que alguna vez hicieran algun reportage de los entrenamiento fisicos nmo solo de cuando bajan, que sino recuerdo mal Cedric Gracia hizo uno en el que ablaba un poco de la prepracion fisica que seguia.
Entonces.. si voy al GYM todos los dias y monto mucho en bici de carretera.. para marzo cojo la bici y bajo como Aaron Gwin??
http://www.youtube.com/watch?v=P5zNEgq8BVk Aquí se ven un par de ejercicios que realiza Aaron Gwin en el gym.... flipante
Caweeeenn... jajajajajajaja Entonces seguire montando todos los findes a tope con la de DH (sobretodo ahora en invierno) y haciendo motocross y Enduro todos los findes tambien..
y que tipo de resistencia creeis que es la mas adecuada trabajar? aeróbica o anaeróbica? unas sesiones de sprints a la semana?
