libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Para esa gente que no consigue mantenerse en el pulso adecuado en las primeras semanas al salir en carretera, yo lo que hago es esas primeras semanas salir con la bici de BTT pero por carretera. Con los desarrollos que tiene esta por carretera es imposible que no consigas mantener el pulso en los márgenes bajos que toca.

 

Hola Chema, tengo una duda. Hice un descando de tres semanas en Agosto por las vacaciones y para acabar la temporada he estado haciendo mtb en plan disfrute, el problema es que en la zona donde vivo (Castellón) no hay pistas llanas. Aquí 70km de salida son 1500m en + con una pendiente media del 9%. Disfrutando a 160-165ppm. Ahora empiezo a preparar la QH2013, espero tener suerte el martes en el sorteo, y mis compañeros de grupeta que no han parado de hacer carretera me llevan dos meses de adelanto. Bueno, eso dicen ellos, por que dos meses haciendo puertos y picandose hasta con su sombra, no lo llamaria fondo. La cuestión es que si me quiero mantener en los margenes de pulsaciones que marcas en el libro, llaneando a rueda bien, pero en los repechos me disparo, 160-170ppm ( mi máx. son 180). Quiero preparar bien la QH, mis compañeros el año pasado fueron por debajo de 7h30´. Que hago? Me mantengo en los margenes independientemente de lo que hagan ellos?

 

Hola Chema

Tengo una duda sobre el primer mesociclo.

Estoy haciendo 4 dias a la semana, rodillo 1:15h al 70% de mi F.C clavado (tanto % arriba o abajo pero bien dado que el pulsometro mide en % ). El tema es que luego en mis salidas de BTT llevo un solo plato y tengo picos del 90% de F.C en subidas fuertes en senderos a veces.. aunque la media despues de 4 horas es del 70-74% de F.C.

Pasa algo si sigo saliendo con la btt en mis rutas normales de sabado?? (lo que implica cambios de ritmo, potencia etc...)

O deberia de aparcarla y dedicarme al rodillo y carretera llano exclusivamente sin forzar nada el corazón?

Mil gracias!

 

Hola Chema,
estoy en la primera semana, y el el otro día hice 2 horas y llegué cansado, no se si es normal. He parado tres semanas, la última en parón total por el tema de la navidad. También iba incomodo en el sillín hasta que se adapte otra vez el trasero, puede ser esa la causa más que las dos horas a 70%?

 

Hola Chema.....
Te expongo
Era la semana del 26/11/2012 y hice el entreno del 8 microciclo (cuarta del segundo mesociclo), hasta esa fecha todo perfecto, pero la siguiente semana (3/12/2012) no hice rodillo, solo sali dos dias en btt, la siguiente (10/12/2012) hice la 9 del plan de entrenamiento, la siguiente semana (17/12/2012) hice solo una sesión del entreno de la semana 10 del plan.....y para rematar des de la semana del (24/12/2012) solo he salido un par de dias en btt....fatal!!!
El caso es que me preguntava que hacer ahora?
Retomo entero el tercer mesociclo entero?
Que hago? como prosigo el entrenameinto?

Gracias!

 

Es demasiado tiempo sin estar en la zona. Tanto por exceso como por defecto. Debes buscar algo que se adapte mejor. Porque sino, para esos datos, una sesión de rodillo por el tiempo que has estado en zona y le sacas más provecho. saludos

 

Sería cuestión de ponernos a elucubrar sobre las múltiples circunstancias, y seguro que a mí se me escapan muchas de ellas. Pero bioritmos o no, es muy posible que esté directamente relacionado con lo que se conoce como el tono vagal y que depende mucho de que predomine el sistema simpático o parasimpático. A preponderancia del simpático más pulsaciones y el parasimpático menor ritmo cardiaco. Aparte el tema de las digestiones...Pero como te digo, por ahí seguro que van los tiros. saludos

 

No, no es tan normal. Será cuestión de desarrollos y se juntará que tienes buenas condiciones aeróbicas. Busca lo que prefieras pero que lleves la cadencia e intensidad. La elíptica bien, pero ten cuidado que te sobrecargarás la zona del tendón de aquiles y soleo. saludos

 

Lo has dicho muy bien. No llevan una preparación adecuada. Si te quieres cargar todo el sacrificio que conlleva seguir un plan, no tienes más que ir con tus amigos...manténte en los márgenes, que llegará tu tiempo.saludos

 

Te comento lo mismo que al anterior compañero. Te cargarás la preparación. De hecho no tiene ningún sentido un planteamiento en el que te saltas el fin de semana las pulsaciones y cadencia. Ten en cuenta que ser escrupuloso en la base, es lo que te desarrollará la resistencia aeróbica. Tendrás tu momento de apretar, pero cuando toque. Y lo que digo siempre: Cuando se tiene que ir despacio no se va lo suficientemente despacio y cuando se tiene que ir deprisa, no se va los suficientemente deprisa. O sea, que paciencia o sino no aprovecharás tu potencial en un futuro. saludos

 

Es todo. Y si no estás acostumbrado a llevar cadencia...es normal. Ya te acostumbrarás. saludos

 

Si vas con tiempo, comienza el tercer mesociclo porque te falta mucho trabajo. saludos

 

Hola, estaba en el primer microciclo del tercer mesociclo con tres dias terminados y he tenido que parar por una fisura en une costilla. Llevo 5 dias sin hacer nada y voy a retomar ya el entrenamiento. Mi duda es como lo hago, por donde continuo. Voy muy bien de tiempo.
Ahh, estaba con planifica tus pedaladas pero ahora tengo tambien el especifico de btt. Por donde continuo con el libro nuevo.
Salu2

 

Buenas tardes Chema y Feliz 2013, he sido todo respetuoso que el día a día permite para seguir el plan de rodillo 3+1 pero me han surgido dos dudas: la primera es que por asuntos personales he realizado la ruta hoy (2ªsemana/2ºmesociclo) en lugar de ayer aprovechando que es festivo. Mañana debería empezar la 3ª semana del 2º mesociclo ¿puedo seguir con el plan?.
La segunda es que en la ruta de de hoy me han salido estos valores, teniendo en cuenta estoy haciendo la base sobre estos umbrales aeróbicos: 153 ppm y el Vo2máx 76,92%.
pulso medio: 135 ppm.
cadencia media: 87.
Zona por debajo de 115 ppm:20'.
Zona 2 (115-130ppm):38'.
Zona 3 (130-145 ppm): 58'.
Zona 4 (145-160 ppm): 50'; en esta zona en cuanto pasaba 154ppm bajaba el desarrollo ,el resto son picos.
Algunos picos por encima 160 ppm que suman en total 2'.
Las sensaciones han sido excelentes, no me encuentro nada cansado y hubiese podido seguir otra hora mas sin problemas, ¿son normales estas sensaciones?
En 15 días tengo la prueba de esfuerzo, ¿que tengo que realizar esa semana?

 

Buenas tardes Chema y Feliz 2013, he sido todo respetuoso que el día a día permite para seguir el plan de rodillo 3+1 pero me han surgido dos dudas: la primera es que por asuntos personales he realizado la ruta hoy (2ªsemana/2ºmesociclo) en lugar de ayer aprovechando que es festivo. Mañana debería empezar la 3ª semana del 2º mesociclo ¿puedo seguir con el plan?.
La segunda es que en la ruta de de hoy me han salido estos valores, teniendo en cuenta que estoy haciendo la base sobre estos umbrales aeróbicos: 153 ppm y el Vo2máx 76,92% (prueba de esfuerzo del año pasado)
pulso medio: 135 ppm.
cadencia media: 87.
Zona por debajo de 115 ppm:20'.
Zona 2 (115-130ppm):38'.
Zona 3 (130-145 ppm): 58'.
Zona 4 (145-160 ppm): 50'; en esta zona en cuanto pasaba 154ppm bajaba el desarrollo ,el resto son picos.
Algunos picos por encima 160 ppm que suman en total 2'.
Las sensaciones han sido excelentes, no me encuentro nada cansado y hubiese podido seguir otra hora mas sin problemas, ¿son normales estas sensaciones?
En 15 días tengo la prueba de esfuerzo, ¿que tengo que realizar esa semana?

 

Hola Chema y feliz año, estoy bastante preocupado por que debo recuperar bastante mal. Estoy en la 3ª semana del 3º Meso (2+2) y me cuesta mucho, apesar que hago las recargas de Glocógeno, conseguir las pulsaciones el Domingo (el sabado con esfuerzo, casi no me guardo nada, lo consigo). Ayer me tocaba (3h 45' 70%-80% 1 puerto 80%-85%) y me he hecho 3 h de descanso activo al 60% pq no podia no con mi alma. ¿Que hago chema? Si ya estoy machacado en la base ¿que va a pasar cuado tenga que darme caña de verdad en el 4º y 5º Meso ?
Si cuando tengo que hacer calidad el cuerpo me pide descanso.....que me está pasando. Incluso si hago rodillo dos dias seguidos, el sengundo dia me cuesta horrores llegar a los porcentajes que recomiendas. Por favor Chema orientamé. Gracias y un saludo

 

Solo una pregunta Chema, he empezado esta semana el segundo mesociclo donde hay 2 dias de gym, en los cuales se repite piernas los 2 dias y reparto pecho y hombros un dia y espalda y biceps y triceps otro dia, pero cuantos ejercicios de pierna recomiendas cada dia? al igual que de pecho, hombros, espalda, biceps y triceps? yo por lo que he visto en algunos comentarios en este foro serian 4 ejercicios de pierna (incluido gemelos) con 3 series de 12/10/10 que son 96 repeticiones y otros 2 para cada grupo mas los abdominales y los lumbares, al final 4 pierna + 2 pecho + hombro +lumbares y abdominales se me van cerca de 3 horas y me parece una barbaridad no? ya me comentas. Gracias.

 

Entiendo, lo primero saber el umbral aeobico para no sobrepasarlo, mientras no se sobrepase todo es potenciador de los lipidos.
Gracias Chema por aclararme esta duda.
Un saludo.

 

Buenos días,

Al revés de lo que preguntan al cambiar salida de calle por rodillo....estoy siguiendo el plan 3+1. Pero qué ocurre si uno de los días de rodillo (ya sea por trabajo, vacaciones, etc), podrías salir a la calle? Se me ha dado el caso durante el día de ayer (festivo en Castilla y León), pude haber salido, y sin embargo hice rodillo por no saber cómo adaptar el cambio a la calle. Entiendo que hay que estirar el tiempo, pero ¿ cuanto?


Quizá ya se haya preguntado pero aún voy por la página 130 de las 1265 y me llevará unos días completar la lectura.

Gracias.

 

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