Ayuda a unl Globero para despues de un buen entreno.

Despues de una salida de 5h sin parar al 70-85% de tu frecuencia cardiaca máxima, llegas a casa y...??

Estirar? Justo al llegar a casa? En media hora? Por la tarde?
Piernas en alto? cuanto tiempo?
Bebida de Alto indice gleucemico?
Comes a la ..hora? hora y media? 2 horas?
siesta?
Medias de compresión... 1h, 2 4h??
Que merdendar?

HELP ME HELP ME!!!

 

En el dia de hoy, he llegado justo a la hora de comer, asi que me he duchado, me comido un buen plato de pasta justo 25 minutos despues de bajarme de la bici, he estado una hora reposando y otra hora acostado. A las 3 h y media he estirado, y despues me puesto las medias durante dos horas. Errores?

 

mal, pasta 25 min despues no es lo correcto; Lo correcto es tomar un zumo o una bebida con mucho azucar; al cabo de ello despues de 2 horas comer la pasta, antes pierde efecto la digestion de la glucosa
Estirar mientras estes caliente, los 5-10 min, estirar bien, una ducha caliente dando con agua fria a los cuadiceps y patas, durante 30 segundos varias veces
Despues medias de compresion y si tienes carrera al dia siguiente dormir con las piernas en alto para recuperar puede ir bien

 

Estirar nada más llegar a casa, justo antes de la ducha. Las medias de compresión durante unos 45 min justo después de la ducha.

 

Estoy con toni. Estirar minimo 20 minutos tras cada salida, ducha y medias de compresion de 2 a 3 horas.

 

Tengo entendido q no es necesario estirar antes de ducharse, tambien puedes ducharte y justo despues estirar.

Por cierto, que zomos tomais? De piña, naranja, melocoton, etc.

 

Yo soy tan flojo que llego me baño hago 120 abdominales . como algo y despiero 3 hrs despues xD

 

¿1 zumo despues de 5 horas de bici y esperar 2 horas para comer?. Raro, cuando todo el mundo mete alimento entre el fin del ejercicio y unos 40min para aprovechar que "recargas" mejor. (bueno, me imagino que todo el mundo no).

 

Una vez realizada el entrenamiento la actividad enzimatica se acelera para la reposicion de nutrientes en el organismo; Es aqui cuando se acelera la absorcion de nutrientes; Los nutrientes mejor digeridos son los azucares de asimilacion rapido, coca colas, zumos, isotonicas, refrescos... Los otros primero hay que hacer la digestion, y luego grasas y otras sustancias interfieren en la absorcion.
Vamos que esta totalmente desmostrado esto que comento en estudios realizados a sujetos entrenables, un buen zumo 30 min despues de entrenar lo mejor para recuperar, y para que la digestion no interfiera 2 horas despues comer.
Problema que esto es lo mejor teoricamente, pero todos comemos sobre las 2-3 y ya se te jode el plan; Pero una cosa es lo mejor teoricamente y otra lo que hagamos, igual que ducha frita, o estirar siempre, o entrenar con potenciometro... Si todos hicieramos al maximo de nuestras necesidades todos seriamos profesionales

 

yo sé lo que tengo que hacer pero imaginar:

me levanto y desayuno. Para que la digestión no interfiera en mis pulsaciones debo salir a la 1h 45 min de desayunar( esto lo estoy probando empiricamente, aún no sé el tiempo exacto para digerir un vaso de leche, 30 g de cereales y una tostada con poco aceite). Despues de esto las 5 h de bici y pongamos 2 paradas de 5 min para orinar y/o recargar agua ( suelo llevar 2 bidones de 66ml). Despues llegas y tienes 30min para ingerir alimentos de alto indice gleucemico, y una hora y media después se puede comer.

Poniendo que como a las 14:30, le quito las 2 h de recarga de hidratos + las 5h y 15 min de entreno + la 1:45 min de digestion del desayuno... me tengo que levantar a las 5 y media para entrenar!!!

 

Pues yo en cuanto que llego lo primero que hago es una cervecita o dos y luego me como a Dios por las patas. Personalmente en el momento en que la bici se empiece a convertir en una obligación me dejará de gustar y todos estos detalles que comentáis están muy bien para profesionales o gente que vive de esto, al resto de los mortales no creo que necesitemos cumplir hasta el último detalle. Con esto no quiero decir que este mal o bien, cada uno con su vida hace lo que quiere, yo pongo mi punto de vista.

 

WHAT?

No, hombre. Desayuna y sal al momento sin miedo.

 

+1 en todo.
Yo despues de 5 horas en bici, me meto un plato de macarrones, o de fabada, o de lo que pille por delante.
Para eso ando en bici... para disfrutar rodando y para luego comer lo que me de la gana. Si no uno acaba amargado.
Pero el que quiera cuidarse como un profesional, pues perfecto. Todo es respetable.

 

Todo lo que comentais es aplicable a recuperaciones pensadas para afrontar al dia siguiente una carrera o un entreno largo y duro. Pero no es necesario ser tan meticuloso si despues de entrenar tienes tiempo para recuperarte fisicamente y para rellenar los almacenes de glucógeno. Vais a asustar al chaval.
Despues del entreno hay que estirar, rehidratarse y comer. Descansa lo que te deje la familia.

 

Hay que aprovechar la denominada ventana oportunidad, es algo como comenta Pablo, pero ni hace falta ser tan estricto, si estamos hablando de aficionados. En la hora posterior al ejercicio es un buen momento para tomar azucares y goloseos!!!! Asi nos quitamos las ganas y lo asimilaremos de mejor forma. Sobre todo hidratarse tomar comida con hidratos facil digestion y un aporte ligero de proteinas no viene mal, para mejorar la recuperacion.
En salidas de mas de 2:30 la recuperacion relamente la debemos inciar en la parte de"vuelta a la calma" del entreno. Tomando alguna barrita, gel, bebida.... Asi vamos rponiendo lo gastado y de camino vamos acostumbrando a nuestros cuerpo a procesar alimentos durante el ejercicio.
En sesiones de 5h!!! por favor no espereis a llegar a casa para reponer lo gastado, hay que acostumbrarse a hacerlo durante la salida; incluso los que quereis bajar de peso, o conseguis lo contrario.

Desayuno: un vaso leche semi o incluso sin lactosa, con 2 cucharadas colacao y 8 o 10 galletas. Te cambias, revisas bici, sacas trastos y mientras llegan los colegas esos que siempre se retrasan... ya han pasado casi 1 hora. Desayuno disponible en cualquier sitio

Post entreno: Un zumo, algun dulce "sano" de pasteleria!! mejor. dejas sudar estiras suavecito sin forzar nada, ducha calentita acabando con agua fria ascendente hasta la altura.... segun aguantes. Un tomatito rajado (vit C y betacarotenos), chorrito aceite oliva, sal (NA) y un poquito jamón (fiambre!!?) con algo pan tostado y una cervecita

 

Estirar justo al llegar a casa, todo lo demás no vale para nada.

Piernas en alto, tontería: mejor agua fría en la ducha.

Beber se bebe agua y se comen frutas. Todo lo demás no son más que engañabobos

Comer, cuanto más tarde mejor. Afinarás más y ya está más que demostrado que comer de forma inmediata perjudica a la recuperación. Lo mejor es dejar mínimo una hora.

Siesta a gusto del consumidor, pero nunca más de 30 minutos.

Medias de compresión, cuanto más, mejor.

Merendar, fruta, verduras, una lata de bonito o una tortilla francesa

 

Yo con ese desayuno no voy a ningún lado. ¿Eso es para hacer dieta, o para salir 3 horas en bici?...
Mi desayuno tipo, puede ser:

Café con leche y una cucharada generosa de miel; dos tostadas con mermelada, o queso de untar, o con nocilla, 6 dátiles, y un plátano.
Y que me digan lo que quieran, pero me sienta de maravilla, y con eso me hago 3-4 horas de bici sin problema. Si ya pienso hacer mas, entonces es cuando me llevo comida para ir picando algo entre la 2º y la 3º hora de ruta.

 

Totalmente de acuerdo, para hacer 3-4 horas no hace falta llevarse nada de comida, con agua más que suficiente; todo lo demás perjudica al sistema digestivo, a la circulación y a la asimilación del entreamiento: se come a priori, nunca a posteriori ni durante. Y por supuesto, un desayuno fuerte como el que indicas es el adecuado. Desayunar poquito y llevarse comida en el maillot es una decisión absurda a la par que equivocada.

 

Es muy recomendable comer durante el entrenamiento incluso si lo que quieres es perder peso.
Hay que beber agua y si el entreno es más largo de hora y media reponer sales.
Eso de no comer en 3 .4 horas es un error.


Es como si vas a disputar la tiran desert y dices de entrenar sin agua para aclimatarte.jeje

 

Un error en mi opinión es desayunar poco.
Y lo de comer durante la ruta, pues ya digo... cada cual sabrá lo que necesita su cuerpo. Yo al principio necesitaba hacerlo, pero una vez que uno se va acostumbrando, consume menos calorías, y si como he dicho, sales habiendo comido en condiciones, no se necesita comer en rutas de 3-4 horas. Es mas, yo no tengo sensación de hambre cuando llego a casa.
Otra cosa es también como sea la ruta, pues si estas haciendo series, haciendo subidas fuertes, o en resumen dándote caña a tope, entonces si es posible necesitar comer. Pero para lo que se dice "rodar sin mas", pues yo desde luego no.
A estas alturas de la película, yo creo que cada cual sabrá lo que tiene que hacer.