zonas de trabajo pulsometro. duda

Hola.

Despues de entrenar por sensaciones toda mi vida he decidido hacerlo por pulsometro. La duda es la siguiente. Segun he leido existen vaeios metodos. Uno donde el porcentaje de trabajo se calcula sobre diferencia entre fcm-fcr. A este resultado le aplicas porcentaje y le vuelves a sumar la fcr. sus zonas son z1(50-60%),z2(60-70%),z3(70-80%), z4(80-90%) y z5(90-100%).

luego he visto otros sistemas como calcular directamente sobre la fcm. pero he visto que dependiendo teoria varian las zonas de trabajo. Unos dicen que la z2 es hasta 80%. la z3 se iria del 80-90%. y luego te habla de zona 4,5,6 y 7.

otra que he leido es trabajar sobre pircentaje de tu umbral anaerobico y no de fcm.

Cual es la mas eficiente, correcta?

gracias

 

El más correcto es trabajar con tus umbrales aerobico y anaerobico a partir de una prueba de esfuerzo. Dicho asi parece facil, pago la pasta y me lo dicen todo. El problema es que:

1 Tus umbrales varian segun tu nivel de forma por lo que habria que hacer varias o simplificar haciendo una cuando estes "a mitad " de tu forma optima
2 Los valores de umbrales y fcmax varian segun sea bici o running. Mucha gente por eso se hace una prueba en tapiz rodante y luego le resta 10-15 pulsaciones para trasladarlo a la bici.

Espero no haberte liado mas, siempre puedes partir de tu FCmax (no lo hagas con la edad no se cumple casi nunca) y sacar porcentajes

 

lo mejor es trabajar mucho en zona 2 y entrenamientos de calidad en las zonas 3-4-5

 

Hola.

A ver si soy capaz de explicarme. Este método al que te refieres de calcular tus zonas de trabajo mediante la fórmula "(F.C. Máx. - F.C. Rep.) x % + F.C. Rep.", es el denominado mediante Fórmula de Karvonen, el cual, como puedes observar, tiene en cuenta tus pulsaciones en reposo o tu frecuencia basal.

Otro de los métodos, como bien señalas, es mediante el cálculo de forma directa del porcentaje de trabajo sobre tu F.C.Máx.

Como bien han escrito aquí, también puedes tratar tus sesiones de entrenamiento en base a tus umbrales aeróbico y anaeróbico.

Y en otros casos puedes realizar tus sesiones, sobre todo de carrera contínua, mediante ritmos de carrera (mcmillan, jack daniels). Hay montones de fórmulas por la red para calcular estos ritmos según tus tiempos en distancias determinadas.

Cada entrenador es un mundo, pero por ejemplo, Chema Arguedas recomienda en sus libros, si no recuerdo mal, trabajar según los umbrales aeróbico y anaeróbico, para lo que deberás ir realizando diversos tests a lo largo de la temporada. Pero en el caso que decidas trabajar según porcentajes de la FCMáx, que también es perfectamente válido, si dispones de una buena base deportiva, aconseja utilizar la fórmula de Karvonen. En caso contrario, utiliza el cálculo directo del porcentaje.

 

Si trabajas sobre % de la frecuencia cardiaca utiliza mejor el metodo de Karvonen, es mas fiable que el de la Fc maxima. Aunque lo mejor es relizar algun tes de campo para determinar umbrales y a partir de ahí establecer tus zinas de entreno.
Ah!! ojo con la teminologia que no siempre los numeros o letras coinciden con los mismo ritmos segun que autor te bases

 

Si te vale yo tengo este test
https://www.box.com/s/6hbb1bm2v0usn7rr5xtx

haces el 7x300 metes datos y el umbral aerobico seria donde la curva corta pro primera vez a la linea, el anaerobico donde la segunda. En la pestaña umbrales puedes usarla para hacer test 3200 y saar ritmos de vdad equivalentes y confirmar umbrales y zonas de entreno. Tambien para le modo Karvonen

 

jmgul, gracias por las tablas. Solo tengo una duda. ¿A que ritmo se hacen las series del 7x300?

 

Una pregunta sobre este tema... el umbral anaeróbico ¿es siempre el mismo?

En una ergometría dí un máximo de 188 pulsaciones. Las de reposo son 45. Con la fórmula karvonen calculé los tantos por ciento más relevantes: 60-70-80-85-90. Las carreras me las planteo en torno al % para poder aguantarlas. Supongo que el umbral aneróbico está en torno al 88%. Así pues, una media maratón, por ejemplo, la haré en torno al 88%, un 10k en torno al 90%, un 5k al 95-100%, etc. Mi pregunta es: sé que cuando corro y voy al 88% de pulsaciones duro x tiempo antes de cansarme. Este tanto por ciento de esfuerzo, ¿es el mismo en la bici, que nadando, que corriendo? O en la bici debo bajar el tanto por ciento, ya que las pulsaciones en teoría van más bajas que corriendo, para un mismo nivel subjetivo de esfuerzo?

Gracias.

 

Una prueba de esfuerzo sin gases hoy en día no cuesta más de 30€. Y el médico te dará tus umbrales.
Con gases para vo2 te costará el doble.
Pero ya por 30€ tienes una buena prueba.

 

Son progresivos cada uno, es mejor iniciar el primero a un ritmo algo conservador. el ultimo si haces bien el test te quedaras algo por debajo de tu marca en la distancia, terminando fundido.
Puedes aporvechar para despues realizar un 800 a tope y ver tu pulso maximo ( solo si tienes algo experiencia en carrera)
Es una buena opcion para ajustar las zonas entreno si realizmos una prueb de esfuerzo. Test Campo y Prueba esfuerzo son compatibles y complementarios

 

Muy buena cuestión, aún pareciéndome porcentajes altos para las carreras (10k al 90%)
A ver si alguien le pone un poco de luz !
Saludos

 

Por lo que sé, el umbral anaeróbico varia a lo largo de una temporada según el estado de forma en el que te encuentres. A principio de temporada, después de un parón, puede estar alrededor del 85% y a medida que vas sumando entrenamientos se puede llegar a elevar. Es más, uno de los objetivos de una buena planificación deportiva debe perseguir precisamente eso, subir el UAn.

¿Cuanto?. Eso depende de muchos factores y, entre otros, de las características de cada uno (principio de individualización).

A modo de ejemplo, una persona poco entrenada puede tener su umbral anaeróbico por debajo del 85% y un atleta de élite puede llegar a superar el 92%.

Una de las formas de saber donde tenemos dicho umbral puede ser a través de un test Conconi, ya sea en bici, como de carrera a pié.

 

A mí no me parece tan exagerado que la media de ppm en un medio maratón ande por encima del 90/100. Al menos si vas a competir (en tu nivel, se entiende). Otra cosa es salir a rodar a pata tiradas largas, que ahí sí sería exagerado. Al menos es mi experiencia.


Estoy escribiendo aquí porque no estoy pedaleando

 

Mi pregunta se refería a que leí que para un mismo nivel de esfuerzo, normalmente en un mismo individuo las pulsaciones son menores en bici que corriendo, por el tema de economía de movimientos corporales, impacto, etc. He leído que entre un 10 y un 5 por ciento menos. Esa era mi pregunta. Si para la media maratón me la planifico al 88%, cómo me planifico algo similiar pero en bici? Hay alguna regla, o cada persona es diferente. Por ejemplo, en mi ultimo duatlon fuí a mi 88% todo el rato, incluso fuí más elevado de pulsaciones en el tramo de bici. Ya sé que no estoy tan bien de bici como de correr, por si os queréis ahirrar el comentario, pero aún así, mi umbral... es el mismo en ese duatlón para bici que para correr?

 

Es cierto que las pulsaciones en bici son menores que corriendo. Es más, nadando todavía acostumbran a ser menores que en bicicleta. Según los autores, algunos te diran que en bici son 10 pulsaciones menos que corriendo, otros te habalaran de un 10%, de un 5%, etc...

Pero si te gusta plantearte las competiciones en una franja de pulsaciones, lo cuál te recomiendo que solo hagas como orientación, lo mejor para saber cual es tu Umbral Anaeróbico corriendo y en bici, haz un test en cada disciplina.

Por ejemplo, un test Conconi en cinta para la carrera y un test Conconi en rodillo o en bici estática.

 

Bones David. ¿Por qué?

 

Bones.

Porqué las pulsaciones no son una ciencia exacta y tu rendimiento deportivo implica más factores como el tipo de terreno, el momento de la temporada en el que te encuentres, la fatiga, el trabajo previo, si has dormido bien, si ha sido una semana complicada en el trabajo, etc...

Está bien echar un vistazo de vez en cuando al pulsómetro para comprobar como vamos, pero hay que saber correr por sensaciones, intentando dar el máximo en todo momento pero reservando fuerzas hasta llegar a meta.

 

Hola.
¿Conoceis algún test de campo que sirva para que nosotros podamos determinar las frnajas de trabajo por pulsaciones, tanto en natación, bici y carrera?.
Gracias.

 

En la primera página de este mismo post el forero jmgul ha colgado uno. Si no, con buscar un test "Conconi" de los que existen por la red te servirá para conocer tu Umbral Anaeróbico.