Como puedo mejorar llaneando en la bici ???

Me defiendo bastante bien nadando (lo que mejor se me dá) corro bastante decente sobre 3,40 Kilometro en 10Kms, pero pierdo bastante llaneando en la bici.

El caso es qué subiendo voy como un tiro. Combino la carretera con el BTT y me imagino que tendrá algo que ver mi peso, 70kg para 1,80cm para subir bien, pero el problema, es que lo que recupero subiendo lo pierdo siempre en el llano.
Suelo salir a rodar entre 70-100Km con la "flaca" y sobre 30-60Km con la "gorda" x el monte y todo siempre por zonas con mucho desnivel en ambos casos.

Me gustaría que alguien me explicase como puedo mejorar llaneando, ya que siempre tengo que ir quitando desarrollo y poco a poco me voy quedando.
¿ Entrenar mas horas en llano ? ¿ Entrenar en el umbral mas tiempo ? ¿ Series cortas pero mas a "fuego" ?

Por ultimo comentaros que hago distancias Sprints, Olimpicas y Duatlones................osea carreras cortas pero explosivas con la bici.


Gracias de antemano

 

Tengo un amigo que le pasa exactamente como a tí y en mi caso me pasa completamente al contrario.... lo que gano llaneando lo pierdo en ascenso. Con este amigo que ambos competimos en triatlón y duatlón andamos más o menos por los mismos ritmos tanto en agua como en carrera pero cuando se trata de la bici, el perfil es el decisivo para que uno u otro cruce antes la meta y al igual que tú me he hecho esa misma pregunta pero a la inversa. Cómo puedo mejorar escalando??? Por ponerte un ejemplo este pasado Sábado hice el triatlón de Sierra Nevada y saliendo el 40 de la T1 llegué a la T2 el 206 después de sufrir como un ca.rón, cuando en el de Sevilla salí de la T1 el 133 y llegué a la T2 el 128, creo que la diferencia es bastante clara.

Teniendo esto en cuenta agradecería que alguien nos comentara los "porqués" y cómo entrenarlos porque la verdad es que a mí personalmente me deja tocado psicológicamente un bajón de posiciones como el de este finde pasado..

Gracias también por adelantado.

Saludos..

 

Hay que entrenar mas y mejor lo que uno hace mal ....
El que va mal subiendo, tiene que entrenar la subidas.
El que va mal en llano, tiene que entrenar mas el llano.
Parece de Perogrullo, pero no hay mas misterio ni milagro.
Saludos

 

Trata de entrenar por potencia si tienes la oportunidad. Si no, por pulso (puede ser similar).

Seguramente no te exiges lo mismo cuando subes que cuando llaneas. Coge un pulso e intenta mantenerlo tanto subiendo como en llano (y si tienes watios más claro todavía).

Sí, es fácil ponerse a 165ppm o a 300W subiendo, pero...y en llano? pues ahí está la clave

 

¿ Osea que la clave está en entrenar más tiempo en llano cerca de mí umbral ?

 

Hola

Yo empezaría a entrenar a intensidades ligeramente por debajo del umbral, (en bloques de entre 8' a 15' por ejemplo), y fraccionados de umbral y V02Max, (trabajos de entre 8' y 2') de forma específica, pautando fraccionados y recuperaciones. Por supuesto, trabajos controlando la potencia y , si quieres, observando el pulso.

Lo que suele ser común: cuando salimos en bici, se acelera ó mantienen intensidades submáximas en zonas duras de cuestas y dejamos de pedalear en el llano, cuando lo que hay que hacer todo lo contrario.

Saludos

 

Dependiendo de las caracteristicas personales de cada uno, habra que entrenar las caracterisitcas adecuadas. Teniendo en cuenta que en llano lo mas importante es la potencia especifica.

 

Por lo que comentas que subiendo vas muy bien y que en llano poco a poco te vas quedando me sugiere que llevas una cadencia un poco tranca y consumes mucho (incluso subiendo en un puerto largo supongo también notaras ir a menos)... si en llano sacas una media inferior a 90 rpm... entrenaría para mejorar mi cadencia a mantener las 100 rpm... mejor 110...

Un saludo...

 

la mejora en llano para mantener velocidades altas la dan las series,series cortas,medias y largas,pero todo esto tiene que ser progresivo y durante meses y hay que hacer muchas pero que muchas series

 

No hay mejor entrenador que el viento ( en contra), ven para Castilla y sufre, verás lo que mejoras

 

Especifidad

 

Si,hoy 2x20' llano a 95-98% del umbral,al principio pican pero luego ya salen solas. Eso mismo en montaña me cuesta horrores, vivo en una zona muy llana.
Moi

 

Hola,
podrias explicarlo un poco mas?, sin animo de abusar de tus conocimientos,jejej.

Salu2.

 

Deberías dar más detalles de tus problemas en el llano, quizás lo que ocurre es que no ruedas bien en pelotón y te desgastas más en el llano si lo que te fallan son las fuerzas tendrás que mejorar trabajando en el llano, tanto viento en contra como a favor, buscar una cadencia optima para tí y trabajar la postura de la bici. Lo mejor, salir con un compañero y meteros una buena trisca a relevos. Así podéis trabajar el ritmo constante y los cambios de ritmo.

 

Trigonmaniaco 2x20' en llano es especifidad total. El pedaleo en subida y en llano es distinto,la cadencia tambien.

 

Es que luego me llaman fundamentalista de los watios

 

A ver amigo, que tal vas ahora en llano. Cambiaste algo los entrenamientos. A mi tambien me pasa un poco lo mismo, subiendo bastante bien, pero en llano no voy ni con viento a favor. Mi problema creo que es porque me gusta llevar poca cadencia entoces subiendo no sueles notarlo tanto, pero en llano...
Ya me diras que tal ahora y si mejoraste ya me diras que como has hecho.
Un saludo

 

Pues, en principio parece que ya "funciono mejor" en llano.

Series + series y + series + una buena kilometrada desde entoces creo que me han hecho subir el "nivel".

De todos modos en unos dias empiezan los Duatlones de carretera y ahí sabré si la mejora ha sido "efectiva o nó"

Saludos

 

De cuantos km, tiempo haces las series? y alrededor de cuantas mas o menos?