Yo personalmente le doy MUCHA importancia a los ESTIRAMIENTOS y a un muy buen CALENTAMIENTO. Con estas dos cosas bien echas, el inicio de la etapa ya no estan brusco y dosifico mucho mejor . Si empiezo de sopeton, no consigo coger el ritmo de ninguna de las maneras.
Hey, hey, OJO !!! con ese aparato que es muy lesivo, castiga directamente los tendones en la unión en el codo, Epicondilitis, codo tenista y demas movidas, simplemente por que es la parte mas debil del conjunto mecanico que trabaja con ese aparato. Si el objetivo es una mano que agarre fuerte en su conjunto, y una muñeca también fuerte y flexible, simplemente sustituir ese aparato por una pelota de tenis o similar y limitarnos a entretenernos apretándola y relajando en diferentes series mientras vemos la tele o hacemos lo que sea, luego estirar bien y ya esta. Cualquier molestia en codo o palma de la mano que nos hada dudar hay que parar de inmediato que algo no va bien, si el ejercicio se hace bien lo que notaremos es que los músculos del antebrazo se hinchan y "queman", y eso es lo bueno, pero nada mas.
Hey, hey, OJO !!! con ese aparato que es muy lesivo, castiga directamente los tendones en la unión en el codo, Epicondilitis, codo tenista y demas movidas, simplemente por que es la parte mas debil del conjunto mecanico que trabaja con ese aparato. Si el objetivo es una mano que agarre fuerte en su conjunto, y una muñeca también fuerte y flexible, simplemente sustituir ese aparato por una pelota de tenis o similar y limitarnos a entretenernos apretándola y relajando en diferentes series mientras vemos la tele o hacemos lo que sea, luego estirar bien y ya esta. Cualquier molestia en codo o palma de la mano que nos hada dudar hay que parar de inmediato que algo no va bien, si el ejercicio se hace bien lo que notaremos es que los músculos del antebrazo se hinchan y "queman", y eso es lo bueno, pero nada mas. Otro ejercicio muy bueno para fortalezer antebrazos que con una par de bancuernas del Deca son sencillos de hacer: http://www.musculacion.info/images/fotos-ejercicios/antebrazos/curl-antebrazo-invertido.jpg y una web de estiramientos especificos: http://www.estiramientos.es/
+1 a lo de estirar bien , tanto al principio como al final es fundamental. el ejercicio este de las mancuernas para los antebrazos yo prefiero hacerlos con una barra en vez de con mancuernas , por equilibrio , para evitar lesiones y por que en la barra es más fácil controlar el movimiento y se reparte mejor el peso. probar la Powerball , acabas con los brazos con una sensación de trabajo brutal y se trabajan un montón las manos y los antebrazos , se nota de verdad la mejora en la resistencia en las manos http://www.powerball.es/
Doy fe, en plena temporada de Dh yo me pongo bastante serio con las manos, y la powerball es sagrada, para calentar, para muscular, para lo que necesites!
En mi caso yo aconsejaria incluso fortalecer esa zona especifica (antebrazos, dedos, muñecas etc...) con ejercicios isometricos (ejercicios de tension), ya que no son lesivos, no afectan a articulaciones ya que no existe bloqueo en ellas e incluso se pueden hacer en cualquier lado y esta al alcance de todos. Uno de los ejercicios que hagp para fortalecer esta zona es colgarme en una barra de dominadas en series de 30-40 segundos con sus respectivos descansos. Y bueno ya que estamos os cuento como entreno yo para esto de la bicicleta: Por falta de tiempo, mucho trabajo y que por la noche no veo ni con 10 focos de 3 millones de lumens/unidad y que no me gusta salir solo, pues entre semana en invierno sueño dedicarle 90 minutos de entreno, en los que en dias alternos practico clases de spining seguidas con (depende el gym) bodypump, que es un bundle de ejercicios en los que entrenas todos los grupos musculares del cuerpo y de que depende como sea tu rating de entreno puede ser desde un entrenamiento aerobico a anaerobico. Tambien circuitos especificos para entreno de pierna y un ratito cada 2 dias de abdomen, para fortalecer estabilizadores lumbar y abdominal...y todo esto 4 dias por semana como ya he dicho en dias alternos y los viernes que puedo salgo a hacer unos km's con la bici y los sabados o domingos que he hecho esto pues le dedico un dia a jugar (bajadas, saltos etc... lo que nos gusta a todos) Tambien me gusta correr por el monte (trail running) cuando tengo tiempo y sobre todo nadar. Por supuesto una dieta equilibrada, descansar lo bien que podamos y por el tiempo que tengamos, y estiramientos que son de lo mas importante que hay, antes y despues de cada sesion incluyendo los de bici. Claro todo esto, se te va al traste cuando el sabado pasado sales con unos "chavales" a hacer 30km (menudos 30km...) con un desnivel del cagarse y tu estas debatiendote entre una bronquitis/gripe/yoqueseloqueeraeso y llegas el ultimo en todas las subidas.... JAJAJAJA, que me leen esto por aqui y se descojonan fijo...JAJAJA Espero os ayude de la manera que yo entreno y os quedeis con lo que mejor considereis, y decir que si lo tomas como una rutina y lo planificas bien no es nada del otro mundo. Saludosss
Yo devolví la powerbola esa :S porque uffff no se lo de tirar de la cuerdita :S cada vez :S yo que se... me parecía un coñazo soberano... así que corte el palo de una cortina y dos pesas o bolsas de algo xD uso kilos de gofio y a darle duro antebrazos como piedras... y al menos huele rico a gofio casero xD no hay ningún power de ese que le des al botón on y no tengas que hacer nada más si no sujetar como un **** condenado? o sigo con mi gofio
Os dejo un video muy interesante sobre el fortalecimiento de las musculatura en el mtb, y ademas esta en español!!!!! [video=youtube;tIWifQjs-B0]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=tIWifQjs-B0#![/video]
Hay powerballs con auto arranque que van sin cuerda es pillar el truco del movimiento yo como dice el compañero antes de vallnord le meto caña y vaya si se nota!
os animo a que probeis con estirar mucho esa zona, auqnue no os lo noteis el antebrazo acumula muchas tensiones. sobretodo en nosotros que en las bajadas agarramos el manillar como si fueramos a partirlo. no hago ningun ejercicio especifico de antebrazos o manos, solo me dedico a estirar y sinceramente la mejoria que he notado en bajadas prolongadas es muy muy buena. la explicacion es evidente, una fibra contracturada a la hora de trabajar no trabaja, con lo que la fibra que si trabaja, trabaja el doble lo que supone reventarse antes
Me gustaría retomar este post por que me parece que es super importante. Yo personalmente me gustaría saber hasta que punto puede ser contraproducente alternar el runnig con la bici. En mis rutas la verdad que lo que menos sufre es mi tren superior pero tengo unas muñecas bastante débiles y con cualquier caída se me suelen abrir ¿creéis que la powerball me puede ayudar?
Desde mi punto de vista, y que dije con anterioridad en el post, un entrenamiento alterno o cruzado como lo querais llamar, no tiene porque ser contraproducente. El running o trail running nos ha de servir para contribuir a mejorar en nuestro rendimiento en las carreras y entrenos de enduro. Se trata pues de completar el entrenamiento. Para mi solo son ventajas, eso si, si lo hacemos en los momentos adecuados y de la forma adecuada, de nada sirve salir a correr sin sentido, sin sabeer porque ni de que esperamos conseguir con ello. Y en cuanto a la powerball seguro que te ayudará, ya que con ella trabajas de forma muy especifica la musculatura y estructura tendinosa del antebrazo, y la articulacion de la muñeca esta condicionada por dichos tendones del antebrazo. Un saludo
para fortalecer antebrazos lo mejor es escalar, ahora hay muchos rocos al aire libre a los que se puede ir a entrenar un poco pero cuidado que escalar es muy adictivo y puede que aparques la bike jejejejje Salu2
Jejeje ya la probé la escalada pero tengo el problema de que también toco la guitarra y necesito las uñas.... Raúl gracias por la explicación. Una pregunta más ¿ en el gimnasio a la hora de hacer pierna que pautas pensáis que hay que seguir para que nos beneficie de cara al enduro? Muchas repeticiones / poco peso, pocas repeticiones / mucho peso etc. Si alguien pudiera colgar una tablita creo que nos vendría bien a más de uno. Gracias!!!!
TE aconsejo poco peso, muchas repeticiones y poco descanso sin olvidarte en ese descanso que estas haciendo grupos musculares grandes y si no tomas el tiempo suficiente la sangre no da para todo y te puedes marear. Por supuesto nada de alternarlo con otro grupo muscular que pueda variar la cantidad de sangre que estan recibiendo las piernas. Muy importante variar constantemente de ejercicios y entrenamientos.
