Hola a tod@s, este año voy a debutar en Lanzarote, y (de momento) lo que más me quita el sueño es como planificar la alimentación en la bici. He leído un poco de todo (incluido el gran artículo de referencia de Jaime Menéndez de Luarca sobre como meter 4000kcl en un IM, y otros tantos posts donde su frase "haz fuerte a tu mucosa gástrica" cobra todo su sentido), y aunque cada cuerpo es un mundo, me gustaría escuchar vuestra experiencia (en Lanzarote o en cualquier otro IM): qué coméis, qué bebéis, cada cuanto tiempo o km, qué cantidades. Mi objetivo es simplemente acabar y disfrutar tanto como pueda, pero con 45 años, 65kg de peso, y menos grasa que una puerta, la verdad es que si no cuido la ingesta de calorías, voy a tener problemas seguro. Estoy entrenado las pautas alimenticias en los entrenos de bici, pero creo que aun no tengo pillado el tema, porque a los 130km empiezo a flojear (y parezco un supermercado encima de una bici, con tanto gel, plátano, frutos secos, barritas, bebidas,...) Seguro que este tema se debe haber tocado algunas veces, pero cualquier aporte será muy bienvenido. Muchas gracias. Un saludo!
Ese articulo es un poco antiguo, y hay conceptos y productos mejores que cuando lo escribi. Prometo actualizacion
podrias poner el articulo de Jaime? me interesa mucho. yo este año tmb debuto en distancia IM y tengo pensado diluir geles en agua y comer eso más una pastilla de sales cada hora, en la bici. quizas a las 3 horaS o así coma algo sólido y salado para ayudar a la mente, tipo cacaos, pero aun no lo tengo decidido. pd: el "personaje" que ha puesto esas fotos es un poco...
slam, hay unas pastillas de isostar (high energy) y la bebida nd3 de infisport que te pueden ayudar. A mi (42 años y 65 kg) me han venido bien para cuando pasas de esos 130 km. Tienen vitaminas y aminoacidos, pero debes tomarlas en dosis isotónicas, a mi me dan una ligera pesadez de estomago. De carbohidratos llevo 3-4 barritas de isostar y algunas galletas.
Olvidate de probar cosas raras o que no vayas a encontrar el día de la carrera. Para ese día acostumbrate a las barritas powerbar, y a los platanos que será lo que encontraras en los avituallamientos en bici, y de bebida, agua, coca cola y el powerdrink de powerbar. En la maratón, geles de powerbar, naranjas, platanos, y de beber lo mismo que en la bici, así que,,,,, no inventes y come de esto. Lo unico que cambia es el avituallamiento especial de Haría, que pones lo que quieras, o si ya llevas algo en los bolsillos del maillot. Sinó, llevas unos euros en el bolsillo y vas parando por los pueblos que pases y te pillas algo, que ahi tiempo hasta las 12 de la noche.
Aqui os pego un articulo (en ingles) que correlaciona cantidad de comida con resultado en IM; Cuanto mas se asimila, mas se corre http://www.sportsci.org/jour/0101/bmd.pdf
Yo en calella me meti una bolsa de ositos Haribo y me la iba comiendo en la bici. Además me puse 1 platano y me meti 4 geles cogidos en los avituallamientos. En la maraton 3 geles cocacola y agua. No tuve ningun problema estomacal aunque debo reconocer que nunca los tengo. Mi humilde opinion es que debes comer lo que seas capaz de digerir y asimilar. Hay gente que se pega un atracon y luego no puede correr de lo llena que lleva la barriga y otros que comen poco y rebientan. Practica en los entrenamientos que cantidad es buena para ti. Por cierto, espero que los pedales vayan bien y animo!
El artículo al que me refiero (y del que el mismo Jaime, su autor, en este mismo hilo advierte que es un poco antiguo), es este: http://www.scribd.com/doc/15626210/COMIDA-en-El-Ironman
Correcciones sobre ese articulo; Aumentar la carga de geles, disminuirla en barritas y eliminar por completo el consejo de añadir sandwiches. La experiencia me dice que los sandwiches sientan muy bien al paladar, y son una bomba de relojeria minutos u horas despues.
Interesantísimo aporte Jaime. Muchas gracias. Y gracias también por todas las otras opiniones/experiencia, por supuesto. Aunque entiendo que no se pueden hacer generalizaciones, porque cada cuerpo es un mundo, y no todos tenemos la misma capacidad de absorción de carbohidratos por minuto, como resultado de este estudio, se fijan 0.96 gr/kg/h. Para 65kg eso serían 62,4 gr de CH por hora (no tengo en cuenta la desviación media, que en este caso sería de +/- 26 gr!!). Como ejemplos: Un PowerGel de 41gr contiene 26,9 gr de CH, y una barrita de PowerBar 39.1 gr. Sumando, 66 gr de CH. Un bidón de 500ml de Isostar Long Distance Energy contiene 75,1 gr de CH. Interesante saber las cantidades de los otros dos factores que se corelacionan con un incremento de rendimiento: la ingesta de energía y agua (ya que el sodio parece no estar tant corelacionado). Para 65kg, los valores medios serían 780ml/h de agua, y un aporte de 1040 kJ/h (248 kcal/h). Con todo eso saco una conclusión clarísima: en mis sesiones de entrenamiento de bici ni como ni bebo suficiente. Es verdad que las conclusiones de ese estudio están basadas en unas condiciones climatológicas determinadas (18-27 grados C, 65% humedad), pero son más que suficientes para tenerlas muy en cuenta. Gracias de nuevo Jaime. No hay nada como saber de lo que se habla para aportar criterio a todos estos temas tan importantes. Un saludo! (si me he equivocado en algún cálculo pido disculpas)
Cada uno somos un mundo, ya que a mi los sandwiches me flipan en la bici. Medio en el km 90 y medio en el 140. Pero claro, hablamos de mi que voy paseandome, en el caso de Jaime probablemente se le salgan por los ojos....
Descarto proteinas al 100%. Tema sandwiches y cosas asi, para quienes van a tomarselo con mas calma y sin forzar tanto, lo que me parece perfecto siempre que llegueis antes de las 12 de la noche , es aceptable. Estas recomendaciones de ingestas son para quienes van a ir una intensidad fuerte (para uno mismo), y por lo tanto las piernas van a provocar que las piernas restrinjan aporte sanguineo al estomago.
Esos datos confirman totalmente lo que dice Moi (agosan) en el otro hilo. 3 geles/h por 5 horas = 15 geles. En algunos casos un poco mas y en otros un poco menos, dependiendo del peso de cada quien. Interesante. La teoría del bidón lleno de geles para toda la bici cobra fuerza. Lo que pasa es que alimentarse a base solo de geles...no da hambre?
