Como se puede subir el Umbral anaeróbico???

Hola amigos. Por el mes de diciembre me hice una prueba de esfuerzo y me salió el umbral anaeróbico en 168ppm, y una frecuencia maxima de 195. Es un umbral muy bajo verdad?? Sé que para subirle hay que machacar la zona de 172-175 ppm verdad??? Pero que series haceis vosotros? de cuanto tiempo??? Si consigo subir el umbral mejoraré muxisimo por que me queda bastante margen verdad?? Gracias.

 

depende de la edad que tengas no es para nada un umbral bajo . De hecho es el que tengo yo teorico con 35 tacos.

 

leete esto.... es un artículo de nuestro querido chema (planificatuspedaladas). Te servirá bastante.

Ciclismo a fondo - salud Trucos

un saludo

 

las pulsaciones en las q se encuetran el umbral cambian muuuuy poco, pero q mas da tenerlo en 168 q 170? lo importante es la potencia q seas capaz de desarrollar en el, y cuanto mas se hacerque a la potencia maxima (q dan tus ppm max) mejor
y para entrenarlo tienes q entrenarlo en principio por debajo de el, mas adelante meter algo por encima pero mas bien siempre rondandto en torno a esas 168ppm

 

Muchas gracias compañeros. Ese enlace es buenisimo me servirá de gran ayuda.

 

lo que te comentan es lo normal trabajar el umbral como si quisieras empujar un techo desde abajo para incrementarlo, no tirar desde arriba
de todas maneras la base en bici suelen ser los km y para hacer km se suele ir muy por debajo del umbra.l
si ya estas muy muy entrenado pues entonces intensidad pero teniendo en cuenta el momento de la temporada y las competiciones

 

buenas.
Lo importante creo que no es el umbral anaerobico que tengas,(esa es tu referencia), sino que en tus entrenamientos seas capaz de superar ese umbral y mantenerlo el maximo tiempo posible.
Ya que sabes cual es tu umbral anaerobico lo unico que tienes que hacer es hacer entrenamientos progresivos y mantenerte el maximo tiempo posible por encima de tu umbral y es asi como ganaras fondo, fuerza y sobre todo sufrimiento jejejejejeje.

Si haces entrenamientos con pulsometros al final de tu entrenamiento mira cual es la media de la frecuencia cardiaca que has tenido, mira el tiempo que has estado por encima de tu umbral anaerobico y tu pulsacion maxima, con eso puedes ir sacando muchas coss sobretodo como te encuentra fisicamente.

 

muy interesante este post!!!!!!
y buenisimo el articulo de planificatuspedaladas

 

Creo que estas equivocado, para mejorar el umbral debes mantenerte abajo de el o entrenar en el. Si entrenas demasiado sobre tu umbral caeras
en sobreentrenamiento y no andaras ni para atras.
No hay que entrenar mucho tiempo sobre el umbral, las carreras
son para eso.

saludos

 

Eso que has escrito es una BURRADA.

El umbral anaerobico indica esa cantidad de pulsaciones donde nuestros musuculos generan mas acido lactico del que es capaz de reciclar, con lo que este se comienza a acumular y el rendimiento decae. Por tanto nuestro entrenamiento en este aspecto, tendrá que ir orientado en tres direciones. Primero subir lo mas arriba posible dicho umbral, esta claro que cuanto mas arriba esté mas tarde empezaremos a acumular acido lactico que nos lleve a la fatiga.
En segundo lugar mejorar la tolerancia al acido lactico. Esta claro que en competición, dandolo todo nos vamos en multitud de ocasiones por encima de dicho umbral, tendremos entonces que acostumbrar al cuerpo a trabajar en condiciones de acidosis de forma que la fatiga llegue lo mas tarde posible y que el cuerpo sea capaz de reciclar mucha mas cantidad de acido lactico.
En tercer lugar como han comentado por ahí, mejorar la potencia que somos capaces de mover en el umbral, esto es evidente.

Para trabajar todo esto estan los entrenamientos de calidad. Dependiendo del tipo de series que hagamos, la recuperacion entre ellas, estaremos trabajando mas o menos uno u otro de los parametros que mencionaba arriba. Evidentemente que decir, que para trabajar la calidad primero hay que contar con una buena base en forma de fondo y entrenamiento de volumen, que es casi siempre en lo que falla la gente. Me quedo con una frase bastante repetida por Chema, "No se entrena el volumen lo suficientemente despacio y cuando toca entrenar la calidad no se puede ir lo suficientemente deprisa" o algo así.

 

Si lo asemejamos al atletismo lo que has dicho es que para entrenar una maraton tienes que ir a sprint mucho tiempo durante tu preparacion.
Es una barbaridad pensar que trabajando por encima de tu umbral vas a ganar fondo porque no somos capaces de estar mucho tiempo entrenando a ese ritmo y para el fondo lo que priman son las horas.
Trabajando por encima de umbral mucho tiempo lo que hacemos es destruir y en el entreno lo que buscamos es construir unos buenos cimientos que luego ya iremos destruyendo poco a poco en epoca de competicion.
Si es cierto que es mejor si aguntamos 20 min por encima de umbral en vez de 18, pero siempre hablando de competicion y para conseguir esto no tienes que entrenar por encima de umbral el maximo tiempo posible como indicas en tu respuesta.
Para trabajar umbral anaerobico podemos hacerlo desde 5-7 pulsaciones por debajo (por poner un numero) y en ocasiones podemos hacer series cortas poquito por encima del el.
Coincido totalmente con lo expuesto por serpal.

 

para entrenarlo es como decis, alrededor de el, empezando con series cortas de 20 seg a 1min con una recuperacion de en torno 2-3 min dependiendo de las series como sean y la calidad de ellas, ir aumentando el volumen de repeticiones, disminuyendo tiempo de recuperación entre cada una, a la vez q hay q ir introduciendo algunas de mayor intensidad (por encima de dicho umbral) y controlando mucho las recuperaciones, cantidad y calidad de los ejercicios q vamos a realizar, vamos q todo se hace progresivamente pero en funcion de nuestros intereses, al final de la temporada estaras hasta los huevos de hacer este tipo de ejercicios a umbral y a principio de temporada o finales de pre practicamente ni se tocan o se tocan muuuy poco

 

me parece muy interesante este tema del umbral anaerobico. Yo al marge un poco de como entrenarlo, solo voy a contar mi experiencia.

Llevaba varios meses entrenando y queria, eso, elevar mi umbral anaerobico, pues empece a entrenarlo en pulsaciones proximas a ese umbral, frecuentemente por debajo y muy poca veces lo superaba o minimamente lo superaba, me daba cuenta que mi evoución era, vamos a decir algo positiva (por decir algo) pero muy lenta. Entonces tomo la siguiente determinacion: entrenarlo mi umbral anaerobico por encima de las pulsaciones del umbral propiamente dicho

Al principio solo resistia estar por encima de mi umbral 2 o 3 minutos. Pero cada semana aumentaba ese tiempo (con cierto sufrimiento jejejeje), de manera que cada vez consiguia estar mas tiempo por encima de mi umbral anaerobico. (siempre no llegando al sobreentrenamiento, hacia mis dias de descanso, 1, 2 o haste 3 dias dependia un poco tambien de mi situación familiar y laboral. ). llege el punto de estar tanto tiempo por encima del umbral que al final mi musculos me daban calambres. Aun asi yo insistia en seguir con mi entrenamiento, bastante duro y con cierto calambres al principio. Estos calambres que sufria al principio luego poco a poco empezaron a desaparecer de manera que conseguia estar por encima de mi umbrar hasta 1 hora, (he de decir que cuando llegue a este nivel y cada vez que hacia esta hora, tenia que descansar al menos 2 dias porque el agotamiento era batante intenso, pero muy efectivo a mi jueicio personal).

En base a este entrenamiento llegue a una ciclorturista, cuyo recorrido conocia, (y haciendo alusion al articulo de chema donde describe que le ocurrio en su primera carrera social, donde ataco y cuando llego al puente no tenia piernas sino botijos) pues yo hice algo parecido pero con otro desenlace. Faltaba un tramo medianamente amplio hasta llegar a un gran puerto (bastante pendiente) , decido atacar y me pongo de los primeros, durante este ataque sobrepaso durante unos 15 minutos mi umbral anaerobico, pues llego al puerto y bajo intencionamiente me frecuencia cardiaca al 75%, como pareciendo que me he pasado de vueltas y voy a reventar en el puerto, dejo que me adelante varia gente justamente al principio del puerto, y empiezo al puerto aparentemente bajo minimos (en este momento diria como dice chema: "sólo les hubiese faltado darme una colleja cuando me pasó hasta el apuntador". A unos 40 mentros y tras haberme pasado varia gente, empiezo a aumentar mi frecuencia cardiaca hasta elevarla por encima de mi umbral anaerobico (poco a poco). En ese momento pienso vamos a ver quien es el que se lleva la colleja jejejejejeje, (al mismo tiempo pienso en mi entranamiento de resistencia por encima de mi nivel anaerobico que puedo durar hasta un hora sin subir calambres y teniendo en cuenta que ya he agotado 15 minutos.

cual es el desenlace del puerto? pues, estuve subiendo el puerto durante 20 minutos (lo que tarde en subirlo) por encima de mi umbral anaerobico, hasta llegar al final, y cuando llegue al final tan solo me quedaba 3 persona para ponerme el primero, y a todos lo que adelantaba subiendo se les quedaba una cara como diciendo pero que "**** a tomado". no es posible que con el apreton que dio antes del puesto, pueda subirlo a este nivel.

yo la pregunta que me hago es, hubisese conseguido haces esto si en lugar de entrenar por encima de mi umbral anaerobico, entreno por debajo de éste? dejo esta pregunta en el aire, sobre todo para los expertos.

Tambien he de decir que cuando llegue al final del puesto ya habia agotado 35 minutos de mi umbral anaerobico (tenia aun margen pero poco, era conciente de ello), a partir de aqui me quede siguiendo la prueba sin seguir superando el umbral, por supuesto no gane la prueba no era mi objetivo, tampoco me quede el ultimo jejejejejejeje.

por ultimo decir que no soy profesional, ni semiprofesional, lo que si me gusta es experimientar, y lo que hago mucho y es a lo que mejor le saco partido es escuchar a mi cuerpo, independientemente de los planes de entrenamiento, mi cuerpo me dice cuando puedo superar o cuando debo mantenerme por debajo. Para mi la mejor forma, y la que me ha servido hasta ahora es esa, escuchar tu cuerpo, tu cuerpo necesita superarte, llegar al limite, descansar, tomarse una cerveza, descansar 4 dias seguidos etc....

Un saludo, y a seguir sufriendo

 

Uff una hora al umbral !! Yo este año me estoy quedando 10 pulsaciones por debajo , sera que todo lo hago en rodillo y ***** me cuesta un mundo alcanzar esas pulsaciones.
Ese entreno lo hacias en la calle? Y durante cuanto tiempo? Supongo que la base la tenias hecha.

 

Corregirme si me equívoco pero yo tenía entendido que si te pegas tantos minutos seguidos a lo que supuestamente es tu umbral significa que ese no es tu umbral sino que tu umbral sería algo superior.

 

claro, como en el libro de chema explica perfectamente.. lo que hizo con ese entrenamiento es levantar el humbral mas cerca de sus pulsaciones maximas.. eso entiendo yo, entonces rodaba rozandolo o quizas alcanzandolo pero como su cuerpo esta acostumbrado a regenerar el acido lactico etc etc.. no sufres de la misma manera

 

Para tu sorpresa, jejejejje, esto solo lo puedo hacer en rodillo. Nunca he podido hacer este entrenamiento en la calle, basicamente porque no dispongo de tiempo por temas familiares, laborales, etc...

Como es posible alcanzar estas pulsaciones en un rodillo? mucha gente se hara esta pregunta igual que tu.

Por partes:

1. tipo de rodillo, no vale cualquiera y además hay que modificarlo para que la resistencia sea lo suficientemente alta como para que puedas llegar a esas pulsaciones. Cuando compre mi rodillo (que tiene para variar su resistencia hasta 7 posiciones) no era posible llegar a las pulsaciones a las que llego aún cuando ponia la maxima resistencia.

Te digo que con un rodillo normal nunca, o poco probable que llegue a elebar las pulsaciones a este nivel, aunque tenga posiciones de resistencia.

tuve que desarmar el rodillo y darle mayor resitencia magnetica, con un iman mas potente y mas ajustado casi rozando, pero no tocando. fue un apaño casero que me vale hasta el momento. Aunque he de decir que esta sufiendo un poco el cuadro de la bici, entonces es recomendable no hacer esto si tiene una unica bici. yo poseo dos bicis, una para la salidas, y otra de mi infancia para el rodillo.

2. como comentas si es cierto que tengo una buena base, es fundamental para ello, se debe de empezar poco a poco como yo, al principo 2 minutos, y van incrementando progresivamente a lo largo de los dias, semanas, etc... (siempre descansando y escuchando a tu cuerpo)

3. Para tu orientacion hago entre 3 y 5 veces a la semana rodillo, nunca saliendome de estos margenes, (siempre y cuando no haya un problemas familiares, etc... Por lo general siempre son 3 o 4, pocas veces he llegado a 5 (teniendo en cuanta tambien fin de semana) los fines de semana que salgo en ruta pues hago 3 veces rodillo a la semana.

4. Duración siempre debe ser un minimo de 2 horas, nunca menos. y un maximo de 2 horas y media (tampoco superar este nivel). Esto es como yo entreno. En esas dos horas ya me distribuyo el trabajo de un modo u otro, de manera que una hora debo esta pedaleando por encima de mi umbral, el resto son ejercicios especificos, calentamiento, recuperación etc....

Saludos.

 

Una pregunta mas el umbral que tomas de referencia es de esta temporada? Seguramente como dice un compañero con ese entrenamiento habras desplazado tu umbral hacia arriba ,yo este año al umbral del año pasado no llego *****! , me haria una prueba de esfuerzo pero me da pereza.
Buen trabajo.

 

lo que suelo hacer es lo siguiente, empiezo la temporada a entrena, cuando llevo 2 meses me tomo el umbral que tengo en ese momento, y lo tomo de referencia durante el resto de temporada (año), de manera que al final se cuanto lo he aumentado desde el principio.

No me tomo el umbral hasta pasado 2 meses, porque al principio estas muy flojo y tu umbral esta muy por debajo, pareceria que aumentas mucho tu umbral pero no realidad es que estas al principo muy flojete jejejeje, A mi jueicio lo que se debe hacer es aumentar el umbral cuando ya tienes una forma fisica moderada-alta (por eso ese tiempo de transición)

Al año siguiente hago lo mismo, espero dos meses de entrenamiento y me tomo el umbral y apartir de ahi voy subiendo.

 

me parece muy correcto lo que dices... siempre un par de meses o tres para hacer prueba de esfuerzo o test en rodillo