TRIATLON ES VIDA: La importancia de entrenar suave o fuerte y evitar ritmos medios

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Os invito a todos a visitar Triatlón es Vida, mi nuevo blog. Prometo actualizarlo con regularidad y con contenidos de interés: artículos de entrenamiento, entrevistas, curiosidades y reflexiones personales. Saludos

 

http://triatlonesvida.blogspot.com.es/2013/04/la-importancia-de-entrenar-fuerte-o.html

Os dejo una revisión de un artículo que me pareció super interesante, en referencia a las intensidades de entrenamiento y su distribución a lo largo de un período de entrenamiento.
Saludos

 

Muchas gracias.
Un artículo muy interesante para los que entrenamos este deporte.
Saludos.

 

Eso es un ejemplo clasico de entrenamiento polarizado, donde se entrena o por debajo de umbral aerobico o por encima de umbral anaerobico, y casi nunca entre umbrales. El resultado del experimento se analiza sobre una competicion que discurre al 100% por encima de umbral anaerobico.

En triatlon olimpico, medio y casi toda la bici y gran parte de la carrera, por el contrario se compite siempre entre zonas

 

Efectivamente Jaime, y agradezco tu aporte, es lo que se conoce cómo entrenamiento polarizado. Es cierto que en media y larga distancia, se compite "entre zonas", pero por este motivo ¿debe entrenarse siempre la bici o la carrera al ritmo de competición?

De hecho, por ejemplo en este estudio que dejo aquí debajo, se demostró que maratonianos franceses y portugueses de élite (mejores marcas entre 2:06 y 2:10), solo entrenaban el 4% de los kilómetros al ritmo de competición en una maratón.

http://mlmixrunning.com.br/artigos/Physical_and_training_characteristics_of.pdf

Lo que más interesante me pareció de todo esto, es sin duda, lo que nos pasa cuándo tenemos un día de rodaje suave, o un día en que en el agua toca solo técnica, al final nos "picamos" y terminamos apretando. Esa es la aplicación más fundamental que le veo, el ser capaces de evitar intensidades medias no programadas, y no hacer kilómetros basura que al final condicionan el rendimiento.

Saludos y gracias por los comentarios

 

Lo mas importante es lo que dices tu; respetar lo que toca

 

Interesante. Cómo hay que interpretarlo entonces? si entrenas 3/4 dias la carrera 2/3 serían "suaves" y 1 de series/intervalos en R3/R4?

 

pero como esto va por pulsaciones, si corriendo por ejemplo en umbral por debajo de aerobico vas demasiado lento en ritmo, no llegarian a ser km basura?

 

Las pulsaciones... si un día no descansas bien, tienes frío, estás haciendo la digestión, estás flojo de defensas, etc. puede variar mucho el ritmo según pulsaciones. Personalmente veo más útil entrenar por ritmos o W, que no varían.

 

k1keb1ke, creo que has abierto un debate interessante, pulsaciones o ritmos??, tu crees que si un dia, como dices, no has descansado o recuperado lo suficientemente y tu pulso esta algo mas alto de lo normal,es recomendable someter a tu cuerpo al estres de un entrenamiento duro cuando el mejor indicador de tu estado te esta avisando de que no es el mejor momento de hacerlo??, Ojo , que con esto no impongo, simplemente lo planteo, a pesar de que soy un fiel seguidor de mi "patata" , y cuando me esta indicando que algo no va bien, ya sea por enfermedad, falta de recuperacion o simplemente estres , le hago caso y mantengo la intensidad del entrenamiento sin fijarme en el ritmo.El no hacer caso a nuestro mejor indicador y seguir añadiendo estres, lo veo mas contraproducente no?, y seguramente varies el objeto de la sesion,y como dice triluarca, no haces lo que toca,..

 

Totalmente de acuerdo con proriderfire. Hace tiempo que solo veo artículos encumbrando las bondades del entrenamiento por watios en contra del de por pulsaciones. No lo discuto; la gente que escribe esos artículos tiene una preparación profesional y científica superior a la mía. Pero no me acaba de despejar una duda. Se dice en contra del entrenamiento por PPM. que si tienes que hacer X series a X ritmo, terminarás haciendo las series a un ritmo inferior si quieres mantener las mismas PPM durante el entrenamiento ( ya que con el tiempo las PPM suben a igualdad de intensidad). Pero yo me pregunto: entrenando por W. esas mismas X series a X W. terminarán haciéndote entrenar las pulsaciones por encima de zonas que quizás no son recomendables para ese entrenamiento o que no tenías programadas para ese día. Ejemplo: 10 series de 2 min. a 320 w. Empiezas haciéndolas a 142 PPM y terminas a 152 PPM. ( ejemplo personal). Hay una gran diferencia. Por eso creo que para series cortas es recomendable W. y para series largas PPM. ( mi opinión).

 

Es que el pulso no es un limitante ni un determinante del rendimiento, sino al reves; Es el rendimiento el que determina el pulso

La explicación es sencilla (la voy a exponer de forma muy burda) El cuerpo humano funciona en un sistema triple; Cerebro-corazón-músculos y cada sistema esta encadenado con el superior para evitar daños irrversibles; Los musculos estan diseñados para colapsar antes que el corazon, y el corazon está diseñado para fallar antes que el cerebro.

Si falta oxigeno al organismo, lo primero que va a hacer el cuerpo es decirle al musculo que pare lanzando señales de alarma (dolor) para evitar falta de oxigeno al corazon; Un musculo sin oxigeno puede sobrevivir un tiempo moderado, un corazon sin oxigeno puede volver a la vida tras unos segundos, pero un cerebro sin oxigeno no tiene arreglo.

Resumen; Si hacemos un test de 5 minutos a tope a velocidad o watios constantes (pongamos por ejemplo 3m00/km o 400 watios) y al terminar el test caemos boqueando a 190 pulsaciones, eso no quiere decir que nos haya limitado las 190 ppm; Nos ha limitado el esfuerzo muscular, que ha provocado que nos pongamos a 190 ppm.

De modo artificial (medicación) el corazon podriamos ponerlo a 190 ppm y podria aguantar a esas pulsaciones durante 10 veces mas tiempo sin ningun tipo de daño.

 

Exacto,las pulsaciones son un producto del esfuerzo y las utilizamos como regla para medir el esfuerzo que queremos realizar(los que no usan watios),pero como estas ultimas son variables tienen que ser orientativas. El objetivo de un entreno no es estar en un rango de pulsaciones,el objetivo es realizar un esfuerzo determinado y esto se consigue con los watios.

Esto es lo que yo entiendo,pero no soy ningun entendido en la materia,jejeje,que no es lo mismo.

salu2.

 

Explicandolo con un simil automovilistico;

Si mi objetivo dando vueltas a un circuito de velocidad (Montmelo, Jarama...) es hacerlo lo mas rapido posible, sin duda estare atento al cuentarrevoluciones (el pulso), pero lo que mas voy a mirar es mi velocidad en cada vuelta (watios)

 

Yo me fijo más en el pulso a principio de temporada, y más en la velocidad a medida que voy afinando.

 

Para series cortas, es mejor entrenar por watios por una sencilla razón:
Si realizamos un ejercicio intenso de corta duración, como son las series cortas de esfuerzos del 95%-100% de intensidad desde el principio, estaremos utilizando principalmente el metabolismo anaeróbico láctico y aláctico. Sin embargo, en un espacio tan corto de tiempo la frecuencia cardíaca no tiene tiempo de alcanzar cotas cercanas a la FC Máxima, por lo que realmente no es buen indicador de la intensidad del esfuerzo que se ha realizado.

Para que sí lo fuera, el esfuerzo debería ser aumentado en intensidad progresivamente. Pero en series cortas, con períodos de descanso entre series no dará tiempo a esto, y el uso de un medidor de potencia nos dará un dato que se corresponderá más con el esfuerzo realizado.

De ahí lo de: los watios para series cortas, y la FC para series largas.

 

Un artículo de "la Universidad Europea de Madrid, de la Universidad de Wisconsin en Estados Unidos y de la Universidad de Kristiansand en Noruega." no debería ser tenido muy en cuenta, incluso aunque haya sido publicado en una revista de alto impacto. Hay que ser muy crítico con ciertos investigadores que buscan redescubrir la ciencia.
Estos señores están tirando por tierra toda la teoría del entrenamiento de Arthur Lydiard y otros.

 

¿Y cuáles son entonces los artículos que deberían ser tenidos en cuenta? Los que salen en las revistas "especializadas"? Los de wikipedia?? Los de gurús de los gimnasios y de la preparación física?

Yo no tengo nada que ver con esas universidades, te lo puedo asegurar, pero me gusta leer artículos que tengan rigor científico, independientemente de dónde sean o quien los haya escrito. Un estudio de campo se hace para buscar avanzar y mejorar lo que ya existe, no para tirar por tierra nada...

 

Entiendo perfectamente tu explicacion, y te lo agradezco, como siempre haces facil y entendible. Pero una pregunta, como establecemos una relacion directa entre ritmos/watios y esfuerzo del atleta??, ya se que me direis que por test de campo, analisis de gases,etc, pero¿ no hay una intima relacion con nuestro ritmo cardiaco al final?? Este ejemplo que pones es supergrafico, dejame usarlo,,,¿,y si el objetivo es dar el mayor numero de vueltas posibles antes de consumir el combustible?, vale que igualmente estare atento a la velocidad, evidentemente bajandola x%, pero sabemos que un vehiculo consume mas combustible a mayores revoluciones, con lo que habria que estar tanto o mas alerta de esas revoluciones para mantenerlas en un rango intermedio y cumplir el objetivo, insisto, es un objetivo totalmente diferente al que tu propones en tu ejemplo, lo se, solo trato de aclarar lo que comentaba en mi anterior mensaje.Y si, es cierto, tambien mirare la velocidad, pero ¿y si las ruedas estan machacadas y se pegan mucho al suelo y para ir al a misma velocidad tengo que aumentar las revoluciones??, si no me ando con ojo igual "me paso de vueltas",(tu ejemplo viene al dedillo macho¡¡), y no consigo dar el maximo en ese objetivo de dar el mayor numero de vueltas pq al llevar las revoluciones mas altas he consumido el combustible antes de lo esperado??.
Cuando me autoproclamaba un defensor de el entrenamiento por ppm, quizas pareció tan extremo como que es el mejor y el unico, no pretendia eso tampoco, opino que una vez establecida una relacion lo mas difrecta posible entre la fc y los ritmos del atleta en cuestion (individualizacion, cada uno somos un mundo, yo personalmente corro comodo a 175 ppm, y los ritmos fluctuan bastante) el entrenar como triluarca muy bien dice, manteniendo un control de ambos seria lo ideal, asi es como lo hago,,pero insisto, mirando mucho mas mi cuentarevoluciones que el velocimetro, aunque solo sea por prevencion y salud.UN saludo.

 

En su dia yo me hice preguntas muy parecidas

Lo mas importante aclarar es que hay una diferencia importante en el rango de revoluciones del coche vs pulsaciones del deportista; Un ciclista se mueve en un rango aproximado de 100-140 pulsaciones entre el minimo y el máximo, y tiene 20 desarrollos distintos en los que ajustarse. Un coche tiene un rango de unas 4000 rpm y solo 6 marchas para ajustarse a ellas y por otra parte las diferencias en el consumo son muchisimo mayores cuanto mayor es la diferencia de velocidad por la aerodinamica (maxima de 60 kms/h vs maxima de 200 kms/h)

Como bien dices, con test de campo, igual que corriendo. Si un dia haces 40´ en un 10.000, ya sabes el ritmo de tus series;

Hay una relación directa, pero no directamente proporcional, ya que no se mantiene fija a lo largo de la sesión, ni del microciclo (semana) ni del macrociclo (objetivo de la temporada)

Por ejemplo, si tu objetivo es una carrera de 12 horas, tu ritmo es el 60% del FTP, ya que a diferencia del coche, puedes repostar en marcha.

En el simil automovilistico daria igual porque el cuentarrevoluciones (sensor de potencia) está antes que las ruedas; Es decir, los watios que ERES CAPAZ de mover no son mas porque lleves las ruedas desinfladas, aunque es cierto que si te fueses fijando en ir a 40 kms/h con las ruedas desinfladas necesitarías mas watios.

Si crees que debes controlar el esfuerzo del corazon por algun motivo de salud, está claro que el pulsometro es tu aliado y no el sensor de potencia. Pero una persona sana que compite en triatlones al 100% de sus posibilidades no debe tener ningun problema por estar 2 horas a un pulso determinado

Se puede entrenar muy bien con el pulsometro, pero hay que tener en cuenta que midiendo el rendimiento hay mucho "ruido" en el pulso (estado de forma, hidratacion, sueño, cansancio, estres,,,) y ningun ruido en la velocidad corriendo o en los watios corriendo.

Reflexión; ¿cuando haceis series nadando? ¿Mirais el reloj o mirais el pulso? El reloj nadando es lo mismo que los watios pedaleando.