Preparación física para BTT

Buenas,

Pues el spinning ayuda, pero depende mucho de "cómo" lo hagas. ¿Controlas la intensidad con pulsómetro? Lo malo de las sesiones de spinning dirigidas es que duran 1 hora siempre. Te hace falta variar el estímulo de entrenamiento, no que sea siempre el mismo.

Las tardes de bmx te ayudarán, pero es un esfuerzo muy diferente al de ciclismo de montaña.

 

Me parece excelente tu aportacion al foro, muchas gracias.
Mi duda. Me gustaria empezar a entrenar mas en serio, y me gustaria que me aconsejases algun entrenador de la zona de valencia o como podria hacerlo.
Dispongo de poco tiempo, ya que trabajo de 9 de la mañana a 8 de la tarde, paro un ratito a medio día pero en ese tiempo me es imposible.
A día de hoy lo que hago en que me despierto mas temprano y voy al trabajo en bici, hay entre 9 y 13 km dependiendo de la ruta que escoja, cada dia voy por un sitio distinto y lo mismo de vuelta. Esto lo hago los lunes, miercoles y viernes. Como podria aprobechar este trayecto para entrenar?
Me suele costar, entre 25 y 50 minutos dependiendo de la ruta.
Luego los fines de semana salgo con la grupeta y hacemos rutas de unos 50 km los abados y los domingo un poco menos.
Tambien me interesaria haceme una prueba de esfuerzo para ver donde estan mis umbrales y saber hasta dende puedo llegar.
Tengo muchas dudas de como hacerlos. No se si hacer series, en el trayecto,si fuese asi que tipo de series. Si ir a tope y volver relajado, no se.
Bueno, disculpa por el ladrillo
Muchas Gracias.

 

Buenas, te contesto por el mensaje privado que me has enviado, ok?

 

Gracias!!!

 

Hola .
Tengo rotura del cuarto metatarso de la mano izquierda.
El accidente lo tuve el dia 14 de abril.
El caso es que para los dias 15 al 18 de mayo tengo programada una ruta de Pedals dura con 5.600 mts de desnivel acumulado.

Dos cosas , cómo lo ves para que pueda ir esos dias, y cómo puedo entrenar ahora y hasta cuándo espero para montar en bici?
Gracias.

 

Buenas,

Pues con la rotura del metacarpiano que tienes tienes que seguir las indicaciones que te ha dado el médico. No se si te han escayolado o sólo ten han puesto una férula, pero hacer cualquier ejercicio que implique apoyar o mover esa mano lo deberías descartar hasta que el hueso haya soldado completamente (cuando el médico te diga).

Por lo que tengo entendido el tiempo de recuperación suele ser 1 mes, pero eso lo tendrán que confirmar con radiografías supongo. Sabiendo esto llegarás apurado para hacer tu ruta, más aún si has tenido inmovilizada la mano (perderás movilidad) y no se si será muy seguro que te pongas a descender por una trialera con la mano izquierda "tonta" o sin fuerza suficiente para apretar el freno.

Alternativas de entrenamiento hasta entonces: trabajo de gimnasio (que no impliquen coger peso con esa mano) como el press de piernas, cuádriceps en máquina, gemelos... + entrenamiento en rodillo cuidando mucho el apoyo de esa mano en el manillar. No hay muchas más opciones.

Yo te recomiendo que seas conservador, al fin y al cabo merece la pena no ir a la ruta que tienes planeada si así proteges tu salud. Si haces una salida tan exigente llegando tan justo después de una fractura corres el riesgo de caerte, forzar la nueva unión que se ha formado y volver a romperte el dedo.

Luego va a depender de tu evolución, tendrás que consultarlo con tu médico.

Un saludo! Espero haberte ayudado, aunque no te haya dado buenas noticias

 

Primero felicidades por el blog, muy interesante. Para que te hagas una idea del tipo de ciclista que soy: 28 años, 1.8m, 72kg, modalidad AM/Enduro (salidas de 3-5h en sábado y/o domingo). Hoy por hoy no se me disparan las pulsaciones y recupero bastante rápido.
El primer año y medio entrenaba 3 días (1 clase al día de 45min) entre semana haciendo spinning, para estar mejor para el fin de semana. Luego empecé a subir progresivamente la carga de trabajo, hasta llegar durante unas semanas a hacer: 2 días doble clase de fuerza o fondo, 1 día una clase tipo carrera y el 4º más enfocado a tronco superior en fitness y un poco de fuerza máxima de piernas. La aumenté porque en el grupo nos propusimos empezar a realizar salidas largas y duras.

En ese punto al principio en las subidas ‘volaba’ pero el resultado final ha sido lamentablemente la sobrecarga/sobre-entrenamiento, cosa que pensaba que no llegaría a alcanzar. Todo empezó hará cosa de un mes cuando subí muy bien en una salida larga pero a partir de la 1ª bajada empecé a notar amagos de calambres; creí que se trataba de un día en concreto pero al sábado siguiente lo mismo. A partir de entonces bajé la carga entre semana a 2 clases suaves por semana, estiro más y me dosifico en las subidas largas en fin de semana pero después de la primera hora empiezo a notar cómo se me ‘irritan’ los aductores e isquiotibiales (más tarde los cuádriceps), y si la ruta se alarga vienen los calambres. Por lo que me comenta la gente creo que el problema proviene de que el spinning requiere demasiada intensidad y poca duración, y acompañado supongo de una alimentación no específica, los músculos se han quedado sin reservas de glucógeno, magnesio, potasio,…o lo que sea.

Mi duda ahora es a corto plazo cómo reparo el daño hecho sin perder mucho la forma conseguida: reposo absoluto? pasar a sesiones largas y planas de baja intensidad (120ppm-140ppm)? alimentación (preferiblemente sin suplementos)? Ya me he mentalizado a estirar bien incluso delante de la tv
Más tarde ya sé que debo entrenar diferente.

Gracias

 

Buenas!

Pues antes de contestarte tengo que decirte que "a lo mejor" no estás sobre entrenado. El sobreentrenamiento no es sólo sufrir de rampas, hay otros muchos síntomas que si no has notado...

Bueno, a partir de esto y centrándome en tu problema hay dos causas principales para que uno sufra "rampas":

1) Que la musculatura no esté preparada para soportar esfuerzos de la duración y la intensidad que se ha realizado
2) Que la hidratación y reposición de electrolitos no haya sido la adecuada

Luego hay otras opciones menos comunes que pueden ajustarse a lo que describes como por ejemplo una descompensación muscular, pero eso sería más raro. En el caso uno lo que tienes que hacer es hacer un buen trabajo de fuerza y ajustar el entrenamiento a tu nivel (no vale de nada hacer 3-5 horas sábado y domingo si tu cuerpo no está listo para ello). En el caso 2, tienes que controlar mejor lo que bebes, no sólo de agua, sino también de sodio (potasio, magnesio... son otros electrolitos pero que se pierden en menor medida).
En el tercer caso haría falta ver tu caso con detenimiento y hacer un trabajo de compensación guiado por un profesional.

Que no te vendan "motos", el spinning es intenso y dura poco... pero sirve como preparación para los que no pueden salir entre semana, no tiene nada que ver con los calambres. Quedarse sin glucógeno lo que produce es que te quedes "sin fuerzas", el temido "tio del mazo".

No es cuestión de reparar daño sino de ir mejorando cosas como alimentación o entrenamiento. Estirar siempre después, por supuesto. Suplementos los justos porque en la comida normal se consigue casi todo. Reposo absoluto no! Como he dicho, no creo que sea sobreentrenamiento.

No hace falta que hagas sesiones largas y llanas a baja intensidad siempre, porque eso es muy aburrido y hay formas mejores de entrenar. Céntrate en ir poco a poco, combina diferentes tipos de salidas y cuida los detalles que te he mencionado.

Un saludo

 

Carlos Sanchis
Licenciado en Ciencias del Deporte
Máster en Alto Rendimiento Deportivo
www.umbralanaerobico.es


Muchas gracias por tu interés, tu tiempo y la rapidez en la contestación.
Agradecido te quedo.​

 

Gracias por la información, espero que sólo sea una manca de electrolitos como comentas. Suelo beber bastante agua tanto entre semana (2l/día) como en las salidas (1.5l mín). Me informaré más sobre las otras bebidas que comentas en internet y el foro. También comida. Debería beberlo incluso cuando no hago ejercicio?

Pues a ver si con eso y variando el entreno la cosa mejora
Muchas gracias.

 

De nada. No, no. Las bebidas isotónicas (con electrolitos) sólo durante el ejercicio.

Ya nos contarás que tal. Un saludo

 

Gran aporte el que umbralanaerobico le está dando al foro. Muchas gracias por los consejos que me has dado, tanto por privado como por aquí.

Saludos.

 

Ante todo muchas gracias por aportar vuestros conocimientos, tengo una duda hago diarios 20 km y en fin de semana hago más con amigos entre 30 y 40 km, quería preguntar yo hago descanso a mitad de semana un día, es bueno cambiar el día de descanso ? , me explico la semana pasada descanse el miércoles y esta semana el jueves o no hace falta cambiar el día de descanso ? , otra cuestión que bebida recomendáis para este deporte ? Gracias. Saludos.

 

hola de nuevo,enlazo todo el historial de mis consultas y tus valiosas respuestas para contarte mis nuevas experiencias:
acabo de llegar de "intentar" hacer el test del u.aerobico ,abreviando seria calentar,3 sprint cortos,despacio,corto fuerte y suave 10",y despues me he lanzado a hacer el test ,creo que se llam de corconi,¿no?,bueno al lio,eligo una cuesta en la que creo que me va a llevar 20" subirla y al final son 13 minutos,con pulsaciones max de 162ppm y una media de 158ppm pero casi todo el rato rondando esta ultima,pues bien como viendo tablas orientativas de preparacion para maraton me tocaba hacer 2 subidas de este tipo hoy y he aprovechado el test ,que no habia hecho nunca, y he subida otra pero un pelinmas dura al tratarse esta de terreno bastante roto,la primera fue por asfalto en mal estado,bueno pues en esta ultima he tardado 13" tambien y prcticamente las pulsaciones estaban todo el rato en 155ppm con maxima de 157ppm y una media de 151ppm.
se que podria haber continuado he incluso apretar un poco en esos 7" que me han faltado pero la mayor parte de el tiempo lo he dado todo vamos.he intentado ;a ojo,ir a 90pedaladas aprox por minuto.
hace una semana en una subida exigente de 22" fui al trantran todo mel rato menos la ultima parte de 5" y la mas dura con diferencia y despues de llevar mas de 20km en este tramo que comento llegue hasta las 169 ppm que yo viese ,no se si lo supere pero no creo .
me parece raro que no subiese mas de pulsaciones y teniendo en cuenta que segun la formula orientativa de 220-edad mi fcmax seria de 18ppm me da la sensacion de que me seria imposible llegar a ellas.
¿que te parecen estos datos??

ah,el sabado hice una rutita bastante dura,77km con 2300 de acumulado en 6 horas tratando de ir entre 135ppm y no pasar de 152ppm, quede muy satisfecho de sensaciones y recuperacion.


muchisimas gracias de nuevo

 

hola.que recomendarias para recuperar despues de una buena paliza de btt?? un batido recovery o bcaas?? o las dos cosas?? es importante el complemento vitaminico tipo supradym o algo parecido??

 

Lo ideal no es sólo que cambies el día de descanso, sino que añadas alguno más. Estas entrenando los mismos días que un profesional! No hace falta entrenar tanto (recomendación personal).

Bebida: agua e isotónica

Un saludo

 

Muchas gracias lo tendré en cuenta.

 

El test que has hecho no es el Conconi. Has hecho simplemente un test en subida de 13 minutos. El conconi es en llano, aumentando la intensidad un poco cada minuto que pasa. Es normal que no te hayan salido las pulsaciones máximas. Aun así me parecen pocas pulsaciones medias, si lo hubieras hecho a la máxima intensidad que hubieras podido te habría salido más alta creo... también puede ser que la fatiga del sábado te haya condicionado, o la alimentación de los días previos.

 

Siendo sincero? Yo recomiendo un vaso de leche con colacao: bueno, bonito y barato. No soy fan de batidos preparados, no se que contiene un "batido recovery". Lo ideal sería mezclar carbohidratos y proteínas que tarden lo menos posible en pasar a la sangre. Lo ideal sería ingerir bcaa pero si alguien los ha probado sabrá que no saben muy bien. No os calentéis demasiado la cabeza en esto, sólo sabiendo que hay que comer algo con un 60-70% de hidratos de carbono y un 30-40% de proteínas después de entrenar es suficiente (además de rehidratarse).

Lo normal es que si notais que no os habéis recuperado de un entrenamiento a otro es porque no habéis dejado el suficiente tiempo de descanso. Pocas veces es porque no se ingirió un compuesto específico de recuperación.

Los complejos vitamínicos tomarlos sólo si existe una carencia! En caso contrario pueden ser perjudiciales para la salud.

Un saludo!

 

Hace unos día te escribí este mensaje sospechando que siempre entrenaba muy a fuego y pidiendote consejo para hacer entrenamientos de fondo. Ayer hice la prueba de esfuerzo y mis sospechas quedaron confirmadas. Pese haber introducido algún entrenamiento de fondo ( No muchos) después de hablar contigo, el resultado fue básicamente que a partir de 147 pulsaciones ya empiezo a producir ácido láctico. Mi frecuencia máxima salio que era de 187 pulsaciones y me dijo que podría mejorar mucho haciendo un buen trabajo de fondo. Me puso un símil: Dijo que tenía el motor de un ferrari pero que consumía muchísimo y esto se debía a que entrenaba siempre muy fuerte. Así que ahora toca hacer fondo. Me va a enviar un entrenamiento pero mientras no llega hoy he hecho el siguiente entrenamiento. 2:15 horas de duración. Frecuencia cardiaca media de 124 pulsaciones. Dentro del entrenamiento he metido 6-7 series bastante cortas a 145-148 pulsaciones. Te parece correcto este entrenamiento?
Gracias y un saludo.