Preparación física para BTT

Bueno,tratare de hacer el test otra vez pero dentro de una semana ,a ver si esta vez lo hago bien.Ya te contare.

Cuando hablamos de pulsaciones medias me surgía la duda de si también entran en esta media las que llevo en los primeros minutos,evidentemente estas son mas bajas.sobre la fatiga del sábado no se pero de la alimentación te digo que como de todo,bien ......y mucho ,esto ultimo es mi problema,aunque como variado y saludable lo hago en grandes cantidades,estoy tratando de mejorar esto.

Muchas gracias de nuevo Carlos.

 

Quien te dijo esas cosas? El médico?

Me faltaría saber muchos más datos para hacerme una idea más clara de lo que salió en la prueba de esfuerzo. Un detalle: ácido láctico se produce siempre! (en pocas cantidades esos si)

Pues no entiendo muy bien tu entrenamiento. 2 horas a 124 pulsaciones es demasiado suave para producir alguna mejora por norma general. Y las series cortas de 145-148 pulsaciones tampoco las entiendo. De qué fuente has obtenido este entrenamiento?

 

Buen post. Dejo nota para poder seguirlo.

 

Hola buenas, llevo algo más de un año montando en bici, saliendo casi todos los fines de semana y haciendo rutas de 30, 40 km, he hecho una de 60 km, pero no suelo hacer últimamente ya que tengo un bebe de 2 meses y no quiero dejar a mi mujer más de 2 h o 2 h y media. Pero, me ha dado el gusanillo de hacer una maratón que se hace en mi zona de 87 km y 2400 m de desnivel, la prueba sería el 2 de junio. Me gustaría apuntarme y acabarla dentro de un margen de tiempo medio, no busco hacer tiempos estratosfericos ni quedar entre los 10 primeros, simplemente plantearmelo como reto personal. Ves viable el objetivo a marcar?, podría entrenar 2 o 3 días a la semana 1h o 1h y cuarto más o menos y el finde podría hacer alguna ruta de 2h o 3 h., también voy al gimnasio 2 o 3 días por semana, llevo dos años en el gim, donde también corro en cinta. Gracias por tus consejos de antemano.

 

Buenas noches.

Que me recomendarías como entrenamiento a mi??? tengo 24 años y estoy sobre los 98kg, mido 1.75.

Esto es lo que suelo hacer con la bicicleta, menos esta semana por que he tenido mucho trabajo y no he podido ir.

http://www.endomondo.com/workouts/177079305


siento no decirte las pulsaciones como otros, pero es que no llevo ni tengo pulsometro.

Lo único que te puedo decir es de cuando voy en bicicleta de vez en cuando al gimnasio (no soy socio y voy con invitaciones XDXD), que lo normal son 145 pulsaciones con un esfuerzo estándar y la máxima a la que he llegado es de 195 pulsaciones de máximo en con la maquina al máximo yendo a 45km/h (esa es la ultima cifra que aparece a partir de los 45km/h se ve que no esta preparada y vuelve a empezar por 1km/h XDXD)

Por cierto si me recomendáis alguna ruta por la zona alguien que sepa mejor, por que la verdad es que ya hace un tiempo que no me canso nada en esa ruta, me he acostumbrado y es como si no hiciese nada.

Gracias por todo

 

Me gustaría pedirte tu opinión en relación al entrenamiento. Te pongo en antecedentes. A parte de haber entrenado y competido hace 10 años, ahora entreno siguiendo unas pautas muy concretas. Hago 12 semanas de acondicionamiento y 8 de calidad siguiendo el principio de progresión. El lunes regenerativo, el martes descanso total, el miércoles y jueves calidad (Fuerza, potencia, umbral, etc.), el viernes descanso total o regenerativo, sábado resistencia aeróbica extensiva (hasta 160 ppm) y el domingo o bien carrera o salida intensiva. Me hago prueba de esfuerzo cada año y el U Anaeróbico lo tengo en 174 ppm y mi máxima en 192 ppm. Me lo tomo un poco en serio, entre 10 y 12 horas semanales. Ahora mis preguntas:

1-¿Ves coherente el reparto de días de entreno o moverías algún día? Comentarte que ahora en el periodo competitivo, uno de los días de calidad lo cambio por intensidad aeróbica para estirar la forma el máximo de tiempo posible.

2-¿Cómo ves incluir carrera a pie en el entreno? He pensado hacerlo en el acondicionamiento cambiando el gim por carrera. En este periodo hago 3 días de gim y 4 de bici. También si ves recomendable en el específico o en el competitivo hacer carrera a pie.

3- Entre semana entreno al mediodía, ¿como harías el reparto de comidas?. Yo desayuno fuerte sobre las 7-8 de la mañana, sobre las 11 un bocata o cereales con yogurt líquido y a la vuelta un batido de aminoácidos y después un plato de pasta con algo de proteínas, como atún. Luego merienda y cena.

Gracias de antemano por tu opinión.

 

Claro es factible. Con la base del año que llevas saliendo en bici, más lo que hagas como hasta ahora (que lo que me has dicho no es poco) seguro que la acabas decentemente.

Lo que tienes que hacer es buscar una rutas que se parezcan mucho a la carrera que vas a hacer (dentro de tus posibilidades). Si no puedes hacer 80 km por el bebé, pero puedes hacer 40... intenta que esos 40 km tengan 1000 m de desnivel para que se parezca en dureza.

Otra alternativa es hacer dobles sesiones el fin de semana... si no puedes hacer 3-4 horas seguidas... intenta hacer 2 horas por la mañana y 1 por la tarde o similar si tu mujer te lo permite

Un saludo

 

Buenas,

Recomendar entrenamientos concretos desde aquí es muy complicado y poco recomendable (más aún cuando no se tienen datos básicos como la frecuencia cardíaca).

Mis recomendaciones:

1) Compra un pulsómetro: en decathlon hay muy baratos y sirven
2) Céntrate en perder algo de peso: cada kilo que bajes lo notarás sobre la bicicleta.
3) Para perder peso combina bici + gimnasio
4) Intenta que los entrenamientos sean más regulares, que tenga un orden, que cada semana te exija un poquito más o que sea diferente pero en función de lo que has hecho la semana anterior. Entrenar "a boleo" acaba siendo muy frustrante y no lleva a resultados visibles.

Un saludo, espero haber ayudado

 

Buenas,

Te contesto:

1) El reparto es coherente, pero ha de cambiar a lo largo de la temporada, no puedes mantenerlo siempre igual. También cambiaría algunas cosas: no haría dos días seguidos de calidad y no haría aeróbico extensivo el sábado si el domingo vas a hacer intensivo.

2) Incluir la carrera a pie depende de ti. Puede ser un elemento motivante al cambiar de deporte y evitar la rutina, pero al fin y al cabo si lo haces para mejorar, entrenar en la bici siempre será mejor para ir rápido en bici. Incluirlo en el periodo específico o competitivo va a depender de tus aspiraciones y tus objetivos, la carrera a pie mejora algunos aspectos fisiológicos específicos que te servirán para bicicleta, pero otros no te servirán para nada. Incluirlo en el competitivo no te lo recomiendo si buscas rendimiento.

3) El reparto de comidas que haces es bueno Si acaso no te centres tanto en las proteínas en la comida (máximo diario de proteínas: 1-1.2 g/kg peso), calcula tus necesidades y ajusta la dieta.

Un saludo

 

Gracias por tus comentarios.
De hecho cambio de forma habitual el entreno por cuestiones de trabajo. Yo también había pensado espaciar un día la calidad y añadir entre medio un regenerativo. Para el sábado he pensado hacer descanso o una hora de rodillo regenerativo y el domingo más horas de bici, sobre todo porqué estoy entrenando para maratones y me falta hacer tiradas largas.

Y ves apropiado añadir carrera a pie en la base?

 

De nada Muy bien los cambios que comentas.

Si, en la base sería aceptable añadir la carrera a pie siempre y cuando sea en busca de un objetivo determinado que te vaya a servir en bici luego.

 

Ok, gracias.

de lo de entrenamientos ordenados..... con el horario que tengo es dificil, voy cuando puedo.

El pulsometro, para que sirve??? es decir se lo que hace, pero en el entrenamiento no entiendo que papel juega.

Estoy muy de acuerdo con el punto 2 con lo que puedes ver en endomondo, he bajado ya 10kg sin hacer ninguna dieta especial., lo que ahi aparece no es todo, por que mas de una vez se me ha olvidado ponerlo pero bueno.

De estos dos pulsometros d decathlon, cual es mejor???

1. http://www.decathlon.es/pulsometro-geonaute-onrhythm-100-id_8160569.html
2. http://www.decathlon.es/pulsometro-kalenji-100-negro-id_8051265.html

Gracias por todo

 

A simple vista solo se diferencian en el color jeje. Creo que son iguales

El pulsómetro sirve para controlar el "tipo" de esfuerzo que haces de forma objetiva. Se entrenan diferentes cosas con diferentes tipos de esfuerzo. El pulsómetro ayuda a hacer bien los entrenamientos.

 

Ok, gracias.

Entonces, mas o menos sobre que y que tendria que estar para cada tipo de entrenamiento????

se que cada persona es un mundo, pero algo estandar.

En cuanto pueda ya ire a comprar el pulsometro, i haber cuando deja de llover y puedo coger la bici XDXD

gracias por todo

 

Imposible darte un estándar de las pulsaciones en las que debes moverte, primero tendríamos que saber tu Frecuencia cardíaca máxima.

 

Pues eso segun la bicicleta del gimasio es de 195 pulsaciones, ya que la bicicleta tiene pulsometro.

Gracias por todo

 

Lo normal es que no hayas podido alcanzar la frecuencia cardíaca máxima si no has hecho un esfuerzo a propósito para ello, se puede aproximar, pero con un alto grado de error... por lo que las zonas de entrenamiento no sería correctas.

Pero bueno, la norma general es 60-80% de FCmax para trabajo aeróbico... por encima de eso para trabajo de intensidad. Ya te digo que esto no es así siempre y que no es lo ideal... pero si te sirve como referencia

Un saludo

 

Gracias, de momento estoy muy motivado, llevo una semana con este entrenamiento, y ya me noto mucho mejor. La mujer no pone pegas de momento, claro, pero el trabajo y el estar con mi hijo es lo que me puede hacer bajar el ritmo, pero intentare compaginarlo, total es un mes solo.

 

Primero muchas gracias por tu ayuda en el foro y te expong mi problema por si me puedes ayuar a mi tambien.
Hacia mas de un año que no iba en bici despues de dejarlo por problemas varios.Hace 65 dias decidi apuntarme a los monegros como motivacion para volver a coger la bici y desde entonces he perdido 10 kg y he vuelto a rodar asiduamente con la bici.Actualmente mido 1,83 y peso 92 kg y me sobra bastnte peso,pero preparandome estos dias he hecho varias rutas largas de mas de 90 km incluso una de 155 y llegba cansado,en alguna muy cansado pero sin ningun calambre.Es ponerme en una marcha y siempre acabo acalambrado me hidrate,beba,no me esfuerce demasiado...haga lo que haga me pasa,pero solo en las marchas en los entrenos no.En los monegros del pasado sabado desde el km 65 notaba que me daria y en el 100 ya me dio de lleno aunque pude relajarme y acabar.durante tod la prueba llevaba en mi bidon agua con pastillas de sales zipvit y en los avituallamientos comia fruta,bebida tipo pepsi o isostar,mas una barrita isostar de deportes de larga duracion y aun asi me dio.Me tiene desesperado este tema y no se como solucionarlo.

ya que estamos,el tema de las rutas largas me a gustado y me querria preprar un poco mas,con lo que toca perder peso y entreno mas especifico.puedo dedicar horas a la bici, pero no puedo ir a un gimnasio,que me recomiendas que pueda hacer por casa para perder peso mas la bici???? y que entreno seria bueno para preparar rutas de mas de 80 km con o sin mucho desnivel???no para ganr,solo para hacerlas sin sufrir mucho y no quedar el ultimo jeje.si te sirve los monegros hice un tiempo de 7:33 h

saludos

 

En tu caso creo que hay que mirar más hacia la otra posible causa de las rampas: la falta de preparación muscular. Tus músculos no están preparados para el esfuerzo y la intensidad a la que se hace la carrera (recuerda que un entrenamiento no es lo mismo que competir, la intensidad es totalmente diferente). Lo más probable es que pagues la mayor intensidad a la que se va en las carreras.

En casa puedes hacer muchos ejercicios de fortalecimiento/fuerza que te ayudarán a perder peso e igual con las rampas. Por internet hay muchos ejercicios de ejemplo con pesos libres o el propio peso corporal.

El desnivel depende del desnivel que tenga la carrera donde quieras participar. Si vas a competir en una carrera llana no tiene sentido incluir desniveles desproporcionados y a la inversa.

Un saludo