En lo referente a la metodología a seguir en el trabajo en sala influyen muchos factores (nivel de fuerza, experiencia en la realización de ejercicios en sala, edad, lesiones ,etc) y por lo tanto no podríamos generalizar. Como pautas básicas, y teniendo en cuenta que dentro de las manifestaciones de fuerza, la fuerza explosiva seria la que mas demandaríamos en una carrera de enduro, deberíamos comenzar por un trabajo de hipertrofia (aumentar el tamaño de nuestras fibras musculares) para posteriormente iniciar un trabajo de fuerza máxima y finalmente fuerza explosiva. Por lo tanto lo aconsejable seria comenzar por un trabajo de fuerza hipertrofia de entre 4 y 8 semanas con una intensidad de entre el 70 y 80% RM, entre 6 y 12 repeticiones por serie, de 3 a 5 series, entre 2 y 5´ de pausa y una velocidad de ejecución media-alta. Conseguido esto orientaríamos el trabajo hacia la fuerza máxima entre 2 y 4 semanas con una intensidad entre el 85 y el 100% RM, entre 3 y 5 repeticiones por serie, de 4 a 8 series, entre 3 y 5´ de pausa y una velocidad de ejecución alta. Y por último nos centraríamos en el trabajo de fuerza explosiva, entre 1 y 2 semanas. Para ello realizaríamos el trabajo con una intensidad de entre el 30 y el 70% RM, entre 6 y 10 repeticiones, entre 3 y 5´ de pausa, y con una velocidad de ejecución máxima/explosiva. Todas estas connotaciones son orientadas al trabajo sobre el tren inferior. Y como bien dice lacemi no alternar grandes grupos musculares en una misma sesión. Espero que os sirva de ayuda Saludos
De cara a la maxi de vallnord será interesante plantear rutinas, yo a dia de hoy estoy haciendo: 1. Rutas en "modo carrera". Bajando todas las zonas sin parar para acostumbrarme a largas bajadas y por otro lado de forma intensa, dado que es lo que luego uno se encuentra en las carreras tanto en enduro como en la maxi. 2. Un dia de piscina para soltar espalda, piernas etc... 3. Un dia de gym con pesas con lo explicado detrás 4. Salidas con series con la de "rallly" de 29 :mrgreen: los dias que puedo (máximo 2 generalmente) a ver si se va notando.
[video=youtube;sEsQ-2Z_bq0]http://www.youtube.com/watch?v=sEsQ-2Z_bq0[/video] Y despues mucha birra. Si eso no da resultado, plan 2 http://www.youtube.com/watch?v=gSFGVIu0PEU por supuesto mas birra.
Adriano estas haciendo un buen planteamiento, vas a dar miedo!! jeje Matizar en cuanto a lo que expuse anteriormente en referente a la metodologia del trabajo en sala: en periodos pre-competitivos lo ideal es trabajar un par de dias en semana, y cuando ya empiecen las carreras seguir trabajando en sala, no abandonar, bajariamos el volumen a un dia por semana por ejemplo. Ya que si abandonamos totalmente estariamos obviando el principio de reversibilidad, el cual indica que en la medida que un estímulo deje de aplicarse, en un período de tiempo se perderán las adaptaciones logradas. Saludos y a seguir entrenando duro
Link con entrenos de kettelbell con varios niveles y videos con los ejercicios: The 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Complex http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/the-20-minute-fat-burning-kettlebell-complex
Efectivamente, igual que en Rally/maratón el gym es exclusivamente dedicado a periodos pre-competitivos y una vez comienza la temporada, ya no van más... creo en esto del enduro el poder ir un dia a entrenar potencia y equilibrios nunca esta de más, sobre todo de forma intensa que es la clave en estas cosas. Hay que decir que el STRAVA ayuda mucho a entrenar, buscas 3 subidas por tu zona y vás a por el KOM a todo lo que puedas. Eso no dejan de ser series al 100% de tu F.C o 90% que vienen muy bien para aguantar esfuerzos prolongados. Las kettlebell son un gran invento la verdad... se aprende a hacer un montón de cosas.
Cierto, es un error muy común el empezar con el gimnasio en periodos precompetitivos y abandonarlo en periodo de competición, obsesionandonos con el trabajo encima de la bici. Como bien dices Adriano nos interesa seguir trabajando ciertas cualidades durante todo el año, jugando con el volumen y la intensidad para conseguir buenos resultados. La aplicación de Strava pienso que usándola con cabeza es la mejor aplicación que hay hasta ahora para los amantes de las dos ruedas. Nos sirve de aliciente para salir a entrenar con mas intensidad, ya sean subidas a bajadas. Y también pienso que las Kettebell (pesas rusas) han supuesto un buen invento para el trabajo en sala, y que para todos aquellos que van sujetos a un manillar tiene plena transferencia, ya que independientemente del trabajo que hagamos, siempre se trabaja de forma implícita la musculatura del antebrazo, porque el agarre o presa es igual que si sujetasemos el manillar. Pero por contra es un elemento que no encontraremos en cualquier sala de musculación y si pensamos adquirirlo por cuenta propia no será barato que digamos.
¿A que te refieres con series con la de rally? Se que hay gente que lo entrena pero no se exactamente como...
Sencillo... imagina una ruta por tu zona tipica que te pueda pillar cerca de casa, en esa ruta tendrás diferentes zonas, subida, bajada y llaneo... te planteas de esa ruta, 4 zonas para "apretar". y lo que haces es apretar en esos tramos al máximo. Yo por ejemplo en mi zona tengo una rutilla de unos 30km que hago en 1 hora y media, esta ruta tiene 2 subidas, 1 bajada y 2 zonas de llaneo. 1-Aprieto en una subida al 100% de lo que dé, a reventar (los KOM del strava los tienen rallyman y asi tiene mas gracia aún porque son jodidos de alcanzar). Osea dar el 100% durante 6-7 minutos. 2. siguiente subida mas de relax para soltar. 3. bajada al 100% incluyendo sus zonas de pedaleo. 4. zona de llaneo inicial para soltar. 5. segunda zona de llaneo al 100% Al final lo que hago son 3 series al 90-100% de F.C y lo demás para recuperar, se queda una ruta sencilla pero haciendola de esta forma resulta mucho mas efectiva a nivel de forma dado que en los enduros lo que prima son picos de F.C continuos y a parte ya se sabe que "recuperar" en el campo es relativo dado que en el mtb siempre hay subiditas, bajaditas etc... con lo que la ruta resulta realmente eficiente. Esto se puede hacer en llano también pero tiene menos gracia... l Si un dia voy bien la alargo mas km, metiendo mas series... Al dia siguiente me tengo que ir a la piscina a estirar y nadar 30 minutitos... las piernas se quedan tontitas...
Por cierto, a los que os guste el BOSU, hoy he intentado hacer este ejercicio que hace AARON GWIN WIN :lol: No es ******, es lo siguiente.. cuando haces estas cosas te das cuenta de lo que nos falta a todos de coordinación motora... exagerado....
Ah vale vale Adriano, mas o menos es lo que suelo hacer de vez en cuando en una rutilla que también la hago en 1:30. Gracias por la explicación, ahora lo practicaré con un poco mas de conciencia.
Para hacer las rutinas esas del video de las kettle bell, de cuanto tendría que ser el peso?creo que en el video no lo dice
ponte un tope de repeticiones (12-14-15 como tu lo veas) y prueba... con 2 series, sabrás si vas bien o pasado de peso.
Ok, el problema es que me voy a pillar una kettle bell para hacerlos ejercicios en casa y es por saber qué peso pillar, supongo que si son muchas repeticiones mejor ser conservador y tirar con menos peso?
Muy buen post, me voy un poco al gim que ya me motive. Estando en buena forma se disfruta mas de cualquier disciplina deportiva
