EJERCICIOS EN CASA PARA FORTALECER PIERNAS Y TRONCO SUPERIOR

Hola

necesitaria enlaces o rutinas para hacer en casa de ejercicios:quiero seguir el libro de planifica tus pedaladas y en periodo preparatorio hay dias de gimnasio al cual yo no puedo acudir;asi que no quedara mas remedio que hacerlo en casa:
seria potenciar las piernas y trabajar sobretodo el tronco superior que es lo que menos trabajas en bici

muchas gracias por adelantado

 

supongo que te refieres, a flexiones, abdominales, algo de pesas... no? supongo que si te haces una rutina con unas series y los sigues caa dia que toca creo que iras a mejor.

por ejemplo, tres series de 30 abdominales + 3 series de 20 flexones y lo varias con pesas.

o me equivoco?

 

no no te equivocas

preferiblemente serian ejercicios con el mismo peso del cuerpo;pero no me cierro a pillar un par de mancuernas y una barra

saludos

 

Planteate ejercicios en suspension tipo trx.

 

nadie me puede aconsejar alguna pagina o video donde pueda fijarme

saludos

 

yo almenos no se a lo que te refieres, lo siento.

 

Vamos a ver, voy a darte unas ideas:

-Cuadriceps, puedes trabajar tanto de forma isometrica (se mantiene la tensión muscular sin vencer una resistencia) como? muy fácil, espalda apoyada en la pared, las piernas formando un ángulo recto, puedes hacer 5 series de 20/30 seg (orientativo al no saber tu condición física) o bien de forma isotonica (hay contracción y extensión), puedes hacer sentadillas de forma estàtica o bien dando pasos (buscando amplitud)...
-Gemelos y soleo, levantado talones, tanto de forma estàtica como con movimiento
-Tibial anterior, apoyando talones, tanto de forma estàtica como en movimiento
-Abductores y adductores, puedes hacer un ejercicio combinado por ejemplo, levantas una pierna frontalmente, vuelvo a su posición (sin tocar suelo) y de ahi levantas lateralmente. Puedes hacer 15/20 repeticiones/serie y cambiar de piernas.
-Abdominales, encogimiento de hombros. Los abdominales realizados correctamente no son aquellos en los que la flexión hace que el pecho te toque las piernas, sinó en los que con las mano en cruz apoyadas en el pecho hay un encogimiento de hombros en el que casi no se levante el tronco de la superficie de contacto. Concentrate en trabajar la zona abdominal y me cuentas. 6 series de 20 repeticiones avecino que será suficiente. Las piernas libres y con la planta de los pies tocando el suelo (hay muchisimos más ejercicios, pero este es el básico y bien realizado)
-Lumbares, tumbado boca abajo los brazos y piernas en suspensión, levantas pierna dcha i brazo izqdo, pierna izda y brazo dcho, puedes hacer 2 series de 20 repeticiones. porque menos series? porque se recomienda una relación de 4 a 1 en ejercicios de abdominales vs lumbares
-Tríceps, fondo de tríceps, apoyas las manos en un banco o silla que tenga buena estabilidad, puedes apoyar también los pies, bajas y subes, 4 series de 20 repeticiones
-Pectoral, fondos, centrate en tener la espalda recta, puedes variar la posición de las manos o de los pies, o incluso apoyar rodillas sinó puedes. 5 series de 20 repeticiones
-Bíceps, si tienes una barra para dominadas perfecto ya que puedes hacer autocargas también, sinó comprate dos mancuernas que en el decat estan baratas, lo dicho fondos de bíceps en barra de dominadas, o curl de bíceps en mancuerna con poco peso y muchas repeticiones.
-Para trabajar la musculatura de la espalda te hace falta si o si barra dominadas, són el ejercicio más completo y natural, si tienes mancuernas puedes trabajar dorsales de manera fácil apoyando en banco mano dcha i piez izdo con la espalda recta, y elevando la mancuerna hasta que no toques el tríceps ha pasado ya la zona dorsal y luego al reves 4 series con cada brazo de 10/15 repeticiones seria suficiente.
-Para trabajar antebrazos puedes buscarte unos muelles que situados en la mano te permita reducir su tamaño, o incluso algun tipo de pelotita.
-Para trabajar los hombros, puedes hacer elevaciones laterales o frontales, hazlas con muy poco peso pues al estar separado del eje centro de gravedad son ejercicios en los que no te puedo recomendar un peso elevado, pero por contra si que puede incrementar el numero de repeticiones, puedes hacer 4 de 15/20 repeticiones

Bueno compañero aqui tienes una muestra, la verdad que me gustaría ayudarte más pero ando muy liado con las opos, intenta hacer una rutina 3 dias a la semana en modo circuito, al principio recupera de 30 segundos entre serie, luego ves emparejando los ejercicios. Por ejemplo, una rutina de 8 ejercicios, al principio haces 1 serie-1rec, luego haces 2 series-1 rec (incrementas el período de recuperación 5 seg), luego 3 series-1 rec, y asi asi, hasta que hagas el circuito sin recuperar. Alterna grupos musculares si haces circuito ( se hará menos rutinario), por ejemplo 1 ej de biceps, 1 de triceps, 1 pecho....

Una vez veas que los ejercicios ya no te estimulan, me lo dices por aqui y buscamos ejercicios más tecnicos pero que requieren de una condición fisica a nivel fuerza mayor.

Good luck

 

A mi un fisio, para las piernas, al encontrarme una descompensación muscular me mandó una cosa, qeu tal vez te puede valer para el cuadriceps.

Con los piés en una tabla en cuesta (las puntas de los dedos más bajas que el talón), hacer una sentadilla, intentando echar el culo lo más atras posible, mantener unos segundos y volver a la posición inicial ( puedes hacerlo delante de algo y agarrate un poco como ayuda). Yo sólo lo hacia con una pierna, la "debil".

Si encuantro los papeles, te digo el numero de series, repeticiones y cuantos segundos aguantar en la posición forzada

 

si tienes problemas articulares en la rodilla, cuando hagas el ejercicio que te ha dicho el compañero no bajes el culoo todo lo que puedas, intenta buscar un angulo recto o superarlo pero no mucho, un saludo

 

Efectivamente, no hay que pasar en la vertical, las rodillas más allá de la punta de los piés. Tal y como indico, no es cuestión de bajar, si no de hechar el culo hacia atrás.

 

te entendi mal compañero

 

muchas gracias intentare ponerlo en practica

saludos

 

en el libro de planifica tus pedaladas en el primer,segundo y tercer mesociclo se intercalan dias de bici con dias de gym.Yo ahora no me puedo permitir ir a un gimnasio y pedia rutinas que se puedan hacer en casa con un par de mancuernas o el mismo peso del cuerpo para reforzar el tronco superior.Serian brazos,pecho,espalda,lumbares,abdominales ect.Tambien dice de trabajar las piernas pero eso ya lo veo mas complicado.

saludos y gracias por las respuestas