Ahh estiramientos suaves antes del ejercicio pero más bien con la intención de calentamiento del musculo pues estirar en frio puede provocar una lesión si lo hacemos con demasiada intensidad. Y después del ejercicio mucho estiramiento cuanto más hagamos más rendiremos en la siguiente sesión mejor recuperaremos y mas podremos exigirle. Es IMPORTANTISIMO igual que la recuperación-descanso. Esto nunca puede faltar si no hacemos estas dos cosas nuestra super sesión de entreno no servirá de nada.
Yo vengo del running (media maraton porque mi higano no me permite más - "por una pequeña tara genetica"), y llevo poco tiempo en bici, pero creo que mi experiencia en lesiones corriendo se pueden aplicar un poco a todos los deportes. Txirrin ha explicado muy bien el comportamiento de los musculos cuando los llevas a extremo. Entra en cualquier foro de running y verás el alto grado de lesiones que hay en atletismo y la gran importancia que tienen los estiramientos para reducir las lesiones. Cuando tengas una carrera de larga distancia prueba a ir previamente a un fisio especializado en deporte, alucinarás porque lo primero que te vá a preguntar es si haces estiramientos, además de consultar si tienes una alimentación rica en sales. Claro, todo esto no es tan importante para 30 kmts. de bici o para 5 kmts. corriendo... hablamos de hacer fondo, de llevar a extremo el esfuerzo de los musculos y al comportamiento natural de estos que intentan adaptarse. Por eso precisas ejercicios de recuperación y de preparación ante el esfuerzo (es decir estiramientos) En mi caso aprendí a base de lesión, "2 meses sin correr por problemas en el piramidal, y te acojonas cuando ves que hay quien no se recupera y decide pincharse botos en el musculo para anular el dolor y poder seguir corriendo"... la lesion es un calvario de coco, empiezas a informarte en internet y a aprenderte el nombre de cada musculo su estiramiento ideal. Naturalmente siempre hay privilegiados a los que el cuerpo acompaña, aquellos que su estructura y musculatura los situa en la pisada perfecta, posición de espalda perfecta, etc... Pero son unos pocos elegidos. Lo normal es que tengas una postura incorrecta o una pierna ligeramente mas larga que la otra (en mi caso 1 ctm), estos mini defectos no te afectan en tu vida normal, pero cuando llevas los musculos a extremo uno carga mas de la cuenta para compensar tu postura y al final ROMPE.. Como cuando tienes un ojo vago y el otro compensa tu visión. "pueba a poner un par de lineas de cinta aislante con un nivel en un espejo, y después compara la alineación de tus hombros con esa línea, igual te sorprendes si ves que no eres perfecto..." Pero no te preocupes... NADIE ES PERFECTO ¿QUIERES SER NADIE? ... esas pequeñas desviaciones las corriges fortaleciendo tu musculatura para que no sufran tus articulaciones, estirando para compensar la tendencia natural de tu cuerpo que acorta musculos o tendónes en busca de una postura comoda, etc... Yo empezaria por ponerle nombre a los musculos que debes cuidar, te dejo una tabla específica para ciclismo con el estiramiento adecuado a cada musculo y su nombre http://trainingnowadays.wordpress.c...on-una-parte-muy-importante-del-entrenaminto/ PD. Trás mi lesion de piramidal y por recomendación del fisio, utilizo para correr plantillas adaptadas a mi pisada (120 euritos tiene la broma). En lo que respecta a la bici me he pasado a pedal automático recientemente, sin experiencia en ellos me decidí a comprar los eggbeter porque son los menos rigidos en cuanto a postura de rodila... es solo un ejemplo de lo que me preocupa evitar lesiones. Animo y perdon por lo extenso del post
:clap:clap:clap Tu comentario es simple pero a mi umilde entender resume en 7 palabras lo ideal para este deporte.:clap:clap:clap:clap Un saludo
Muy buenas respuestas JoseConejos y Adomin, antes entrenando para escalada cada dos por tres tenia unas contracturas en la espalda de espanto...se soluciono estirando despues de cada entrenamiento. Aparte de lo que ya habeis comentado, se mejora la recuperación muscular con el estiramiento, porque estas facilitando la irrigación sanguinea al musculo, y que este se "alimente" mejor, por eso también es muy importante comer algo en la primera hora despues del ejercicio, para que se recuperen mucho antes, y no estar dos dias huyendo de las escaleras. saludos!
Estirar en frio se puede, y de hecho es la mejor forma de conseguir longitud muscular en reposo. La fluencia es una caracteristica de los materiales elasticos, y los musculos no se libran de esto, la fluencia se podria definir como la longitud ganada en el estiramiento y es directamente proporcional a la fuerza del estiramiento y al tiempo del estiramiento, pero es inversamente proporcional a la temperatura del musculo. Esto quiere decir que a mayor temperatura menos longitud muscular ganaremos. En caliente nuestros musculos ganan temperatura, reduciendo la efectividad si lo que queremos es, por ejemplo estirar un musculo acortado. Lo que no se debe hacer bajo ningun concepto es hacer un estiramiento maximo en frio, pero un estiramiento suave no solo es posible, sino que puede ser recomendable para algunos objetivos. El estiramiento estatico pasivo (el de toda la vida) disminuye el rendimiento muscular en fuerza maxima y fuerza explosiva. Con lo que podria empeorar nuestro rendimiento en salidas explosivas o si vamos muy atrancados. E incluso podria aumentar el riesgo de lesion en estas situaciones. Pero no ocurre lo mismo con el estiramiento activo o con el estiramiento dinamico (esto en frio ni de coña). Por otro lado, el estiramiento analitico no es del todo efectivo, pues los musculos se unen en cadenas musculares, y debido a las sinergias entre ellos se pueden ayudar entre ellos para disminuir la intensidad del estiramiento. Para esto tenemos los estiramientos globales. (Mas referencias en los metodos SGA o RPG, stretching global activo y reeducacion postural global). El estiramiento estatico pasivo inhibe nuestro sistema propioceptivo lo cual es todo lo contrario de lo que se busca en un calentamiento, sin embargo el estiramiento activo y dinamico estimula el sistema propioceptivo Nuestra propuesta como entrenadores (si esto se considera spam lo borro, buscad por ST Solutions en facebook y nos encontrareis): - Aerobico suave - Estiramiento miofascial - Estiramiento activo/dinamico (no balistico) - Calentamiento (aquí si que tendría cabida el estiramiento balístico) - Sesion - Estiramiento miofascial - Estiramientos globales En cuanto a prevencion de lesiones, no hay por ahora demasiados estudios sobre ello. Hay estudios recientes que no encuentran diferencias en el % de lesiones entre estirar y no estirar, lo que pasa es que incluyen las lesiones traumaticas en ese % y eso no lo hace demasiado fiable. Toca usar el sentido comun, nosotros creemos que si, que es necesario estirar al finalizar, pero de forma global y no analitica.
Por cierto, que leo lo del piramidal al correr. Los problemas en el piramidal pueden ser debidos a un soleo/gemelo hipertonico o acortado, o incluso a problemas en la fascia plantar, y no es suficiente con estirar, necesitamos hacer un trabajo miofascial, que bien lo puede hacer un fisio o nosotros mismos (buscad por autoliberacion miofascial). Cuidar los pies porque son la base de todo el cuerpo y pueden desencadenar toda una serie de compensaciones que podrian llegar a afectar hasta a la capacidad pulmonar.
ahora que esto se pone tecnico estoy disfrutando de lo lindo. hago bici,trail,running... y con tiradas largas poniendo al limite el cuerpo. realmente cosas que despreciamos en un 10.000 pueden ser de mucha importancia si pasamos porejemplo de 30km
Pienso que los estiramientos son fundamentales al terminar cualquier ejercicio fisico, y en ciclismo también, no conozco ningún profesional que no te los recomiende, eso si, los que hagas realizarlos bien.
Atención, ladrillo: Lo que despreciamos no es la intensidad o el volumen de entrenamiento, despreciamos el resto del día. El entrenamiento que supone un 5% de nuestro tiempo (por poner una cifra) ¿que pasa con el 95% del tiempo restante? Realmente perdemos flexibilidad y nos lesionamos (lesiones crónicas, no traumaticas) debido a nuestro estilo de vida y no debido a estirar/no estirar. Me explico, nos pasamos 8 horas sentados (o de pie) en nuestro puesto de trabajo, 1 o 2 horas sentados en el coche, llegamos a casa y nos sentamos en el sofá o en el ordenador ¿y la culpa de nuestras lesiones crónicas las tiene esa hora de entrenamiento? Es una putada, pero no estamos diseñados para caminar a dos patas, aunque nuestro cuerpo se haya adaptado a ello. Estar mucho tiempo sentado, mucho tiempo de pie, en general mucho tiempo en una misma postura, produce compensaciones MUY importantes en nuestro cuerpo. Son estas compensaciones las que, cuando hacemos deporte, nos lesionan. ¿Esto quiere decir que no debemos estirar? Ni mucho menos, pero con estirar no es suficiente. La flexibilidad no es solo cuestión de movilidad articular y elasticidad; la fuerza, la estabilidad y la propiocepcion también juegan un papel importante, y estas también se pierden con las malas posturas y nuestro ritmo de vida. con el estiramiento no las potenciamos, y con nuestra actividad deportiva puede que tampoco. Un ejemplo: Un fallo de técnica. ¿Seguro? Pasar mucho tiempo conduciendo o en el ordenador (por ejemplo) hace que nuestros hombros roten hacia adelante, y esto provoca que los pectorales se acorten. Unos pectorales acortados suponen un freno importante para la musculatura de la espalda, que ahora tiene que trabajar doble (de ahi pueden venir los dolores en la espalda alta). Y ademas un pectoral acortado hará que nuestro braceo en carrera no sea rectilineo, sino que nuestros brazos crucen por delante del cuerpo. Este braceo anormal produce fuerzas de rotación que tiene que frenar nuestra cadera, y esto repercute directamente en la salud de nuestras rodillas. ¿Es un problema de no estirar al finalizar el entrenamiento? No, o al menos tan solo es una parte del problema. Si no solucionamos el problema en el pectoral y obligamos al cuerpo a corregir la técnica, al final lo conseguiremos, pero la musculatura de la espalda estará trabajando el doble, pues tiene que guiar el brazo y ademas luchar contra el pectoral. Nos duelen las rodillas, igual es porque nuestros rotadores no tienen la fuerza suficiente para guiar la rodilla en el pedaleo. Y esto ocurre en la mayoría de la gente, de nuevo debido a nuestro estilo de vida. Nos duele la espalda, igual es porque no tenemos control de nuestra pelvis. Nos duele la ingle al hacer pedaleo redondo, igual es que nuestro soleo esta haciendo trabajar al tibial anterior lo que no esta escrito y este tira del cuadriceps hacia abajo, haciéndolo trabajar el doble. Etc, etc, etc. la practica totalidad de este tipo de situaciones se deben a nuestro estilo de vida y no a nuestro entrenamiento. Esto es la causa de muchas lesiones (el sentarse con el canto del pie apoyado y las rodillas hacia afuera), pero muchas, y no solo en las piernas. De ahi que sea MUY dificil que un estudio arroje resultados sobre si estirar o no estirar aumenta o reduce el % de lesiones. El estudio no controla el 95% del tiempo restante del deportista, y por tanto los datos nunca van a ser fiables. Pero vamos, me reafirmo en mi opinión, el estiramiento es parte del entrenamiento, y aunque no reduzca el % de lesiones mejora la recuperación, que ya es un motivo mas que suficiente para estirar correctamente.
Copiado de una revista deportiva. No hace tanto que los especialistas recomendaban comenzar siempre a calentar estirando todo nuestro cuerpo, y especialmente las zonas más implicadas en el ejercicio (por ejemplo, las piernas antes de comenzar a correr). Pero los estudios al respecto de los últimos años desaconsejan esa práctica. Aquí tienes 5 buenos motivos para "guardarte" los estiramientos para otro momento: Disminuye la fuerza. Según un estudio publicado por el The Journal of Strength Conditioning e Investigation, estirar justo antes de una sesión de pesas disminuye los niveles de fuerza. Y una revisión de 104 estudios anteriores realizada por la Universidad de Zagreb (en Croacia) concluye que un estiramiento estático y mantenido previo al ejercicio puede disminuir el rendimiento de los músculos estirados en más de un 5 %. Tiene un efecto negativo sobre la potencia general. No sólo la fuerza máxima se ve afectada negativamente por un estiramiento previo, la potencia (fuerza explosiva, o en relación al peso, fundamental en deportes de equipo, raqueta u oposición) también puede disminuir más de un 2 % según los científicos croatas. Afecta a la resistencia muscular. Tampoco está claro el efecto beneficioso de los estiramientos previos a los deportes de resistencia, como la carrera o la bici, en los que, en definitiva, se avanza gracias a la acción de las contracciones musculares. Los autores de estudio croata afirman que los estiramientos mantenidos antes de la actividad disminuyen la capacidad muscular de almacenamiento de energía, clave en el rendimiento en este tipo de disciplinas. No disminuye significativamente el riesgo de lesión. El estiramiento estático mantenido hace justo lo que esperamos que haga: se relaja la musculatura y los tendones que los acompañan. El riesgo de rotura muscular es algo menor, puesto que la musculatura está más elástica, pero aumentan las posibilidades de lesiones articulares y ligamentosas, puesto que nuestras reacciones son más lentas después de estirar de este modo. Corres el riesgo de lesionarte antes de comenzar a entrenar. Si estiras a modo de calentamiento, tu musculatura se ve sometida en frío a un estiramiento intenso que puede causarte una rotura muscular… sin haber comenzado siquiera a entrenar. No hagas estiramientos estáticos y mantenidos antes de entrenar. Es mucho mejor entrar en calor con una actividad ligera (trotar un poco, algo de bici… y después realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros… Reserva los estiramientos estáticos mantenidos para sesiones específicas de mejora de la flexibilidad.
