Preparación física para BTT

Hola:
He realizado un entreno de fondo con mi bicicleta de montaña en el cual he registrado los siguientes datos:
Tiempo: 2:27 horas.
Frecuencia maxima: 150 pulsaciones.
Frecuencia media: 127 pulsaciones. ( 68% de mis maximas pulsaciones).

Me he dedicado basicamente a rodar sin apenas desniveles en un rango de pulsaciones de 125 a 135 mas o menos todo el rato.

¿Te parece adecuado este entrenamiento de fondo?

Un saludo.

 

hola.

Llevo 3 meses haciendo base, entre 120 y 140 ppm. Quiero prepararme para el Dessafio 2013, una prueba en Jaen de 100 Km y 3100 m de desnivel acumulado.
¿como debo entrenar? salgo 3 o 4 veces por semana, creo que mis ppmax, está en 185 ppm.

gracias

 

Me parece un entrenamiento correcto. Quizá 125 ppm sean unas pulsaciones demasiado bajas, pero si, un entrenamiento de fondo es

Un saludo!

 

Como siempre digo, es muy difícil explicar como debes entrenar. Hay muchos factores que influyen y por eso hay gente que se dedica profesionalmente a preparar entrenamientos, si se pudiera explicar por aquí sería todo demasiado sencillo.

Haría falta saber cuando es esa prueba, pero por el desnivel que has dicho sería interesante que empezaras a hacer salidas con desniveles importantes y no solo entrenamiento de base (3 meses me parece demasiado tiempo haciendo lo mismo)

 

Muchas gracias!!!

 

Buenas de nuevo, gracias por aconsejarme y motivarme para correr la carrera. Te informo que la acabé decentemente, que era mi objetivo. Y a pesar de que pinche y llegue ha estar último, al final recupere posiciones. Cuando llevaba algo más de media carrera aparecieron los calambres, tuve que parar 5 minutos a estirar porque me retorcía, pero aguante bien hasta el final. Creo que dosifique bien la carrera y ya me he animado a correr más. Ya te iré pidiendo consejos más adelante. Saludos.

 

De nada! Enhorabuena por acabar y haberte enganchado
Un saludo!

 

Buenas noches
Te comento una duda... antes de nada gracias.
Estoy empezando a coger la bici otra vez despues de unos 2 años, aunque el paron deportivo no a sido definitivo pero si muy escaso. Estoy empezando a hacer un poco de base unas 4 semanas al 65-70-75% de mi fcmx pero a la vez estoy tonificando el tren superior en el gimnasio. Son compatibles? mas que nada por el tema cardiovascular, supercompensación.. no tengo ni idea si me va a ir bien o mal esto.
Por otra parte, ahora en la base quiero salir a andar-correr para ir activando el cuerpo. ¿Debería, si salgo a correr, mantener la fcmx del 65-70-75%?

Creo que nada más, muchas gracias.

 

Hola Alex,

Compatibles son en cuanto a que puedes combinarlas sin problema. Sólo debes tener cuidad si lo que quieres es perder peso, pues deberás cuidar el tipo de esfuerzo que haces en el gimnasio para no ganar demasiado músculo y que, al final, será contraproducente en la bici (más peso=a más esfuerzo para desplazarse). Aun así el ejercicio de pesas (también de la parte inferior del cuerpo) es muy recomendable.

Sobre lo de correr, hay que tener en cuenta que en personas poco entrenadas en ciclismo, las pulsaciones suelen ser menores a las que se tienen corriendo. Mi pregunta es, cómo sabes tus pulsaciones máximas. No habría problema en mantener el 65-75% de la Fcmax corriendo y en bici, pero calcula bien exactamente cuál es el porcentaje en cada disciplina.

Un saludo.

 

Bueno, mi nivel no es tan bajo, estuve compitiendo en mtb hace 2 años y hasta ahora he intentado hacer algo cuando podía para no oxidarme mucho. De todas formas estoy fatal de forma a dia de hoy si miramos mi pasado. Las máximas pues las que tenía hace un par de años menos 2, es decir, 206.
Mañana probaré a salir a correr o, según esta el tema, trotar a ver que tal.
El tiempo de base como lo ves? lo aumentarías a 8 semanas?
Tambien nadaré ahora que viene el verano, hasta que empieze con algo más de calidad.

Muchas gracias por tu rápida respuesta! Saludos!

 

El tiempo de trabajo de base depende mucho de la forma de organizar las cargas de entrenamiento (concentradas, regulares, acentuadas...). Cada tipo de carga necesita un tiempo para producir adaptaciones. De cualquier forma, como estás reenganchándote 8 semanas de trabajo de base te vendrá bien aunque puede resultar algo aburrido al final.

Un saludo

 

Buenos días, me gustaría trasladarte una inquietud. El 6/07 voy a correr una maratón de BTT de 125 km y 3500 de desnivel. Estoy en periodo competitivo después de haber hecho la base y la calidad, indicarte que entreno una media de 9-11 horas semanales. La calidad la acabé a principios de Abril, y todo y no haber gastado mucho en competiciones, me encuentro bastante cansado. Mi trabajo es más bien sedentario aunque tengo bastante responsabilidad. He pensado, para no perder adaptaciones de cara a la maratón, descanso total 4 días, entre hoy y el sábado, el domingo salir unas 3 horas con el grupo pero suave, y la semana próxima hacerla también a ritmo suave e ir subiendo de pulsaciones. La última antes de la maratón entrenaré lunes, martes y miércoles ya que el jueves y viernes estoy de viaje y no podré hacer nada.
¿Cómo lo ves parar 4 días tan cerca de la prueba objetivo? ¿Cambiarías el planteamiento?

Gracias por tus consejos.
Saludos,
Víctor.

 

La cuestión aquí es saber porque te encuentras cansado. En esta etapa deberías haberte ido encontrando cada vez mejor desde abril para llegar en tu mejor estado de forma en Julio.
Tres meses de periodo competitivo es bastante tiempo. Aun sin saber el tipo de trabajo que has hecho estos meses y suponiendo que has competido en pruebas de larga distancia te intentaré dar mi opinión. 4 días parado, en cualquier momento de la temporada, es mucho.
a estas alturas de la preparación las salidas suaves deberías dejarlas para recuperar de los entrenamientos fuertes que puedas hacer o carreras similares a la maratón.

Los entrenamientos de la última semana, dependiendo de como sean me parecen bien o no. Qué tenías pensado hacer?

Un saludo

 

Hola, he visto este hilo y me parece alucinante, haber si me podrias orientar para poder RENDIR mas en las Carreras...te cuento por encima..ok.

salgo 2 veces en semana(2 horas cada dias o un poco mas) + 1 dia del fin de semana (4-5 horas).
entre semana suelo hacer 1 dia llaneo con algunos repechos, y el otro dia lo dedico a subir unos 40mtis o poco mas sin descanso con desnivel (700-800)
la salida del fin de semana suelo hacer 2000 de desnivel y 70km minimos.... ahi momentos de ir a tope y otros de ir a ritmo..... normalmente suelo llegar cansado despues del dia.
No suelo hacer series ni nada por el estilo, yo mismo me suelo poner esos entrenamientos..en las carreras suelo subir de pulsaciones como un 10% minimo, pero siempre hay momento ke me dan bajones y me pego unos 10km de pajarilla.....bueno, si me puedes mas o menos orientar para rendir un poco mas te lo agradeceria.
SALUDOS... ahora hay un paron de carrera...a ver si me puedo poner un poco mas fuerte para sept....
mis datos:
65kg
1.72
35años.

si necesitas mas datos aki estoy...Espero su respuesta. saludos

 

Te concreto un poco más. He hecho 12 semanas de base y 8 de calidad con series y alguna carrera. Estas 8 semanas las acabe en abril. Por lo que tengo entendido, 3 meses de período competitivo, si has corrido mucho, deberías estar casi fundido. En mi caso sí que he realizado salidas muy duras, algunas a nivel casi de competición, pero no para estar cansado, o si?
Las horas de sueño son las correctas, 8 al día, como bien y equilibrado y mi trabajo no es duro, aunque con familia en todo el día no paras. Entreno al mediodía.
La última semana saldremos fuerte el sábado, el domingo descansare , el lunes salida de 1h 45 a ritmo crucero, martes 2h con 4 repeticiones de 5' subiendo 10ppm y el miércoles 2h 15' con 2 repeticiones de 15' a intensidad aerobica (entre medio15 y 10 ppm por debajo de mi UA). Jueves y viernes descanso obligado por viaje, y el sábado maratón. Había pensado hacer el viernes tarde 30' de rodillo con algunos sprints, pero no lo tengo claro.
Espero haberte dado datos más precisos.

Saludos.

 

Hola,

Pues lo primero que tendrías que empezar a hacer es variar el entrenamiento. Si haces siempre lo que has descrito al final te estancarás, por muy duros que sean los entrenamientos. Aquí en el hilo se ha hablado de periodos y fases de entrenamiento, que son una pieza fundamental a la hora de ir variando el entrenamiento y poder llegar a tope a cualquier competición. Para esto puedes leer algún libro especializado o contar con algún preparador que te ayude (opción recomendada).

La primera opción para mejorar sería incluir algo de series. Son una buena forma de ahorrar tiempo y obtener mejoras bastante rápido. Y la segunda opción es que lleves un control de tu entrenamiento, ya sea con un preparador o por tu cuenta. Por ejemplo, deberías registrar tus entrenamientos para poder ir viendo si progresas o no, si haces distancias cada vez mayores o no, cuales son las zonas de entrenamiento en las que te mueves cada día... solo así podrás ir mejorando.

En carrera tener las pulsaciones más altas es normal, pero se debe seguramente al efecto de la adrenalina y la excitación del momento. Los bajones son seguramente porque vas a un ritmo que no es el tuyo o porque hay algún fallo en la hidratación y la comida durante la carrera: es un aspecto que si lo cuidas te va a dar una mejora considerable.

Se que la respuesta es general, si tienes alguna duda concreta de que hacer en cada momento pregúntamelo, pero es complicado dar pautas y "recetas" para mejorar porque depende muchos factores.

Un saludo

 

Si, si. 3 meses de periodo competitivo es mucho, pero el cansancio debería ser más mental que físico si has programado bien el entrenamiento, por eso te lo decía. Ya puedes correr carreras que si haces el descanso adecuado te vas a recuperar físicamente, luego falta ver hasta cuando aguanta el estado óptimo de forma y cuánto se puede alargar, pero cansado físicamente no deberías estar.

La última semana me parece bien, pero no entiendo el porqué de hacer 4 repeticiones solo el martes y las dos repeticiones de 15' a intensidad aeróbica el miércoles. No se cuánto tiempo se suele tardar en hacer la maratón que quieres hacer, pero yo intentaría (o hubiera intentado ya...) hacer una salida larga que reproduzca la intensidad de la carrera y tiempos que se acerquen al 50% de lo que durará la carrera. Y lo haría un día (martes o miércoles), el resto descanso hasta el viernes que volvería a hacer rodillo 30' (sin sprints) y el sábado fresco como una rosa a darlo todo en la maratón.

Un saludo

 

Gracias por responder.

Tema comida, suelo comer bastante bien, me hidratoo y suelo tomar algun gel ( en carrera ), normalmente como mucho hidratos y proteinas...

Si me puedes orientar que tipo de entreno puedo realizar en 2 horas y alternarlo te lo agradeceria, ( tiempo, repeticiones, % de pulsacuones, etc ...)

Normalmente los entrenos los guardo, pero nunca miro las compartivas....

Bueno, si me puedes decir las pautas y demas te lo agradeceria.

Saludos!!

 

En dos horas puedes hacer cualquier cosa. Pero en función de la que carrera que quieras correr, el momento de la temporada y tu nivel de forma deberás hacer una cosa u otra, más o menos repeticiones,etc.

Pero bueno, como quieres algunas pautas te doy un ejemplo de lo que podrías hacer (siempre faltaría adaptarlo a tu caso personal que no conozco):

Ejemplo 1: 30-45' a 85-90% Fcmax + El resto por debajo de 80%
Ejemplo 2: 5 x (5' a 90% Fcmax + 2' recuperación) + El resto por debajo de 80%
Ejemplo 3: 4 x (10' a 90% Fcmax + 5' recuperación) + El resto por debajo de 80%

Son tres ejemplo de entrenamiento que podrías utilizar, siempre que tu forma física te lo permita y hagas una progresión adecuada. Combinando entrenamientos similares con otros más suaves y los rodajes del fin de semana notarás mejoría.

 

Gracias otra vez, una consulta....jeje

Me has puesto 3 ejercicios orientativos.... ( eso son los ke tengo ke hacer entre semana? ) y otra cosa, sigo haciendo lo de las salidas del fin de semana como suelo hacerlas? O en esa 4-5 horas meto algo de series??

Me comentas una preogresion adecuada, te refieres ke vaya aumentando los tiempos en las Series??

Saludos!!