Preparación física para BTT

Quería responder en otro hilo (hilo sobre la dieta Dukan), sorry

 

Hola,

Gracias por abrir un post así.

Tengo varias preguntas:

1 - Me he fracturado el esternón con la bici de montaña hace unos cuarenta días. ¿Qué ejercicios puedo hacer para recuperar la zona?

2 - Practico ciclismo de montaña y también salgo a correr. ¿Es adecuado combinar estos dos deportes?

3 - ¿Es adecuado hacer series cortas e intensas corriendo y luego ejercicio de resistencia con la bici? ¿Es mejor al revés?

4 - Por último: ¿Hay algún ratio ideal entre estatura y peso sin ser el índice de masa corporal? En mi caso, mido 1,83m. y peso 76 Kgs. ¿Es, objetivamente, un buen ratio?

Muchas gracias por aclararme estas dudas,

Saludos,

Pepe.

 

al hilo de la pregunta del compañero sobre fondo fisico y quemagrasa, os pongo extracto de un este articulo interesante:

ARTÍCULO DE MARK ALLEN, 6 veces ganador del Ironman de Hawaii (5 de manera consecutiva). Su marca de 2 horas 40 minutos en la fase del maratón de la carrera de Hawaii de 1989 es leyenda (tenía a un tal Dave Scott en la nuca)

Trabajando tu corazón
Por Mark Allen

¿Qué tan fuerte tengo que entrenar? ¿Qué tan lejos debo llegar? Entreno 2 horas al día, cada tercer día y no he logrado bajar esos últimos 5 kilos... ¿Por qué constantemente me estoy lesionando cuando trato de correr? Estas son preguntas y comentarios que la gente hace sobre sus entrenamientos y simplemente parece que no tienen solución.

Yo quiero darles esa solución:
Se llama monitor de ritmo cardiaco. No importa si tu objetivo es ganar una carrera o simplemente vivir una vida larga y saludable. Usar el monitor de ritmo cardiaco es la herramienta más valiosa que puedes tener. Y usarla en la manera como lo voy a describir a continuación no solo te ayudará a deshacerte de esos últimos kilos de más, sino que lo hará sin matarte en los entrenamientos y sin sacrificios a la hora de la cena.

Yo fui un nadador, en los 70 y 80’s. Cuando yo competía la natación era un deporte que vivía del “si no duele, no hay ganancia” . Mi entrenador nos ponía entrenamientos que eran diseñados para llevarnos al límite y ésto era todos los días. Me iba a casa muerto, dormía lo mas que podía, y regresaba al siguiente día por otra serie de mortales intervalos.

Era todo lo que yo sabía. Así que cuando entre al deporte del triatlón a principio de los 80’s mi mentalidad era ir lo más duro que pudiera en cada uno de los entrenamientos que hacía. Y para medir qué tan rápido eso podía ser, observaba que tan rápido corrían los mejores triatletas. Tipos como Dave Scott, Scott Tinley and Scott Molina, eran capaces de sostener un ritmo de 5 minutos la milla durante 10k después de nadar y andar en bici. Así que eso fue lo que hice. Cada entrenamiento de carrera, aún los más lentos, por lo menos durante 1 milla, trataba de ir a paso de 5 minutos la milla. Y me funcionó....o algo parecido. Tuve algunas carreras buenas el primer y segundo año, pero también sufrí algunas pequeñas lesiones y siempre me sentía muy cerca de quemarme como para seguir con mi entrenamiento.

Entonces fue cuando conocí al monitor de pulso cardiaco. Un hombre llamado Phill Maffetone que había hecho muchos estudios con los monitores, me contactó. Me hizo probarme uno. Phill decía que estaba haciendo mucho trabajo anaeróbico, mucho trabajo de velocidad, muchas sesiones de entrenamiento con el pulso alto. Yo estaba forzando a mi cuerpo a quemar solamente carbohidratos como fuente de energía al elevar mi ritmo cardiaco tan alto, cada vez iba a correr. Así que me mandó a la pista a hacer un chequeo, usando el monitor, y tratando de mantener mi pulso debajo de 155 pulsaciones por minuto. Maffetone me dijo que manteniendo este rango de pulsaciones mi cuerpo utilizaría suficiente oxígeno para quemar grasa como la fuente principal de energía para mover mis músculos. Que con esto iba a desarrollar mi sistema aeróbico de quema de grasa. Lo que descubrí me choqueó. Para poder mantener mi pulso debajo de 155 ppm tuve que bajar mi paso a 8 minutos 15 segundos la milla. Esto es tres minutos MÁS LENTO que lo que había estado entrenando en cada uno de mis entrenamientos. Mi cuerpo no podía utilizar la grasa como fuente de energía. Así que durante los siguientes cuatro meses, solamente hice entrenamiento aeróbico tratando de mantener mi pulso debajo de mi máximo pulso aeróbico, usando el monitor durante cada entrenamiento. Y al final de ese periodo, mi paso al mismo pulso de 155 ppm había mejorado por mas de un minuto. Y después de un año haciendo la mayoría de los entrenamientos a un ritmo aeróbico, que por cierto es mucho más confortable y menos demandante que el estilo anaeróbico al que estaba acostumbrado, mi paso en 155 ppm había mejorado a 5 minutos 20 segundos la milla. Lo cual quiere decir que ahora estaba preparado para quemar la grasa y utilizarla como combustible, de forma tan eficiente que un año antes hubiera tenido que estar en un pulso de 190 ppm para mantener ese paso. Me volví entonces una máquina aeróbica. Además de los beneficios de velocidad que te da trabajar con pulsos bajos, ya no me sentía que me podía lesionar durante el siguiente entrenamiento, y me estaba sintiendo fresco después de los entrenamientos y no hecho una basura. Así que imagínense que el pulso cardiaco les va a dar este tipo de beneficios y mejorías....

 

Lo que has dicho tiene aparente logica y esta bien pens, pero te voy a explicar porque no es asi.

Solo te voy a decir que si un dia vas a tope y quemas 4000 kcal, al dia siguiente por mucho que descanses si vas a quemar. Asi que el balance total no son 4000 kcal. Ese entreno duro va a hacer que al dia siguiente quemes muchas mas de forma basal, y el computo global sera mucho mas alto que si hicieras 2 dias suaves.

Otro ejemplo, como ya dije en el competitivo es cuando se suele tener un indice de % graso mas bajo, pues bien, con una buena periodizacion en el competitivo se hacen muchos dias de descanso activo, y aun asi se adelgaza mas precisamente por esos dias de caña.

Ultimo ejemplo, porque piensas que hay muchos ciclistas jubilados o mayores que salen cada dia y estan como toneles? A parte de porque no comen bien, es porque salen a ritmos medios-bajos y en muy pocos momentos se achuchan.

Por ultimo, el metabolismo de alguien hara que le cueste mas o menos perder grasa, pero no cambia el hecho de que la intensidad es la clave. Esto es invariable para todos.
Sigo diciendo lo mismo, me estais discutiendo algo que esta demostradisimo, no es que a mi me apetezca que sea asi, o es que sea una forma, es que es la forma ideal. Punto.
Y si molesto por ser tan tajante es porque estais engañando a otros foreros que se puedan tomar lo que decis como cierto.

 

Hola Pepe,

1- Pues a parte de las recomendaciónes que te pueda hacer tu médico, el esternón no es un músculo, es un hueso, por lo que no se puede trabajar. Lo que si podrás hacer son ejercicios de los músculos respiratorios, que podrían haberse visto debilitados durante la recuperación. Estos ejercicios varían mucho, buscando en google podrás encontrar ejemplos de cualquiera de ellos.

2- Dependiendo de tu nivel y de tus objetivos es bueno o no. A nivel amateur no hay ningún problema de realizar los dos deportes, incluso puede ser positivo si se saben combinar.

3 - Para saber si es adecuado o no adecuado tendremos que saber tus objetivos. La mejora que puedes conseguir con series cortas corriendo va a ser en su mayor parte específica de la carrera a pie, por lo que su transferencia a la bici será menor. Mejorarás corriendo, pero en bici no tendrá mucha repercusión. Sin embargo, el ejercicio de resistencia (supongo que es aeróbico) si te ayudará a mejorar aspectos comunes en ambos deportes. Al revés sucedería lo mismo.

4- El índice de masa corporal es un valor que puede resultar poco fiable en cierto tipo de poblaciones (sobre todo deportistas). El mejor indicador de si estás en tu peso ideal es el % de grasa y masa muscular. Y este "peso ideal" va a depender si tomamos como referencia valores de salud o de rendimiento, e incluso variará entre modalidades. No se tiene el mismo peso ideal en ciclismo de carretera que en triatlón.

Un saludo. Si tienes más preguntas no dudes en hacerlas.

 

El metabolismo basal aumenta en proporción al gasto ocasionado, demostrado claro que está pero eso no quiere decir que ese aumento suponga un gasto extra de 1000Kcal en forma de grasa,ese seria la bomba... lo más probable es que se queme más grasa durante ese proceso por la sencilla razón del que los hidratos vayan al musculo a causa de la depleción ocasionada y que la energia deba provenir de las grasas ya el estres que le has ocasionado al organismo es severo y hormonalmente estas en un proceso de regeneración, aunque el gasto basal variará en cada ciclista

De todas maneras un entrenamiento a intensidad alta lo puedes mantener durante un corto periodo y el trabajo en forma de kilojulios es bastante menor que el trabajo de una larga sesión a ritmos medios puesto que la potencia que generas a ritmos bajos aerobicos duplica en tiempo a la potencia que generas en un breve periodo de tiempo.

mis disculpas al autor del hilo por salirme del tema

 

Disculpas aceptadas Aquí todos pueden participar siempre que sea de forma correcta y poniendo información con sentido. Si no he seguido más el debate es porque, en mi opinión, Vain Winters no se ha comportado correctamente, no mereciendo más respuestas o tiempo por mi parte.

 

Hola buenas, estoy empezando con la bici de carretera después de 2 años en la btt, la idea es convinarlas. Llevo saliendo dos años los domingos con el club, de 60 a 80 km, y ahí lo intento dar todo y disfrutar compitiendo con los más entrenados, sigo su rueda, muchos cambios de ritmo...sufriendo mucho claro. Ahora empiezo a coger la de carretera y salgo 3 días, aquí todas las salidas son sufrimiento puro y llegar de los últimos siempre, aquí la gente esta mucho mas entrenada. Esta claro q no puedo salir siempre a tope de pulsaciones y lo se, por eso me gustaría q me a con se jaras con o entrenar con la de carretera para poder disfrutar los domingos con la de btt. Puedo entrenar dos días como mucho y dos horas cada día.
Otra cosa,la sobrecarga de las piernas me duran ya dos semanas...hoy estoy descansando de ayer y he ido al masajista, y aun así me siento pesado e incluso he cogido algo de peso, soy de complexión fuerte, 1,75 y 87 kilos, un sprinter jajaja

 

Vuelvo a preguntar porque estoy desesperado con el tema

Hice un entrenamiento perfecto durante la temporada y como un tiro, todo ok
Ahora estoy con un segundo pico para la recta final de la temporada, pero mi problema es este.
Ejemplo= salida el sábado carretera 100 km con grupo de 4 ciclistas pegaba el aire y continuos relevos a muy buen ritmo, yo releve poco, por cierto
los últimos 30 km yo iba entre 140 y 163 pulsaciones que fue lo máximo a lo que llegue (mi máxima es 174)
llego a casa glutamina+aminos con un litro de zumo y algo mas de hidratos y a las dos horas mas hidratos, además
de estiramientos y agua fría en las piernas, siesta mas que buena y descansito. Al día siguiente salgo y mis pulsaciones no pasan de 130 o como mucho 135, esprinto con todas mis fuerzas en un repecho del 5% y de unos 300 metros y consigo llegar a las 142 pulsaciones, pero medio muerto, me falta el aire. Bueno este es un ejemplo de este sábado, pero esto mismo me sucede siempre haga lo que haga, si paso en la salida o entreno del 85% al día siguiente muerto. Un amigo que va un pelin por debajo de mi me propuso hacer una prueba de 4 días en Portugal, le tuve que decir que no, ya que el estando mas bajo que yo de forma, al día siguiente puede apretar y yo no, después de darle caña al día siguiente tengo que salir solo.
Espero tenga esto una explicación.
Muchas gracias

 

Buenos días, revisando mi prueba de esfuerzo he visto que mi VO2 max en el umbral aerobico lo tengo al 50%. Por lo que he leído, es un valor bajo incluso para una persona sedentaria. Mi VO2 max lo tengo en 63 qué no es un dato bajo. Leyendo sobre el tema las conclusiones que saco es un mal entrenamiento en la zona aerobica. La verdad es que para rodar a una velocidad digna tengo que ir muy alto de pulsaciones. ¿Qué tipo de entrenamiento sería recomendable para mejorae este dato?

Gracias y saludos.

 

Hola, perdón por tardar en contestar. Al final, las salidas "domingueras" tanto en bici de montaña como en carretera se parecen bastante en cuanto a que ambas son de larga duración y requieren esfuerzos largos e intensos para las subidas más exigentes, además de esfuerzos cortos y explosivos para los típicos "piques". Lo que hagas en una te servirá para la otra, dejando como tema a parte aspectos técnicos. Si tienes dos días intenta combinar trabajo intenso (series, cambios de ritmo...) con otros más suaves.

Y difícil saber a que se debe la sensación que describes, podría ser sobreentrenamiento pero sin conocer todo tu historial de entrenamientos y otros datos...

 

Hola, puede tener varias explicaciones. Podría tratarse de fatiga central, no periférica, por lo que la causa podría no estar sólo en el último entrenamiento que has hecho, sino el el resto de semana o en el entrenamiento que realizas a lo largo del mes. Sigues algún plan? O bien podría deberse a que tu capacidad aeróbica no es lo suficientemente buena como para aguantar un esfuerzo de 100 km sin agotar todas las reservas de glucógeno, produciendo una fatiga periférica, produciendo AMP, activando el ciclo de las purinas... que requieren de bastante tiempo de recuperación post-esfuerzo. Aquí cobra especial sentido aquello de "no acabar fundidos los entrenamientos". El tiempo de recuperación y los procesos fisiológicos no son los mismos cuando acabamos un entrenamiento "bien", que cuando lo acabamos "agotados", por mucha suplementación y correcta alimentación que hagamos luego.

De cualquier forma es muy importante saber que cada cuerpo asimila las cargas de entrenamiento de una forma diferente. Entra dentro de lo normal que puedas encontrarte así y que no le suceda a los demás.

 

En la mayoría de deportes de larga duración el entrenamiento fundamentarse en intensidades aeróbicas (con su correspondiente cantidad de entrenamiento intenso, por su puesto). Pero si no se trabaja adecuadamente el la producción de energía por la vía metabólica aeróbica suceden casos como el tuyo. El trabajo debe ser suave, cerca del umbral aeróbico que te han detectado. ¿Qué tipo de prueba de esfuerzo te hicieron?

 

Has posteado el mismo mensaje en varios hilos. Dices que estás desesperado. Quizás te interesa emplear el dinero de los aminoácidos en un entrenador como el creador de este hilo, por ejemplo. Le sacarías mucho más partido.

 

Y yo pregunto: si el pulso no te sube (un claro indicio de fatiga) porque te pones a esprintar?

A lo mejor no es que tu amigo este peor de forma (lo cual es discutible) si no que se regula mas.

 

De lactato pero sin mascarilla. En bici.
Esta prueba me la hice en la parte final del acondicionamiento general. Despues de tres meses de mucho aerobico.

 

Y qué estimación matemática han utilizado para decirte tu VO2max? Te lo comentaron? Que protocolo siguieron en la prueba (tiempo, aumento de intensidad)?

Si dices que fue después de entrenar mucho aeróbico no tiene sentido que tu umbral salga tan bajo. Una de las posibilidades es que haya algún error de medida en el test, y otra que diversos condicionantes influyeran en los resultados del test (temperatura, alimentación, cicloergómetro, posición corporal...)

Otra opción es que realmente tengas el umbral aeróbico donde ha salido y que el entrenamiento que hiciste no estuviera bien programado o las intensidades de entrenamiento no estuvieran bien delimitadas (haciendo que entrenaras de forma incorrecta)

Es difícil de saber a distancia...

 

La prueba la hice en bici estatica con un protocolo de 25w cada 2 minutos. La formula no me la.comento. Mis sensaciones son que cuando vamos a ritmo suelo ir más alto que los demás de mi nivel, pero siempre en base a nuestros umbrales. Por ejemplo, si ellos tiene su umbral en 120 igual se mueven sobre él, en cambio yo voy a 150. Es decir, en terminos relativos yo voy mas alto.
Ahora, cuando ruedo con la de carretera entre 135-150 saco medias de mas de 30km/h. No se si puede ser indicativo de algo.

 

Buenas, queria saber la mejor forma de entrenar en casa para poder llegar mas y rodar mas fuerte. A la misma vez estoy intentando perder peso y poner en mejor forma fisica, hace un mes por ahi era fumador pero lo he dejado. Que es la mejor cosa para comer despues de llevar la bici una buena distancia?

Hoy he llegado a 25km en total (y eso que hace 34-36 grados) y no tengo ninguna problema respiratoria. Lo que si me pasa es que los codos me duelen un poquito a los 20km mas o menos, al algo que puedo hacer para ir evitando eso?

muchas gracias, un saludo!

 

Hola. Por favor necesito ayuda para poner a entrenar a mi hijo para competir en MTB. El tiene 15 años. Necesito un plan de que ponerlo a hacer.