Hola! he hecho este post porque he estado buscando un poco y he visto que no havia ninguna nada bueno realmente, y me parece interesante. Ahora mismo mi rutina es salir a pedalear (20 km tampoco flipemos) unos 2-3 dias por semana, y los otros dias hago "gym" en mi casa, normalmente lo que es parte superior (abdominales,biceps,pectorales) unos 45 mins. Con ese entrenamiento tengo la sensacion de que simplemento me quedo estancado, ni mejoro ni empeoro, y llevo ya 3 meses asi... Si alguien pudiera poner alguna rutina completa o decirme que puedo hacer para estar mejor fisicamente ya que en carrera acabo muy muerto... Pues eso, si me puedieras dar algunos consejos lo agradeceria mucho y si pudierais poner una buena rutina creo que mucha gente lo agradeceria!!! Saludos!
y de paso otra pregunta que me he olvidado, quizas deberia hacer un entrenamiento mas explosivo para simulacion de carrera? o siguiendo con la rutina que es bastante cardio me sirve? Es decir nose que es mejor para dh si cojer por ejemplo 5 kg y hacer 30 repeticiones o cojer 15 y hacer 10?
buen post!! lo iré siguiendo! Yo lo que hacia es ir con un pulsometro y para trabajar la fuerza y resistencia entre 70 y 80% de las pulsaciones (esto la semana 1) La semana 2 trabajaba rapideza y potencia entre el 80 y 90 % de las pulsaciones. La semana 3 hacia igual que la 1 pero pedaleaba mas kilometros Semana 4 igual que la semana 2. Y con todo esto tienes el primer mes. Y asín sucesivamente hasta que, yo ahora mismo, estoy haciendo 35 km con la bici de enduro. Y si subes los kilometros? por ejemplo si sales 2 - 3 veces semana a 20 km, haz 30 km. Y los findes entrena descenso. Un saludo.
Yo lo que hago es hacer enduro entre semana, un día si un día no, y el fin de semana ya más DH. Generalmente las rutas de enduro son de unos 20 o 25 Km, al llegar a casa, repeticiones con pesas de 5 Kg, abdominales, sentadillas y flexiones. De vez en cuando carretera también hago, y ahora estoy empezando también a correr. Para descenso es importante trabajar bastante el tren superior. Luego lo demás pues también salir a hacer técnica, aumentando dificultad en los tramos, velocidad, etc. Hacer sprints cuesta arriba también ayuda.
Buena ayuda!! Otra duda que tenia era si substituir una salida de enduro a la semana (passar a hacer 2) por una sesion de dirt para la tecnica.. me lo recomendariais?
Te cuento lo que yo hago, voy al gym 4 días a la semana (Lunes, martes, jueves y viernes) con una tabla en la que en función del día que sea me centro en uno o dos grupos musculares (https://play.google.com/store/apps/details?id=appinventor.ai_nels0n0s0ri0.MiRutina&hl=es de aquí es de donde saco mis tablas, es una app muy útil en mi opinión). La de descenso no la cojo de forma organizada.. sino cuando cuando me parece.. También entreno con la bici de rally algunas veces.. aunque apartir de ahora si que me voy a centrar muchisimo mas en ella ya que pienso que el pedaleo y la respiración a la hora de las carreras es el 50% +/-. Estaré atento a este post que me parece muy interesante
hoy he hablado con un amigo y me a contado lo que hacia el cuando competia y me parece buena idea, dice que salia 3 veces por semana con una enduro a hacer 30km, y que cada 10 km mas o menos, hacia un km en subida en sprint, y en las trialeras tambien apretava como simulacion de carrera. Que os parece?
Tenéis un post de entrenos en la zona de Enduro.. de ahí podréis sacar bastantes conclusiones. Pero básicamente en dh habría que entrenar 1. Fuerza Explosiva 2. Pedalear de pie ( que no es tan facil como suena) 3. Series de intervales anaeróbicos ( 90-95% de tu F.C) 4. Tren superior 2 dias a la semana con ejercicios de crossfit ( las rutinas de pesas valen si no tienes casi musculo, pero no es lo ideal dado que son estáticas, no dinámicas) 5. Tren inferior 2 dias a la semana ( hechos en condiciones, sobra... Sentadillas, snatch, leg squat, burpees etc...) Si se queréis rendir más, hacer base unas 12 semanas antes ( al 70-75% durante 1 hora y 30 minutos... u hora y 20) para que el corazón coja mas volumen y capacidad y asi luego, metidos en ejercicios mas específicos, tendréis mas capacidad de aguante. (esto es la famosa bici de carretera que hacen todos los pros de dh en pretemporada). Resumiendo, que hay que echar horas como un ****** :qmeparto
Muy de acuerdo con Adriano en casi todo. El dh es un deporte muy completo y tiene muchos puntos a entrenar donde se pueden sacar ventajas. Yo dividiría el entrenamiento en: - entrenamiento de EXPLOSIVIDAD/esfuerzo máximo: quizá la cualidad mas importante de un buen descender. - entrenamiento de FUERZA: Clave a la hora de acelerar la bici a la salida de curvas, y de aguantar la posición sobre la bici cuando vamos cansados al final de una bajada. Además una base de músculo nos hará menos propensos a lesiones en caso de caídas. - entrenamiento de TÉCNICA/reflejos/flexibilidad: está claro que sin técnica iremos probando todas las piedras del camino jejej.. poco más que decir. La flexibilidad es la gran olvidada, pero importantísima también. La mayoría de la gente puede aumentar su flexibilidad enormemente con un poquito de ejercicio, pero pocos lo hacen. - entrenamiento de RESISTENCIA aeróbica: Quizá un factor menos determinante, pero para alguien que pretenda competir a un nivel medio serio sin resistencia poco hay que hacer. Hay que intentar hacer que el entrenamiento de resistencia no sea un coñazo, que se puede.. Son cualidades muy distintas que se entrenan de forma muy distinta, y hay que andar lo mejor posible en todas ellas para rendir al máximo. De forma natural cada uno seremos mejores en unas que en otras, así que deberíamos centrarnos primero en avanzar en lo que más retrasado llevemos. Respecto al entrenamiento específico: AUMENTAR LA EXPLOSIVIDAD: Aquí la palabra clave es SERIES. Muchas series! Lo ideal seria hacerlas en una bici rígida, una de rally, dual, BMX o mejor aún, carretera nos servirán perfectamente. Un entrenamiento de este tipo consistiría en elegir un tramo recto y lo menos técnico posible, en ligera pendiente hacia arriba, de unos 100-200m. Partiendo desde parado, pedalear al máximo posible hasta arriba y volver a ritmo suave. Deberíamos tardar más o menos lo mismo en ir/volver, de forma que por cada serie tengamos un descanso justo para que bajen las pulsaciones pero sin llegar a respirar tranquilos del todo. IMPORTANTE hacer un par de series suaves para empezar, sin calentamiento las lesiones vendrán solas. Un entrenamiento de este tipo deberia durar 30-45 minutos, lo que tardemos en hacer unas 10-15 series, si después de eso puedes hacer más... es que no las has hecho dándolo todo, mal! Con el tiempo podremos ir aumentndo nuestro número de series, en ese punto hay que reducir el tiempo de descanso y seguir progresando. AUMENTAR LA FUERZA: esto se consigue en el gimnasio, con 3 días a la semana debería bastar, 4 mejor. Las SENTADILLAS son tus amigas, pero mucho ojo con la técnica, que te enseñe alguien que sepa o te harás daño. Lo mejor es dedicar sesiones separadas para: PIERNA: (Sentadilla, peso muerto rumano, prensa, gemelo) PECHO/HOMBRO/ABS (Press banca, fondos en paralelas, press militar, clean&jerk, abdominales de todo tipo) ESPALDA/BRAZOS/ANTEBRAZOS (Dominadas Remo Horizontal, Curl de biceps, entrenamiento de agarre) Este tema es muy extenso y no me voy a meter en rutinas muy detalladas, de momento lo dejaremos en eso y en que es muy importante COMER y RECUPERAR. AUMENTAR LA TÉCNICA/REFLEJOS/FLEXIBILIDAD: Unos estiramientos al acabar cualquier sesión de ejercicio deberían der un ritual automático, nos puedensalvar de ciertas lesiones y son beneficiosos en general. En cuanto al entrenamiento de técnica, básicamente es, coger la bici. Si no sabemos ya, dedicar unas horas a aprender las técnicas básicas (bunnyhop, manual, cortados, peraltes) es fundamental, y además es divertido. Los reflejos se pueden entrenar, y el equilibrio también. Los pros entrenan en el gym con plataformas inestables (bosu), lanzamientos de pelotas y más cosas. Esto de momento se lo podemos dejar a los pros, pero es interesante este tipo de entrenamientos. AUMENTAR LA RESISTENCIA: La bici de carretera es lo mejor para ésto, rally o enduro también. Se trata de entrenar por debajo de nuestro 75-80% de pulsaciones, durante largo tiempo (mínimo una hora, máximo... lo que aguantemos) Otras opciones son salir a correr, nadar, etc. Bueno si has leído el tocho, gracias. Que conste que ni soy pro ni pretendo dármelas de experto entrenador, espero que a alguien le sirva de algo a la hora de planificarse. Debatamos, que el tema es interesante. Un saludo!
Muchas gracias!!! +1000 Una duda sobre el entrenamiento en gimnasio. Para dh es mejor muchas repeticiones con poco peso o cojer mas kilos para augmentar musculo? Gracias!
si haces mucho peso y pocas repeticiones estaras haciendo una rutina de volumen y si haces poco peso y muchas repeticiones estaras haciendo rutina de definición, si estas entrenando para dh yo te diría que hagas una rutina de volumen, lo mejor es que dediques tres días a la semana, por ejemplo: lunes: pecho, tríceps miércoles: bíceps pierna antebrazos viernes: espalda abs hombros si luego ves que esto no te llega puedes entrenar mas musculos y mas dias
Pues el rango de repeticiones depende del objetivo que busques. En principio para aumentar la fuerza maxima se trabaja en rangos de 3-5 repes con pesos lo más grandes posibles que nos permitan una buena ejecución sin trampear. El rango siguiente, entre 6-12 repes es el que mejores resultados da en términos de hipertrofia (crear músculo) que conste que aumentar 1 cm nuestro biceps no nos hace necesariamente mas fuertes, aunque es parte del proceso. La fuerza maxima se entrena a bajas repeticiones, pero llegados a un punto de estancamiento conviene hacer una temporada de hipertrofia para seguir progresando. No nos interesa el musculo por el músculo, que pesa y se agota más, lo que nos interesa es sacar el maximo de fuerza posible de cada grupo. Mas allá, entre 13-20 repes estaremos entrenando resistencia. Tiene menos interés, aunque en grupos especificos como los antebrazos, abs podemos sacarle ventaja también. Conclusión: un cuerpoescombro de manual (no digo q lo seas jejej, es un ejemplo) deberia empezar con un ciclo de hipertrofia (unas 8-10 semanas) antes de ponerse a entrenar fuerza. Asi cogerá base y evitará lesiones. La clave en esto es PROGRESAR. Bate tus marcas cada sesión, ya sea aumentando el peso, las repeticiones para un peso dado, o disminuyendo los descansos entre series. La gente que hace siempre lo mismo obtiene siempre lo mismo!
por cierto se me olvido decirte que si vas a entrenar tendras también que cambiar un poco tu dieta, por que de nada te sirve matarte en el gimnasio si después no vas a comer bien. si quieres que tus musculos crezcan y se recuperen después del gym tendras que incluir mas proteínas en tu dieta, por ejemplo después de entrenar comer atun, pechuga de pollo, huevos, ...
Muchas gracias pero creo que me apuntare a un gym para septiembre ya que solo no creo que pueda planificarme tanto.. Muchas gracias!
Una cosa que es especialmente importante en el entrenamiento especifico para DH es el trabajo de antebrazos, que muchas veces son el punto débil que nos limita. Un ejercicio muy bueno es el de enrollar una cuerda en la barra de una mancuerna con un disco colgando. También vienen muy bien los aparatos estos de apretar un muelle tipicos del decathlon (mejor si el muelle es ajustable) Otra forma de coger fuerza en el agarre en el gym es el peso muerto, las dominadas con peso, remos con mancuerna, etc.
luckymixes ahi te he visto.. si señor bien explicado. Ahora a ver quien le echa tiempo y sacrificio... que es lo ******
Dejaros de rutinas en gym, lo que hay que hacer es montar montar y montar, dh y enduro, campillo, y si teneis a alguien que os haga de liebre para ver y aprender d sus trazadas mejor, pero hay que montar, cuanto mas mejor, aprender a pasar las trialeras "con la minga", empotrar la bici en el peralte y frenar lo menos posible, colocar bien el peso en saltos y curvas y eso solo se consigue montando. ya te vas poniendo fuerte de brazos, hombros y piernas mientras montas. Y si no iros una semana a andorra mismamente y montar todos los dias. El ultimo dia duele todo, pero llevas la bici, cambias los pesos, como nunca, lo gozas......, te vienes arriba, te crees bueno y todo. jjjjj hombre si por curro no te da tiempo a montar pos vete al gym, mejor que nada, pero tener 4 dias para ir al gym y no montar!!!! lo siento, pero n mi opinion esa no es la actitud para mejorar en dh
Pues mira por donde los que mas montan ( mas que tu y que yo ya que es su profesion) hacen rutinas de gym, semanas de entrenos intensos ( mira los athertons) además de la bici... Creo que todo hace un mix, solo bici esta muy bien pero seguramente el mezclar trabajo de otro tipo con la bici ayude....
