Ejercicios para mejorar fuerza en piernas.

Buenas compañer@s forer@s.

Tras un par de años de parada, esta primavera me decidí a volver a montar y, tras unas ocho semanas de salidas suaves (he ido subiendo tiempo hasta unas dos horas) he comenzado a introduir alguna salida por montaña y cuestas.

Mi intención es continuar subiendo el nivel de los entrenamientos de forma que me gustaría que alguien me indicara algún ejercicio para realizar, montado en la bici, que me ayude a fortalecer piernas.

He leído por ahí algunos como estos:

"1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.

2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.

3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el sillín en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el sillín, al menos otros 20 minutos."


Alguien me ayuda ampliando información o algún modo de entrenamiento que me permita ganar fuerza-resistencia a efectos de participar en alguna prueba este otoño?. Gracias por vuestra ayuda. No dispongo de conexión regular a internet, por lo que me es muy dificil acceder a información por la red.

 

Interesante. Lo pondré en práctica.

 

hola, creo que están muy bien los ejercicios que has puesto y por aportar algo, puedes alternar con algunos días de entrenamiento a pie, series cortas y muy rápidas y saltos, ojo con un calentamiento adecuado, estirando muy bien y con precaución que luego vienen las lesiones.
saludos

 

muchas gracias Antyan, me pondré a ello.

 

Muy buen entrenamiento. Yo también busco ganar fuerza en las piernas. Intentaremos ponerlo en práctica. Saludos

 

A fin de cuentas, se trata de dar pedales. No veo yo que sea ningún entreno especial, pues cuando uno lleva rodando unos meses a ritmo normal, lo lógico si quiere mejorar, es hacer series tanto en llano como en subidas, o sprintar.
Todo de manera lógica y controlada, no a lo loco.

 

Como comenta el compañero pikolo, solo se mejora sumando km en nuestras piernas, y respecto al entrenamiento yo combino salidas de cardio (rodando en llano con un ritmo de pulsaciones entre 130 y 140 ppm durante unas 2h) con salidas con puertos de montaña o subidas por mtb.
Y lo que comenta antyan tiene su razón, has de fortalecer en tronco superior ya sea con el gimnasio (de forma ligera) o con natación y así aumentas en cardio y la respiración.

Por youtube hay un vídeo que explica la técnica de pedaleado. Si lo ves yo prefiero realizarlo en la calle.

Otro punto importante es la alimentación, ten en cuenta que en todo deporte la alimentación es un 70%. Yo personalmente lo cumplo a medias, intento evitar la fritanga y la bollería industrial, además de cumplir con las 5-6 comidas diarias. Yo la verdad que lo he notado mucho el tema de la alimentación.

 

Pedalear de pie es lo único que he visto que se me ponen las piernas como rocas.

Pero luego veo a Froome subir sentado de esa manera y se me caen los huevos al suelo jajaja

 

Pero fijate ke desarrollo llevaba en las subidas,molinillo puro y duro,pero con una cadencia increible....tiene un fondo para poder hacer eso....